Popolna enačba za hujšanje

Vsebina

• 1. del: vitke beljakovine
• 2. del: Neškrobna zelenjava
• 3. del: Kompleksni ogljikovi hidrati
• 4. del: Zdrave maščobe
• Pregled za

Morda boste imeli pokrita zajtrk in kosilo, ko gre za načrt za hujšanje, vendar se lahko izkaže, da je večerja nekoliko težja. Stres in skušnjava se lahko prikradeta po dolgem dnevu v službi in zgradite popolno ploščo, ki bo zadovoljila vaše telo in Podpora vašim ciljem se lahko počuti kot igra ugibanja.

Po mnenju registrirane dietetičarke Shire Lenchewski bi morala biti večerja "okusna, zadovoljiva in napolnjena s hranili, usmerjenimi v popravila". Na našo srečo je ponudila preprost načrt večerje iz štirih delov, ki mu lahko sledite vsak večer. Še bolje, vključila je popolne dele hrane, ki jih priporoča strankam na poti hujšanja.

1. del: vitke beljakovine

Thinkstock

Medtem ko ljudje lahko beljakovine povezujejo s povečano mišično maso in pridobivanjem telesne mase, Lenchewski pravi, da so ustrezne beljakovine potrebne za hujšanje, saj vam pomagajo dlje časa čutiti sito. Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin zahteva tudi več dela za prebavo, presnovo in uporabo, kar pomeni, da porabite več kalorij, če jih predelate.

Najboljši izbori Lenchewskega

- 4 unče bizonov hamburger s travo (brez krušnih drobtin)

- 5 unč divjega atlantskega lososa, začinjenega z grškim jogurtom, limoninim sokom in koprom

- 4 unče piščančjih kebabov, začinjenih z grškim jogurtom, česnom in limonino lupino

- 5 unč praženih kozic s česnom in sezamovim oljem

2. del: Neškrobna zelenjava

Lizzie Fuhr

Ne bi smelo biti presenečenje, da Lenchewski predlaga zelenjavo, bogato z vlakninami, brez škroba kot bistveno sestavino dobro uravnotežene večerje. Zelenjava, bogata z vlakninami, podpira prebavo, vas napolni in ponuja fitonutriente in minerale, ki jih telo potrebuje za izkoriščanje svojega največjega potenciala.

Najboljši izbori Lenchewskega

- 10 blanširanih špargljevih sulic, začinjenih z 1 čajno žličko majoneze in dijonsko gorčico

- 2 skodelici zelenega fižola, rahlo prepraženega z ekstra deviškim oljčnim oljem in šalotko

- 2 skodelici bučk linguini s pestom

- 2 skodelici preproste solate iz maslene solate z ekstra deviškim oljčnim oljem, limoninim sokom, morsko soljo in svežimi zelišči

3. del: Kompleksni ogljikovi hidrati

Thinkstock

Ko pretiravamo z živili, bogatimi z ogljikovimi hidrati, kot so riž, testenine, kuskus in ponudba košarice za kruh, se odvečno gorivo shrani v mišicah kot glikogen. Morda boste presenečeni, ko boste izvedeli, da vsak gram glikogena v mišicah shrani tudi približno tri grame vode, kar prispeva k dodatnemu zadrževanju tekočine, pravi Lenchewski. Ko zmanjšate vnos ogljikovih hidratov, telesu sporoči, da porabi odvečno gorivo, nato pa odstrani to odvečno tekočino.

S tem rečeno vsi ogljikovi hidrati niso sovražnik! Ustrezno razdeljeni kompleksni ogljikovi hidrati so bistveni del Lenchewskega načrta, saj pomagajo poganjati telo in zadržujejo lakoto. Pojdite na kompleksne ogljikove hidrate, ki vam bodo pomagali, da se boste z manjšimi obroki počutili zadovoljni.

Najboljši izbori Lenchewskega

- 1/3 skodelice kvinoje, kuhano

- 1/3 skodelice rjavega riža, kuhanega

- 1/2 skodelice kuhanega črnega fižola

- 1/2 skodelice leče, kuhano

4. del: Zdrave maščobe

Thinkstock

Zamisel, da uživanje maščob v prehrani debeli, je tisto, kar Lenchewski označuje kot "enega najbolj razširjenih mitov o hrani tam zunaj". Prekomerno uživanje katerega koli makrohranila (kar pomeni ogljikovih hidratov, beljakovin ali maščob) bo povzročilo povečanje telesne mase, vendar zdrava maščoba na vašem krožniku doda tono okusa in vam pomaga ostati sito. Ko gre za zdrave maščobe, "gre malo daleč," pravi Lenchewski.

Številni viri zdravih maščob, kot sta avokado in oljčno olje, prinašajo dodaten bonus, saj vsebujejo veliko maščobnih kislin omega-3, kar lahko pomaga pri boju proti vnetjem.

Najboljši izbori Lenchewskega

- 1/4 avokada

- 1 do 2 žlici kokosovega, grozdnega semena, orehovega, sezamovega ali ekstra deviškega oljčnega olja

Pregled za