Mišice, ki sem jih ponovno odkril, potem ko sem odskočil od počitka v pilatesu

Vsebina

• Najpomembnejše mišice pilatesa, ki jih boste uporabili pri vsakem treningu
• Stabilizacijske mišice
• Iliopsoas
• Pod-rit
• Notranje poševne mišice
• Teres Major in Teres Minor
• Notranja stegna
• Pregled za

Kot urednik zdravja in fitnesa ter certificiran osebni trener je pošteno reči, da sem precej usklajen s svojim telesom. Na primer, piriformis na moji desni je večno tesen (BTW, evo, zakaj je lahko ta mišica tako boleča), in nagnjen sem k štirikotni prevladi, ki jo poskušam popraviti. A dovolj z znanstveno zvenečimi stvarmi-razumete. Mislil sem, da sem dobro razumel, kaj je ta bolečina ali kaj je ta poteza delovala. Toda z eno nogo na reformatorju pilatesa in hitro sem se spomnil, koliko se je še treba naučiti, zlasti o mišicah pilatesa.

Če še nikoli niste poskusili pilatesa ali si o tem razmišljate samo kot o DVD-ju za vadbo iz 80. let prejšnjega stoletja, pogrešate resno tresenje mišic – takšno, zaradi katerega se potite, ne da bi se gibali hitreje, kot se posteljo. (Kako se to zgodi?!) Prvič sem stopil v pilates studio, ki temelji na reformatorju, pred nekaj leti. Reformator je tisti skrivnostni stroj z vzmetmi pod njim. Včasih je lahko pod različnimi imeni, specifičnimi za studio ali licenčnimi imeni, vendar so vsi relativno enaki. Takrat, ko sem premagal strah pred padcem s kočije – vzmetne premične ploščadi – sem dokaj redno hodil k pouku. Toda nekaj mesecev kasneje, ko mi je zmanjkalo razredov, sem pustil, da se moje novo zanimanje zmanjša. (Povezano: Ta vplivnež želi, da veste, da je pilates Reformer primeren za vse vrste telesa)

Hitro naprej, pred približno mesecem dni, ko sem bil povabljen na nekaj dogodkov v lokalnih studiih Pilates. Mislil sem si: "To je popoln izgovor, da ponovno vzamem vajo." Ljubim predenje, HIIT in barre, zato sem VSE zaradi tega navzkrižnega treninga in pomislil, če ne drugega, bi mi to po naporni vožnji vsaj raztegnilo boleče mišice.

Po prvih 10 minutah (potrebno je nekaj časa, da si nataknete noge kočije, v redu?) sem se začel spominjati, kako odličen občutek! Začel sem opažati, da moja medenična poravnava potrebuje nekaj prilagajanja (mislil sem, da je vse moje delo na barreju to rešilo!), Nato pa sem začutil nekaj zelo dobrega dela v hrbtu in na straneh telesa. Ob koncu pouka sem se počutil polnega energije-našel sem nove cilje, ponovno odkril pilates mišice, na katere sem popolnoma pozabil, in opazil področja svojega telesa, za katere se sploh nisem zavedal, da jih zanemarjam.

Tukaj je nekaj pilates mišic, ki sem jih našel, skupaj z nekaj vpogleda Amy Jordan, lastnice in inštruktorice pri WundaBar Pilates, o tem, kako tehnika tako strokovno cilja na te težko dostopna mesta. (Najprej pa se seznanite s temi sedmimi stvarmi, ki jih o pilatesu niste vedeli.)

Najpomembnejše mišice pilatesa, ki jih boste uporabili pri vsakem treningu

Stabilizacijske mišice

Pilates vas prisili, da aktivirate globoke notranje mišice, kot so multifidi, ki potekajo po dolžini in obkrožajo vašo hrbtenico, in prečni trebuh, ki je v bistvu naravni pas vašega telesa. Stabilizacijske mišice naredijo prav to: stabilizirajo se. Stabilizirajo hrbtenico, medenico in jedro. Osredotočenost na dogajanje v notranjosti in močno držanje v sredini vam omogoča nadzor nad gibi, namesto da pustite, da gravitacija in zagon potegneta vas in voziček nazaj v nevtralni položaj.

"Vedno rad rečem, da se premikamo od znotraj navzven," pravi Jordan iz tehnike pilatesa tako na stroju kot zunaj njega. "Postopimo globlje kot mišice pilatesa. Premikamo se od kosti navzven in se osredotočamo na poravnavo kosti in kako se vrtijo okoli sklepa." Ta vrsta funkcionalne vadbe upošteva vse, kar se naučite v razredu, in jo uporablja za gibanje zunaj. Vse to osnovno delo mi je pomagalo ostati močan in pokončen, tudi ko osem ur na dan sedim za mizo. Poleg tega so te globoke mišice jedra odgovorne za ravne trebušne mišice. (P.S. Vaše jedro so trebušni mišice in hrbet - pomislite na to kot na bend, ki se ovije okoli vaše sredine)

Premik, ki opeče: Mislite, da imate močno jedro samo zato, ker redno deskate? Pripravite se na pravo poslastico, ko poskušate na premikajoči se voziček deskati ali se vzpenjati. Ko stojite na sprednji ploščadi, se obrnite proti vozičku in se z vsako roko držite ob straneh, ko potisnete voziček nazaj in pridete v položaj z visoko desko. Nepremično držanje brez premikanja vozička je dovolj težko, toda ko vas inštruktor med izvajanjem gorskih plezalcev prosi, da naredite enako, stvari popeljejo na povsem novo raven - aktiviranje stabilizatorjev je edini način, da to premagate. P.S. To je običajno "ogrevanje"! (Povezano: 12 misli, ki jih imate med prvim tečajem pilatesa)

Iliopsoas

Morda boste imeli težave samo pri izgovoru imena teh pilates mišic (pravzaprav dve mišici delujeta v tandemu), vendar je še težje dejansko najti iliopsoas. Pri tem mi je pomagal pilates! Iliopsoas povezuje spodnji del hrbtenice in kolk s sprednjim delom stegna. Majhne iliopsoe ni nekaj, kar boste kdaj videli v ogledalu, vendar boste zagotovo občutili njene učinke. Jordan pojasnjuje, da igra pomembno vlogo pri številnih vsakodnevnih gibanjih. "Omogoča vam, da se upognete ob strani in upognete hrbtenico [zvijte se naprej]," pravi. "Če je tesno, boste imeli šibke trebuhe in to močno vpliva na vašo držo." (Ko smo že pri tem, ta vadba za moč vam lahko pomaga, da se ustavite pogrbljeni in dosežete popolno držo.)

Čeprav vem, da so tam, je bilo težko resnično "občutiti" te pilates mišice pri delu (navsezadnje se na tem stroju dogaja veliko znojenja in tresenja). Jordan je predlagal, naj med naslednjim tečajem preizkusim spodnji trik.

Premik, ki gori: Med izvajanjem udarca z eno nogo na ploščadi, drugo pa na voziček, povlecite voziček do konca, ko se dvignete, da se dotakne odbijačev (med ploščadom in vozičkom). Rekla je, naj si potem predstavljam, da bi lahko vlekel kočijo skozi peron, kot da bi poskušal prestreči njo. Aha! Tukaj si, iliopsoas.

Pod-rit

Veš, območje, ki ti zajeda plen? To je res samo vrhunsko vlakno vaše tetive, pravi Jordan. V redu, torej mišice stegen niso ravno majhna mišica, niti tista, na katero na splošno ne uspemo ciljati, vendar me poslušajte. Počepnem, potapljam, premostim, padam, zvijam, pritiskam – vse to deluje na moje hammie, glute max in z nekaj popravki na mojo glute med. Toda vaša "spodnja rit" je tista, ki vam daje okroglo, dvignjeno trdo. Ali pa na žalost, če ostane pri miru, plen za palačinke. Nekaj ​​tečajev in že sem začutil, kako se mi je hrbet nog zategnil in posledično se mi je zdelo, da so se moje zadnjice dvignile.

Jordan pravi, da se pilates tako na preprogi kot na strojih osredotoča na krepitev in podaljšanje telesa, zato čutite celo zgornja vlakna svojih večjih mišičnih skupin - ta popolna razširitev seže dlje in globlje, kot bi s krajšo premikanje. Delate proti vlečenju vzmeti in vrvi, da ustvarite dolge, vitke in napete mišice pilatesa, hkrati pa razvijate moč in stabilnost v svojem jedru. (Za bonus ne preskočite teh dveh noro učinkovitih temeljnih potez.)

Premik, ki opeče: Če stojite z eno nogo na sredini hrbtne ploščadi, z nasprotno obrnjeno nogo in se rahlo naslonite na stopalko (ročica na zadnji strani stroja), se boste spustili v pilates različico počepa s pištolo. Če menite, da je komaj tapkanje druge noge na premikajočem se pedalu sprememba v resnici, premislite še enkrat. Pravzaprav je težje ohraniti osredotočenost in težo na stoječi nogi, ker te ta prekleti pedal zavede, da poskušaš naložiti težo. Če to storite, bo pedal odletel na tla in vas pripeljal s seboj - ne tako elegantno.

Notranje poševne mišice

Kolesa in stranske deske bodo zagotovo ciljale na vaše poševne mišice, toda samo en razred v mojem prenovljenem odnosu s pilatesom in čutil sem bolečino blizu sprednjega dela zgornjega dela prsnega koša. Navajen sem bil razmišljati o strani telesa kot o bokih ali pasu, vendar je bilo to drugače.

Imate dva niza poševnih mišic - notranjo in zunanjo. Kolesarjenje s kolesom deluje na vaše zunanje poševnice in pomaga pri rezanju izklesanih mišic trebuha. Toda statične stranske deske delujejo z notranjimi poševnicami, ki tako kot prečne trebušne mišice ohranjajo sredino napeto in napeto. S prekrižanimi nogami na vozičku, ki počivajo na prstih in rokami na zadnji ploščadi, potegnite noge, ko se rahlo obračate na eno in drugo stran in - BAM! - pravkar ste spoznali svoje notranje poševnice. Glava gor: pozneje bodo zgoreli.

Premik, ki gori: Pošteno opozorilo, zjutraj bo morda težko dvigniti sušilec za lase. Z dlanmi na zadnji ploščadi boste žogici obeh nog položili na zadnji del vozička pod trak, ki ju v bistvu drži na mestu. Potisnite voziček naprej, da se postavite v položaj deske. Nato boste desno nogo odpeli, jo prekrižali za levo in jo ponovno pritrdili pod trak. To omogoča, da se vaš levi bok rahlo spusti. Stisnili boste jedro, da boste ohranili stabilen zgornji del telesa, ko boke potegnete proti nebu, držite nekaj sekund, preden ponovite. Vrtenje ustvari opekline v vaših notranjih poševnikih, kakršnih si nihče ne bi mogel zamisliti. (Nato naredite korak dlje in preizkusite najtežjo vadbo poševnic, ki jo boste doživeli.)

Teres Major in Teres Minor

Pod zadnjimi deltoidi (zadnji del ramen) sta dve majhni, a pomembni mišici, imenovani velika in mala teres. Zakaj so pomembni? Ti skupaj z veliko večjim latissimus dorsi pomagajo zategniti pazduho in okolico pasu modrca. Tudi stiskalnice za triceps in sklece delujejo v smeri tega cilja, vendar je vključevanje mišic hrbta tisto, kar resnično oblikuje nadlakti. Čutil sem, da te pilates mišice sodelujejo pri številnih upornih gibih, ki sem jih naredil med uporabo kablov, pritrjenih na reformer.

Jordan pravi, da pilates pomaga odpreti prsni koš, ki se lahko ves dan potegne nad mizo, tako da se osredotoči na celotno hrbtno stran telesa. Izvajanje odpornih gibov, kot so stranski zavoji, vrstice in vzvratne muhe s pomočjo kablov, pritrjenih na reformator, pomaga uravnotežiti moje pridne mišice pilatesa in je po dolgem dnevu za mizo težko pričakovan del razreda.

Premik, ki gori: Pokleknite v srednjem vozičku, obrnjenem na eno stran, in primite ročaj uporovnega kabla z roko, ki mu je najbližja (zato, če je desna roka blizu zadnjega dela stroja, jo primite z desno roko). Trup naj bo popolnoma stabilen, ko kabel položite po telesu diagonalno, od ravni bokov na desni do višine oči na levi. To udarno gibanje skupaj s stabilnostjo vam omogoča, da hrbet prevzamete breme dela. (Poleg teh potez pilatesa lahko pripeljete tudi ~ seksi nazaj po tem 30-dnevnem izzivu nazaj.)

Notranja stegna

Čeprav me Jordan spominja, da je pilates vadba od glave do pete, je to super stvar, ko najdeš vadbo, da se ti zdi, da resnično ciljaš na notranja stegna. (Ali imam prav?!) Vpenjanje in raztezanje, z uporabo platforme kot ravnotežja in kočije kot izziva proti zagonu resnično cilja na te adduktorske mišice. (Več o anatomiji mišic nog.)

Jordan pravi, da so močni adduktorji pomembni za stabilizacijo kolena in kolka. Te pilates mišice lahko resnično zaklenete tako, da med gibi ostanete povezani s palcem in drugim prstom, pri čemer pazite, da ne nagnete svoje teže na zunanjo stran stopala. Vsak razred običajno vključuje premik, pri katerem je ena noga na sprednji ploščadi, druga na vozičku, prsti so rahlo navzven in uporabite nogo na vozičku, da se premaknete proti uporu vzmeti v širok drugi položaj. Zdaj, ko se prepričate, da ne padete na sredino stroja ali ne potegnete mišice, z notranjimi stegni in sredico povlecite voziček nazaj na ploščad v počasnem in nadzorovanem gibanju. Nikoli nisem vedel, da so moji aduktorji sposobni česa takega, vse do pilatesa.

Premik, ki gori: Če želite priti v širok drugi položaj, boste eno nogo postavili na sprednjo ploščad, drugo na voziček proti robu, prsti rahlo obrnjeni navzven. Pustite, da se voziček odpre, ko počepnete v globok plié počep. Nato izkoristite moč notranjega stegna, ki je na ploščadi, ko stisnete to nogo in vas pripeljete v stoječi položaj. Ko se osredotočite na uporabo te adduktorske mišice, naredite nekaj dejanj, ki običajno gredo na prevladujoče mišične skupine, kot so gluteusi. (Povezano: Zakaj je leva stran vašega telesa šibkejša od desne - in kako to popraviti)

To je le nekaj mišic, s katerimi sem se pred kratkim ponovno seznanil, in če poskusite z reformatorskim razredom pilatesa (kar bi absolutno morali!), Morda ne boste nujno občutili opekline v spodnjem delu, kot sem jaz. Vsako telo je drugačno. Zagotavljam pa, da če ne tam, potem zagotovo nekje najdete mišice za pilates, za katere sploh niste vedeli, da obstajajo. Srečno pikanje.

Pregled za