Avtor: Randy Alexander
Datum Ustvarjanja: 1 April 2021
Datum Posodobitve: 18 November 2024
Anonim
ЛЮБОВЬ С ДОСТАВКОЙ НА ДОМ (2020). Романтическая комедия. Хит
Video.: ЛЮБОВЬ С ДОСТАВКОЙ НА ДОМ (2020). Романтическая комедия. Хит

Vsebina

Kaj je izziv za deske?

Izziv na deski je 30-dnevni program za krepitev jedra in krepitev vzdržljivosti. Vsak dan izziva boste postopoma povečevali količino časa, ki ga držite deske.

Do 12. dne programa je cilj, da lahko držite planke 2 minuti. Na koncu 30 dni je cilj, da držite enega do 5 minut naenkrat.

Preberite nadaljevanje, če želite izvedeti več o prednostih izzivov za deske, varnostnih nasvetih in kako začeti.

Kako narediti izziv za deske

Če želite začeti, se boste najprej prepričali, ali lahko pravilno izvedete nalogo. Sledite spodnjim korakom in preizkusite visoko ali ravno roko:


  1. Pojdite v položaj potiska. Pri visoki plošči naj bodo roke v celoti iztegnjene. Če ste začetnik, lahko začnete z desko na kolenih. Če ste naprednejši, ga lahko poskusite na podlakti za več izziva.
  2. Dlani in prsti naj bodo trdno zasajeni na tleh, hrbet raven in jedro tesno.
  3. Poskrbite, da bo vaše telo v ravni črti, medtem ko ste v položaju. Ne pustite, da se hrbet ali glava priklonita.
  4. Držite svojo ploščo za vnaprej določen čas. Če začne obrazec kadar koli začeti, se spustite na kolena ali ustavite, dokler se ne boste pripravljeni vrniti v položaj.

Načrt izziva Plank

Če želite opraviti izziv, držite ploščo toliko časa, ki ustreza dnevu izziva. Čas se vsak dan poveča za 10 sekund, začenši z 10 sekundami za prvi dan.

1. dan: 10 sekund2. dan: 20 sekund3. dan: 30 sekund4. dan: 40 sekund5. dan: 50 sekund
6. dan: 1 minuta! (60 sekund)7. dan: 70 sekund8. dan: 80 sekund9. dan: 90 sekund10. dan: 100 sekund
11. dan: 110 sekund12. dan: 2 minuti! (120 sekund)13. dan: 130 sekund14. dan: 140 sekund15. dan: 150 sekund
16. dan: 160 sekund17. dan: 170 sekund18. dan: 3 minute! (180 sekund)19. dan: 190 sekund20. dan: 200 sekund
21. dan: 210 sekund22. dan: 220 sekund23. dan: 230 sekund24. dan: 4 minute! (240 sekund)25. dan: 250 sekund
26. dan: 260 sekund27. dan: 270 sekund28. dan: 280 sekundDan 29: 290 sekund30. dan: 5 minut! (300 sekund)

Odpravljanje več izzivov z deske

Če izvajate isto vajo znova in znova, lahko vaše telo po dolgem času pride do planote ali ne bo imelo enakih koristi.


Čeprav se lahko še naprej izzivate, tako da vsak dan povečujete čas, boste morda ugotovili, da so visoke deske preveč preproste za vas. Ali pa ti bo morda dolgčas, če delaš isto potezo vsak dan.

V tem primeru lahko vsak dan poskusite narediti različne različice plošč, kolikor ste se odločili za izziv.

Kakšne so prednosti desk?

Planke veljajo za eno najučinkovitejših vaj za krepitev jedra. Tu je pregled prednosti okrasnih plošč.

Okrepite vsako osnovno mišico in hrbet

Za razliko od drobtin aktivirajo vse osnovne mišice. Sem sodijo rektus abdominis, prečni abdominis in poševniki. Te vaje aktivirajo tudi mišice v bokih, hrbtu in ramenih.

Ena majhna študija iz leta 2013 z 20 udeleženci je ugotovila, da so bile osnovne vaje, ki so angažirale distalno truplo mišice, na primer plošče, najučinkovitejše za aktiviranje in krepitev trebušnih mišic.


Poleg tega so bile učinkovitejše od drobtin za izboljšanje vzdržljivosti, ravnotežja in ohranjanje mobilnosti.

Izboljša stabilnost

Močno in stabilno jedro je pomembno za vsakodnevne premike, kot je upogibanje, da bi nekaj pobrali.

Športniki se zanašajo na stabilno jedro za izvajanje gibov, kot je zamah z baseball palico ali udaranje žoge za golf po zeleni.

Talne plošče ne samo, da pomagajo posvetliti jedro, ampak lahko izboljšajo tudi vašo stabilnost in ravnovesje.

Zmanjšajte bolečine v hrbtu

Krepitev vašega jedra lahko pomaga pri pravilni poravnavi hrbtenice in zmanjša tveganje za bolečine in poškodbe spodnjega dela hrbta.

Tudi deske lahko pomagajo, če živite z obstoječimi bolečinami v hrbtu. V raziskavi iz leta 2017 je sodelovalo 120 udeležencev z nespecifičnimi, kroničnimi bolečinami v spodnjem delu hrbta.

Raziskovalci so ugotovili, da so bile šest tednov vaje za stabilizacijo jedra učinkovitejše od drugih fizikalnih vaj za lajšanje bolečin v spodnjem delu hrbta. Kljub temu je potrebnih več raziskav, da bi ugotovili razmerje med močnim jedrom in bolečinami v križu.

Če imate že obstoječe bolečine v hrbtu ali poškodbo, se prepričajte, da se posvetujete s svojim zdravnikom, preden poskusite s težavo.

Zgradite vzdržljivost

S povečanjem časa, ki ga vsak dan držite za desko, bo vaše telo pridobivalo vzdržljivost. Vzdržljivost je pomembna za povečanje fizične vzdržljivosti in krepitev ter toniranje mišic.

Sam izziv za desko vam ne bo prinesel šestih paketov. Poskusite povečati svojo vzdržljivost pri vadbi tudi na druge načine.

Kardiovaskularne vaje delajte večkrat na teden, kot so hoja, tek, plavanje in kolesarjenje. Poskusite tudi z utežmi in jejte zdravo prehrano, da izpolnite svoje cilje v fitnesu.

Kako varno sodelovati v izzivu z desko

Daske na splošno veljajo za varno in učinkovito vadbo za povečanje trdnosti jedra in celo pomoč pri bolečinah v spodnjem delu hrbta.

Preskočite izziv, če ste poškodovani ali noseči. Pred začetkom nove vadbene vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.

Preden začnete z izzivom za deske, je pomembno, da se prepričate, ali pravilno opravljate desko. To lahko pomaga preprečiti poškodbe.

Če imate nove deske, jih lahko začnete izvajati na kolenih. Lahko tudi prosite prijatelja ali certificiranega osebnega trenerja v vaši telovadnici, naj si ogleda vašo tehniko in potrdi, da je vaša oblika pravilna.

Tu je nekaj nasvetov za varno izvedbo krošnje:

  • Med celotnim gibanjem privijte svoje jedro, da preprečite, da bi se vaš hrbet nategnil ali poškodoval.
  • Telo naj bo v ravni črti, od glave do pete. Hrbet naj bo raven, zadnjica pa naj bo navzdol, ne da bi se vrgla navzgor.
  • Osredotočite se na kakovost nad količino. Če se začne obrazec počutiti ogrožen, se ustavite ali spustite na kolena, da dokončate čas za dan.

Drugi načini za izboljšanje jakosti ab

Daske so le ena izmed vaj, ki jih lahko naredite, da izzovete in okrepite svoje jedro in dodate več opredelitve v sredino. Poskusite lahko tudi z naslednjimi vajami:

  • Pilates. Poiščite tečaje Pilatesa v bližini ali brezplačno preizkusite spletne videoposnetke.
  • Joga. Joga v slogu Vinyasa vključuje številne poze, ki lahko pomagajo okrepiti jedro.
  • Boks. Poiščite boksarsko telovadnico ali studio, ki ponuja pouk ali možnosti treninga.
  • Trening moči. Osredotočite se na funkcionalne poteze, kot so počepi, lunges in mrtva dvigala.

Opravite lahko tudi naslednje:

  • Izboljšajte držo tako, da sedite v višino in čez dan zategnete abs.
  • Iz svoje prehrane izločite ali zmanjšajte predelano hrano in sladke pijače.
  • Osredotočite se na prehrano, polno zelenjave, sadja, pusto beljakovin in polnozrnatih žitaric.

Je izziv za deske pravi za vas?

Izziv z desko vam bo morda dobro ustrezal, če želite okrepiti svoje jedro in uživate v določenem programu. Če vam zlahka postane dolgčas in se imate težave držati dnevnega urnika, to morda ne bo prav za vas.

Ne pozabite, da so deske le en del enačbe, če želite v svoje jedro dodati več opredelitve. Verjetno ne boste dobili šestila, če boste delali le deske. Izločanje predelane hrane in uživanje zelenjave, sadja, pustih beljakovin in polnozrnatih žit vam lahko pomaga doseči zastavljene cilje.

Izogibajte se izzivom za deske, če ste poškodovani ali noseči. Pred začetkom novega programa vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.

Zanimivo Danes

Ali je fenilefrin varen za uporabo v nosečnosti?

Ali je fenilefrin varen za uporabo v nosečnosti?

Fenilefrin je dekongetant, ki e uporablja za kratkotrajno lajšanje none kongetije zaradi prehlada, inuitia, alergij zgornjih dihal ali enene mrzlice. Fenilefrin najdemo v več različnih zdravil brez re...
9 nepričakovanih načinov RA je spremenil moje življenje

9 nepričakovanih načinov RA je spremenil moje življenje

Vedno em e ponovila, da em zelo neodvina oeba. Kot latnica frizerkega alona je bilo moje življenje in telo in roke. Življenje me je prevzelo delo, telovadba, hokej in odhod v mojo najljubšo luknjo. Ve...