Kako dobiti dovolj beljakovin na rastlinski prehrani

Vsebina

• Koliko beljakovin potrebujete?
• Viri rastlinskih beljakovin
• Enostavne menjave beljakovin med mesom in rastlinami
• Pregled za

Rastlinska prehrana lahko okrepi vašo imuniteto, naredi vaše srce bolj zdravo in vam pomaga živeti dlje, kažejo raziskave. Prav tako vam lahko priskrbi vse potrebne beljakovine.

"Pri načrtovanju morate biti le malo bolj pozorni," pravi Dawn Jackson Blatner, R.D.N., avtor knjige Flexitarna dieta (Buy It, 17 USD, amazon.com) in a Oblika Član Brain Trusta. "Ključno je jesti raznovrstno hrano, da dobimo optimalno količino beljakovin ter vitaminov, mineralov in drugih hranil, ki jih vaše telo potrebuje," pravi.

Sledite tem preprostim korakom, da dosežete svoje cilje glede rastlinskih beljakovin, ne glede na to, ali poskušate brezmesni ponedeljek ali prehajate na polno vegansko prehrano.

Koliko beljakovin potrebujete?

"Aktivne ženske potrebujejo od 0,55 do 0,91 grama beljakovin na funt telesne teže na dan, glede na American College of Sports Medicine," pravi Blatner. Če izvajate intenziven trening, izberite višji znesek. "To vam bo pomagalo popraviti, graditi in vzdrževati mišice," pravi. Glede na to je priporočljivo, da odrasla ženska, ki tehta 150 kilogramov, na primer porabi med 83 in 137 gramov na dan. Če med obroki začutite lakoto ali pa ste razdražljivi, nervozni ali glavoboli, boste morda morali dnevu dodati več rastlinskih beljakovin. (Več preberite tukaj: Točno koliko beljakovin potrebujete na dan)

Viri rastlinskih beljakovin

Te glavne skupine bodo vaša najboljša izbira pri sestavljanju rastlinskih obrokov, bogatih z beljakovinami. (Če je vaše črevesje izbirčno, preberite tudi te lahko prebavljive vire rastlinskih beljakovin.)

• Fižol in stročnice: 1/2 skodelice kuhanega črnega fižola, čičerike ali leče vsebuje 7 do 9 gramov rastlinskih beljakovin.
• oreščki: 1/4 skodelice arašidov, mandljev, indijskih oreščkov ali pistacij vsebuje 6 do 7 gramov rastlinskih beljakovin; pekani in orehi imajo 3 do 4 grame.
• semena: Iz 1/4 skodelice bučnih ali sončničnih semen boste dobili 7 do 9 gramov rastlinskih beljakovin in 4 do 6 gramov iz 2 žlic lanenih semen, semen chia ali konoplje. (Tudi konopljina srca bodo opravila delo.)
• Polna zrna: 1/2 skodelice kuhane ovsene kaše ali kvinoje vsebuje 4 grame rastlinskih beljakovin; rjavi riž ali soba rezanci imajo 3. Kaljeni polnozrnati kruh in zavitki imajo 4 do 7 gramov na obrok.
• Sojini izdelki:Iz ene rezine trdnega tofuja boste dosegli približno 6 gramov rastlinskih beljakovin in ogromnih 17 gramov iz 1/2 skodelice tempeha. (Sorodno: Vse, kar morate vedeti o sojini hrani)

Enostavne menjave beljakovin med mesom in rastlinami

Meso, piščanec in ribe zamenjajte s fižolom, oreščki in zrnji v svojih najljubših jedeh, da na svoj krožnik dodate več rastlinskih beljakovin. Na splošno uporabite 1/4 skodelice fižola ali stročnic za 1 oz. mesa, pravi Blatner. Tukaj je nekaj okusnih rastlinskih beljakovinskih idej za začetek. (Nadaljujte z branjem: Veganske ideje z visoko vsebnostjo beljakovin)

• Leča in sesekljana orehova krpaù: Kuhano rjavo ali zeleno lečo in opečene, zdrobljene orehe zmešajte s sesekljanim paradižnikom, gobami, česnom, čebulo in baziliko, da naredite omako za svoje najljubše testenine.
• Ocvrt rjavi riž Edamame: Prepražite olupljen edamame (1/2 skodelice kuhanega vsebuje 9 gramov rastlinskih beljakovin) z rjavim rižem, zelenjavo, česnom, ingverjem in kokosovimi aminokislinami. Na vrh dajte nekaj opečenega sezamovega olja in sezamovih semen. (Ali zamenjajte hrano s tem ocvrtim rižem iz cvetače.)
• Tacos iz čičerike: Čičeriko skuhajte s čilijem v prahu, papriko, kumino in origanom; dodajte praženo korenje, peso, bučke ali koromač; in na vrh s koriandrom, rdečo ali zeleno salso in žlico smetane iz indijskih oreščkov. (Sorodno: sveži načini za popestritev tacoja v torek)

Revija Shape, številka marca 2021

Pregled za