Polenta: Prehrana, kalorije in koristi

Vsebina

• Dejstva o prehrani polente
• Je polenta zdrava?
• Z visoko vsebnostjo zapletenih ogljikovih hidratov
• Dokaj prijazno sladkorju v krvi
• Bogat z antioksidanti
• Brez glutena
• Kako narediti polento
• Spodnja črta

Ko pomislite na kuhana zrna, verjetno pomislite na ovseno kašo, riž ali kvinojo.

Koruza je pogosto spregledana, čeprav jo lahko uživamo tudi kot kuhano žitno prilogo ali žito, če jo uporabljamo v obliki koruzne moke.

Polenta je okusna jed, pripravljena s kuhanjem mlete koruzne moke v slani vodi. Ko zrna vpijejo vodo, se zmehčajo in se spremenijo v kremasto, kašasto posodo.

Za dodaten okus lahko dodate zelišča, začimbe ali nariban sir.

Polenta, ki izvira iz severne Italije, je poceni, enostavna za pripravo in izjemno vsestranska, zato jo je vredno spoznati.

Ta članek opisuje prehrano, koristi za zdravje in uporabo polente.

Dejstva o prehrani polente

Navadna polenta brez sira ali smetane je precej kalorična in vsebuje zanemarljive količine različnih vitaminov in mineralov. Poleg tega je tako kot druga žita dober vir ogljikovih hidratov.

3/4 skodelice (125 gramov) porcije polente, kuhane v vodi, zagotavlja (, 2):

• Kalorije: 80
• Ogljikovi hidrati: 17 gramov
• Beljakovine: 2 grama
• Maščoba: manj kot 1 gram
• Vlakno: 1 gram

Lahko kupite tudi predkuhano polento, pakirano v tubi. Dokler so sestavine samo voda, koruzna moka in morda sol, morajo biti podatki o hranilni vrednosti podobni.

Večina pakirane in predkuhane polente je narejena iz degerminirane koruze, kar pomeni, da je bil kalček - najbolj notranji del koruznega jedra - odstranjen. Zato se ne šteje za polno zrno.

V kalčku je večina maščobe, vitaminov B in vitamina E. To pomeni, da odstranitev kalčka odstrani tudi večino teh hranil. Tako se podaljša rok uporabnosti zapakirane polente ali razstavljene koruzne moke, saj je manj maščob, ki postanejo žarke ().

Če želite, lahko naredite tudi polento, ki vsebuje več vlaknin in vitaminov, tako da izberete polnozrnato koruzno moko - preprosto poiščite besede "polna koruza" na nalepki s sestavinami.

Kuhanje polente v mleku namesto v vodi lahko doda pomembne hranilne snovi, poveča pa tudi število kalorij.

Podobno kot riž se tudi polenta pogosto uporablja kot priloga ali osnova za druga živila. Vsebuje malo beljakovin in maščob, za popolnejši obrok pa se dobro ujema z mesom, morskimi sadeži ali sirom.

Polenta je italijanska kaša podobna jed, ki jo pripravijo s kuhanjem koruzne moke v vodi in soli. Vsebuje veliko ogljikovih hidratov, vendar ima zmerno število kalorij. Če želite več vlaknin in hranilnih snovi, jih pripravite s polnozrnatim zrnom namesto z razmaščeno koruzno moko.

Je polenta zdrava?

Koruza je ena najpomembnejših žitnih poljščin na svetu. Pravzaprav gre za osnovno žito za 200 milijonov ljudi (2, 4).

Koruzna moka sama po sebi ne zagotavlja popolnega vira hranil. Kadar pa ga uživamo skupaj z drugo hranljivo hrano, ima lahko mesto v zdravi prehrani.

Z visoko vsebnostjo zapletenih ogljikovih hidratov

Vrsta koruze, ki se uporablja za pripravo koruzne moke in polente, se razlikuje od sladke koruze na storžu, ki jo uživate poleti. To je škrobnata vrsta poljske koruze, ki vsebuje veliko zapletenih ogljikovih hidratov.

Kompleksni ogljikovi hidrati se prebavljajo počasneje kot preprosti. Tako vam pomagajo, da se dlje počutite siti in zagotavljajo dolgotrajno energijo.

Amiloza in amilopektin sta dve obliki ogljikovih hidratov v škrobu (2).

Amiloza - znana tudi kot odporni škrob, ker se upira prebavi - vsebuje 25% škroba v koruzni moki. Povezan je z bolj zdravim nivojem sladkorja v krvi in ​​inzulina. Preostanek škroba je amilopektin, ki se prebavi (2, 4).

Dokaj prijazno sladkorju v krvi

Glikemični indeks (GI) kaže, koliko lahko določena hrana zviša raven sladkorja v krvi na lestvici 1–100. Glikemična obremenitev (GL) je vrednost, ki vpliva na velikost porcije, da se določi, kako lahko hrana vpliva na raven sladkorja v krvi ().

Medtem ko polenta vsebuje veliko škrobnih ogljikovih hidratov, ima srednji GI 68, kar pomeni, da ne sme prehitro zvišati ravni sladkorja v krvi. Prav tako ima nizek GL, zato po zaužitju sladkorja v krvi ne sme povzročiti previsoke rasti ().

Kljub temu je pomembno vedeti, da na GI in GL živil vpliva tisto, kar hkrati jeste.

Če imate sladkorno bolezen, Ameriško združenje za sladkorno bolezen priporoča, da se osredotočite na skupno vsebnost ogljikovih hidratov v obroku in ne na meritve glikemije njegovih sestavin ().

To pomeni, da se morate držati majhnih porcij polente, na primer 3/4 skodelice (125 gramov), in jo združiti z živili, kot so zelenjava in meso ali ribe, da jo uravnotežite.

Bogat z antioksidanti

Rumena koruzna moka, ki se uporablja za pripravo polente, je pomemben vir antioksidantov, ki so spojine, ki pomagajo zaščititi celice v telesu pred oksidativnimi poškodbami. S tem lahko pomagajo zmanjšati tveganje za nekatere starostne bolezni (, 9).

Najpomembnejši antioksidanti v rumeni koruzni moki so karotenoidi in fenolne spojine (9).

Karotenoidi med drugim vključujejo karotene, lutein in zeaksantin. Ti naravni pigmenti dajejo koruzni moki rumeno barvo in so povezani z manjšim tveganjem za očesne bolezni, kot je starostna degeneracija rumene pege, pa tudi bolezni srca, diabetes, rak in demenca ().

Fenolne spojine v rumeni koruzni moki vključujejo flavonoide in fenolne kisline. Odgovorni so za nekatere njegove kisle, grenke in trpke okuse (9,).

Te spojine naj bi s svojimi antioksidativnimi lastnostmi zmanjšale tveganje za starostne bolezni. Pomagajo tudi pri blokiranju ali zmanjšanju vnetja v telesu in možganih (9,).

Brez glutena

Koruza in s tem koruzna moka po naravi ne vsebuje glutena, zato je polenta lahko dobra izbira žit, če se držite diete brez glutena.

Kljub temu je vedno dobro skrbno preučiti oznako sestavine. Nekateri proizvajalci lahko dodajo sestavine, ki vsebujejo gluten, ali pa izdelek izdelajo v obratu, ki predeluje tudi živila, ki vsebujejo gluten, kar povečuje tveganje navzkrižne kontaminacije.

Številne znamke polente navajajo, da njihovi izdelki na etiketi ne vsebujejo glutena.

Polenta je zdravo zrnje brez glutena in dober vir antioksidantov, ki pomagajo zaščititi vaše oči in zmanjšati tveganje za nekatere kronične bolezni. Ne sme negativno vplivati ​​na raven sladkorja v krvi, če se držite primerne velikosti porcije.

Kako narediti polento

Polento je enostavno pripraviti.

Iz ene skodelice (125 gramov) suhe koruzne moke in 4 skodelic (950 ml) vode bo 4-5 skodelic (950–1188 ml) polente. Z drugimi besedami, polenta zahteva razmerje štiri proti ena med vodo in koruzno moko. Te meritve lahko prilagodite glede na vaše potrebe.

Ta recept bo kremno polento:

• V loncu zavremo 4 skodelice (950 ml) rahlo osoljene vode ali zaloge.
• Dodajte 1 skodelico (125 gramov) zapakirane polente ali rumene koruzne moke.
• Dobro ga premešajte in ogenj zmanjšajte na najnižjo, tako da polenta zadiši in zgosti.
• Lonec pokrijemo in pustimo, da se polenta kuha 30–40 minut, mešajte vsakih 5–10 minut, da se ne prime na dno in ne zažge.
• Če uporabljate polento s takojšnjim kuhanjem ali hitro kuhanjem, bo kuhanje trajalo le 3-5 minut.
• Po željo polento začinimo z dodatno soljo, olivnim oljem, naribanim parmezanom ali svežimi ali posušenimi zelišči.

Če želite eksperimentirati s pečeno polento, kuhano polento nalijte v pekač ali posodo in jo pečemo pri temperaturi 177 ° C približno 20 minut ali dokler ne postane trdna in rahlo zlata. Pustimo, da se ohladi in ga razrežemo na kvadrate za serviranje.

Posušeno koruzno moko shranite v nepredušno zaprti posodi na hladnem in suhem in ne pozabite na najnovejši datum. Na splošno ima degerminirana polenta dolg rok trajanja in bi morala trajati približno 1 leto.

Polnozrnato koruzno moko je običajno treba uporabiti v približno treh mesecih. Lahko pa ga shranite v hladilniku ali zamrzovalniku, da podaljšate rok uporabnosti.

Ko je polenta pripravljena, jo hranite v hladilniku in uživajte v 3-5 dneh.

Polento je enostavno kuhati in zahteva le vodo in sol. Takojšnje ali hitro kuhanje traja le nekaj minut, običajna polenta pa 30–40 minut. Poskrbite, da boste pravilno shranili suho koruzno moko in jo uporabljali v skladu z datumi najboljših rok na embalaži.

Spodnja črta

Polento, ki izvira iz severne Italije, je enostavna za pripravo in dobro deluje kot priloga v kombinaciji z virom beljakovin ali zelenjavo po vaši izbiri.

Vsebuje veliko zapletenih ogljikovih hidratov, ki vam pomagajo, da se dlje časa počutite siti, vendar ni preveč kaloričen. Je tudi naravno brez glutena, zato je dobra izbira za vse, ki se držijo brezglutenske diete.

Poleg tega se polenta ponaša z nekaterimi možnimi koristmi za zdravje. Polna je karotenoidov in drugih antioksidantov, ki pomagajo zaščititi vaše oči in lahko zmanjšajo tveganje za nekatere bolezni.

Če želite iz polente dobiti največ hranilnih snovi, jo pripravite s polnozrnato koruzno moko in ne z razmaščeno koruzno moko.