Podatki o prehrani kokic: zdrav prigrizek z nizko kalorijo?

Vsebina

• Kaj je kokica?
• Dejstva o prehrani kokic
• Ima veliko antioksidantov polifenola
• Izjemno veliko vlaknin
• Uživanje lahko pomaga pri hujšanju
• Predpakirana mikrovalovna kokica je lahko škodljiva
• Nekateri prelivi in ​​metode priprave so slaba ideja
• Kako narediti zdrave kokice
• Prava kokica je super zdrava

Kokice so eno najbolj zdravih in najbolj priljubljenih prigrizkov na svetu.

Napolnjena je s pomembnimi hranili in ponuja številne koristi za zdravje.

Vendar pa je včasih pripravljen z velikimi količinami maščob, sladkorja in soli, ki lahko poganjajo prenajedanje.

Zaradi tega je zelo pomembno, da svoje kokice pripravite na pravi način.

Lahko je bodisi super zdrav ali zelo nezdrav, odvisno od tega, kako ga pripravite.

Ta članek obravnava dejstva o prehrani kokic in zdravstvene učinke, dobre in slabe.

Kaj je kokica?

Kokice so posebna vrsta koruze, ki "popoka", ko je izpostavljena vročini.

V središču vsakega jedra je majhna količina vode, ki se pri segrevanju razširi in sčasoma povzroči, da jedro eksplodira.

Najstarejši košček kokice je bil odkrit v Novi Mehiki in naj bi bil star več kot 5000 let.

Z leti postaja vse bolj priljubljen. Še posebej priljubljena je postala med veliko depresijo, ker je bila tako poceni.

Danes Američani vsako leto porabijo približno 1,2 milijarde funtov (500 milijonov kg), s čimer je Amerika postala najbolj priljubljena hrana za prigrizke.

Spodnja črta: Kokice so posebna vrsta koruze, ki "popoka", ko je izpostavljena vročini. Po obsegu je najbolj priljubljena hrana za prigrizke v Ameriki.

Dejstva o prehrani kokic

Mnogi se tega ne zavedajo, vendar je kokica polnozrnato živilo, zaradi česar je naravno bogata z več pomembnimi hranilnimi snovmi.

Številne študije povezujejo uživanje polnozrnatih žitaric z zdravstvenimi koristmi, kot so zmanjšano vnetje in manjše tveganje za bolezni srca (1, 2, 3, 4).

To je vsebnost hranljivih snovi v 100-gramski (3,5-oz) porciji pokovke, na katero se napihne zrak (5):

• Vitamin B1 (tiamin): 7% RDI.
• Vitamin B3 (niacin): 12% RDI.
• Vitamin B6 (piridoksin): 8% RDI.
• Železo: 18% RDI.
• Magnezij: 36% RDI.
• Fosfor: 36% RDI.
• Kalij: 9% RDI.
• Cink: 21% RDI.
• Baker: 13% RDI.
• Mangan: 56% RDI.

Prihaja s skupno 387 kalorijami, 13 grami beljakovin, 78 gramov ogljikovih hidratov in 5 gramov maščob.

Ta obrok vsebuje tudi dobrih 15 gramov vlaknin, kar je izjemno veliko. To ga uvršča med najboljše svetovne vire vlaken.

Spodnja črta: Popcorn je polnozrnata hrana, ki vsebuje veliko pomembnih hranilnih snovi. Sem spadajo vitamini, minerali in zelo visoke količine vlaknin.

Ima veliko antioksidantov polifenola

Polifenoli so antioksidanti, ki pomagajo zaščititi naše celice pred poškodbami prostih radikalov.

Študija, narejena na Univerzi v Scrantonu, je pokazala, da kokice vsebujejo zelo velike količine polifenolov.

Polifenol je povezan z različnimi zdravstvenimi koristmi. To vključuje boljši krvni obtok, izboljšano zdravje prebave in zmanjšano tveganje za številne bolezni (6, 7).

Več raziskav je tudi pokazalo, da polifenoli lahko zmanjšajo tveganje za nastanek raka, vključno z rakom prostate in dojke (8, 9).

Spodnja črta: Kokice vsebujejo velike količine polifenolnih antioksidantov. To so rastlinske spojine, ki so povezane z mnogimi koristmi za zdravje.

Izjemno veliko vlaknin

Popcorn je zelo veliko vlaknin.

Po raziskavah lahko prehranske vlaknine zmanjšajo tveganje za številne bolezni, kot so bolezni srca, debelost in sladkorna bolezen tipa 2 (10, 11, 12).

Vlaknine lahko pomagajo tudi pri hujšanju in krepijo zdravje prebave (13, 14, 15).

Priporočen dnevni vnos vlaknin je 25 gramov za ženske in 38 gramov za moške. Vendar večina ljudi poje veliko manj od tega.

100 gramov kokice vsebuje 3,5 grama vlaknin, kar je daleč za izpolnitev vaših dnevnih potreb po vlakninah (5).

Spodnja črta: Kokice so zelo veliko vlaknin, kar je povezano z več zdravstvenimi koristmi. To vključuje izgubo teže in manjše tveganje za številne bolezni.

Uživanje lahko pomaga pri hujšanju

Popcorn ima veliko vlaknin, relativno malo kalorij in ima nizko gostoto energije. Vse to so lastnosti živila, prijaznega hujšanju.

Z 31 kalorijami na skodelico zračne kokice vsebujejo veliko manj kalorij kot veliko priljubljenih prigrizkov.

Ena študija je primerjala občutke polnosti po uživanju kokic in krompirjevega čipsa. Ugotovili so, da je 15 kalorij kokice enako polnih kot 150 kalorij krompirjevega čipsa (16).

Zaradi nizke kalorične vsebnosti, nizke energijske gostote, visoke vsebnosti vlaknin in večje sitosti lahko uživanje kokic pomagate zaužiti manj kalorij in shujšati.

Kljub temu je zmernost ključna. Kljub temu, da je veliko bolj nadeven kot številna druga prigrizena hrana, je lahko vseeno pitno, če ga jeste preveč.

Spodnja črta: Popcorn ima veliko vlaknin, relativno malo kalorij in ima nizko gostoto energije. Uživanje v zmernih količinah lahko pomaga pri hujšanju.

Predpakirana mikrovalovna kokica je lahko škodljiva

Kokice lahko uživate na več načinov, najbolj priročna in najbolj priljubljena pa je predpakirana sorta mikrovalov.

Večina mikrovalovnih vrečk je obloženih s kemikalijo, imenovano perfluorooktanojska kislina (PFOA), ki je povezana z različnimi zdravstvenimi težavami.

Sem spadajo ADHD, nizka porodna teža in težave s ščitnico, če jih naštejemo le nekaj (17, 18, 19).

Mikrovalovne kokice lahko vsebujejo tudi diacetil, ki je kemikalija, ki jo najdemo v aromatiziranju umetnega masla.

Čeprav tveganje za širšo javnost ni natančno opredeljeno, študije na živalih še naprej kažejo, da dihanje diacetila lahko poškoduje dihalne poti in povzroči bolezni pljuč (20, 21, 22).

Številne znamke mikrovalovnih kokic so narejene z uporabo hidrogeniranih ali delno hidrogeniranih olj, ki vsebujejo škodljive transmaščobe. Študije so povezale trans maščobe s povečanim tveganjem za bolezni srca in druge resne bolezni (23, 24, 25).

Tudi če nekatere blagovne znamke pravijo, da ne vsebujejo teh kemikalij, se jim boste vseeno želele izogniti, saj je tako enostavno narediti svoje zdrave kokice.

Spodnja črta: Predpakirana mikrovalovna kokica pogosto vsebuje PFOA in diacetil, kemikalije, ki so lahko škodljive. Lahko vsebuje tudi nezdrave trans maščobe.

Nekateri prelivi in ​​metode priprave so slaba ideja

Kljub vsem zdravim lastnostim kokice lahko način priprave močno vpliva na njegovo prehransko kakovost.

Ko je zračen, je kalorij naravno malo, vendar so nekatere pripravljene vrste kalorij izjemno visoke.

Poročilo CSPI je na primer ugotovilo, da ima kokice srednje velikosti v priljubljeni verigi kinodvoran dobrih 1200 kalorij - še preden so se podali v maslen preliv!

Sorte, ki jih kupujejo v kinodvoranah ali trgovinah, pogosto zadiši v nezdrave maščobe, umetne arome in velike količine sladkorja in soli.

Te sestavine ne samo, da dodajo veliko količino kalorij, ampak nekatere od njih so lahko tudi na druge načine slabe za vas.

Spodnja črta: Komercialno pripravljene sorte kokic so lahko izredno veliko kalorij in nezdravih sestavin.

Kako narediti zdrave kokice

Kokice, narejene na štedilniku ali v zraku, bodo najbolj zdrave možnosti.

Tukaj je preprost recept za pripravo zdrave kokice:

Sestavine

• 3 žlice olivnega ali kokosovega olja.
• 1/2 skodelice kokosovih jedrc.
• 1/2 čajne žličke soli.

Navodila

1. Olje in jedrca dajte v velik lonec in ga pokrijte.
2. Na srednje močni vročini kuhajte približno 3 minute ali dokler se popping skoraj ne ustavi.
3. Odstranite z vročine in prelijte v servirno posodo.
4. Začinimo s soljo.

Tu je hitri video, ki vam pokaže, kako narediti super zdrave kokice v nekaj minutah:

Dodate lahko dodatno aromo, tako da jo prelijete s svežimi zelišči ali začimbami. Če želite nekaj sladkega, ga poskusite namazati z naravnim oreškovim maslom ali ga posujte s cimetom ali ostružki temne čokolade.

Za dodatno zdravstveno korist jo potresemo s prehranskim kvasom. Prehrambeni kvas ima oreščno-sirast okus in vsebuje več pomembnih hranilnih snovi, vključno z beljakovinami, vlakninami, vitamini skupine B in več minerali (26).

Spodnja črta: Najbolj zdrav način za pripravo kokic je v loncu ali zračnem stroju. Obstaja več načinov, kako dodati okus, ne da bi pri tem ogrozili njegovo zdravju.

Prava kokica je super zdrava

Popcorn je bogat z več pomembnimi hranilnimi snovmi, kot so vitamini, minerali in polifenolni antioksidanti. Ne le to, ampak je tudi neverjetno okusno in eden najboljših svetovnih virov vlaknin.

Konec dneva je kokica zelo zdrava in uživanje v zmernih količinah lahko celo pomaga pri hujšanju.