Svinjina 101: Podatki o prehrani in učinki na zdravje

Vsebina

• Dejstva o hranilni vrednosti
• Svinjski protein
• Svinjska maščoba
• Vitamini in minerali
• Druge mesne spojine
• Koristne prednosti svinjine za zdravje
• Vzdrževanje mišične mase
• Izboljšana zmogljivost vadbe
• Svinjske in srčne bolezni
• Svinjina in rak
• Neželeni učinki in težave posameznika
• Svinjska trakulja
• Parazitske okrogle črve
• Toksoplazmoza
• Spodnja črta

Svinjina je meso domačega prašiča (Sus domesticus).

To je najpogosteje porabljeno rdeče meso po vsem svetu, zlasti v vzhodni Aziji, vendar je njegova uporaba prepovedana v nekaterih religijah, kot sta islam in judovstvo.

Zaradi tega je svinjina v mnogih islamskih državah nezakonita.

Pogosto jo jedo nepredelano, zelo pogosti pa so tudi prekajeni (konzervirani) svinjski izdelki. Sem spadajo prekajena svinjina, šunka, slanina in klobase.

Ker je bogata z beljakovinami in bogata s številnimi vitamini in minerali, je pusto svinjina odličen dodatek k zdravi prehrani.

Ta članek vam pove vse, kar morate vedeti o svinjini.

Dejstva o hranilni vrednosti

Svinjina je visoko beljakovinsko živilo in vsebuje različne količine maščob.

3,5-unčna (100-gramska) porcija kuhane, mlete svinjine zagotavlja naslednja hranila (1):

• Kalorije: 297
• Voda: 53%
• Beljakovine: 25,7 gramov
• Ogljikovodiki: 0 gramov
• Sladkor: 0 gramov
• Vlakno: 0 gramov
• Maščoba: 20,8 grama

Svinjski protein

Kot vse meso je tudi svinjina večinoma sestavljena iz beljakovin.

Vsebnost beljakovin vitke kuhane svinjine znaša približno 26% sveže teže.

Vsebnost beljakovin v pustem svinjskem mesu je lahko kar 89%, kar je eden najbogatejših prehranskih virov beljakovin (1).

Vsebuje devet esencialnih aminokislin, potrebnih za rast in vzdrževanje telesa. Pravzaprav je meso eden najbolj popolnih prehranskih virov beljakovin.

Zaradi tega je uživanje svinjine ali drugih vrst mesa lahko še posebej koristno za bodibilderje, športnike, ki si opomorejo, ljudi po operaciji ali druge, ki si morajo zgraditi ali popraviti mišice.

Svinjska maščoba

Svinjina vsebuje različne količine maščob.

Delež maščobe v svinjini se običajno giblje od 10 do 16% (2), vendar je lahko precej višji, odvisno od stopnje obrezovanja in drugih dejavnikov.

Pojasnjena svinjska maščoba - imenovana mast - se včasih uporablja kot masti za kuhanje.

Tako kot druge vrste rdečega mesa je tudi svinjina sestavljena predvsem iz nasičenih maščob in nenasičenih maščob - prisotna so v približno enakih količinah.

Na primer, 3,5-unčna (100-gramska) porcija kuhanega, mletega svinjskega mesa vsebuje približno 7,7 grama nasičenih, 9,3 gramov nenasičenih in 1,9 grama polinenasičenih maščob (1).

Maščobnokislinska sestava svinjine se nekoliko razlikuje od mesa prežvekovalcev, kot sta goveje meso in jagnjetina.

Manj je konjugirane linolne kisline (CLA) in nekoliko bogatejše z nenasičenimi maščobami (3).

POVZETEK Visokokakovostne beljakovine so glavna prehranska sestavina svinjine, zaradi česar so koristne za rast in vzdrževanje mišic. Vsebnost maščobe v svinjini je različna. V glavnem je sestavljen iz nasičenih in enkrat nenasičenih maščob.

Vitamini in minerali

Svinjina je bogat vir številnih vitaminov in mineralov, vključno z:

• Tiamin. Za razliko od drugih vrst rdečega mesa, kot sta goveje in jagnječje meso, je svinjina še posebej bogata s tiaminom - enim od vitaminov skupine B, ki igrajo bistveno vlogo pri različnih telesnih funkcijah (4).
• Selen. Svinjina je bogata s selenom. Najboljši viri tega bistvenega minerala so živalska živila, kot so meso, morski sadeži, jajca in mlečni izdelki (5).
• Cink. Pomemben mineral, bogat s svinjskim mesom, je cink ključnega pomena za zdrave možgane in imunski sistem.
• Vitamin B12. Vitamin B12, skoraj izključno v živilih živalskega izvora, je pomemben za tvorbo krvi in ​​delovanje možganov. Pomanjkanje tega vitamina lahko povzroči anemijo in poškodbe nevronov.
• Vitamin B6. Skupina več povezanih vitaminov, vitamina B6, je pomembna za tvorbo rdečih krvnih celic.
• Niacin. Eden od vitaminov skupine B, niacina - ali vitamina B3 - opravlja različne funkcije v telesu in je pomemben za rast in presnovo.
• Fosfor. Fosfor je obilen in pogost v večini živil, kar je velika sestavina prehrane ljudi. Ključnega pomena je za rast in vzdrževanje telesa.
• Železo. Svinjina vsebuje manj železa kot jagnjetina ali govedina. Vendar pa je absorpcija mesnega železa (heme-železa) iz vašega prebavnega trakta zelo učinkovita, svinjsko meso pa lahko štejemo za izjemen vir železa.

Svinjina vsebuje dobre količine mnogih drugih vitaminov in mineralov.

Poleg tega predelani, sušeni svinjski izdelki, kot sta šunka in slanina, vsebujejo velike količine soli (natrija).

POVZETEK Svinjina je odličen vir številnih vitaminov in mineralov, vključno s tiaminom, cinkom, vitaminom B12, vitaminom B6, niacinom, fosforjem in železom.

Druge mesne spojine

Podobno kot rastline živalska hrana vsebuje številne bioaktivne snovi - razen vitaminov in mineralov - ki lahko vplivajo na zdravje:

• Kreatin. Kreatin, bogat z mesom, deluje kot vir energije za vaše mišice. To je priljubljeno dopolnilo med bodybuilderji, ki predlaga izboljšanje rasti in vzdrževanje mišic (6, 7).
• Tavrin. Taurin, ki ga najdemo v ribah in mesu, je antioksidativna aminokislina, ki jo tvori vaše telo. Prehranjevalni vnos tavrina je lahko koristen za delovanje srca in mišic (8, 9, 10).
• Glutation. To je antioksidant, ki je prisoten v velikih količinah v mesu, vendar ga proizvaja tudi vaše telo. Čeprav je bistveni antioksidant, vloga glutationja kot hranila ni jasna (11, 12).
• Holesterol. Sterol, ki ga najdemo v mesu in drugi živalski hrani, kot so mlečni izdelki in jajca. Zmeren vnos holesterola pri večini ljudi ne vpliva na raven holesterola (13).

POVZETEK Svinjina vsebuje številne bioaktivne mesne spojine, na primer kreatin, tavrin in glutation, ki lahko koristijo zdravju na različne načine.

Koristne prednosti svinjine za zdravje

Svinjina je bogata z različnimi zdravimi vitamini in minerali, pa tudi s kakovostnimi beljakovinami. Ustrezno kuhana svinjina lahko predstavlja odličen del zdrave prehrane.

Vzdrževanje mišične mase

Kot večina živalskih živil je tudi svinjina odličen vir visokokakovostnih beljakovin.

S starostjo je ohranjanje mišične mase pomemben zdravstveni dejavnik.

Brez vadbe in pravilne prehrane se mišična masa, ko ostariš, naravno razgradi - škodljiva sprememba, ki je povezana s številnimi zdravstvenimi težavami, povezanimi s starostjo.

V najtežjih primerih zapravljanje mišic vodi v stanje, imenovano sarkopenija, za katero je značilna zelo nizka raven mišične mase in zmanjšana kakovost življenja. Sarkopenija je najpogostejša med starejšimi odraslimi.

Neustrezen vnos visokokakovostnih beljakovin lahko pospeši starostno degeneracijo mišic - poveča tveganje za sarkopenijo (14).

Uživanje svinjine ali druge hrane, bogate z beljakovinami, je odličen način za zagotovitev zadostnega prehranskega vnosa visokokakovostnih beljakovin, ki lahko pomagajo ohraniti mišično maso.

Izboljšana zmogljivost vadbe

Uživanje mesa ne koristi le ohranjanju mišične mase, ampak lahko tudi izboljša mišično funkcijo in telesno zmogljivost.

Poleg tega, da je bogata s kakovostnimi beljakovinami, svinjina vsebuje različna zdrava hranila, ki blagodejno delujejo na vaše mišice. Sem sodijo tavrin, kreatin in beta-alanin.

Beta-alanin je aminokislina, ki jo telo uporablja za proizvodnjo karnozina, ki je pomemben za delovanje mišic (15, 16).

Pravzaprav so visoke ravni karnozina v človeških mišicah povezane z zmanjšano utrujenostjo in izboljšano telesno zmogljivostjo (17, 18, 19, 20).

Po vegetarijanskih ali veganskih dietah, ki vsebujejo malo beta-alanina, zmanjšuje količino karnozina v mišicah (21).

V nasprotju s tem visok prehranski vnos beta-alanina - tudi iz dodatkov - poveča raven karnozina v mišicah (15, 17, 22, 23).

Zato je uživanje svinjine - ali drugih bogatih virov beta-alanina - lahko koristno za tiste, ki želijo povečati svojo telesno zmogljivost.

POVZETEK Svinjina je odličen vir visokokakovostnih beljakovin, zato bi morala biti učinkovita za rast in vzdrževanje mišične mase. Tako kot druge vrste mesa lahko tudi to pomaga izboljšati delovanje mišic in vadbo.

Svinjske in srčne bolezni

Srčne bolezni so glavni vzrok za prezgodnjo smrt po vsem svetu.

Vključuje neugodna stanja, kot so srčni infarkti, možganske kapi in visok krvni tlak.

Opazovalne študije o rdečem mesu in boleznih srca so pokazale mešane rezultate.

Nekatere študije kažejo povečano tveganje za predelano in nepredelano rdeče meso, mnoge povečajo tveganje samo za predelano meso, druge pa niso našle pomembne povezave (24, 25, 26, 27).

Ni jasnih dokazov, da meso samo povzroča srčne bolezni. Opazovalne študije razkrivajo le povezave, vendar ne morejo predložiti dokazov za neposredno vzročno-posledično razmerje.

Jasno je, da je visok vnos mesa povezan z nezdravim dejavnikom življenjskega sloga, kot so majhna poraba sadja in zelenjave, manj telesne aktivnosti, kajenje in prenajedanje (28, 29, 30).

Večina opazovalnih študij poskuša popraviti te dejavnike.

Ena priljubljena hipoteza povezuje vsebnost holesterola in nasičenih maščob v mesu s povečanim tveganjem za srčne bolezni.

Vendar prehranski holesterol pri večini ljudi ima malo ali nič vpliva na raven holesterola in mnogi znanstveniki tega ne smatrajo za zdravje (13).

Povezava med nasičenimi maščobami in srčnimi boleznimi je sporna in nekateri znanstveniki so začeli omalovaževati njegovo vlogo pri srčnih boleznih (31, 32, 33).

POVZETEK Zmerno uživanje pustega svinjine - kot del zdrave prehrane - verjetno ne bo povečalo tveganja za srčne bolezni.

Svinjina in rak

Rak je resna bolezen, za katero je značilna nenadzorovana rast celic v telesu.

Številne opazovalne študije ugotavljajo povezavo med tveganjem za rdeče meso in rakom debelega črevesa - čeprav dokazi niso povsem skladni (34, 35, 36, 37, 38).

Težko je dokazati, da svinjina povzroča raka pri ljudeh, saj opazovalne študije ne morejo dokazati neposrednega vzročno-posledičnega razmerja.

Kljub temu je ideja, da velik vnos mesa povzroča raka, verjetna. To še posebej velja za meso, kuhano na visoki vročini.

Prekuhano meso lahko vsebuje številne rakotvorne snovi - predvsem heterociklične amine (39).

Heterociklični amini so družina nezdravih snovi, ki jih najdemo v razmeroma visokih količinah v dobro pripravljenem in prekuhanem mesu, ribah ali drugih virih živalskih beljakovin.

Nastanejo, ko so živalski beljakovine, kot je svinjina, izpostavljeni zelo visokim temperaturam med pečenjem na žaru, peko na žaru, pečenjem ali cvrtjem (40, 41).

Študije kažejo, da živila z visoko vsebnostjo heterocikličnih aminov povečajo tveganje za več vrst raka, kot so debelo črevo, dojka in prostata (42, 43, 44, 45, 46).

Kljub tem dokazom vloga uživanja mesa pri razvoju raka še vedno ni jasna.

V okviru zdrave prehrane zmerni vnos ustrezno kuhane svinjine verjetno ne poveča tveganja za nastanek raka. Toda za optimalno zdravje se zdi smiselno omejiti uživanje prekuhane svinjine.

POVZETEK Svinjina sama po sebi verjetno ni dejavnik tveganja za raka. Vendar pa velika poraba prekuhanega svinjskega mesa vzbuja zaskrbljenost.

Neželeni učinki in težave posameznika

Izogibati se je treba surovi ali premajhni (redki) svinjini - zlasti v državah v razvoju.

To je zato, ker lahko surova svinjina vsebuje več vrst parazitov, ki lahko okužijo ljudi (47).

Svinjska trakulja

Svinjska trakulja (Taenia solium) je črevesni zajedavec. Včasih doseže 2–3 metra dolžino 6,5–10 čevljev.

Okužba je v razvitih državah zelo redka. Večja skrb je v Afriki, Aziji ter Srednji in Južni Ameriki (47, 48, 49).

Ljudje se okužijo, če jedo surovo ali premalo svinjsko meso.

Večino časa je popolnoma neškodljiva in ne povzroča simptomov.

Vendar pa lahko občasno privede do bolezni, znane kot cistierkoza, ki naj bi vsako leto prizadela približno 50 milijonov ljudi (47).

Eden najresnejših simptomov cistierkoze je epilepsija. Pravzaprav je cistierkoza glavni vzrok za pridobljeno epilepsijo (50).

Parazitske okrogle črve

Trihinele je družina parazitskih okroglih črvov, ki povzročajo bolezen, znano kot trihinoza ali trihineloza.

Čeprav je to stanje v razvitih državah nenavadno, lahko uživanje surove ali prekuhane (redke) svinjine poveča vaše tveganje - zlasti kadar je meso prašičev, prostoživečih ali divjih prašičev (47).

Najpogosteje ima trihineloza zelo blage simptome, kot so driska, bolečine v želodcu, slabost in zgaga - ali pa simptomov sploh ne.

Kljub temu se lahko razvije v resno stanje, zlasti pri starejših odraslih.

V nekaterih primerih lahko privede do šibkosti, bolečin v mišicah, vročine in otekline okoli oči. Lahko je celo usodno (51).

Toksoplazmoza

Toxoplasma gondii je znanstveno ime parazojskega parazoana - enocelične živali, ki je vidna samo v mikroskopu.

Najdemo ga po vsem svetu in po ocenah je prisoten pri približno tretjini ljudi (47).

V razvitih državah, kot so ZDA, je najpogostejši vzrok okužbe uživanje surove ali prekuhane svinjine (52, 53, 54).

Običajno okužba s Toxoplasma gondii ne povzroča simptomov, lahko pa pri ljudeh s šibkim imunskim sistemom povzroči stanje, znano kot toksoplazmoza.

Simptomi toksoplazmoze so na splošno blagi, vendar lahko pri ljudeh s šibkim imunskim sistemom škodijo nerojenemu otroku in ogrožajo življenje (47, 55).

Čeprav so paraziti, ki se prenašajo s svinjino, v razvitih državah redko, je svinjino vedno treba jesti, ko jo dobro kuhamo do konca.

POVZETEK Zaradi morebitne kontaminacije s paraziti se je treba izogibati uživanju surove ali prekuhane svinjine.

Spodnja črta

Svinjina je najbolj priljubljena vrsta mesa na svetu.

Je bogat vir visokokakovostnih beljakovin, pa tudi različnih vitaminov in mineralov.

Zato lahko izboljša zmogljivost vadbe in spodbuja rast in vzdrževanje mišic.

Z negativne strani se je treba izogibati uživanju tako prekuhane kot tudi prekuhane svinjine.

Preveč kuhana svinjina lahko vsebuje rakotvorne snovi, prekuhana (ali surova) svinjina pa lahko naseli parazite.

Čeprav ni ravno zdrava hrana, je lahko zmerno uživanje pravilno pripravljene svinjine sprejemljiv del zdrave prehrane.