Strategije okrevanja po maratonu, ki jih boste dejansko želeli preizkusiti

Vsebina

• Pregled za

Morda veste, kaj * želite * početi takoj po maratonu ali polmaratonu (jesti, sedeti, jesti, ponavljati), vendar se delo ne konča prav takoj, ko prečkate ciljno črto.

Pravzaprav vam trden načrt okrevanja ne more le pomagati pri hitrem odbijanju, ampak se lahko tudi upre vsakemu tveganju poškodb. Ne skrbi, ni vse delo (pozdrav, masaža!). Preberite nasvete za obnovitev, ki vam bodo pomagali, da se po veliki prevoženi kilometrini vrnete nazaj.

Jej, kar hočeš tisto noč

Konec koncev, ti naredil samo teči 26,2 milje (ali 13,1-še vedno, to je podvig, vreden praznovanja). "Cilj je obnoviti energijo, ki ste jo porabili na dirki, in to tako, da se počutite zadovoljni," pravi dr. Krista Austin, trenerka uspešnosti, ki je sodelovala z Mebom Keflezighijem. (Za nas to pomeni pico.)

Osredotočite se le na to, da napolnite zaloge ogljikovih hidratov, napolnite s kakovostnimi beljakovinami in pijete veliko vode, pravi Terrence Mahon, visoko zmogljiv trener pri Bostonskem atletskem združenju. Dobra novica je, da si verjetno že želite veliko te hrane. Maraton precej izprazni vaš rezervoar zalog glikogena (zaloge energije ogljikovih hidratov) in najverjetneje ste tudi dehidrirani, pojasnjuje. "Čimprejšnje varnostno kopiranje trgovin bo pomagalo popraviti poškodbe mišic pri teku na 26,2 milje in si prizadevati za zmanjšanje vnetja." (Sorodno: 3 stvari, ki jih morate narediti po vadbi)

Oglejte si tisti prvi korak iz postelje

"Zagotovo vas bo zelo bolelo, od prstov pa vse do nog in morda na to niste pripravljeni," pravi Mahon. Predlaga, da naredite nekaj raztezanja, ko ste še v postelji, da boste lažje pretočili kri v noge, preden se vrnejo na delo. "Rad naredim nekaj krogov gležnja, pa tudi nekaj raztezkov, kjer kolena pripeljem do prsi, da rahlo sprostim tetive, zadnjico in križ."

Ko enkrat vstaneš? Premakni se. "Izboljšanje cirkulacije vam bo pomagalo pri okrevanju," pravi Matt Delaney, C.S.C.S., trener Tier X in ročni terapevt pri Equinox Columbus Circle. Mišične kontrakcije pri hoji pomagajo vrniti kri v srce, pojasnjuje. "Zato vstanite in pojdite na lahek sprehod, da si pomagate pri tem procesu."

Naredi Nekaj naslednji dan (samo ne beži)

"Največja napaka, ki jo ljudje naredijo po maratonu, je, da se nehajo premikati," pravi Austin. Ampak to je velik ne-ne. Lahka vadba v dneh po dirki lahko bistveno pomaga pri okrevanju, saj preprečuje, da bi telo postalo trdo in ohranja obseg gibanja, pravi.

Toda tek ni točno rešitev. "Ne želim, da bi nekdo šel ven na tek in se moral premetavati ali hlepetati na način, ki je popolnoma drugačen od njihovega običajnega teka," pravi Mahon. (To bo povečalo tveganje poškodb.)

Namesto tega se sprostite na sprednji strani. "Nočeš poskusiti teči prehitro ali predolgo dobra dva do tri tedne po dirki." Rad ima najdaljši tek na uro ali manj do 14 dni po dogodku. Enako velja za trening z utežmi in trdo odpornost, ki zahteva veliko dela z nogami. "Vaše telo potrebuje nekaj časa za obnovo in bolj ko mu dovolite, da to stori v prvih dveh do treh tednih po tekmi, močnejše se bo vrnilo."

Poskusite rahlo plavati. "Biti vodoraven in telovaditi je odličen način, da se kri na najlažji način premika iz srca v noge," pravi Mahon. Pomagajo lahko tudi joga, lahke vožnje s kolesom (torej ne SoulCycle) in raztezanje. Po petih dneh lahkega dela si prizadevajte za pet polnih dni počitka, pravi Austin.

Naslednji dan jejte tako, kot običajno jeste

"Posamezniki pogosto verjamejo, da ti maraton daje pravico, da nekaj dni po dirki jeste, kar hočeš," pravi Austin. Slaba novica: ni. "V resnici je maraton dovolj kratek dogodek, da lahko v času, ki sledi dirki, obnovimo energijo, uporabljeno pri dirkah." To pomeni, da če vašo prehrano običajno sestavljajo puste beljakovine, ogljikovi hidrati, bogati s hranili (pomislite: kvinoja in sadje) ter zdrave maščobe, se naslednji dan vrnite k temu.

Ohladite, nato se ogrejte

Verjetno ne boste želeli potopiti celega telesa v mrzlo hladno kopel, a 10 do 15-minutne ledene kopeli v prvih treh do petih dneh po tekmi bodo naredile čudeže pri bolečinah v mišicah, pravi Mahon. Dan ali dva po maratonu (potem ko ste rehidrirani) je Mahon tudi ljubitelj toplih (ne vročih) solnih kopeli Epsom. "To zelo dobro deluje pri mehčanju mišic in zagotavljanju v sistem nekaj prepotrebnega magnezija."

Bodite previdni pri valjanju

Joga, raztezanje in valjanje s peno so odlični pripomočki za okrevanje, ja, a ker je vaše telo že zelo vneto (in ne želite povzročiti nadaljnje poškodbe tkiva), jih morate storiti. nežno, pravi Mahon. Kot pravi: "Zdaj ni čas, da bi iskali povečanje prožnosti ali dokazali, kako težki ste, tako da svoje štirikolesce razvaljate s PVC cevjo."

Zadržite masažo

Načrtovanje bruhanja takoj po teku ni najboljša izbira. "Najbolje je, da počakate, da se akutni simptomi poškodb mišic umirijo, preden načrtujete masažo," pravi Delaney. "To je lahko od 48 ur do tedna, odvisno od zgodovine vadbe in splošnega načrta okrevanja." Splošna ideja: Želite, da se telo pozdravi, preden ga znova premagate, pravi Mahon. (Tu so prednosti uma in telesa pri masaži.)

Bodi potrpežljiv

"Športni znanstveniki vam bodo povedali, da bi lahko minili dobri tri do štiri tedne, dokler se vsi vnetni označevalci v vaši krvi po maratonu ne vrnejo na normalno raven," pravi Mahon. "Torej, čeprav se na zunaj morda počutiš v redu, te lahko v notranjosti še vedno pretepeš."

Seveda, če bi zadel svoj načrt treninga, se boste morda po 48 ali 72 urah počutili v redu, pravi Austin. "Okrevanje je močno odvisno od pravilnih treningov na treningu, tako da telo na dan dirke ni preveč šokirano zaradi sil, ki jih mora absorbirati."

Pregled za