Načrt vadbe po nosečnosti za obnovo trdnega jedra

Vsebina

• Najprej ugotovite svoj tempo izgorevanja maščob.
• Nato ponovite, da dosežete svoje globoke trebušne mišice.
• 5 poskusov po dojenčku
• Pregled za

Nekatere stvari pogrešate po tem, ko imate otroke. "Vendar fit trebušni mišici zagotovo niso nekaj, od česar se morate posloviti," pravi dr. Michele Olson, izredna profesorica športnih znanosti na Huntingdon College v Alabami, ki je opravila ogromno raziskav o treniranju teh ključnih mišic jedra.

Ali bodo vaši trebušni mišice šibki, ko boste prvič izstopili iz 40. tedna nosečnosti? "Da," pravi Olson, "ker sta preveč podolgovata." Ne bodo pa nepovratno raztegnjeni kot lanski Spanx. V resnici je vezivno tkivo ali fascija trebušne stene – in ne mišice – tisto, ki postane bolj elastično, da se prilagodi vaši naraščajoči izboklini. Da se vaši trebušnjaki napnejo, si morajo tako rekoč povrniti mišični spomin. "Po nosečnosti se morajo vaši trebušni votlini znova naučiti delati v normalnem obsegu," pravi Carrie Pagliano, doktorica fizikalne terapije na univerzi Georgetown Medical Hospital, ki že 18 let dela na rehabilitaciji trebušnih mišic pri ženskah po porodu. "Dobra novica je, da lahko dosežete odlično kondicijo trebuha v vseh fazah - ne glede na to, ali gre za tri tedne po porodu ali potem, ko ste imeli tretjega otroka."

Najprej ugotovite svoj tempo izgorevanja maščob.

Ko ste od zdravnika dobili zeleno luč za telovadbo-ali če je minilo že kar nekaj časa, odkar ste imeli otroka-in ste se varno vrnili k temu, morate v kardio vadbo vnesti časovne intervale. Visokointenzivni intervalni trening (HIIT) je čim bližje osredotočanju na obstoječo trebušno maščobo. Številne študije kažejo, da je HIIT učinkovitejši pri selektivnem izgorevanju maščob iz abs (mobilizira določene hormone, ki sproščajo maščobe, imenovane kateholamini), kot pa stalen kardio. Zavrtite se, pojdite na prepoten tečaj ali preprosto izmenično pritiskajte svoj tempo za minuto in nato za minuto umirite. (Preizkusite to osrednjo vadbo HIIT.)

Nato ponovite, da dosežete svoje globoke trebušne mišice.

Tukaj je dogovor: Razlog, zakaj se stiskanje premakne-pomislite na vaje med popkom in hrbtenico, kot so deske-, nas nenehno privlači, po otroku ali ne, je v tem, da vlečejo najgloblje mišice trebuha, prečne trebušne mišice. Trenerji, ki jih trenerji pogosto imenujejo TA ali TVA, je edinstvena po tem, da je edina v vašem jedru, ki se giblje okoli 360 okoli vašega pasu in ima zato vrhunske moči, kot pravi Olson.(Te različice deske prižgejo vaše jedro iz vseh zornih kotov.)

To je ključna lastnost, saj poskušate po nosečnosti vse potegniti skupaj, še posebej, ker tudi delate na ponovni vzpostavitvi pogodbene moči trebušnih mišic. "Če se naučite, kako aktivirati TA, dobite tako globoko, osnovno napetost na fasciji, ki pomaga zgraditi temelje vašega jedra in izboljšati ločitev ab," pravi Pagliano. "In skoraj vsi imajo v nosečnosti nekaj ločitev." Velikokrat se te mini vrzeli naravno zakrpajo po rojstvu otroka, ugotavlja, a ciljanje na TA bi vas moralo hitreje pripeljati tja. (Zanima vas, ali ima vaš trebušček še kakšno preostalo ločitev? Lezite z licem navzgor na tla s pokrčenimi koleni in zdrobite konice prstov vodoravno na sredino trebuha, nekaj centimetrov nad popkom, da vidite, ali čutite kakšen prst potopite nižje od ostalih. Če je tako, je tu vaša vrzel. Enako storite tik pod popkom.)

"Ko okrepite svojo TVA, lahko preidete na intenzivnejše vaje, kot so noži ali pliometrija, ki prav tako aktivirajo vaše površinske trebušne mišice - poševne mišice in rektus abdominis, imenovane šestkratne mišice," pravi Anna Kaiser, ustanoviteljica studia AKT v New York City. (Januarja je postala novopečena mama.) "Potem bosta vaša moč in definicija prišli še hitreje."

5 poskusov po dojenčku

1. Tonik za trebuh: Sedite na stabilno žogo (ali stol) z nogami na tleh. Vdihnite, razširite trebuh, nato pa izdihnite in potegnite popek k hrbtenici čim globlje. Zadržite 1 štetje, puščak spustite do polovice, nato pa ga močno povlecite nazaj, ko glasno preštejete "1" (da se prepričate, da ne zadržujete diha). Naredite 20 ponovitev in glasno štejte.Počivajte (pri vdihu in izdihu velikega trebuha) in ponovite še dvakrat.

2. Opekline na trebuhu: Začnite na tleh (ali na podlogi za jogo) na vseh štirih. Pritisnite na dlani in zaokrožite hrbet (kot mačja poza v jogi). Povlecite popek k hrbtenici, nato naredite majhne medenične utripe (medenico potegnite z majhnimi udarci), vsakič izdihnite in popek potegnite globlje do hrbtenice. Naredite 20 ponovitev. Počivaj in ponovi.

3. Krivulja C s podaljškom roke: Sedite na tla s pokrčenimi koleni, rahlo stopala in majhno kroglo za pilates (ali zavihano brisačo) na dnu hrbtenice. Zaokrožite spodnji del hrbta v žogo (tako da vaš trup tvori obliko C) in potegnite popek k hrbtenici. Držite ta položaj (vendar ne zadržujte diha), ko počasi zavrtite ravne roke navzgor, nato pa jih spustite na tla. Naredite 10 ponovitev. Počivaj in ponovi. (Povečajte tako, da držite 1- do 3-kilogramske bučice.)​

4. Krivulja C s podaljškom nog: Začnite sedeti na tleh v položaju C-krivulje s hrbtom, zaokroženim v majhno pilates žogo ali zvito brisačo in popkom, privlečenim v hrbtenico; držite roke ob straneh s konicami prstov, ki se dotikajo tal. Držite, dvignite in iztegnite desno nogo neposredno pred seboj. Upognjeno koleno, desno nogo vrnite na tla. Naredite 8 ponovitev, nato zamenjajte noge in ponovite. Počivaj in ponovi. (Pomanjšajte tako, da se primite za kolena za podporo.)

5. C krivulja z zasukom: Ponovite C krivuljo z iztegom noge, tokrat zelo počasi zasukajte trup proti nogi, ki jo dvignete. Začnite tako, da dvignete desno nogo in zavrtite trup ter levo ramo proti desni; trup vrnite v sredino in spodnji del noge. Naredite 8 ponovitev, nato zamenjajte stran in ponovite. Počivaj in ponovi.

Pregled za