12 vaj za izboljšanje vaše drže

Vsebina

• 1. Otroška poza
• 2. Preklop naprej
• 3. Mačja krava
• 4. Stoječa mačja krava
• 5. Odpirač za prsi
• 6. Visoka deska
• 7. Stranska deska
• 8. Pes navzdol obrnjen
• 9. Poza goloba
• 10. Vrtenje prsne hrbtenice
• 11. Glute stisne
• 12. Izometrične vrstice

Zakaj je drža tako pomembna

Dobra drža je več kot le videti dobro. Pomaga vam razviti moč, prilagodljivost in ravnotežje v telesu. Vse to lahko povzroči manj bolečin v mišicah in več energije čez dan. Pravilna drža tudi zmanjša stres za mišice in vezi, kar lahko zmanjša tveganje za poškodbe.

Izboljšanje telesne drže vam pomaga tudi, da se bolje zavedate svojih mišic, s čimer lažje popravite svojo držo. Ko delate na svoji drži in se bolj zavedate svojega telesa, boste morda opazili celo nekatera neravnovesja ali področja napetosti, ki jih prej niste poznali.

Preberite, če želite izvedeti 12 vaj, ki vam bodo pomagale, da boste nekoliko višji.

1. Otroška poza

Ta počitek potegne in podaljša hrbtenico, zadnjične stegnenice in tetive. Otroška poza pomaga sprostiti napetost v križu in vratu.

Storiti to:

1. Sedite na goleničnih kosteh, kolena skupaj, palci se dotikajo, pete pa se raztezajo vstran.
2. Zložite se naprej v boke in pojdite roke ven pred seboj.
3. Potopite boke nazaj proti nogam. Če se vam stegna ne bodo spuščala do konca, za oporo pod njih položite blazino ali zloženo odejo.
4. Nežno položite čelo na tla ali glavo obrnite na stran.
5. Roke naj bodo iztegnjene ali jih naslonite vzdolž telesa.
6. Globoko vdihnite v zadnji del prsnega koša in pas.
7. Sprostite se v tej pozi do 5 minut, hkrati pa še naprej globoko dihajte.

2. Preklop naprej

Ta stoječi raztežaj sprosti napetost v hrbtenici, zadnjikih in gluteusu. Razteza tudi boke in noge. Med izvajanjem tega raztezanja bi morali čutiti, da se celotna zadnja stran telesa odpira in podaljšuje.

Storiti to:

1. Stojte tako, da se dotaknete velikih prstov in rahlo narazen.
2. Prinesite roke na boke in jih v bokih zložite naprej.
3. Spustite roke proti tlom ali jih položite na blok. Ne skrbite, če se vaše roke ne dotaknejo tal - pojdite čim dlje.
4. Rahlo upognite kolena, zmehčajte bočne sklepe in pustite, da se hrbtenica podaljša.
5. Brado potisnite v prsni koš in pustite, da glava težko pade na tla.
6. V tej pozi ostanite do 1 minute.

3. Mačja krava

Vadbena mačja krava razteza in masira hrbtenico. Prav tako pomaga razbremeniti trup, ramena in vrat, hkrati pa spodbuja krvni obtok.

Storiti to:

1. Stopite na roke in kolena z enakomerno uravnoteženo težo med vsemi štirimi točkami.
2. Vdihnite, da pogledate navzgor, spustite trebuh navzdol proti tlom, ko razširite hrbtenico.
3. Izdihnite in zavijte hrbtenico proti stropu in zavijte brado v prsni koš.
4. Nadaljujte vsaj 1 minuto.

4. Stoječa mačja krava

Če se mačja krava razteza v stoječem položaju, pripomore k sprostitvi stiskanja v hrbtu, bokih in gluteusu.

Storiti to:

1. Stojte z nogami v širini bokov z rahlim upogibom v kolenih.
2. Iztegnite roke pred seboj ali jih položite na stegna.
3. Podaljšajte vrat, pripeljite brado proti prsnim košem in zaokrožite hrbtenico.
4. Nato poglejte navzgor, dvignite prsni koš in hrbtenico premaknite v nasprotno smer.
5. Zadržite vsak položaj po 5 vdihov hkrati.
6. Nadaljujte s tem gibom nekaj minut.

5. Odpirač za prsi

Ta vaja vam omogoča, da odprete in raztegnete prsni koš. To je še posebej koristno, če večino dneva preživite sede, zaradi česar se prsni koš premika navznoter. Krepitev prsnega koša vam pomaga tudi, da se bolj zravnate.

Storiti to:

1. Stojte z nogami v širini bokov.
2. Prinesite roke za seboj in prepletite prste z dlanmi, ki jih pritiskate skupaj. Primite brisačo, če se roki ne dosežeta.
3. Držite glavo, vrat in hrbtenico v eni črti, ko gledate naravnost.
4. Vdihnite, ko dvignete prsni koš proti stropu in roke položite proti tlom.
5. Globoko dihajte, ko držite to pozo pet vdihov.
6. Spustite in se sprostite za nekaj vdihov.
7. Ponovite vsaj 10-krat.

Ste pripravljeni videti, kako vse to sodi v načrt vadbe? Oglejte si naš vodnik za boljšo držo v 30 dneh.

NAUČI SE VEČ

6. Visoka deska

Poza z visoko desko pomaga lajšati bolečino in togost po vsem telesu, hkrati pa krepi ramena, zadnjične stegnenice in tetive. Prav tako vam pomaga razviti ravnotežje in moč v jedru in hrbtu, kar je pomembno za dobro držo.

Storiti to:

1. Pridite na vse štiri in zravnajte noge, dvignite pete in dvignite boke.
2. Poravnajte hrbet in zajemite mišice trebuha, rok in nog.
3. Podaljšajte zadnji del vratu, zmehčajte grlo in poglejte v tla.
4. Poskrbite, da bodo prsi odprta, ramena pa nazaj.
5. V tem položaju držite do 1 minute hkrati.

7. Stranska deska

Za vzdrževanje nevtralne poravnave hrbtenice in nog lahko uporabite stransko desko. Ta energična poza deluje na mišice na straneh in na zadnjičnem predelu. Krepitev in poravnava teh mišic pomaga podpirati hrbet in izboljšati držo.

Storiti to:

1. Iz položaja deske rahlo privlecite levo roko v sredino.
2. Težo prestavite na levo roko, zložite gležnje in dvignite boke.
3. Desno roko položite na bok ali jo iztegnite navzgor proti stropu.
4. Za dodatno oporo lahko spustite levo koleno na tla.
5. Medtem ko ohranjate to držo, se vključite v trebuh, bok in gluteus.
6. Poravnajte telo v ravni črti od temena glave do pete.
7. Poglejte naravnost predse ali navzgor proti roki.
8. Držite to pozo do 30 sekund.
9. Ponovite na nasprotni strani.

8. Pes navzdol obrnjen

To je ovinek naprej, ki ga lahko uporabimo kot počitek za uravnoteženje telesa. Psa, obrnjena navzdol, pomaga lajšati bolečine v hrbtu, hkrati pa krepi in poravna hrbtne mišice. Redno vadenje pomaga izboljšati držo telesa.

Storiti to:

1. Ležite s trebuhom na tleh, pritisnite na roke, ko prste spravite pod noge in dvignete pete.
2. Dvignite kolena in boke, da položite sedeče kosti proti stropu.
3. Rahlo upognite kolena in podaljšajte hrbtenico.
4. Ušesa imejte poravnani z nadlakti ali brado potisnite do konca v prsi.
5. Močno pritisnite v roke in naj bodo pete rahlo dvignjene.
6. V tej pozi ostanite do 1 minute.

9. Poza goloba

To je odpirač za boke, ki zrahlja tudi hrbtenico, tetive in gluteuse. Poza goloba lahko pomaga tudi pri raztezanju ishiadičnega živca in kvadricepsa. Z odpiranjem in raztegovanjem teh mest v telesu lažje popravite neravnovesja v drži.

Storiti to:

1. Spustite se na štiri noge s koleni pod boki in rokami malo pred rameni.
2. Upognite desno koleno in ga položite za desno zapestje z desno nogo, poševno usmerjeno v levo.
3. Zunanjost desne golenice naslonite na tla.
4. Levo nogo potisnite nazaj, poravnajte koleno in stegno naslonite na tla.
5. Prepričajte se, da leva noga sega naravnost nazaj (in ne v stran).
6. Počasi spustite trup navzdol, da počivate na notranjem desnem stegnu z iztegnjenimi rokami pred seboj.
7. V tem položaju zadržite do 1 minute.
8. Počasi sprostite položaj tako, da roke sprehodite nazaj proti bokom in dvignete trup.
9. Ponovite na levi strani.

10. Vrtenje prsne hrbtenice

Ta vaja lajša stiskanje in bolečine v hrbtu, hkrati pa povečuje stabilnost in gibljivost.

Storiti to:

• Pridite na vse štiri in spustite boke nazaj do pete in se naslonite na golenice.
• Levo roko položite za glavo s komolcem, iztegnjenim vstran.
• Desno roko imejte pod ramo ali jo postavite v sredino in počivajte na podlakti.
• Izdihnite, ko zavrtite levi komolec navzgor proti stropu in iztegnite sprednji del trupa.
• V tem položaju enkrat vdihnite in izdihnite.
• Spustite nazaj v prvotni položaj.
• Ta gib ponovite 5 do 10 krat.
• Ponovite na nasprotni strani.

11. Glute stisne

Ta vaja pomaga okrepiti in aktivirati gluteuse, hkrati pa lajša bolečine v križu. Izboljša tudi delovanje in poravnavo bokov in medenice, kar vodi k boljši drži.

Storiti to:

1. Lezite na hrbtu s pokrčenimi koleni in stopali v razdalji kolkov.
2. Stopala naj bodo približno meter oddaljena od bokov.
3. Roke naslonite ob telo z dlanmi navzdol.
4. Izdihnite, ko noge približate bokom.
5. Zadržite ta položaj 10 sekund in jih nato odmaknite bolj od bokov.
6. To gibanje nadaljujte 1 minuto.
7. To vajo izvajajte nekajkrat na dan.

12. Izometrične vrstice

Ta vaja pomaga lajšati bolečino in okorelost, če predolgo sedite na enem mestu. Izometrični vleki delujejo na mišice ramen, rok in hrbta, kar vam daje moč, da ohranite dobro držo.

Storiti to:

1. Sedite na stol z mehkim naslonom.
2. Roke upognite tako, da so prsti obrnjeni naprej, dlani pa drug proti drugemu.
3. Izdihnite, ko potegnete komolce nazaj na stol za sabo in stisnete lopatice skupaj.
4. Dihajte globoko, ko držite ta položaj 10 sekund.
5. Na vdihu počasi spustite v začetni položaj.
6. Ta gib ponavljajte 1 minuto.
7. To vajo izvajajte večkrat čez dan.