Zmogljiva vadba z desko, ki močno obremenjuje vaše jedro

Vsebina

• Vezje 1
• Zračni počep za počep
• Plank Tap Climbers
• Triceps Push-Up/Hip Dip/Noft Lift
• Plank podlaket od kolena do komolca
• 2. krog
• Lateral Lunge Plyo
• Plank Up/Down in Jacks
• Premikanje stranske deske v potisk
• Side Plank Tap
• Vezje 3
• Sumo počep/ sumo počep
• Premikanje Panther Plank
• Izmenična deska na podlakti
• Plank Reach
• Pregled za

Od razreda barre do zagonskega taborišča so deske povsod-in to zato, ker jih nič ne premaga za krepitev vašega jedra, pravi trenerka Kira Stokes, ustvarjalka visoko intenzivnega sistema usposabljanja Stoked. "Osrednje mišice [vključno s trebušnimi mišicami, hrbtom in zadnjico] poganjajo vse gibanje vašega telesa," pravi Stokes. "Če jih okrepite, boste izboljšali svoje delovanje, preprečili poškodbe in olajšali vsakodnevno aktivnost." Da ne omenjam zategovanja pasu. (Jumpstart laskajte abs, tako da poznate najboljšo in najslabšo hrano zanje.)

Toda statična deska ni visoko uvrščena na lestvici porabe kalorij, zato je Stokes za ta hitri HIIT pripravil gibljive različice, ki vam omogočajo, da gorite, medtem ko se utrdite, in dodal nekaj pliometričnih izbruhov, da se stvari še bolj požgejo. Vaša naloga skozi vsakega od treh mini krogov: "Nadaljujte z gibanjem, tako da vaš srčni utrip ostane povišan in pospešite svoj metabolizem," pravi.

In poskrbite, da bodo vaše deske na mestu: najprej naj bodo vaše roke ali podlakti neposredno pod rameni. Zvijte ramena nazaj, potegnite popek proti hrbtenici, stisnite zadnjico (toliko, da bo zadnjica videti ravna) in medenico nagnite tako, da bo v skladu z boki, pravi Stokes. "To ščiti vašo hrbtenico in vam pomaga bolje vključiti zadnjične mišice, tako da učvrstite zadnjico in trebušne mišice," pojasnjuje. Nazadnje vključite štirikolesnike in potisnite pete, da podaljšate tele. Imaš obrazec v pregledu? Dobro- pripravljeni ste (ponovno) izpolniti desko. (Všeč vam je, kaj je Kira postregla? Nato si oglejte 30-dnevni izziv deske, ki ga je ustvarila samo za Oblika.)

Potrebovali boste: preproga ni obvezna.

Kako deluje: Vsak od treh krogov izvedite dvakrat, preden se premaknete na naslednjega.

Vezje 1

Zračni počep za počep

A. Stojte z nogami nekoliko širše od širine bokov, roki ob straneh.

B. Naredite 1 počep. Takoj naredite 1 skok v počep.

C. Nadaljujte z izmenjavo 30 sekund

Plank Tap Climbers

A. Začnite na tleh v deski na dlaneh. Z desno roko tapnite levo ramo. Preklopite strani; ponovite. Ponovi.

B. Nato upognjeno desno nogo povlecite proti prsnemu košu; zamenjajte strani, ponovite. Ponovi.

C. Nadaljujte z izmeničnimi udarci po ramenih z alpinisti 45 sekund.

Triceps Push-Up/Hip Dip/Noft Lift

A. Začnite na tleh v deski na dlaneh. Naredite 1 skleco.

B. Prestavite težo na desno roko in zavrtite v stransko desko na desni dlani, zložite noge. Spustite boke za 2 do 3 cm. Vrnite se na stransko desko. Ponovi.

C. Dvignite levo nogo za približno 2 metra, nato spustite. Ponovi.

D. Vrnite se na začetek. Naredite 1 potisk, nato preklopite stran (stranska deska na levi dlani); ponovite celotno zaporedje.

E. Nadaljujte 1 minuto.

Pomanjšaj: Ko ste na stranski deski, opustite dvig noge in se namesto tega vrnite neposredno na začetek.

Plank podlaket od kolena do komolca

A. Začnite na tleh v deski na podlakti. Upognite desno koleno, da se dotaknete desnega komolca.

B. Vrnite se na začetek. Preklopite strani; ponovite.

C. Nadaljujte izmenično stran 30 sekund.

Povečajte: Ko približate koleno komolcu, iztegnite nogo nazaj in lebdite 2 cm nad tlemi za 2 sekundi. Nadaljujte na isti strani 15 sekund. Preklopite strani; ponovite.

2. krog

Lateral Lunge Plyo

A. Stojte s skupnimi nogami, roke na bokih za začetek. Desno nogo stopite široko v desno (prsti so usmerjeni naprej), desno nogo upognite za 90 stopinj (leva noga je ravna).

B. Vrnite se na začetek. Ponovite, tokrat skočite, da se vrnete na začetek.

C. Nadaljujte z izmenično bočnim skokom s bočnim skokom 30 sekund. Preklopite strani; ponovite.

Plank Up/Down in Jacks

A. Začnite na tleh v deski na dlaneh. Spustite se na desno podlaket, nato levo.

B. Pritisnite nazaj navzgor na desno dlan, nato levo. Preklopite strani; ponovite.

C. Nato skočite na široko, nato pa takoj skočite, da začnete. Ponovi.

D. Nadaljujte z izmenično vzpenjanjem navzgor in navzdol z dvigali za desko 1 minuto.

Premikanje stranske deske v potisk

A. Začnite na tleh v deski na dlaneh. Istočasno hodite desno roko in nogo proti desni, sledita leva roka in leva noga. Ponovi.

B. Naredite eno skleco. Preklopite strani; ponovite.

C. Nadaljujte z menjavo 1 minuto.

Povečaj: Sklece zamenjajte z 1 burpeejem.

Side Plank Tap

A. Začnite na tleh v deski na podlakti. Prenesite težo na desno podlaket in zasukajte v desno stransko desko ter zložite stopala.

B. Z levo nogo se dotaknite tal pred telesom, nato za vami.

C. Nadaljujte z izmeničnimi talnimi pipami 30 sekund. Preklopite strani; ponovite.

Pomanjšaj: Od stranske deske se 15 sekund dotikajte leve noge do tal pred telesom. Dotaknite se leve noge v tla za seboj 15 sekund. Preklopite strani; ponovite.

Vezje 3

Sumo počep/ sumo počep

A. Stojte z nogami, ki so nekoliko širše od širine bokov, prsti so obrnjeni 45 stopinj, roka ob straneh.

B. Naredite 1 počep. Takoj naredite 1 skok v počep.

C. Nadaljujte izmenično 30 sekund.

Premikanje Panther Plank

A. Začnite v položaju mize, kolena dvignite 2 cm od tal.

B. Hkrati hodite desno roko in levo nogo 2 cm naprej, nato levo roko in desno nogo. Nadaljujte tri korake.

C. Vrnite se na začetek. Dvignite desno roko in levo nogo od tal, z desno roko se dotaknite levega kolena. Preklopite strani; ponovite zaporedje. Ponovi.

D. Nato istočasno stopite desno roko in levo nogo nazaj 2 cm, nato levo roko in desno nogo. Nadaljujte v treh korakih.

E. Vrnite se na začetek. Komolce upognite tako, da so nekoliko usmerjeni proti rebru, da spustite trup za nekaj centimetrov, nato pritisnite nazaj. Ponovi.

F. To celotno zaporedje ponovite čim večkrat za 1 minuto.

Pomanjšaj: Iz položaja na mizi (z dvignjenimi koleni) dvignite desno roko in levo nogo od tal za 2 cm. Držite 3 do 5 sekund. Preklopite stran, dvignite levo roko in desno nogo. Držite 3 do 5 sekund. Nadaljujte izmenično 1 minuto.

Izmenična deska na podlakti

A. Začnite na tleh v deski na podlakti. Spustite desni bok na desno, nato levo na levo. Ponovite dvakrat.

B. Stopite z nogami proti rokam, premikajte boke nazaj in navzgor v položaj psa navzdol. Stopite z nogami nazaj do deske.

C. Nadaljujte izmenično spuščanje kolkov in spuščanje psa 1 minuto.

Plank Reach

A. Začnite na tleh v deski na dlaneh.

B. Iztegnite desno roko naprej in levo nogo nazaj; držite 2 sekundi. Preklopite strani; ponovite.

C. Nadaljujte izmenično stran 1 minuto.

Povečaj: Od deske iztegnite desno roko naprej in levo nogo nazaj. Desni komolec približajte levemu kolenu, nato pa iztegnite nazaj. Preklopite strani; ponovite. Nadaljujte izmenično stran 1 minuto.

Pregled za