Kako spremeniti skupinske tečaje fitnesa med nosečnostjo

Vsebina

• TRX
• Barre
• Kolesarjenje
• CrossFit
• Mat pilates
• Zumba
• Joga
• Pregled za

Veliko se je spremenilo, ko gre za znanost o vadbi med nosečnostjo. In medtem ko bi moral nenehno Posvetujte se s svojim ginekologom, da dobite vse v redu, preden skočite v novo rutino ali nadaljujete z običajnimi vadbami z dojenčkom na poti, nosečnice imajo manj omejitev za varno vadbo kot prej, glede na Ameriški kongres porodničarjev in ginekologov (ACOG). ).

To je dobra novica za vse, ki so religiozni glede ur barre in treninga moči. Samo vedite: nekatere poteze zahtevajo potrebne varnostne spremembe in zamenjave. Eno splošno vodilo? "Na splošno svojim mamam vedno rečem, naj se izogibajo vsakršni vadbi, ki obremenjuje njeno medenično dno, povzroča inkontinenco in/ali ustvarja 'stožce' trebuha," pravi Erica Ziel, mama treh otrok in ustvarjalka Knocked-Up. Fitnes in program rehabilitacije Core Athletica. (Koning je, ko se trebušne mišice izbočijo med vajo, ki povzroča prevelik stres za trebušne mišice.) To je lahko dober pokazatelj, ali lahko nadaljujete z določeno vrsto vadbe ali ne.

Sicer pa preverite, kako s temi profesionalnimi zamenjavami spremeniti nekatere premike v svojih najljubših razredih.

TRX

Glavni inštruktor TRX Ami McMullen pravi, da se morate med nosečnostjo vedno izogibati "kakršni koli vadbi, ki bi lahko povečala vašo verjetnost padca." Vaše težišče se bo spremenilo, ko bo vaš trebuh rasel in boste napredovali skozi nosečnost, zaradi česar bo ravnotežje bolj izziv.

Izogibajte se: TRX Lunge

Ta vaja za spodnji del telesa vas obrne stran od sidra z zadnjo nogo, ki je obešena v zibelki, ko uravnotežite s sprednjo nogo in spustite zadnje koleno v udarec. To "ustvarja večje povpraševanje po ravnotežju in stabilnosti v kolenih, gležnjih in kolčnih sklepih stojne noge", pravi McMullen.

Sprememba nosečnosti: TRX Balance Lunge

Namesto z eno nogo v nosilcih TRX se za večjo stabilnost ravnotežja dejansko držite za obe roki. Obrnite se proti sidrni točki v stoječem položaju in stopite nazaj v vzvratno palico, pri tem pa držite prste na nogah nad tlemi. "Ta možnost še vedno deluje na vaš spodnji del telesa in jedro, vendar vas ohranja veliko bolj stabilnega, saj omogoča vašim rokam, da pomagajo razbremeniti težo. Prav tako vam daje možnost, da se zadnje noge hitro dotaknete tal, če začnete čutiti nihanje."

Barre

Barre je lahko čudovita prenatalna možnost, ker je po naravi majhen, vendar so nekatere poteze lahko neprijetne in v najslabšem primeru nevarne. Večino osrednjega dela je mogoče zlahka spremeniti (vendar se vedno izogibajte škripanju), zato boste želeli več uporabljati bare za podporo ravnovesja, vendar sta vaš položaj stopala in obseg gibanja dva pogosto spregledana dejavnika, na katera se morajo nosečnice zavedati.

Izogibajte se: Globoko prvo mesto Plié

Med nosečnostjo se poveča raven hormona relaksina, kar lahko povzroči ohlapnost vezi ali nestabilnost v sklepih. To pomeni, da se je treba izogibati gibom, pri katerih koleno zapelje mimo prstov, na primer v tem prvem položaju, kjer so prsti obrnjeni pod kotom 45 stopinj in se upognete v kolenu, pravi Farel B. Hruska, s certifikatom ACE trener in FIT4MOM strokovnjak za pred/poporodno fitnes. Za bodoče mamice so te poteze lahko nevarne, saj postavijo kolena v manj stabilen položaj, kar lahko povzroči obremenitev sklepov v celotni nogi, pravi Hruska.

Nosečnost modification: Drugi položaj Plié

Da bi kolena postala stabilnejša, stojite v drugem položaju (prsti še vedno obrnjeni, a stopala približno 3 metre narazen) namesto ozkega prvega položaja s petami skupaj. In ja, še vedno boste imeli koristi od stegen in plena. (Več o najboljših in najslabših vajah Barre.)

Kolesarjenje

Kolesarjenje, tako kot Barre, je noro neverjetna vadba z nizkim učinkom. Če ste tekač, vendar vas sklepi bolijo ali vam med tekom pušča mehur (pogost in očitno neprijeten stranski učinek nosečnosti zaradi pritiska na mehur zaradi razširitve maternice), je lahko kolesarjenje odlična izbira za kardio in moč tudi usposabljanje.

Izogibajte se: Prenizko krmilo in preintenzivno intervalno delo

Rastoči trebuh in večje prsi pomenijo, da se večina nosečnic že bori s slabo držo. Prenizko krmilo lahko še poveča problem. Prav tako se lahko z dodatnim volumnom krvi pričakujejo mamice veliko hitreje kot pred nosečnostjo. Vaš skupni trud bi se moral zmanjšati, pravi Alexandra Sweeney, vodilna inštruktorica za pacifiško severozahodno regijo vztrajnika.

Nosečnost modification: Vozite pokonci in delate do 6 na 10 ravni napora

Dviganje krmila preprečuje, da bi kolena med vsakim obračanjem udarila v trebuh in spodbuja boljšo držo. Da ne omenjam, jahanje pokonci je lahko preprosto bolj udobno, pravi Sweeney. Glede stopnje intenzivnosti: "Na lestvici od 1 do 10, če običajno ciljate na 8, 9 ali 10, boste želeli svojo najvišjo raven napora znižati bližje 6. Dajte si dovoljenje, da naredite, kar lahko . " Bottom line: Ni sramota iti pri svoji hitrosti in intenzivnosti. Ti si že hudobna nosečnica, ki se je pojavila, da bi telovadila. (Ne poznate razlike med 6 in 8? Preberite več o tem, kako natančneje oceniti svojo stopnjo zaznanega napora.)

CrossFit

CrossFit je verjetno videl najbolj polarizirajočo reakcijo, ko gre za prenatalno fitnes.Ne glede na to, ali ste izkušen športnik CrossFita ali bolj priložnostni navdušenec, lahko v pričakovanjih še vedno varno uživate v svojem WOD -u.

Čemu se izogibati: Box Jumps

Medtem ko ACOG med nosečnostjo ne izključuje več skokov, bo večina žensk ugotovila, da lahko iskanje zraka pomeni puščanje mehurja in bolečine v sklepih. Ziel pravi, da lahko poleg inkontinence intenzivni skoki v prihodnosti povzročijo tudi intenzivnejšo disfunkcijo medeničnega dna. To lahko pomeni karkoli od spolne disfunkcije do prolapsa medeničnega organa, kar lahko povzroči, da vaš mehur dobesedno pade od tam, kjer naj bi bil!

Kaj storiti namesto tega: Počepi

"Čepe so odlične! Tudi brez teže so med nosečnostjo izjemno učinkovite," pravi Ziel, "počep je odličen način za krepitev nog in globokega jedra, odpiranje bokov in celo pripravo na varno pobiranje otroka." Dokler vadite dobro obliko počepa, so tudi popolnoma varne za kolena. (Povezano: Top 5 vaj, ki jih morate narediti za pripravo telesa na porod)

Mat pilates

Podobno kot TRX, osredotočen na jedro, boste morda prijetno presenečeni, ko boste izvedeli, da vam na tečaju pilates preproge ni treba metati brisače. (Več dokazov: 7 vaj za predporodni pilates za varno krepitev vašega jedra med nosečnostjo) Če ste predani študent pilatesa, načrtujte zasebno sejo s svojim inštruktorjem za pregled možnosti spreminjanja, predlaga Heather Lawson, vodilna trenerka za STOTT pilates pri Johnu Gareyju Fitnes in pilates. Prav tako se ne boste želeli dalj časa držati na hrbtu, pravi ACOG. Daljši čas, ki ga preživite v ležečem položaju (ali na hrbtu), lahko zmanjša pretok krvi v srce in začasno zniža krvni tlak.

Čemu se izogniti: Sto

Sto je v bistvu trebušni krč, pri katerem ležite na hrbtu, lebdite nad trupom in nogami nad tlemi ter 100 -krat natisnete roke navzgor in navzdol. To je zelo pogosta vadba za pilates, vendar Lawson pravi, da je lahko škodljiva za ženske pred rojstvom, ker so dalj časa na hrbtu, krči pa povečajo tveganje za diastazo rekti (ločitev trebušne mišice trebušne stene).

Kaj storiti namesto tega: Pilates most

Most je odličen nadomestek, saj lahko samo dvignete boke iz ležečega položaja. Držanje trupa pod kotom je varno (v nasprotju s tem, da ostanete ravno na hrbtu). Most je odličen način za krepitev nog in hrbta ter spodbuja dobro držo. Prav tako ni nenavadno, da se počutite, kot da vaš otrok ovira vašo polno zmogljivost pljuč, in ta položaj vam lahko pomaga, da se počutite, kot da lahko končno nekajkrat globoko vdihnete.

Zumba

Študije kažejo, da gibanje in glasba pomirjata vašega otroka, zato ne odlašajte še plesnih čevljev. In dobra novica: "Spreminjanje vpliva v katerem koli razredu ne pomeni, da ne boste imeli intenzivne vadbe," pravi Madalene Aponte, trenerka Strong by Zumba.

Čemu se izogniti: Potiskanje in pokanje

Večina potez Zumba je nizkega vpliva, a hitra, pravi Aponte. Priporoča, da čim bolj zmanjšate gibe zaupanja (kot so križanci Samba ali hitri zavoji Merengue) in vse, kar povzroča hiperekstenzijo v hrbtu (pomislite: booty pops). Hitrost teh gibov in kombinacija sproščenih sklepov ter ogrožene drže lahko pomenijo večje tveganje, da boste vrgli hrbet. Prav tako lahko zelo hitri gibi povečajo tveganje za padec, ko je ravnotežje že ogroženo.

Kaj storiti namesto tega: Ples v pol tempu

Namesto da bi te gibe popolnoma odpravili, Aponte pravi, da jih lahko preprosto izvajate s polovičnim tempom, da zmanjšate tveganje za poškodbe hrbta in padce.

Joga

Joga bi lahko dobila veliko zaslug kot odlična prenatalna vaja, vendar to ne pomeni, da je vsaka poza varna. Morali boste biti pozorni in poslušati svoje telo (tudi v razredih, specifičnih za prenatalno, predvsem pa v razredih na vseh ravneh).

Čemu se izogibati: Stoječe razcepke

Ker je to ravnotežna poza, obstaja povečano tveganje padca. Držanje glave pod srcem lahko povzroči tudi vrtoglavico in če nogo dvignete previsoko, tvegate, da se pretegnete. "Pri prenatalni jogi ali drugih tečajih joge bodite previdni, da se izognete prenapetosti zaradi hormona relaksina, ki je prisoten v prenatalnem telesu," pravi Ziel. Eden od znakov pretiranega raztezanja: Kar naenkrat se zdi, kot da se lahko raztezate daleč od tistega, kar ste počeli pred nosečnostjo. Ali pa boste celo morali prisiliti svoje telo v raztezanje. Izogibajte se obema občutkoma, saj lahko preobremenjenost sklepov med nosečnostjo pomeni nelagodje, bolečino in nestabilnost leta po porodu.

Kaj storiti namesto tega: Bojevnik II

Warrior II je bolj stabilen, saj ste na dveh nogah. Prav tako ste pokonci, zato vam ni treba skrbeti zaradi omotice. Ta poza vam omogoča, da odprete boke v varnem obsegu gibanja, hkrati pa krepite nizko telo in roke.

Pregled za