10 predelanih živil, ki se jih je treba izogibati

Vsebina

• Pregled
• Vrste predelave hrane
• Slanina
• Granola palice
• Okusni oreški
• Mikrovalovne kokice
• Suho sadje
• Sadni prigrizki
• Margarina
• Kečap
• Takojšnji ramen
• Zamrznjene večerje
• Vse stvari v zmernih količinah

Pregled

V idealnem primeru bi kmetje vsak dan kupovali svežo lokalno hrano in vse dobrote naredili iz nič. V resnici živimo daleč od svojih virov hrane, kupujemo hrano, ki jo lahko hranimo na polici, in komaj imamo čas za večerjo, še manj pa jo pripravimo.

Predelana hrana je primerna in niso vsa slaba za vas. Predhodno sesekljana zelenjava ali sadje, konzervirano v lastnem soku, sta le dva primera.

Včasih pa lahko udobje pomeni velike količine skritega natrija, maščob in sladkorja.

Preberite si, če želite izvedeti, kateri predelani hrani se je treba izogibati in zakaj.

Vrste predelave hrane

Široka paleta izdelkov velja za predelano hrano, vključno z:

• žita
• sir
• mleko
• kruh
• piškotki
• krompirjev čips

Za predelavo hrane se uporabljajo različne tehnike. Vsaka predelana hrana je običajno zamrznjena, konzervirana, sušena, pečena ali pasterizirana.

Živila lahko gredo skozi različne stopnje predelave. Na enem koncu je mogoče zelenjavo očistiti, rezati in porcijeti le pred prodajo v vrečah. Najbolj predelana hrana pa bo vsebovala veliko dodatnega sladkorja, soli, olja in kalorij. Dober primer je zamrznjena pica.

Na voljo so dodatki, kot so sol in maščoba, da je hrana varna za uživanje. Konzervansi so dodani tudi za povečanje roka trajanja hrane. Kar pa se tiče držanja zdrave prehrane, pa prednosti teh dodatkov morda ne bodo odtehtale slabosti.

Včasih je te aditive enostavno spregledati na seznamu sestavin. Pazite na izraze, kot so dekstroza, maltoza, transmaščobe in hidrogenirano olje.

Predmeti, naloženi s temi sestavinami, vam lahko zagotovijo skoraj dvakrat dnevno priporočeno količino natrija in sladkorja.

Slanina

Slanina vsebuje visoko vsebnost natrija, kar lahko privede do visokega krvnega tlaka. Vendar je natrij šele začetek.

Del razloga, zakaj je slanina tako okusna, je, da je napolnjena z nasičenimi maščobami. Nasičene maščobe so povezane s srčnimi boleznimi in debelostjo.

Nevarnost se skriva tudi v skoraj vseh kupljenih slaninah zaradi količine konzervansov. Konzervansi so bili povezani z različnimi skrbmi za zdravje, od glavobolov do raka.

Po podatkih Mednarodne agencije za raziskave raka Svetovne zdravstvene organizacije lahko predelano meso, kot sta slanina in hrenovke, uvrščamo med rakotvorne snovi. To je posledica količine nitratov, ki jih vsebujejo. Študija se jim je zdela tako slaba kot cigarete.

Pobližji pogled: Vsaka rezina ocvrte slanine vsebuje osupljivih 194 miligramov (mg) natrija.

Ameriško združenje za srce (AHA) priporoča, da se odrasli omejijo na 1.500 do 2.300 mg natrija na dan. Samo en kos slanine bi predstavljal 8 do 13 odstotkov vašega vnosa.

Poskusite namesto tega: Avokado je odlična alternativa. Vsebuje zdrave maščobe in beljakovine. Ima tudi srčno bogat okus kot slanina.

Avokado lahko nadomestite skoraj kadarkoli, če uporabljate slanino. Poskusite z avokadom in jajci. Namesto tradicionalnega BLT naredite sendvič z avokadom, solato in paradižnikom.

Trgovina z avokadom.

Granola palice

Razmislite o baru granola. Poznan je tudi kot žitna palica, polnjen je s srnatimi zrni in pakiran v škatle s hribi in sončnimi vzhodi.

Škoda z granolo je tudi polna dodanih sladkorjev, ki se hitro prebavijo in lakote ne zadovoljujejo dolgo. Kljub svoji zdravi tržni podobi šipki granole ne ponujajo veliko na poti do dobre prehrane.

Izogibajte se jim zaradi velike količine preprostih ogljikovih hidratov in dolgih seznamov sestavin, napolnjenih s težko izgovorljivimi besedami.

Pobližji pogled: Če jeste jedilni jogurtov iz borovničevega jogurta ali hrustljav Oats 'n Honey bar iz Nature Valley, boste vzeli vsaj 11 gramov sladkorja.

Poskusite namesto tega: Nekatere prodajalne, kupljene v trgovini z granolo, na primer palice KIND, so narejene z nekoliko manj sladkorja. Vendar pa boste morda bolje naredili svoje.

Eksperimentirajte z nekaj različnimi recepti. Če želite nadzirati količino sladkorja, lahko palice posladkate s stevijo. Oglejte si tudi to granolo bar z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z bloga Sweetashoney. Vsaka šipka vsebuje samo 1,4 g sladkorja.

Okusni oreški

Oreški z okusi imajo svojo polico v zvokih, ki so dobri za vas, vendar vendar niso shramba.

Ne glede na to, ali so v sojini omaki in sokovi omaki v sojini omaki in japonski omaki ali oreški, prevlečeni z dodatki soli in sladkorja. Ta dodatna sol in sladkor lahko privedeta do povečanja telesne teže, sladkorne bolezni in visokega krvnega tlaka.

Njihova lepljiva, sladka dobrota jih naredi tudi sovražnika zdravih zob.

Pobližji pogled: Ena unča javorjevih ogrščic vsebuje približno 10 g maščobe in 11 g sladkorja. 1 oz. porcija mandljev sriracha iz Blue Diamond zagotavlja 15 g maščobe in 120 mg natrija.

Če zaužijete več kot peščico aromatiziranih oreščkov, lahko na koncu zaužijete več maščobe, sladkorja ali soli, kot bi morda kupili.

Poskusite namesto tega: Ni skrivnost, da so oreščki dobri za vas. Namesto da bi dobili aromatizirane oreščke, držite se nearomatiziranih različic. Lahko jih pražite, nazdravite ali pa jih pojeste navadne.

Pistacije, orehi, orehi in skoraj vsaka druga oreška vsebujejo beljakovine in dobre maščobe.

Trgovina z nesoljenimi oreščki.

Mikrovalovne kokice

Nič ni narobe s kokicami (če se boste potrudili po soli in maslu) in z mikrovalovno hrano ni nič narobe. Kaj je potem tako slabo v mikrovalovnih kokicah?

V vreči je Perfluoroalkili so le en razred kemikalij, ki jih najdemo v vrečkah mikrovalovnih kokic. Nekatere študije so povezale perfluoroalkile z zdravstvenimi težavami, ki so tako raznolike kot okvarjeno delovanje ledvic in slaba kakovost semena.

Pobližji pogled: Če zaužijete eno porcijo masla iz kokice Pop Secret, boste dobili 270 mg natrija in 8 g maščobe (pri čemer je 4 g nasičenih). Vendar pa vsaka vrečka vsebuje 3,5 obrokov kokic.

Tudi če vrečko mikrovalovnih kokic delite s kom drugim, boste še vedno vzeli 472,5 mg natrija in 7 g nasičenih maščob.

Po podatkih AHA naj ne bi bilo več kot 5 do 6 odstotkov vaših dnevnih kalorij iz nasičenih maščob. Za osebo, ki poje 2.000 kalorij na dan, bi to izzvalo le 11 do 13 g nasičenih maščob.

Poleg tega se mikrovalovne kokice pogosto izdelujejo s spornim palmovim oljem.

Poskusite namesto tega: Veliko bolj zdrava alternativa je, da preprosto kupite koruzna jedrca in jih sami popečete na štedilniku. Dajte jih v ponev, vrh pokrijte s tinfoilom in vklopite toploto. Jedra se bodo začela pojavljati.

Namesto pokovke lahko uživate tudi ne aromatizirane oreščke.

Trgovina z koruznimi jedrci.

Suho sadje

Lahko bi posegli po peščici rozin ali nekaj sulic manga, da bi zadovoljili sladki zob. Obstaja res dober razlog, da tako zadovoljujejo. To suho sadje ima dobro količino vlaknin, vitaminov in mineralov, zaradi česar je boljša možnost kot Skittles.

Vendar bodite previdni pri velikosti porcije. Tudi majhna porcija nosi visokokaloričen udarec z visokim sladkorjem.

Dodatni sladkor obljublja tudi povečanje telesne teže. Če jeste več, kot telo potrebuje, to doda v zalogo maščob vašega telesa.

Pobližji pogled: Posušeno sadje lahko vsebuje od 32,5 odstotka sladkorja (kot v slivi) do 66,5 odstotka sladkorja (kot v medžunskih datlih). Poskusite se izogniti kandiranemu sadju, ki je suho sadje z dodanim sladkorjem ali sirupom.

Poskusite namesto tega: Če iščete hiter in sladek prigrizek, razmislite o zamrznjenem sadju. Pogosto ga že razrežemo na koščke velikosti ugriza in je bolj vsestranski. Zamrznjenemu sadju dodajte žitarice, smoothije ali druge pijače.

Trgovina z zamrznjenim sadjem.

Sadni prigrizki

Sovražnik vaših zob in pasu, sadni prigrizki so morda hrana, ki jo prodajalka najbolj nenamerno imenuje.

Večina sort vsebuje le kapljico dejanskih sadnih sestavin in je napolnjena z veliko fruktoznim koruznim sirupom in trsnim sladkorjem. Ta sladila lahko povzročijo povečanje telesne teže, kar lahko poveča tveganje za diabetes.

Njihovi odvečni sladkor in želatinaste sestavine se prilepijo tudi na zobe in tako bakterijam ustvarjajo idealno okolje za ustvarjanje votlin.

Pobližji pogled: En pogled na oznako hranilne vrednosti za Welchove sadne prigrizke je morda dovolj, da se jih izognete. Ena majhna vrečka (25,5 g) arome jagode vsebuje 11 g sladkorja.

Poskusite namesto tega: Najboljša alternativa sadnim prigrizkom in drugim sadnim sladkarijam je pravo sadje. Pravo sadje je nabito z bistvenimi vitamini in minerali in ima bistveno manj sladkorja kot njegove lepljive, žvečilne kolegice.

Trgovina s svežim sadjem.

Margarina

Bil je čas, ko je margarina veljala za zdravo alternativo maslu. Resnica pa je, da nekaj margarine vsebuje veliko trans maščob.

Trans maščobe veljajo za nezdravljive kot katera koli druga maščoba, tudi nasičene maščobe. Trans maščobe povečajo lipoprotein z nizko gostoto (LDL) ali slab holesterol. To lahko privede do bolezni srca in kapi.

Čeprav je povezava med trans maščobnimi kislinami in rakom nejasna, je Johns Hopkins Medicine le ena ustanova, ki ljudem z rakom priporoča, da zmanjšajo vnos transmaščob.

Pobližji pogled: Hiter pogled na etiketo hranilne vrednosti škatle z margarino vas lahko šokira. Samo ena stran vsebuje 4 g maščobe in 38 mg natrija.

Poskusite namesto tega: Obstaja nekaj dobrih nadomestkov za gladko konsistenco margarine. Eno je pire z avokadom. Zaradi mastnega bogastva je uporaben kot namaz. Pri kuhanju ali pečenju lahko namesto margarine uporabimo tudi nekaj oreškov mleka in jogurtov.

Nakupujte avokado, oreščke in jogurt.

Kečap

"Mačka" ali "kečap"? Ne glede na to, kje ste na pravopisni razpravi, ena izmed najljubših začimb v Ameriki govori o slabi vesti.

Medtem ko je mali kečap v redu, so količine, ki jih nasujemo na burgerje in krompirček, problematične, prav tako pogostost.

Paradižnik v kečapu je tako razredčen s sladkorjem in soljo, da ne ponuja nobene prehranske vrednosti. Z večino kalorij v kečapu, ki prihaja iz sladkorja, boste morda potreseli tudi krompirček s sladkorjem!

Pobližji pogled: V vsakem zavitku kečapa je skoraj 2 g sladkorja. Ko uživate v škatli slanega, hrustljavega krompirčka, kakšne možnosti imate, da se boste ustavili le z enim zavitkom ali celo dvema zavojčkoma?

Poskusite namesto tega: Eden od načinov za obiskovanje ketchupa, kupljenega v trgovini, je, da ga naredite sami. Skodelica paradižnikove paste s čajno žličko kisa je tisto, kar ustvarja konsistenco. Nato lahko mešanico po okusu okrasite s sladkorjem ali soljo.

Trgovina s paradižnikovo pasto in kisom.

Takojšnji ramen

Večina študentov je imela izkušnjo z napajanjem v finalnem tednu, ki ga je poganjal samo instant ramen in poceni kava. Opozorilo: Te navade ne bi smeli nadaljevati po višjem letniku. Še bolje, nehajte zdaj.

Visoke količine soli zvišajo vaš krvni tlak. S preprostimi ogljikovimi hidrati, ki sestavljajo večino drugih sestavin, ramen zagotavlja skoraj nič prehranske podpore. Preverite tudi količino maščobe v rezinih rezanih.

Kdo je vedel toliko nezdravih stvari, bi lahko prišel v tako majhnem paketu! Kot zdrav obrok, instant ramen dobi neuspešno oceno.

Pobližji pogled: Škatlica ramena lahko vsebuje 14 g maščobe in več kot 1500 mg natrija. To je še preden dodate paket za aromo, ki bo prispeval nadaljnjih 100 mg natrija in druge dodatke, kot je mononatrijev glutamat (MSG).

Ljudje v Južni Koreji jedo več takojšnjih ramenov kot skoraj vsaka druga skupina na svetu. Nedavne študije predlagajo povezavo med uživanjem ramena in zdravstvenimi težavami, kot sta debelost in presnovni sindrom, zlasti za ženske.

Potrebne so bolj natančne raziskave. Toda ena stvar, ki jo zagotovo vemo, je, da ta instant obrok vsebuje preveč ogljikovih hidratov in preveč soli.

Poskusite namesto tega: Rezanci iz bučk bi bili boljša možnost. Pravzaprav je te rezance mogoče uporabiti namesto praktično vseh tradicionalnih testenin. Izdelava rezancev iz bučk je tako enostavna kot ustvarjanje spirale ali trakov s preprosto kuhinjsko napravo.

Trgovina z rezanci iz bučk in spiralizatorjem.

Zamrznjene večerje

Zamrznjene večerje so naslednje najboljše: popoln obrok z jedem, zelenjavo in škrobom, vse na enem krožniku, takoj iz mikrovalovne pečice.

Vendar so klasične zamrznjene večerje pogosto polne sladkorjev, maščob in natrija. Ti dodatki lahko vodijo do teže in težav s srcem. Zvišajo vam lahko tudi krvni tlak, kar vas ogrozi zaradi možganske kapi.

Če imate zamrznjene obroke, se osredotočite na organske ali nizko natrijeve različice s seznamom sestavin, ki vsebuje živila, ki jih prepoznate.

Pobližji pogled: Banquet obrok iz ocvrtega piščanca, grozdja, pire krompirja in koruze vsebuje 1,101 mg natrija. Obrok z zrezki iz Salisburyja od Marie Callender vsebuje 1,298 mg natrija. Prihaja z omako, praženim krompirjem ter makaroni in sirom.

Poskusite namesto tega: Alternativa nakupu zamrznjenih večerj je, da jih ponovno ustvarite sami. Piščanca pečemo na žaru, naredimo nekaj pireja, pražimo nekaj koruze in spečemo šop piškotov. Živila položite na krožnik in jih zamrznite.

To bo morda zahtevalo nekaj dodatnega načrtovanja vnaprej. Ko pa boste naslednjič potrebovali hiter in zdrav obrok, boste pripravljeni.

Vse stvari v zmernih količinah

Predelana hrana ni sodoben izum. Prišli so že od prvega soda svinjske svinjine, ki je plula po Atlantiku. So priročni in nam omogočajo dostop do živil, ki bi sicer propadle med prevozom.

Uživajte v zmernosti in uporabljajte zdrav razum. Preverite oznake hranilne vrednosti, da se izognete vsebnosti maščob, sladkorja in kemikalij, ki jih ne morete izgovoriti. Bodite prepričani, da bodo sveže, preproste sestavine osredotočene na vašo prehrano.

Dokler maščobna, sladka ali slana predelana hrana ne predstavlja več kot 20 odstotkov vašega dnevnega vnosa hrane, bi moralo biti v redu.

Nekatera predelana hrana, ki je lahko bolj zdrava izbira, vključuje:

• konzervirane ribe, kot sta losos in tuna
• zamrznjeno sadje in zelenjava
• vse sorte fižola z nizko vsebnostjo natrija