Je dobra ideja, da za zajtrk popijete beljakovinski šejk?

Vsebina

• Prednosti
• Hitro in priročno
• Počuti se polno
• Pomaga iztisniti dodatna hranila
• Učinki na izgubo teže
• Vloga v fitnesu
• Morebitne pomanjkljivosti
• Spodnja črta

Proteinski šejki so lahko enostavna možnost za zajtrk za tiste, ki se zgodijo zjutraj.

Poleg tega, da so beljakovinski stresi hitri, prenosni in hranljivi, so zelo vsestranski in jih lahko prilagodimo vašim specifičnim okusom in željam.

Še več, proteinski stresi se lahko uporabljajo za izboljšanje vadbene vadbe in pospešijo hujšanje.

Ta članek obravnava prednosti in slabosti pitja beljakovinskega šejka za zajtrk, pa tudi njegove potencialne učinke na izgubo teže in kondicijo.

Prednosti

Pitje proteinskega šejka za zajtrk lahko prinese več potencialnih koristi.

Hitro in priročno

Proteinski šejki so lahko hitra in priročna alternativa drugim zajtrkom.

Glede na to, katere sestavine uporabljate, beljakovinski stresi praviloma zahtevajo malo ali nič pripravljanja, kar vam lahko prihrani čas in energijo zjutraj.

Poleg tega lahko sestavine celo porcijete in pripravite vnaprej, tako da jih boste lahko preprosto vrgli v mešalnik, ko boste pripravljeni.

Proteinski šejki so prav tako prenosljivi, zato so dobra izbira, če zjutraj pritisnete na čas in potrebujete zajtrk, ki ga lahko vzamete na poti.

Počuti se polno

Uživanje zajtrka z veliko beljakovinami je odlična strategija za tiste, ki želijo zajeziti hrepenenje in spodbuditi občutek polnosti med obroki.

Po eni izmed raziskav pri 15 ljudeh je bilo zaužitje zajtrka z veliko beljakovinami učinkovitejše kot zaužitje zajtrka z veliko ogljikovimi hidrati pri znižanju ravni ghrelina, hormona, odgovornega za spodbujanje občutka lakote (1).

Druga majhna študija pri 19 ljudeh je pokazala, da je podvojitev vnosa beljakovin povzročila znatno zmanjšanje vnosa kalorij in telesne teže (2).

Tudi beljakovine lahko izboljšajo nadzor krvnega sladkorja, kar lahko pomaga zmanjšati simptome nizkega krvnega sladkorja, vključno z lakoto (3, 4).

Pomaga iztisniti dodatna hranila

Proteinski stresi so lahko preprost način, kako v vsakdanjo prehrano iztisniti nekaj dodatnih vitaminov in mineralov.

Zelenjava, kot so špinača, ohrovt, bučke in pesa, je bogata s hranilnimi snovmi in jih je mogoče enostavno mešati v beljakovinski šejk.

Sadje, kot so jagode, borovnice, banane in kivi, prav tako vsebuje veliko vlaknin, antioksidantov, vitaminov in mineralov in lahko pomaga povečati okus vašega smoothieja ali stresanja.

Druge hranljive sestavine, ki jih lahko dodate beljakovinskemu stresu, vključujejo oreščke, semena, jogurt, mleko, zelišča in začimbe.

Proteinski šejki so hitra in priročna možnost zajtrka, s pomočjo katere lahko v prehrano iztisnete nekaj dodatnih hranilnih snovi in ​​se počutite polni.

Učinki na izgubo teže

Študije kažejo, da povečanje vnosa beljakovin lahko koristi izgubi teže z več mehanizmi.

Za začetek lahko poveča vaš metabolizem, kar lahko poveča število kalorij, ki jih vaše telo gori čez dan (5, 6).

Prav tako lahko zmanjša vnos kalorij in lakoto s spreminjanjem ravni nekaterih hormonov, ki sodelujejo pri nadzoru apetita, vključno z grelinom in leptinom (1, 2, 7).

Ena študija pri 27 ljudeh je pokazala, da je uživanje večjih količin beljakovin 12 tednov povzročilo večje občutke polnosti, manjše hrepenenje v pozni noči in manjšo preokupacijo s hrano v primerjavi s kontrolno skupino (8).

Kljub temu, da lahko beljakovine pomagajo pri hujšanju, je pomembno, da upoštevate ostale sestavine proteinskega šejka.

Čeprav so sestavine, kot so oreščki, semena, temna čokolada in orehovo maslo, lahko zmerno zdrave in hranljive, so tudi zelo kalorične in lahko povzročijo povečanje telesne teže, če jih uživate v velikih količinah.

Zmanjšanje vnosa teh sestavin lahko pomaga, da se kalorije ne zberejo in zdravi beljakovinski šejk pretvori v visoko kalorično popuščanje.

Povečanje vnosa beljakovin lahko podpira hujšanje. Kljub temu pa lahko nekatere sestavine v vašem beljakovinskem stresu vsebujejo veliko kalorij, kar lahko vodi do povečanja telesne teže.

Vloga v fitnesu

Poleg tega, da spodbujate hujšanje in zaokrožujete svojo prehrano, bo lahko pitje beljakovinskega šejka zjutraj še posebej koristno za vašo vadbeno rutino.

Beljakovine so potrebne za obnovo tkiv in rast mišic in lahko telesu pomagajo, da si opomore po intenzivni vadbi (9).

Študije kažejo, da lahko uživanje dovolj beljakovin v prehrani pomaga tudi pri povečanju mišične moči in moči, ki jo prinese trening odpornosti, zaradi česar bodo proteinski stresi še posebej koristni za tiste, ki želijo povečati mišično maso (10).

Zanimivo je, da je ena študija pri 21 ljudeh ugotovila, da je pitje visoko beljakovinskega tresenja pred ali po vadbi povzročilo podobno povečanje mišične velikosti in moči v 10 tednih (11).

Zato bi lahko pitje proteinskega šejka pred ali po udarcu zjutraj v telovadnico koristno orodje za lažje doseganje ciljev.

Beljakovine podpirajo obnovo tkiva, rast mišic in okrevanje ter lahko pomagajo povečati mišične in moči, ki jih prinese trening odpornosti.

Morebitne pomanjkljivosti

Medtem ko so beljakovinski stresi lahko zmerni, je treba upoštevati nekaj pomanjkljivosti.

Najprej je treba vedeti, kaj je v vaši beljakovinski tresenju, saj se veliko pripravljenih mešanic in praškov napolni z dodatki, polnili in umetnimi sladili.

Nekateri ljudje imajo lahko težave s prebavo nekaterih sestavin, ki jih pogosto najdemo v beljakovinskih šejkih, vključno s sirotkinimi beljakovinami.

Poleg tega lahko uživanje samo beljakovinskih šejkov za več obrokov na dan zmanjša raznolikost vaše prehrane in poveča tveganje za prehranske pomanjkljivosti.

Zaradi tega je čez dan pomembno, da jutranji beljakovinski zdrob združite z različnimi zdravimi, uravnoteženimi obroki in prigrizki čez dan, da zaokrožite svojo prehrano in zagotovite, da boste dobili hranila, ki jih potrebujete.

Mešanje hranljivih sestavin, kot so sadje in zelenjava, lahko poveča tudi hranilno vrednost vašega stresa in preskrbi pomembne vitamine, minerale, vlaknine in antioksidante.

Pazljivo preverite oznako sestavine beljakovinskega tresenja in jutranji proteinski šeks združite z zdravo, dobro zaokroženo prehrano in tako zagotovite, da izpolnjujete svoje prehranske potrebe.

Spodnja črta

Pitje beljakovinskega šejka za zajtrk je lahko hiter in priročen način, da v prehrano iztisnete več hranilnih snovi in ​​povečate vnos beljakovin.

Proteinski stresi so lahko tudi učinkovito orodje za podporo hujšanju in povečanje rasti mišic.

Pomembno pa je, da v svoj stres dodate sestavine, bogate s hranili, kot so sadje in zelenjava, in jih združite z zdravo, dobro zaokroženo prehrano, da povečate svoje potencialne koristi.