Kako narediti vleke doma brez palice za vleke

Vsebina

• Ogrevanje: vrstice telesne teže + sklece
• Vrstica telesne teže
• Push-Up
• Napredovanja vlečenja
• Vlečenje brisače
• Držalo za vlečenje brisač
• Negativno dviganje brisače
• Smiganje z rameni za dvigovanje brisače
• Finišer: Drsno držanje
• Pregled za

Nagibi so zelo težki – tudi za najmočnejše med nami. Stiskanje je v tem, da ne glede na to, kako naravno močni in fit ste, če jih ne vadite, jim ne boste postali boljši.

Če ste obtičali doma brez palice za vleke (ali bližnjega igrišča za vadbo), vas bo morda zgrozila ideja, da bi izgubili moč vleka. Ali pa ste se morda odločili, da boste karanteno uporabili kot pravi čas, da se posvetite obvladovanju te poteze – vendar spet nimate prave opreme.

Tu prihaja ta iznajdljiva vadba: certificirana osebna trenerka Angela Gargano, trikratna tekmovalka ameriškega ninja bojevnika, nekdanja telovadka in ustvarjalka vlečnega programa Pull-Up Revolution, je sestavila prsi in hrbet-samo z brisačami in vrata kot nekakšna improvizirana vlečna palica DIY-ki vam omogoča delo na napredovanju vlečenja.

"To je zelo intenzivna vadba za zgornji del telesa in hrbta, ki jo mnogi pogrešamo," pravi Gargano. "Kjer se veliko ljudi zatakne pri svojih potegih, je moč oprijema in njihova lat, ki ne streljajo." (FYI, "lats" je okrajšava za latissimus dorsi in so močne mišice v obliki ventilatorja, ki se raztezajo čez hrbet in so pomemben igralec pri vlečenju.)

Ta vadba vam bo pomagala izboljšati obe stvari, pa tudi vaše sklece. Začeli boste z ogrevalnim nadnaborom sklec in vrstic, nato se premaknili v napredovanje vlečenja in končali z 1-minutnim izgorevanjem sklec. "Delaš tako, da čutiš mišice, ki jih še nisi čutil," pravi Gargano.

Evo, kako ste nastavili to vrvico, ki jo naredite sami: primite dve brisači za plažo ali kopalnico in ju zložite na vrh trdnih vrat, tako da približno šest centimetrov visijo na "zunanji strani" vrat in so tako široki do ramen narazen. Konec brisače prepognite na polovico vstran, ki je na zunanji strani vrat, in okoli nje obvežite kravato za lase ali gumijast trak. Zaprite vrata in obe brisači lepo povlecite, da se prepričata, da sta varno nameščeni.

"To je odličen način za vadbo hrbta, ki je nekoliko drugačna in deluje, tudi če nimate opreme," pravi Gargano. "Nekateri si ne moremo privoščiti opreme ali si je ne moremo nabaviti, vendar imajo vsi brisače."

Ste pripravljeni poskusiti? Pripravite zgornji del telesa – brisače so morda mehke, vendar bo ta vadba vleka zahtevala železno odločnost.

Ogrevanje: vrstice telesne teže + sklece

Kako deluje: Na voljo imate 3 minute. Naredili boste 5 ponovitev vrstic in 5 ponovitev sklecev, pri čemer boste v dodeljenem času ponavljali čim več krogov (AMRAP).

Vrstica telesne teže

A. Za vsako brisačo se držite z eno roko, z dlanmi navznoter. (Stopite bližje ali dlje od vrat, da bo lažje oziroma težje.) Nagnite se nazaj, tako da so roke ravne, telo pa ravna črta od gležnjev do ramen.

B. Z izdihom vrzite komolce nazaj, stisnite lopatice skupaj, da potegnete trup proti vratom.

C. Vdihnite in, kar nadzor, iztegnite roke, da se vrnete na začetek.

Push-Up

A. Začnite v položaju z visokimi deskami z dlanmi, ki so tik širše od širine ramen, dlani pritisnite skupaj v tla in stopala. Vključite štirikolesnike in jedro, kot da držite desko. (Če želite spremeniti, se spustite do kolen ali položite roke na dvignjeno površino. Ne pozabite, da bo jedro pripeto in boki v skladu s preostalim delom telesa.)

B.Komolce upognite nazaj pod kotom 45 stopinj, da celotno telo spustite proti tlom, pri čemer se ustavite, ko so prsni koš tik pod komolcem.

C. Izdihnite in pritisnite v dlani, da potisnete telo od tal, da se vrnete v začetni položaj, hkrati pa premikajte boke in ramena.

Napredovanja vlečenja

Kako deluje: Vsak od spodnjih gibov naredite za navedeno število ponovitev ali čas. Ponovite celoten niz vlečnih korakov skupaj 3-krat.

Vlečenje brisače

A. Sedite na tla tik pred vrati s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Roke dvignite nad glavo, da jih primete za brisače.

B. Potegnite komolce navzdol in nazaj, da oblikujete črko "W", z rokami in hrbtom dvignite boke s tal. (Za stabilnost naj bodo noge zasajene, vendar jih ne pritiskajte, da bi se dvignile.) Premor, ko so komolci poleg reber.

C. S krmiljenjem se spustite navzdol, da začnete.

Naredite 5 ponovitev.

Držalo za vlečenje brisač

A. Sedite na tla tik pred vrati s pokrčenimi koleni in stopali plosko na tleh. Iztegnite roke nad glavo, da se primete za brisače.

B. Potegnite komolce navzdol in nazaj, da oblikujete obliko "W", z rokami in hrbtom dvignite boke od tal. (Za stabilnost naj bodo noge zasajene, vendar jih ne pritiskajte, da bi se dvignile.) Premor, ko so komolci poleg reber.

C. Držite ta položaj 5 sekund. S krmiljenjem spustite, da se vrnete na začetek.

Negativno dviganje brisače

A. Sedite na tla tik pred vrati s pokrčenimi koleni in stopali plosko na tleh. Roke dvignite nad glavo, da jih primete za brisače.

B. Potegnite komolce navzdol in nazaj, da oblikujete obliko "W", z rokami in hrbtom dvignite boke od tal. (Za stabilnost naj bodo noge zasajene, vendar jih ne pritiskajte, da bi se dvignile.) Premor, ko so komolci poleg reber.

C. S krmiljenjem se počasi spustite navzdol, da za to vzamete 5 polnih sekund.

Smiganje z rameni za dvigovanje brisače

A. Sedite na tla tik pred vrati s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Iztegnite roke nad glavo, da se primete za brisače.

B. Roke držite naravnost, pustite, da se ramena dvignejo proti ušesom.

C. Nato povlecite lopatice nazaj in navzdol, stisnite zgornji del hrbta in dvignite boke nekaj centimetrov od tal (če je mogoče). Roke naj bodo ves čas gibanja naravnost.

Naredite 5 ponovitev.

Finišer: Drsno držanje

A. Začnite v položaju visoke deske z dlanmi, ki so le širše od širine ramen, dlani pritiskajte na tla in stopala skupaj. Vključite štirikolesnike in jedro, kot da držite desko. (Če želite spremeniti, se spustite na kolena ali položite roke na dvignjeno površino. Pazite, da bo jedro vključeno in boki v skladu s preostalim delom telesa.)

B.Upognite komolce nazaj pod kotom 45 stopinj, da spustite celotno telo proti tlom, pri čemer se ustavite, ko je prsni koš tik pod višino komolcev. Držite tukaj 5 sekund.

C. Z izdihom pritisnite navzgor za začetek. Naredite še 1 skleco, ne da bi se držali na dnu.

Ponovite in držite 5 sekund na dnu skleca, nato pa naredite 2 običajni skleči. Nadaljujte 1 minuto.

Pregled za