Kakšne so prednosti in tveganja vsakodnevnega sklepanja?

Vsebina

• Ali obstaja tveganje za dnevno sklepanje?
• Kako narediti sklece
• Nasveti za pravilno obliko
• Kako začeti izvajati vsakodnevne sklepe
• Naj bo bolj zahtevno
• Kotalni potisk
• Sklek z ugrabitvijo kolka
• Odvoz

Kakšne so prednosti vsak dan sklepov?

Tradicionalni skleki so koristni za krepitev moči zgornjega dela telesa. Delajo na triceps, prsne mišice in ramena. Ko končate s pravilno obliko, lahko okrepijo tudi spodnji del hrbta in jedro z vključevanjem (vlečenjem) trebušnih mišic.

Sklepi so hitra in učinkovita vaja za krepitev moči. Izdelati jih je mogoče skoraj od koder koli in ne zahtevajo nobene opreme.

Vsakodnevni sklepi so lahko učinkoviti, če iščete dosledno vadbeno rutino, ki bi ji sledili. Verjetno boste opazili povečanje moči zgornjega dela telesa, če redno izvajate sklece.

Za najboljše rezultate še naprej dodajajte raznolikost vrstam sklepov, ki jih počnete. Lahko sledite tudi "pushup izzivu", kjer postopoma povečujete število sklepov vsak teden. V dveh mesecih lahko naredite do 100 ponovitev.

Ali obstaja tveganje za dnevno sklepanje?

Tveganje, da bi vsak dan izvajali katero koli vajo, je, da vaše telo čez nekaj časa ne bo več izzvano. To poveča tveganje za plato (ko ne boste več uživali enakih koristi od vadbe).

To se zgodi, ker se vaše mišice prilagodijo in izboljšajo svojo funkcijo, ko so pod stresom (tako kot pri dvigovanju uteži ali izvajanju drugih vaj, na primer sklepov). Zato je pomembno, da še naprej izzivate mišice, da izboljšate svojo moč in raven telesne pripravljenosti.

Če boste vsak dan izvajali sklepe, je pomembna tudi pravilna oblika. Izvedba sklekov brez ustrezne oblike lahko privede do poškodbe. Na primer, če ne naredite pravilno sklepov, se vam lahko pojavijo bolečine v križu ali ramenih.

Če so skleki sprva pretežki, spremenite vajo. Naredite jih na kolenih ali ob steni.

Če so skleki pretrdi na zapestjih ali če imate nekdaj poškodbo zapestja, pred izvajanjem sklepov obiščite fizioterapevta. Kot alternativo lahko priporočijo sklepe z delfini (ki se izvajajo na podlakti namesto na rokah) ali sklepe v sklepih.

Pred začetkom nove vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.

Kako narediti sklece

Za izvedbo tradicionalnega potiskanja:

1. Začnite klečati na podlogi za vadbo ali na tleh in stopite noge za seboj.
2. Upognite se naprej, da se postavite v visoko desko, na vrhu potisnega položaja, z dlanmi, položenimi na blazino, roki v širini ramen in s prsti obrnjenimi naprej ali rahlo obrnjenimi noter. Ramena naj bodo nameščena nad roke. Noge naj bodo skupaj za vami, hrbet pa raven. Držite trebuh pri sebi.
3. Počasi spustite telo proti tlom. Vzdržujte tog trup in držite glavo poravnano s hrbtenico. Ne dovolite, da vam spodnji del hrbta popušča ali boki pohajajo navzgor.
4. Še naprej se spuščajte, dokler se prsi ali brada ne dotaknejo tal. Komolci se vam lahko med premikanjem navzdol razkrijejo.
5. Z rokami pritisnite navzgor. Nadaljujte s pritiskanjem, dokler se vaše roke v komolcih popolnoma ne iztegnejo in se vrnete v desko, na vrhu potisnega položaja.
6. Ponovite gibanje navzdol. Začnite z 10 skleki ali toliko, kolikor jih lahko naredite s pravilno obliko, in se potrudite, ko gradite moč.

Nasveti za pravilno obliko

Ko izvajate sklece:

1. Držite hrbet raven in jedro vpeto.
2. Vaša zadnjica naj bo spuščena in ne dvignjena.
3. Vaše telo naj tvori ravno črto. Ne izkrivite hrbta ali pustite, da se telo povesi.

Prosite prijatelja, naj preveri, ali je vaš obrazec pravilen. Roke naj bodo trdno zakoreninjene na tleh ali na preprogi, da bodo zaščitena zapestja.

Če je to pretežko, začnite na kolenih.

Kako začeti izvajati vsakodnevne sklepe

Vsak dan začnite izvajati skleke, tako da s pravilno obliko "preizkusite", koliko lahko naredite hkrati (ali v eni minuti). Počasi povečujte število, ki ga izvajate vsak dan ali vsak drugi dan, da si naberete moči.

Če so skleki sprva pretežki ali ste začetnik, začnite s spremenjenimi skleki na kolenih ali ob steni.

Naj bo bolj zahtevno

Z naslednjimi različicami naredite sklepe bolj zahtevne. Za dodaten izziv lahko sklepe vadite tudi z nogami ali rokami na medicinski kroglici.

Kotalni potisk

1. Izvedite en tradicionalni sklek.
2. Dvignite levo roko in zavijte v stransko desko. Po nekaj sekundah nadaljujte z valjanjem in položite levo roko na tla, tako da boste končali v obratni deski.
3. Dvignite desno roko navzgor in se zavijte v stransko desko na drugi strani. Po nekaj sekundah nadaljujte z valjanjem in položite desno roko na tla, tako da se končate nazaj v položaju deske.
4. Začnite znova s ​​triceps potiskom in pojdite v nasprotno smer.
5. Za začetek izvedite 5 do 10 ponovitev. Osredotočite se na ohranjanje neprekinjene energije v rokah in ramenih in med celotnim gibanjem naj bodo dvignjeni boki.

Sklek z ugrabitvijo kolka

1. Začnite v položaju z visoko desko, roke pa morajo biti nekoliko širše od ramen.
2. Dvignite desno nogo od tal in jo pomaknite nekoliko dlje od bokov, tako da bo dvignjena skozi celotno vajo. Noga mora biti upognjena.
3. Izvedite sklece, tako da desno nogo ne držite od tal.
4. Izvedite 6 do 8 ponovitev. Nato spustite desno nogo in dvignite levo nogo. Ponovite potezo.

Odvoz

Vsakodnevni sklepi vam bodo pomagali pridobiti moč zgornjega dela telesa. Vendar ne pozabite, da boste morali čez nekaj časa zmešati vrste sklekov, da boste še naprej izzivali mišice.

Če želite preizkusiti sklek, da vajo izvajate vsak dan ali večkrat na teden, poskusite z različnimi vrstami sklekov. Raznolikost bo vaše mišice ugibala in vam pomagala, da se boste v celoti bolj prilagodili.