Kaj morate vedeti o surovi veganski prehrani

Vsebina

• Kaj je sploh surova veganska prehrana?
• Prednosti surove veganske prehrane
• Slabosti surove veganske prehrane
• Je torej surova veganska prehrana dobra ideja?
• Pregled za

Tistim, ki radi jedo, a kuhanja absolutno prezirajo, se jim zdi, da jim nikoli ne bo treba do popolnosti poskusiti zrezka na žaru ali stati eno uro nad vročo pečjo. S surovo vegansko prehrano, ki vključuje odrivanje vaših tipičnih kuharskih tehnik na robnik in polnjenje nekuhanih predmetov, kot so sveži, surovi pridelki, oreški, semena in fižol, je ta fantazija lahko resničnost.

Toda ali je opuščanje kuhane hrane v celoti tako dobro za vaše zdravje? Tukaj strokovnjak za prehrano poda DL o koristih in pomanjkljivostih surove veganske prehrane ter o tem, ali se je sploh vredno tega lotiti.

Kaj je sploh surova veganska prehrana?

Že z branjem imena lahko dobite precej dobro predstavo o tem, kaj vsebuje surova veganska prehrana. Če pa želimo natančneje razčleniti, se posamezniki, ki se držijo surove veganske prehrane, izogibajo vsem živalskim proizvodom-vključno z mesom, jajci, mlečnimi izdelki, medom in želatino-in uživajo samo živila rastlinskega izvora, tako kot običajni vegani. Spodbujanje: ta živila se lahko uživajo samo surovo (beri: nekuhano in nepredelano), dehidrirano pri nizkih temperaturah, mešano, sočno, vzklilo, namočeno ali segreto pod 118 °F, pravi Alex Caspero, MA, RD, registriran dietetik in rastlinski kuhar. To pomeni predelane, toplotno obdelane sestavine, kot so sladkor, sol in moka; pasterizirana nemlečna mleka in sokovi; pečene dobrote; in kuhano sadje, zelenjava, žitarice in fižol so prepovedani. (Poleg seveda, vse živalskih proizvodov.)

Kako torej izgleda surov veganski krožnik? Mnogo nekuhanega sadja in zelenjave, oreščkov in semen ter vzklijanih zrn, fižola in stročnic, pravi Caspero. Surov veganski zajtrk lahko vsebuje skledo za smoothie, ki je na vrhu s kalčki (polnozrnate žitarice, ki še vsebujejo endosperm, kalčke in otrobe) in oreščke. Kosilo lahko vključuje skledo domačega gazpača ali sendvič z domačim kaljenim kruhom - narejen izključno iz oreščkov in semen ter "skuhan" v dehidratorju (Buy It, 70 $, walmart.com). Večerja je lahko velika solata, posuta s surovimi oreščki in semeni, dodaja. (Povezano: Dejstva o prehrani s surovo hrano, ki jih morate poznati)

Zdaj, pri tisti meji toplote 118 ° F. Čeprav se zdi nenavadno specifično, je za tem nekaj znanosti. Vsa rastlinska hrana (in živi organizmi) vsebuje različne encime ali posebne beljakovine, ki pospešujejo kemične reakcije. Ti encimi pospešujejo proizvodnjo spojin, ki sadju in zelenjavi dajejo značilne okuse, barve in teksture ter ponujajo nekatere zdravstvene ugodnosti, na primer beta-karoten, ki daje korenčku oranžni odtenek in se v telesu pretvori v vitamin A. Toda ko se hrana segreje, se encimi v njej razgradijo, kar pomaga, da je hrana bolj prebavljiva, pojasnjuje Caspero. "Ideja [v ozadju surove veganske prehrane] je, da če so ti encimi nedotaknjeni, je hrana domnevno bolj zdrava za telo," pravi. A ni ravno tako.

Raziskave ne kažejo, da se encimi razgradijo pri višjih temperaturah, pri čemer se proces začne, ko encimi dosežejo približno 104 °F. Na primer, ko je bila čičerika pet minut izpostavljena toploti 149 ° F, se je v skladu s študijo v reviji popolnoma razgradila ena posebna vrsta encima znotraj stročnic. PLOS One. Vendar to ne pomeni kuhane hrane nenehno se je zmanjšala hranilna vrednost. Študija iz leta 2002 je pokazala, da je eno uro vrela cel krompir ne znatno zmanjšajo vsebnost folatov. In ločena študija iz leta 2010 je pokazala, da kuhanje čičerike v vreli H20 povečalo količino biološko razpoložljivih beljakovin in vlaknin (kar pomeni, da bi telo zlahka absorbiralo hranilo), zmanjšalo pa količino biološko razpoložljivega magnezija in vitamina K.

TL; DR - Povezava med razgradnjo encimov in spremembami v hranilni vrednosti živila ni tako enostavna.

Prednosti surove veganske prehrane

Ker je rastlinska hrana jedro surove veganske prehrane, lahko uživalci uživajo enake koristi kot tiste, povezane z vegetarijanskim ali običajnim veganskim načinom prehranjevanja. Ne samo, da upoštevanje prehrane, bogate z rastlinsko hrano, znatno zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja ter sladkorno bolezen tipa 2, ampak ker prehranske sestavine običajno vsebujejo manj kalorij kot živalski proizvodi, lahko to povzroči tudi izgubo teže, pravi Caspero. (Povezano: Vodnik za začetnike pri sprejemanju vegetarijanske prehrane)

Poleg tega surovi vegani iz svoje prehrane izločijo večino ultra predelane hrane – pomislite: pakiran čips, piškote iz trgovine in sladkarije, kar lahko pomaga zmanjšati tveganje za kronične bolezni. Primer: petletna študija več kot 105.000 odraslih Francozov je pokazala, da je večja poraba ultra predelane hrane povezana z večjim tveganjem za bolezni srca in ožilja, srčno-žilne bolezni in možgansko-žilne bolezni (povezane z možgani in krvjo, tj. Možgansko kapjo).

Slabosti surove veganske prehrane

Samo zato, ker obstaja nekaj prednosti za povečanje vnosa rastlinske hrane, še ne pomeni, da sledite dieti, ki vsebuje samo njihove surove različice je dobra ideja. »Uživanje več rastlin prinaša številne koristi za zdravje in tega sem velik zagovornik,« pravi Caspero. "Vendar nisem zagovornik, da bi to dosegli tako ekstremno."

Njeno glavno vprašanje: Ni dovolj znanstvenih raziskav, ki bi pokazale, da je surova veganska prehrana bolj zdrava od drugih diet, zaradi česar bi bila morda bolj vredna svoje omejevalne narave, pravi. "Nimamo podatkov, ki bi kazali, da je surova veganska prehrana odlična za preprečevanje kroničnih bolezni v primerjavi z običajno vegansko prehrano ali rastlinsko prehrano, za katero bi trdila, da je veliko bolj hranljiva," pojasnjuje. "Nekateri pravijo, da se počutijo bolje, vendar ne moremo dati nobenih prehranskih priporočil na podlagi anekdot." (Povezano: Zakaj bi se morali enkrat za vselej odreči omejevalni dieti)

In sama omejitev v prehrani lahko sama po sebi naredi nekaj škode. Vsaj družbene situacije, ki se vrtijo okoli hrane (pomislite: družinske pogostitve, izleti v restavraciji), lahko otežijo držanje vašega prehranjevalnega vzorca, sčasoma pa se lahko tem situacijam v celoti izognete, dr. Carrie Gottlieb, psiholog s sedežem v New Yorku, je prej povedalOblika. Poleg socialnih težav, ki se lahko pojavijo, ima lahko omejevalna dieta tudi nekaj resnih učinkov na duševno zdravje; omejevanje hrane s samonaloženo dieto je bilo po raziskavi v Časopis Ameriškega združenja dietetikov.

Poleg duševnih in čustvenih učinkov bi lahko omejevanje prehrane na surovo sadje, zelenjavo, oreške, semena in žita otežilo zadostno oskrbo s ključnimi hranilnimi snovmi ali pa jih popolnoma izpustilo. Na primer, lahko je težko napolniti dnevno količino beljakovin (vsaj 10 odstotkov vašega vnosa kalorij) samo tako, da ves dan, vsak dan uživate vzklila zrna, oreščke in jeste crudité, pravi Caspero. Natančneje, surovi vegani se lahko trudijo dobiti dovolj lizina, esencialne aminokisline, potrebne za rast in obnovo tkiv, ki jo najdemo v fižolu, stročnicah in sojini hrani. Težava: »Za večino surovih veganov bo zelo težko zaužiti to hrano v 'surovi' obliki, zato morda ne boste dobili dovolj lizina,« pravi Caspero. In če vam primanjkuje aminokisline, lahko občutite utrujenost, slabost, omotico, izgubo apetita in počasno rast, navaja medicinska šola Icahn na gori Sinaj.

Tudi vitamin B12 je težko dobiti na surovi veganski prehrani, dodaja Caspero. Hranilo, ki pomaga ohranjati zdrave telesne živce in krvne celice, se nahaja predvsem v živalski hrani (tj. Mesu, jajcih, mlečnih izdelkih) in v nekaterih obogatenih živilih, na primer v žitih, ki so v surovi obliki omejena. prehrana na rastlinski osnovi. Enako velja za vitamin D za krepitev kosti (najdemo ga v maščobnih ribah, mleku in številnih drugih rastlinskih alternativnih mlekih v trgovinah) in maščobnih kislinah omega-3 DHA, ki krepijo možgane (najdemo jih v ribah, ribjem olju in krilu) olja), pravi. "Zato bi se morali vsi, ki jih zanima surova veganska prehrana, prepričati, da jih ustrezno dopolnjujejo [s temi hranili], tudi če se ti dodatki ne štejejo za" surove "," pravi. (Pozor: Uprava za hrano in zdravila ne ureja prehranskih dopolnil, zato se posvetujte s svojim zdravnikom, preden jih dodate v svojo rutino dobrega počutja.)

Da ne omenjam, da so nekatere surove veganske tehnike "kuhanja" pogosto povezane z boleznimi, ki se prenašajo s hrano, zlasti s poganjki. Metoda vključuje shranjevanje zrn, semen ali fižola v kozarcu z vodo za nekaj dni in jim omogoči kaljenje, pravi Caspero. Medtem ko postopek naredi surovo hrano lažje prebavljivo (ker razgradi nekatere trde, škrobnate endosperme), potrebni topli in vlažni pogoji ustvarjajo idealno okolje za rast škodljivih bakterij, vključno z salmonelo, Listeria, in E.coli - to lahko povzroči zastrupitev s hrano, po podatkih FDA. Joj.

Je torej surova veganska prehrana dobra ideja?

Uživanje več svežega sadja in zelenjave ima koristi za zdravje, surova veganska prehrana pa bo nedvomno povečala vaš vnos, pravi Caspero. Toda glede na njegovo omejevalno naravo in potencial za ustvarjanje pomanjkanja hranil, Caspero nikomur ne bi priporočil, da začne slediti surovi veganski prehrani. Natančneje, ljudje, ki so v obdobju rasti in še posebej morajo doseči svoje beljakovinske cilje – to so najstniki v puberteti, otroci ter nosečnice in doječe ženske – bi se morali vsekakor izogibati dieti, dodaja. »Nikogar ne odgovarjam, naj jedo več surove hrane,« pojasnjuje. "Vsekakor odvračam idejo, da bo to 100 -odstotno v vaši prehrani."

Če pa želite** resnično * poskusiti surovo vegansko prehrano, vas Caspero poziva, da se pred začetkom nalaganja v kozarce Mason napolnite s koreninami in se zaobljubite, da jih nikoli ne boste uporabljali. spet pečica. "Mislim, da je zelo pomembno, da obiščete strokovnjaka [preden se lotite surove veganske prehrane]," pravi. »Na Instagramu vidim toliko vplivalcev in ljudi, ki govorijo o tem, vendar to, ker jim to deluje, ne pomeni, da morate slediti temu. Zelo pomembno je - ne glede na dieto, ki jo sledite -, da se spomnite, da anekdote niso znanost."

Pregled za