Surova zelenjava bolj zdrava kot kuhana? Ni vedno

Vsebina

• Pregled za

Zdi se intuitivno, da bi bila zelenjava v surovem stanju bolj hranljiva kot kuhana. Toda resnica je, da je neka zelenjava dejansko bolj zdrava, ko se stvari nekoliko segrejejo. Visoke temperature sicer zmanjšajo nekatere vitamine in minerale v zelenjavi za 15 do 30 odstotkov, vendar je vrenje največji krivec. Dušenje, kuhanje na pari, praženje in žar zmanjšajo izgube. In kuhanje dejansko poveča raven nekaterih hranilnih snovi z razbijanjem celičnih sten rastline, kjer so hranila zaklenjena. Tu so trije okusni primeri:

Paradižnik

Poleti požem grozdne paradižnike, kot so M&M, vendar raziskave kažejo, da se vsebnost likopena v teh sočnih draguljih med kuhanjem poveča za približno 35 odstotkov. Likopen, antioksidant, ki je odgovoren za rubinast odtenek paradižnika, je povezan z zaščito pred več vrstami raka, vključno z rakom prostate, trebušne slinavke, dojk, materničnega vratu in pljuč, pa tudi z manjšim tveganjem za srčne bolezni, ki je ubijalec moških in moških #1 v naši državi. ženske.

Kako kuhati: Najraje razpolovim grozdne ali češnjeve paradižnike in jih prepražim na ekstra deviškem olivnem olju s česnom in čebulo, nato pa jih prelijem s prameni kuhanih špagetov. Neverjetno vroče ali kot ohlajeni ostanki naslednji dan.

Korenje

Sveže korenje s svojim puhasto zelenim vrhom je nedvomno ena najbolj čudovitih zelenjadnic na svetu, vendar lahko kuhanje poveča raven betakarotena za več kot 30 odstotkov. Ta ključni antioksidant podpira naš nočni vid, ščiti pred srčnimi boleznimi, številnimi vrstami raka (mehur, maternični vrat, prostata, debelo črevo, požiralnik) in je še posebej močan zaščitnik pljuč.

Kako kuhati: Krtačo ali meglico z ekstra deviškim oljčnim oljem pecite pri 425 F 25 do 30 minut. Pokapajte z balzamičnim kisom in nadaljujte s praženjem še 3-5 minut. Če želite ohraniti še več antioksidantov, sesekljajte po kuhanju.

Špinača

Špinačna solata je eden mojih osnovnih pomladnih obrokov in sveže liste špinače vržem v sadne napitke, vendar je bilo dokazano, da kuhanje špinače poveča raven luteina, antioksidanta, ki preprečuje katarakto in degeneracijo makule. Segrevanje listnate zelenjave vam lahko pomaga tudi pri absorbciji več kalcija. To je zato, ker se kalcij v svežem stanju veže na naravno snov, imenovano oksalna kislina, ki zmanjša njeno absorpcijo, vendar kuhanje pomaga razvezati oba. Kuhana špinača je tudi bolj kompaktna, tako da dobite več hranilnih snovi na grižljaj – tri skodelice surove vsebujejo 89 miligramov kalcija v primerjavi z 245 miligrami v 1 kuhani skodelici.

Kako kuhati: V ponvi na srednjem ognju segrejte vroče čilijevo olje. Dodamo strt česen in narezano rdečo papriko ter dušimo do mehkega, približno 2-3 minute. Dodajte nekaj velikih pesti sveže špinače in mešajte, dokler ne oveni.

Za splošno prehrano je najbolje jesti mešanico surove in kuhane zelenjave, a ker 75 odstotkov Američanov ne izpolnjuje priporočenih treh dnevnih obrokov, je najpomembnejše sporočilo: jejte jih tako, kot vam je všeč!

Cynthia Sass je registrirana dietetičarka z magisterijem iz znanosti o prehrani in javnega zdravja. Pogosto na nacionalni televiziji je urednica in svetovalka za prehrano pri reviji New York Rangers in Tampa Bay Rays. Njen zadnji uspešnik New York Timesa je Cinch! Osvojite hrepenenje, izgubite kilograme in izgubite palce.

Pregled za