9 Koristi za zdravje in prehrano zelene solate

Vsebina

• 1. Veliko hranilnih snovi, a malo kalorij
• 2. Zelo hidratno
• 3. Naložen z močnimi antioksidanti
• 4. Naj ohranja vaše zdravje zdravo
• 5. Odličen vir vitamina A
• 6. Pakirano z vitaminom K
• 7. Lahko pomaga znižati krvni tlak
• 8. Lahko spodbuja izgubo teže
• 9. Preprosto ga dodate k svoji prehrani
• Spodnja črta

Solata iz rdečega lista (Lactuca sativa) je listnata zelenjava v družini marjetic.

Podobno je po rimski solati, razen v konicah, ki imajo rdeč ali vijoličen odtenek.

Ta zelenjava poleg dodajanja barvne barve svoji najljubši solati ali sendviču ponuja številne prednosti.

Tu je 9 prednosti za zdravje in prehrano rdeče solate.

1. Veliko hranilnih snovi, a malo kalorij

Solata iz rdečih listov je gosta s hranili, kar pomeni, da je bogata z različnimi vitamini in minerali, hkrati pa je zelo malo kalorij.

Tri skodelice (85 gramov) zdrobljenih listov zagotavljajo naslednja hranila (1):

• Kalorije: 11
• Beljakovine: 1 gram
• Maščoba: 0,2 grama
• Vlakno: 1 gram
• Vitamin K: 149% dnevne vrednosti (DV)
• Vitamin A: 127% DV
• Magnezij: 3% DV
• Mangan: 9% DV
• Folate: 8% DV
• Železo: 6% DV
• Vitamin C: 5% DV
• Kalij: 5% DV
• Vitamin B6: 4% DV
• Tiamin: 4% DV
• Riboflavin: 4% DV

Njegov prehranski profil je podoben drugi priljubljeni listnati zelenjavi, na primer zeleni listi, rumena in ledena solata, čeprav je nekaj opaznih razlik.

Na primer, v primerjavi z rumenino rdeča solata zagotavlja več vitamina K, nekoliko več železa in nekoliko manj kalorij - medtem ko romaine ponuja več vlaknin in vitaminov A in C (1, 2).

Povzetek Solata iz rdečih listov je obremenjena z vitamini in minerali, medtem ko je malo kalorij. Njegov hranilni profil je primerljiv z drugimi solatami.

2. Zelo hidratno

Vzdrževanje ustrezne hidracije je pomembno za vaše splošno zdravje.

Medtem ko pitna voda igra pomembno vlogo pri ohranjanju telesa hidriranega, lahko tudi uživanje hrane, bogate z vodo, na primer rdeče solate.

Solata iz rdečih listov je 96% vode, zaradi česar je zelo potešila žejo (1).

Njegova visoka vsebnost vode lahko prav tako pomaga zajeziti lakoto in spodbuditi polnost (3, 4, 5).

Povzetek Solata iz rdečih listov ima posebno visoko vsebnost vode, zaradi česar vas lahko hidrirajo in počutite polne.

3. Naložen z močnimi antioksidanti

Solata iz rdečega lista se ponaša s številnimi antioksidanti, ki ščitijo vaše telo pred poškodbami, ki jih povzročajo nestabilne molekule, imenovane prosti radikali. Preveč prostih radikalov v telesu vam lahko poveča verjetnost za nekatere bolezni (6, 7).

Solata iz rdečih listov je še posebej bogata z antioksidantom beta karotenom, ki je karotenoidni pigment, ki ga vaše telo pretvori v vitamin A (8, 9).

Uživanje primernih količin beta karotena lahko izboljša vaš vid in zmanjša tveganje za makularno degeneracijo, ki lahko privede do izgube vida (10, 11).

Še več, rdeča solata pridobiva rdečkasto vijolične odtenke iz antocianov, skupine flavonoidnih antioksidantov (12).

Diete, bogate s hrano, gosto z antocianinom, se lahko borijo proti vnetjem in so povezane z izboljšanjem dejavnikov tveganja za srčno bolezen, kot sta HDL (dober) in LDL (slab) holesterol (13, 14).

Poleg tega je solata iz rdečih listov dober vir vitamina C, še enega močnega antioksidanta. Živila z veliko tega vitamina lahko zmanjšajo vaše tveganje za bolezni srca in nekatere vrste raka (15, 16, 17, 18).

Povzetek Solata iz rdečih listov je odličen vir antioksidantov, zlasti antocianov, beta karotena in vitamina C.

4. Naj ohranja vaše zdravje zdravo

Na splošno lahko dieta, bogata s sadjem in zelenjavo, zmanjša tveganje za srčne bolezni (19, 20).

Medtem ko nobena študija ni neposredno preizkušala učinkov rdeče listnate solate na zdravje srca, ima ta zelenjava več lastnosti, ki pospešujejo srce.

Na primer, solata iz rdečih listov zagotavlja 3% DV za magnezij in 5% za kalij v samo 3 skodelicah (85 gramov) zdrobljenih listov - dovolj za eno srednje veliko solato (1).

5. Odličen vir vitamina A

Vitamin A je splošno ime za skupino topnih v maščobi spojin, ki sodelujejo pri ohranjanju imunskega zdravja, rasti celic ter zdravju in vidu.

Ta vitamin je tudi osrednji za normalen razvoj in delovanje mnogih vitalnih organov, vključno s srcem, ledvicami in pljuči (27).

Solata iz rdečih listov je polna vitamina A, ki zagotavlja 127% RDI v samo 3 skodelicah (85 gramov) zdrobljenih listov (1).

Če nekajkrat na teden dodate samo eno ali dve obroki zelene solate v prehrano, vam lahko pomagajo zadovoljiti potrebe po tem vitaminu.

Povzetek Solata iz rdečih listov vsebuje veliko vitamina A, hranila, ki je ključnega pomena za ohranjanje vida in imunosti.

6. Pakirano z vitaminom K

Solata iz rdečih listov je odličen vir vitamina K, saj zagotavlja 149% DV v 3 skodelicah (85 gramov) sesekljanih listov (1).

Vitamin K je ključnega pomena za strjevanje krvi. Brez tega bi povečali tveganje za nenadzorovano krvavitev (28).

Poleg tega je ta vitamin pomemben za rast in razvoj kosti. Ustrezen vnos lahko ščiti pred osteoporozo in zlomi (29, 30).

Čeprav bodo ljudje, ki jemljejo določena zdravila za redčenje krvi, morda morali uravnavati vnos vitamina K, lahko večina ljudi brez skrbi poveča vnos (29).

Povzetek Solata iz rdečih listov je odličen vir vitamina K, hranila, ki sodeluje pri strjevanju krvi in ​​zdravju kosti.

7. Lahko pomaga znižati krvni tlak

Mnogo ljudi po vsem svetu ima visok krvni tlak, zaradi česar vaše srce deluje močneje in lahko poveča tveganje za srčno bolezen ali možgansko kap (31).

Nedavne študije kažejo, da prehrana, bogata s kalijem, lahko pomaga znižati krvni tlak (32).

Kalij, ki ga najdemo v zadostnih količinah v zeleni solati, kaže, da znižuje krvni tlak, saj zmanjšuje učinke natrija in pomaga razširiti krvne žile (33).

Povečanje vnosa solate iz rdečih listov v sorodu z drugimi živili, bogatimi s kalijem, na primer avokadom in fižolom, lahko pomaga ohranjati krvni tlak v zdravih mejah (34, 35).

Povzetek Kalij lahko pomaga zmanjšati raven visokega krvnega tlaka. Uživanje hrane, bogate s kalijem, kot je rdeča solata, lahko stabilizira vaš krvni tlak.

8. Lahko spodbuja izgubo teže

Številne lastnosti solate iz rdečih listov omogočajo, da je hrana za hujšanje prijazna.

Na primer, ta zelenjava je izjemno malo kalorij, vendar dokaj veliko vlaknin, zato se lahko počutite polni (1, 36).

Poleg tega ima visoko vsebnost vode. Študije kažejo, da dieta, bogata z nizkokalorično hrano z veliko vode, kot je listnata zelenjava, kot je solata iz rdečih listov, lahko znatno spodbudi izgubo teže (37, 38, 39, 40).

Čeprav nobena študija posebej ne povezuje zelene solate z izgubo teže, bo ta nizkokalorična zelenjava verjetno koristila vašemu pasu, če jo jeste kot del zdrave prehrane.

Povzetek Solata iz rdečih listov ima visoko vsebnost vode in nizko število kalorij, zato je odličen dodatek k dieti za hujšanje.

9. Preprosto ga dodate k svoji prehrani

Solata iz rdečih listov je poleg svojih zdravstvenih koristi precej okusna.

Uživate ga lahko v solatah ali dodate v sendviče ali obloge za dodaten okus, drobtino in barvo.

Še več, ta zelenjava je relativno dostopna.

Kljub temu, da se odločite, da ga dodate obroku, ta solata omogoča preprost način za povečanje vnosa hranil.

Povzetek Solata iz rdečih listov je okusna listnata zelenjava, ki jo je enostavno dodati v prehrano. Uživajte v rdečih listih solate v solatah ali na sendvičih za dodaten okus in hranilnost.

Spodnja črta

Solata iz rdečih listov je zelo hranljivo živilo. Še posebej je bogata z antioksidanti ter vitaminoma A in K.

Poleg tega lahko pomaga znižati krvni tlak, pomaga izgubiti težo in izboljša zdravje srca.

Zeleno solato iz rdečih listov zlahka dodate svojim najljubšim solatam ali sendvičem za dodaten okus in hranila.