Po znanosti je najboljši način za zmanjšanje simptomov PMS

Vsebina

• Napolnite se z omega-3.
• Izogibajte se predelani hrani.
• Reci om
• Pojdi zgodaj spat.
• Poskusite z akupunkturo.
• Pojdite v telovadnico.
• Pazite na vnos ogljikovih hidratov.
• Preizkusite novo zdravljenje.
• Pregled za

Med napihnjenim trebuhom, hromljivimi krči in solzami, ki pritekajo, kot da bi bil zavrnjenSamec tekmovalka, PMS se pogosto počuti, kot da te mati narava zadene z vsem v svojem arzenalu. Toda vaša maternica ni povsem kriva za vaše najhujše težave s PMS - vnetje in nihanja hormonov lahko povzročijo tudi vaše fizične in čustvene simptome, glede na nove raziskave.

Raziskovalci na kalifornijski univerzi v Davisu so pregledali podatke iz nacionalne raziskave med več kot 3.000 ženskami in ugotovili, da je pri tistih z višjo stopnjo vnetnega markerja, znanega kot C-reaktivni protein (CRP), verjetnost, da bodo trpeli za 26 do 41 odstotkov najpogostejši predmenstrualni simptomi, vključno s spremembami razpoloženja, krči v trebuhu, bolečinami v hrbtu, hrepenenjem po hrani, povečanjem telesne mase, napenjanjem in bolečinami v prsih. Pravzaprav je bil edini simptom PMS, ki ni povezan z vnetjem, glavoboli. Čeprav ta študija ne more dokazati, kaj je prej, vnetje ali simptomi, so te ugotovitve še vedno dobre: ​​pomenijo, da lahko spopad z enim samim prestopnikom potencialno pomaga ublažiti večino vaših menstrualnih bolečin. (Psst ... Tukaj je 10 živil, ki povzročajo vnetje.)

Če ste brez bolečin, vendar se med obiskom tete Flo spremenite v motnjo, boste morda svoje simptome razpoloženja krivili za hormonska nihanja, ki nekaterim nevronom v naših možganih omogočajo lažji pogovor med seboj, kaže študija v revijiTrendi v nevroznanosti.Boljša komunikacija se sliši kot dobra stvar, vendar vodi v povečano reakcijo na stres in negativna čustva, pravijo raziskovalci.

Na srečo je znanost odkrila tudi nove načine za izravnavo ravni hormonov in zmanjšanje vnetja, kar posledično pomiri možgane, pomiri razpoloženje in, upajmo, zmanjša vašo nesrečno bolečino. Evo, kako se posloviti od PMS -a enkrat za vselej.

Napolnite se z omega-3.

Omega-3 povečujejo število beljakovin, ki blažijo vnetje, hkrati pa zmanjšujejo beljakovine, ki spodbujajo vnetje, pravi dr.Keri Peterson, internistka in svetovalka za digitalno zdravstveno platformo Zocdoc s sedežem v New Yorku. Napolnite krožnik z lososom, tuno, orehi, lanenim semenom in olivnim oljem ali pa dodajte ribje olje.

Izogibajte se predelani hrani.

Transmaščobe, sladkor, rafinirani ogljikovi hidrati in živila, ki vsebujejo gluten, so močno povezani z vnetji celotnega telesa. Ker je te in druge dodatke težko razlikovati, je najbolje, da se odločite za čim več sveže, nepredelane hrane. Peterson priporoča, da se osredotočite na puste beljakovine, kot so ribe, pa tudi na sadje in zelenjavo, ki vsebujeta fitohranila, ki preprečujejo vnetja.

Reci om

Telovadba je odličen način za preprečevanje stresa in s tem zmanjšanje stopnje vnetja, pravi dr. Peterson. Toda vadbe, ki se osredotočajo predvsem na globoko dihanje, kot sta joga in pilates, dvignejo prednosti lajšanja stresa na naslednjo raven. (Več tukaj: 7 vadb, ki lajšajo stres)

Pojdi zgodaj spat.

Trden nočni počitek - približno sedem do devet ur - daje telesu čas, da si opomore od dnevnih aktivnosti in zahtev. Ne podcenjujte izpadov; ko vaše telo zamudi dnevni spanec, ki ga potrebuje, ste bolj dovzetni za vnetja, pravi dr. Peterson. (Glejte: Zakaj je spanje najpomembnejša stvar za vaše zdravje)

Poskusite z akupunkturo.

Akupunktura lahko olajša resnost simptomov PMS, nedavni pregled vCochrane knjižnica predstave. Terapija lahko zmanjša vnetje in poveča proizvodnjo lastnih zdravil proti bolečinam v telesu, kar lahko pomaga pri lajšanju predmenstrualne razdražljivosti in tesnobe, pravi dr. Mike Armour, eden od avtorjev študije. Niste ljubitelj igel? Tudi akupresura deluje, pravi.

Pojdite v telovadnico.

Vadba sprošča endorfine, zaradi katerih se počutite srečnejši in manj pod stresom. "To bi lahko pomagalo pri preprečevanju negativnih učinkov PMS," pravi dr.Jennifer Ashton, ginekologinja in avtoricaRešitev za samooskrbo.

Ženske, ki redno telovadijo, imajo manj verjetnosti, da bodo imele PMS, pravi Karen Duncan, MD, profesorica porodništva-ginekologije na NYU Langone Health v New Yorku. To je zato, ker lahko vadba pomaga uravnotežiti raven hormonov, kažejo raziskave. Večina študij je preučevala aerobne vadbe, a dr. Ashton pravi, da imata lahko podoben učinek tudi joga in trening z utežmi. (Pri vadbi dobite še več koristi za duševno zdravje.)

Pazite na vnos ogljikovih hidratov.

Poskusite z zmanjšanjem uživanja ogljikovih hidratov, zlasti rafiniranih ogljikovih hidratov, kot so beli kruh, testenine in riž približno teden dni pred menstruacijo. "Ogljikovi hidrati povzročajo skoke sladkorja, ki lahko pri nekaterih ženskah poslabšajo razpoloženje in napihnjenost, dva najpogostejša simptoma PMS," pravi dr. Ashton. (To morate vedeti o zdravih ogljikovih hidratih.)

Predlaga, da namesto tega uživate zdrave maščobe in puste beljakovine. Ali pa si privoščite sadje. V eni študiji mladih žensk je bilo pri tistih, ki so pojedle veliko sadja, 66 odstotkov manj verjetnosti, da bodo razvile simptome PMS, v primerjavi s tistimi, ki so pojedle maloHranilaporočila. Jagode, melone in citrusi vsebujejo veliko vlaknin, antioksidantov in drugih spojin, ki lahko zaščitijo pred PMS. (Več tukaj: Koliko ogljikovih hidratov morate zaužiti na dan?)

Preizkusite novo zdravljenje.

Če so vaši simptomi intenzivni, se posvetujte z zdravnikom o hormonskih kontraceptivih, ki lahko znižajo raven hormonov na splošno in so ves mesec bolj stabilni, pravi dr. Duncan. Druga možnost so antidepresivi, pravi. Lahko ohranijo ravnotežje vaših nevrotransmiterjev in stabilno razpoloženje.

Pregled za