Dieta za hipertrofijo in izgubo maščobe (s 3-dnevnim menijem)
Vsebina
- Kako naj bo prehrana
- Kako naj bo telesna aktivnost
- Ustrezen vnos vode
- Dietni meni za pridobivanje mase in izgubo maščobe
- Oglejte si, kako uporabljati termogene dodatke za povečanje izgorevanja maščob.
Če želite hkrati izgubljati maščobe in pridobivati mišično maso, morate vsak dan vaditi telesno aktivnost in imeti uravnoteženo prehrano s povečanjem količine beljakovin in dobrih maščob.
Fizična vadba naj bo usmerjena predvsem na vaje za moč, kot so trening z utežmi in crossfit, ki bodo spodbudili pridobivanje mišične mase. Po drugi strani pa dodajanje približno 30 minut aerobne vadbe, kot so lahki sprehodi in kolesarjenje, pomaga spodbuditi izgubo maščobe, ne da bi to vplivalo na mišično maso.
Kako naj bo prehrana
Za pridobivanje mišične mase mora prehrana ob vsakem obroku, vključno s prigrizki, vsebovati hrano, bogato z beljakovinami. Ta živila vključujejo meso, ribe, piščanca, jajca in sir, ki jih lahko dodamo sendvičem, tapioki in omletom, da povečamo beljakovinsko vrednost obroka.
Druga pomembna točka je vključitev dobrih maščob v prehrano, ki jih najdemo v živilih, kot so oreški, arašidi, tuna, sardele, losos, chia, laneno seme, avokado in kokos. Ta živila pomagajo zmanjšati vnetje v telesu in zagotavljajo hranila, potrebna za hipertrofijo.
Poleg tega je treba dati prednost uživanju polnovrednih živil, kot so kruh, riž, makaroni in polnozrnati piškoti, pri čemer se pripravljajo obroki, ki združujejo ogljikove hidrate in beljakovine ali maščobe, na primer kruh s sirom ali tapioka z jajci.
Kako naj bo telesna aktivnost
Za pridobivanje mišične mase je idealno izvajati vaje za moč, kot so trening z utežmi in crossfit, saj te aktivnosti silijo mišico, da nabere večjo težo, kar je glavni spodbuda za njeno rast. Pomembno je vedeti, da bi moral trening bolj spodbujati mišično zmogljivost, s postopnim povečevanjem obremenitve in spremljanjem poklicnega športnega vzgojitelja.
Poleg vadbe za moč je zanimiv tudi dodatek aerobnih treningov z nizko intenzivnostjo, kot so hoja, ples, kolesarjenje ali rolkanje, ki spodbujajo izgorevanje maščob, hkrati pa ohranjajo mišično maso, pridobljeno z vadbo za moč.
Zmanjšanje maščobe in povečanje mišic je pomembno, da imamo močno in zdravo telo, zato je treba pravilno telovaditi in imeti prilagojeno prehrano.
Ustrezen vnos vode
Pitje vsaj 2,5 litra vode je pomembno za povečanje stimulacije pridobivanja mišične mase in za boj proti zastajanju tekočine, kar pomaga izprazniti telo.
Večji kot je človek, več vode naj pije, dobra strategija za merjenje ustreznosti porabe vode pa je opazovanje barve urina, ki mora biti prozoren, skoraj prozoren in brez vonja.
Dietni meni za pridobivanje mase in izgubo maščobe
Naslednja tabela prikazuje primer 3-dnevnega menija za hipertrofijo med sušenjem maščobe.
| Prigrizek | 1. dan | 2. dan | 3. dan |
| Zajtrk | 1 kozarec mleka + 2 jajčni omleti s sirom + 1 sadje | 1 navaden jogurt + 2 rezini rjavega kruha z jajcem in sirom | 1 skodelica kave z mlekom + 1 tapioka s piščancem |
| Jutranja malica | 1 rezina kruha z arašidovim maslom + sadni sok | 1 sadje + 10 indijskih oreščkov | 1 sadje + 2 kuhani jajci |
| Kosilo večerja | 150 g mesa + 4 col rjavega riža + 2 col fižola + surova solata | tune testenine s polnozrnatimi testeninami in paradižnikovo omako + zelena solata + 1 sadje | 150 g piščanca + pire iz sladkega krompirja + prepražena zelenjava + 1 sadje |
| Popoldanska malica | 1 jogurt + piščančji sendvič z lahko skuto | kava brez sladkorja + 1 tapioka, polnjena s piščancem in sirom | Avokadov smuti, pretepen z + 2 col ovsene juhe |
Poleg pozornosti na ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe je pomembno tudi povečati uživanje sadja in zelenjave, saj bo zelenjava zagotovila bistvene vitamine in minerale, ki bodo telesu omogočili pravilno delovanje in spodbujali hipertrofijo.
Oglejte si, kako uporabljati termogene dodatke za povečanje izgorevanja maščob.
Svetujemo
Ali lahko dobite celulitis zaradi ugriza?
