Intervalna vadba z odpornim pasom za pospešitev presnove

Vsebina

• Propeler
• Nadzemni počep
• Resistance-Band Jump-Over (Cardio Burst!)
• Dvig stranskih rok
• Dvig sprednjih rok
• Smučarski skakalec z dolžino pasu (Cardio Burst!)
• Stiska za triceps
• Metulj
• Hammer Curl
• Visoka kolena + stiskalnica nad glavo (kardio udar!)
• Pregled za

Kako deluje: Če med vadbo uporabljate odpornost, boste opravili nekaj vaj za moč, ki jim bo sledil kardio premik, ki naj bi resnično povečal vaš srčni utrip za odmerek intervalnega treninga. Ta vzorec boste ponovili za skupno 10 potez. (Želite več Kore? Poskusite z drugo Erinovo hitro vadbo za celo telo za povečanje srčnega utripa.)

Skupni čas: 15 minut

Kaj potrebujete: odporni pas (Uporabite kateri koli pas, ki vam omogoča, da poteze izvajate z nadzorom. Začnite s tankim trakom, ko se okrepite, se pomaknite do debelejšega upora.)

Propeler

A. Stopite v sredino traku, stopala v razdalji med boki in prsti rahlo navzven. V vsako roko primite trakove in jih dvignite do višine prsi. Komolci blizu bokov

​B. Naramnice imejte pri ramenih in počepnite navzdol, da pritisnete zadnjico nazaj, teža je v petah

C. Med vstajanjem pritiskajte skozi pete, hkrati pa uporni trak pritiskajte naravnost navzgor

Nadzemni počep

A. Zložite bend na polovico. Eno roko potisnite skozi oba ročaja, drugo pa skozi zanko na sredini traku. Dlani naj gledajo navznoter

B. Dvignite in odprite roke široko nad glavo, brez napora pritisnite čim bolj nazaj za ramena.

C. Nizko se potopite v počep, pas pa naj bo tesno raztegnjen nad vami

D. Pritisnite skozi pete, da vstanete, stisnite zadnjico na vrhu in ohranite položaj zgornjega dela telesa skozi celoten obseg gibov

Resistance-Band Jump-Over (Cardio Burst!)

A. Trak naj bo prepognjen na pol in ga položite na tla navpično pred seboj.

B. Začnite na desni strani pasu, skočite naprej in nazaj bočno čez pas čim hitreje na prstih.

Dvig stranskih rok

A. Stopite na pas z nogo (1. stopnja), dvema stopaloma skupaj (2. stopnja) ali z nogami v razdalji med boki (stopnja 3). V vsako roko primite ročaje.

B. Dvignite roke na straneh in jih dvignite v višino ramen, preden jih spustite nazaj.

Dvig sprednjih rok

A. Stopite na pas z eno nogo (stopnja 1), dve nogi skupaj (stopnja 2) ali z nogami na razdalji bokov (stopnja 3). V vsako roko primite ročaje.

B. Dvignite roke naravnost pred seboj in jih spustite v višino ramen, preden se spustite nazaj.

Smučarski skakalec z dolžino pasu (Cardio Burst!)

A. Popolnoma podaljšani trak postavite vodoravno na tla pred seboj. Stojte na levi strani za pasom.

B. Skočite po dolžini pasu bočno v desno, upognite levo koleno in stopalo nekoliko za seboj. Utež naj bo na desni nogi s pokrčenim kolenom.

C. Ponovite skakalnico na levi strani in nadaljujte z izmenjavo stopal

Stiska za triceps

A. Desna noga stopi v sredino upornega traku, leva noga stopi nekaj centimetrov zadaj. Zgrabite oba konca upornega traku v vsaki roki

B. Napnite jedro in stisnite gluteus, ko dvignete roke nad glavo in spustite komolce za seboj, da oblikujete 90-stopinjsko obliko L. Bicepsi naj bodo blizu ušes.

C. Dvignite trakove nad glavo v stiskalnico za triceps. Ponovite gibanje, hkrati pa ohranite stabilnost jedra.

Metulj

A. Stojte na traku s skupnimi nogami. Z obema rokama držite oba konca odpornega pasu, tečaji naprej v bokih.

B. Z mehkim upogibom v komolcih široko razprite roke in na vrhu giba stisnite lopatice skupaj.

C. Počasi, z nadzorom, združite roke pred prsi. Ponovi.

Hammer Curl

A. Zgrabite uporni trak z eno roko tik pod ročajem in stopite na trak z nogo (1. stopnja), dvema nogama skupaj (2. stopnja) ali stopali v razdalji med boki (3. stopnja).

B. Komolce držite tesno ob straneh, pesti obrnite navznoter, zvijte se tako, kot bi stisnili biceps, namesto tega zavrtite zapestja na koncu vrha gibanja, tako da so pesti obrnjene proti stropu

C. Zavrtite zapestja nazaj v sredino in se s kontrolo počasi spuščajte navzdol

Visoka kolena + stiskalnica nad glavo (kardio udar!)

A. Zložite bend na polovico. Eno roko potisnite skozi oba ročaja, drugo pa skozi zanko na sredini traku. Dlani naj gledajo navznoter

B. Široko razprte roke, ko jih dvignete nad glavo, stisnite lopatice, ko jih pritiskate nazaj

C. Eksplodirajte skozi stopala, ko hitro zamenjate desno koleno in levo koleno navzgor proti prsnemu košu. Roke naj bodo široke, komolci pa zaklenjeni nad glavo. Nizko se potopite v počep, pas pa naj bo tesno raztegnjen nad vami

D. Pritisnite skozi pete, da vstanete, stisnite zadnjico na vrhu in ohranite položaj zgornjega dela telesa skozi celoten obseg gibov

Pregled za