Zakaj je vzvratni udarec ena najboljših vaj za ciljanje na zadnjico in stegna

Vsebina

• Prednosti in variacije povratnega zadetka
• Kako narediti vzvratni udarec
• Pregled za

Napadi se morda zdijo #osnovna vaja za moč v primerjavi z vsemi norimi orodji, tehnikami in mešanicami gibov, ki jih lahko vidite na svojem Instagram viru. Pomembno pa je vedeti, da so te "osnovne" poteze ključne za obvladovanje, preden poskusite katero koli zapleteno stvar-in prinašajo veliko koristi, ne glede na to, kako preproste se zdijo.

Povratni udar je odličen primer. Čeprav gre za temeljno funkcionalno gibanje, je gibanje nazaj pri vaji z vzvratnim izpadom bolj izziv za koordinacijo kot za strogo vadbo za moč. (BTW, kako dobro je vaše ravnotežje?)

Prednosti in variacije povratnega zadetka

Zakaj preklopiti v vzvratno? Korak nazaj izziva vaše ravnotežje in zavedanje telesa, pravi trenerka iz New Yorka Rachel Mariotti, ki demonstrira vajo v zgornjem videu. "Potrebuje malo več osredotočenosti in nadzora kot udarec naprej." Obvladovanje te poteze vam bo pomagalo izboljšati koordinacijo, tako da boste bolje obvladali agility delo in druge atletske sposobnosti, kot so potiskanje sani, skoki v boks in bočno skakanje.

Da ne omenjam, pomaga vas naučiti, kako pravilno tegniti v kolčnem sklepu, potiskati težo skozi peto v primerjavi z nogo stopala in aktivira vaše gluteus bolj kot drugi udarci, pravi Mariotti. Bonus: Če imate kolenasta kolena, so lahko najboljša možnost tudi povratni udarci. Glede na študijo, predstavljeno na mednarodni konferenci o biomehaniki v športu leta 2016, so bili v primerjavi z drugimi udarci najboljši pri obračanju zadnjice in kvadricepsa z relativno nizko strižno silo. (Toda to ne pomeni, da se morate tega držati samo povratni udarci; Obstaja toliko različnih variacij udarcev, da vam nikoli ne bo dolgčas.)

Preden poskusite vzvratni udarec, obvladajte skok naprej in hojo. Da bi bilo še težje, dodajte pogon za kolena na vrhu (stojite na sprednji nogi in potisnite zadnje koleno naprej in do visokega položaja kolena), dodajte zunanji upor (poskusite kettlebell, bučke ali mreno) ali celo združite povratni udarec s kabelsko vrsto, da naredite vajo za celo telo (tako kot je to naredila Shay Mitchell na tej vadbi s trenerko Kiro Stokes).

Kako narediti vzvratni udarec

A. Stojte s skupnimi nogami in sklenjenimi rokami pred prsmi.

B. Z desno nogo naredite velik korak nazaj, boki naj bodo spredaj pravokotni, medenica pa nevtralna. Spuščajte se, dokler se obe nogi ne upogneta pod kotom 90 stopinj, tako da prsni koš ostane visok, jedro pa vključeno.

C. Pritisnite v sredino stopala in peto leve noge, da vstanete, stopite z desno nogo navzgor, da se srečate z levo.

Naredite 8 do 15 ponovitev. Preklopite strani; ponovite. Poskusite 3 sklope.

Nasveti za obratno ležalno obliko

• Stopite naravnost nazaj in naj bodo kolena pod kotom 90 stopinj.
• Poskusite ne stopiti preveč nazaj.
• Ne upogibajte spodnjega dela hrbta; zadržite jedro vključeno.

Pregled za