"Obratne resolucije", ki bi jih morali narediti v tem novem letu

Vsebina

• "Od januarja ne bom začel redno hoditi v telovadnico."
• "Sladice ne bom preskočil in si ne bom prikrajšal."
• "Pravzaprav sploh ne bom šla na dieto. In zagotovo ne bom štela kalorij."
• "Ne bom se poskušal" napeti "."
• "Ne bom suženj tehtnice."
• Pregled za

Rešitve za hujšanje in fitnes so priljubljene, ker ne delujejo, zato se morajo ljudje odločiti, da jih bodo izvajali vsako leto znova. Čas je, da ustavite cikel brez uspeha in letos poskusite nekaj novega: če res želite uspeti, vzemite tisto, kar mislite, da bi morali narediti, in storite ravno nasprotno. Te "obratne resolucije" naredijo ravno tisto, kar spreminja tradicionalne novoletne obljube, ki se vrtijo, s strokovnimi in znanstveno utemeljenimi razlogi za izbiro manj prevožene ceste. Berite naprej za pet presenetljivih obljub, ki zvenijo nezavezujoče, a vam bodo dejansko pomagale shujšati in se oblikovati na dolge razdalje. (Glejte: Kako se držati svoje novoletne zaobljube, ko se zdi, da je neuspeh neizbežen)

"Od januarja ne bom začel redno hoditi v telovadnico."

Vsi (no, skoraj vsi), ki se odločijo, da bodo začeli hoditi v telovadnico, v nekaj mesecih padejo z vagona-po eni raziskavi do 60 odstotkov novih članov ostane neizkoriščenih, obisk pa se do februarja vrne k rednim ljubiteljem fitnesa .

Ena možna razlaga za izpad: poškodba. Mnoga telesa, ki hodijo v telovadnico, niso pripravljena na gibe, ki jih bodo tam počela, pravi Aaron Brooks, strokovnjak za biomehaniko in lastnik podjetja Perfect Postures v Auburndaleju, MA. Preden začnete s fitnes programom, je pomembno, da ugotovite mišične slabosti in neravnovesja ter jih odpravite, preden svoje telo izpodbijate z intenzivnim treningom.

Mnoga pogosta telesna neravnovesja je težko opaziti-en kolk višje od drugega, obrnjeno koleno ali medenica, ki je nagnjena nagnjeno-in lahko povzročijo poškodbe ali upočasnijo vaš napredek v telovadnici. Vodnik kot Atletsko telo v ravnovesju vam lahko pomaga sami odkriti slabosti in izvajati korektivne vaje doma, medtem ko lahko osebni trener s certifikatom Functional Movement Screening izvaja teste in predpisuje podobne gibe (in spremlja vaš napredek), da vam pomaga priti na pot. pridobite certifikat ali pa uporabite to iskalno orodje, da ga poiščete v svoji bližini.

V nekaj tednih se boste lahko lotili potez, ki vas bodo letos naredile močnejše in vitkejše, z manj tveganja za poškodbe in boljšimi vzorci za večje rezultate. Oh, tudi v telovadnici bo do takrat manj gneče. (Decembra bi lahko obiskali tudi telovadnico - manj bo zaseden in dobili boste hiter začetek pri svojih ciljih. Poleg tega obstaja še več ugodnosti za zgodnji začetek novoletne zaobljube.)

"Sladice ne bom preskočil in si ne bom prikrajšal."

Zdrava pamet je, da si zaradi preskakovanja sladice želite le še več, a znanost to dokazuje: V študiji iz leta 2010, objavljeni v reviji Debelost, so ljudje na dieti, ki jim je bilo prepovedano jesti majhno sladico, bolj verjetno ostali "zaželeni" kot tisti, ki so jedli sladkarije. "Dieteti so imeli močnejšo željo brez sladice," pravi Dawn Jackson Blatner, RD, svetovalka za prehrano v Chicagu. Preskok »se bo izkazal za nazaj«. (Dokaz: Ta dietetik je začel jesti sladico vsak dan in izgubil 10 kilogramov)

Zato ne odlašajte s sladkarijami, če želite uspeh: razdelite jih v dve vedri in premagajte svojo željo. "Prvo vedro je dekadentno staljena čokoladna torta, piškoti iz rdečega žameta. To so samo družabne sladkarije," pravi. "Ko ste zunaj s prijateljem ali na zmenku, jih pojejte. Uživajte v njih, družite se in se zabavajte." Toda ob rednih večerih se držite vsakodnevnih sladic-kar Blatner imenuje "domišljijsko sadje", na primer pasirana zamrznjena banana "mehka postrežba" ali toplo sesekljano jabolko z začimbami iz pite. Vsak od njih zadovolji sladkosnede, pravi Blatner, in vključuje prehranske dodatke – vitamine, minerale in vlaknine, ki vas lahko napolnijo.

Če sladica ni vaša slabost, uporabite ta nasvet za hrano, ki jo imate radi. Ključno je najti stvari, ki jih lahko razumno naredite v svojih mejah, in našli boste uspeh. "Če ne morete živeti brez kitajske hrane, vendar lahko svoj del prepolovite in dodate več hranil, to storite," pravi Valerie Berkowitz, RD, direktorica prehrane v Centru za uravnoteženo zdravje.

"Pravzaprav sploh ne bom šla na dieto. In zagotovo ne bom štela kalorij."

Vprašanje ni, če ste poskusili z dieto, ampak koliko-ne gre za to, da niste našli pravega zase, pravi Blatner. Pravega ni. "Če bi delali, ljudje ne bi iskali naslednjega," pravi. "Večina ljudi to že pozna v knjigah o prehrani. Dieta je informacija. Želite pa preobrazbo." (Povezano: Zakaj bi se morali enkrat za vselej odreči omejevalni dieti)

Namesto da bi se osredotočili na to, da se prikrajšate, ali štetje točk ali kalorij, se naučite računati nase, pravi. "Za nadaljnji uspeh želite zgraditi zaupanje vase, ne v knjigo ali aplikacijo za [štetje kalorij]," pravi Blatner. "Ni vam treba poznati kalorij. Vedeti morate, da vam to, kar trenutno jeste, ne deluje. Če jeste malo manj od tistega, kar jeste, in malo izboljšajte kakovost hrane malo ... s tem boste zmanjšali kalorije. To je bolj trajnostno."

"Za novo leto obrišite svoj krožnik s svežo sliko sebe in poskusite jesti naravno," dodaja Berkowitz. "Jejte tisto, za kar veste, da bi morali jesti, ne hrane, napolnjene s sladkorji ali dodatki ali konzervansi." Namesto štetja kalorij se osredotočite na bolj zdrave stvari, kot je uživanje več zelenjave in nadzorovanje porcij. "Čez šest mesecev se boste morda počutili kot druga oseba," pravi Blatner.

"Ne bom se poskušal" napeti "."

V resnici mišični "ton" pomeni le razvoj vaše mišice, ne pa, kako vitka ali prožna je videti. Toda problem ni v terminologiji-v ne tako modri konvencionalni modrosti o tem, koliko ljudi pristopi k pridobivanju vitkega telesa, po katerem hrepenijo.

"Vse, kar slišite v telovadnici o tem, kako visoki so prikazi za vitkost, nizki za več," pravi Nick Tumminello, trener moči in kondicije na Floridi in direktor Univerze za uspešnost. Toda to ni popolna slika.

Po raziskavah je pot do hipertrofije-večjih mišic-z 12 do 20 sklopi po 8 do 15 (ali več) ponovitev na teden. Ta strategija poveča skupni čas, ko so vaše mišice pod napetostjo, in mišično "črpalko", ki nastane, ko so vaše mišice po dolgem nizu napolnjene s krvjo-oboje je treba vključiti za trajne hipertrofične koristi, pravi Tumminello. Ko izvajate krajše, težje sklope (na primer 6 ponovitev), je učinek predvsem živčno-mišičen-vaša mišica bo še vedno nekoliko večja, vendar bo postala veliko močnejša.

Vendar to ne pomeni, da se morate izogibati dolgim ​​serijam, če se želite izogniti množici. Za "napete" rezultate, ki jih vidite, na primer dvignjeno zadnjico in vitke roke, morate razviti tiste mišice z višjimi ponovitvami. Za mišice, ki jih želite okrepiti zaradi telesne pripravljenosti, izgorevanja kalorij, vitkega tkiva in izgube maščobe, vendar jih ne želite nujno prikazati, kot so hrbet in štirikolesniki, so krajše ponovitve. (Evo, zakaj vas dvigovanje težkih uteži ne bo povečalo.)

"Ne bom suženj tehtnice."

Ne govorimo, da bi morali lestvico preskočiti skupaj-pravzaprav študije kažejo, da se morate za najboljše rezultate tehtati vsak dan. Znanstveniki v Minnesoti so ugotovili, da so dieteti, ki so dnevno stopili na tehtnico, izgubili dvakrat večjo težo kot tisti, ki so se tehtali manj pogosto, ali pa so se teh tehtnico popolnoma izognili.

Številke pa so lahko zavajajoče: na primer, na prvi dan menstrualnega cikla boste zadrževali največ vode, kar lahko povzroči težje tehtanje, po enoletni kanadski študiji. Na splošno, kot pravi ena študija, je vaša teža podvržena "normalnim cikličnim nihanjem"-kar pomeni, da včasih številke lažejo.

Lekcija: Poiščite dodatna merilna sredstva. Kupite krojaški merilni trak in z njim spremljajte meritve pasu, prsnega koša, stegna, teleta, roke in celo zapestja. Ko gre eden dol, proslavite, drugi pa navzgor, poiščite tistega, ki gre v pravo smer. Ali pa izberite kos oblačila, ki je trenutno prijeten. Ko se začne počutiti ohlapno, napreduješ. Ko se ožji kos začne bolje prilegati, greš tudi ti v pravo smer-ne glede na to, kaj pove tehtnica. (Navdihnite se s temi zmagami, ki niso v obsegu, pravih žensk.)

Pregled za