Kako tekač pomaga izgubiti težo

Vsebina

• Obstaja veliko vrst teka
• Izgoreva več kalorij kot večina vaj
• Tek z visoko intenzivnostjo nadaljuje z izgorevanjem kalorij po vadbi
• Tek z visoko intenzivnostjo zavira apetit in vam pomaga manj jesti
• Tekoče ciljne vrednosti zmerne do visoke intenzivnosti Škodljive maščobe na trebuhu
• Tekač ima veliko drugih koristi za zdravje
• Kako začeti
• Vzorčni načrt delovanja
• Prvi teden
• Drugi teden
• Tretji teden
• Četrti teden
• Kako ostati motiviran
• Spodnja črta

Tek je neverjetno priljubljen način vadbe.

V resnici se ocenjuje, da je samo v ZDA v zadnjem letu vsaj enkrat tekalo več kot 64 milijonov ljudi (1).

Tek je povezan tudi s številnimi zdravstvenimi koristmi in je ena najboljših vrst vadbe, ki vam pomaga shujšati.

V tem članku je razloženo, kako vam lahko s tekom pomaga izgubiti neželene kilograme.

Obstaja veliko vrst teka

Obstaja veliko različnih stilov teka, vsak s svojim edinstvenim namenom in prednostmi.

To so najbolj priljubljene vrste:

• Osnovni teki: Kar bi večina ljudi imenovala običajni tek. Dolge so kratke do zmerne dolžine približno 10 km (10 km) in potekajo z vašim naravnim tempom.
• Dolge proge: Daljše različice baznih voženj se izvajajo z istim tempom, vendar na večji razdalji od 15 do 20 km. Pomagajo izboljšati vašo splošno kondicijo in vzdržljivost.
• Interval traja: Kratki, intenzivni teki se ponavljajo večkrat s kratkimi odmori vmes. Na primer, 5 x 0,5 milja teče z lahkim tekanjem 1/4 milje med vsakim intervalom. Ti teki trenirajo vašo tekaško moč in hitrost.
• Hill ponavlja: Podobno kot intervalne vožnje, vendar opravljene navkreber. Na primer, 10 x 1-minutni hrib se ponovi. Trenirajo vašo tekaško moč in hitrost, hkrati pa izboljšujejo vzdržljivost.
• Obnovitev teče: Počasni teki po težjih tekih, kot so ponovitve hriba, da dodajo dodatno razdaljo celotnemu teku. Na primer 4-minutna vožnja z udobnim tempom po težjem teku.
• Napredek teče: Ti mimični tekmovalni slog poteka tako, da se začne počasi in konča hitreje. Zgradijo vzdržljivost, hitrost in zmanjšajo utrujenost. Na primer, 5 milj (8 km) z naravnim tempom, nato 1 miljo (1,5 km) s hitrim tempom.

Povzetek: Obstaja veliko vrst voženj, vsaka s svojim namenom in prednostmi. Normalni teki se štejejo za osnovne tek.

Izgoreva več kalorij kot večina vaj

Izguba teže zahteva, da porabite več kalorij, kot jih porabite, in pri vadbi vam lahko to pomagajo.

Tek je odlična možnost, saj kuri več kalorij kot večina drugih vrst vadbe, saj potrebuje veliko različnih mišic, da trdo delajo skupaj (2).

Predvsem visokointenzivni intervalni trening (HIIT), ki vključuje teka, z uporabo različnih mišic z največjo močjo zgori največ kalorij na minuto.

Razliko v kalorijah, ki jih tečejo teki v primerjavi z drugimi vajami, podpirajo raziskave.

Na primer, študija z 12 moškimi in 12 ženskami je primerjala, koliko več kalorij, ki pretečejo 1 miljo (1.600 metrov), gori od hoje po isti razdalji na dirkališču in stezi.

Rezultati so pokazali, da je v povprečju tek na 1 miljo na dirkalni stezi spalil 33 več kalorij kot hoja, tek na 1 miljo na progi pa je zažgal 35 kalorij več kot hoja (3).

33–35 kalorij se na začetku morda ne zdi velika razlika, toda v 10-kilometrskem teku bo to lahko izgorelo 330–350 več kalorij kot hoja na isti razdalji.

Poročilo Univerze Harvard je primerjalo kalorije, ki so jih ljudje v treh minutah spali v treh minutah, in ugotovilo podobne rezultate.

Natančneje, odkrili so, da lahko 155-kilogramska (70-kilogramska) oseba v 30 minutah z zmernim tempom 6 milj na uro zgori 372 kalorij.

To je toliko kalorij, kolikor jih segreje med živahnim plavanjem in borilnimi veščinami, celo več kot tistih, ki jih sežge med 30-minutno igro v košarki (4).

Povzetek: Tek je odlična izbira vadbe za izgubo teže, saj kuri več kalorij kot številne druge možnosti.

Tek z visoko intenzivnostjo nadaljuje z izgorevanjem kalorij po vadbi

Če redno izvajate katero koli vadbo, boste pomagali shujšati, le nekaj vrst vadbe pa bo še naprej požiralo kalorije, tudi ko boste končali z vadbo.

Tipi teka z visoko intenzivnostjo, kot so ponovitve v hribu in intervalni teki, lahko še naprej pokurijo kalorije do 48 ur po vadbi (5).

Te vaje uporabljajo veliko mišic in za okrevanje potrebujejo več energije. To med fitnes skupnostjo pogosto označuje "učinek po izgorevanju".

Več raziskav je ugotovilo, da bi vam lahko "učinek po izgorevanju" sčasoma pomagal porabiti bistveno več kalorij (6, 7).

V eni izmed raziskav je 10 moških z intenzivnim tempom kolesarilo 45 minut, da so izračunali, koliko kalorij so spali po vadbi in koliko časa.

Povprečni udeleženec je med vadbo zažgal 519 kalorij in dodatnih 190 kalorij v 14 urah po vadbi (7).

Čeprav zgornji primer kot primer uporablja kolesarjenje, "efekt požiga" velja tudi za tek z visoko intenzivnostjo. Kolesarjenje je preprosto priročen način merjenja porabljenih kalorij v kontrolirani laboratorijski študiji.

Povzetek: Tek z visoko intenzivnostjo, kot so šprinti, intervali in teki v hribu, lahko še naprej požira kalorije še dolgo po vadbi zaradi "učinka po izgorevanju".

Tek z visoko intenzivnostjo zavira apetit in vam pomaga manj jesti

Mnogi ljudje poskušajo zmanjšati vnos kalorij z uživanjem manj hrane ali spreminjanjem hrane, ki jo zaužijejo.

Na žalost lahko te strategije včasih le povečajo lakoto in hujšanje postanejo izziv.

Več raziskav je ugotovilo, da se lahko z visoko intenzivnostjo teče proti temu boju z zmanjšanjem apetita po vadbi (8, 9).

Natančni procesi okoli tega odziva so nejasni, toda en način, kako lahko visoko intenziven tek lahko zmanjša apetit, je tako, da zniža raven hormona lakote ghrelin in proizvede več hormonov sitosti, kot je peptid YY (PYY).

Študija pri 11 moških je odkrila, da je s tekom 60 minut ali z močnimi treningi 90 minut zmanjšal raven ghrelina v primerjavi z nobeno vadbo. Samo vodenje povečane proizvodnje PYY (8).

Druga študija z devetimi moškimi je primerjala učinek 60 minut teka in nobene vadbe na proizvodnjo grelina. Ugotovili so, da je s tekom za tri do devet ur znižala raven ghrelina v primerjavi z nobeno vadbo (9).

Povzetek: S tekom vam lahko pomaga shujšati z znižanjem proizvodnje hormonov lakote in povečanjem proizvodnje hormonov sitosti.

Tekoče ciljne vrednosti zmerne do visoke intenzivnosti Škodljive maščobe na trebuhu

Nošenje odvečne maščobe v trebuhu je izjemno slabo za vaše zdravje.

Številne študije kažejo povezavo med trebušno maščobo in povečanim tveganjem za srčne bolezni, diabetes tipa 2 in številne druge bolezni (10, 11).

Študije so pokazale, da lahko zmerna do visoka aerobna vadba, kot je tek, zmanjša trebušno maščobo, tudi brez spremembe prehrane (12, 13, 14).

Analiza 15 študij in 852 udeležencev je pokazala, da aerobna vadba zmanjšuje trebušno maščobo brez spremembe prehrane. Vendar je bil trening z zmerno do visoko intenzivnostjo najučinkovitejši pri zmanjševanju trebušne maščobe (14).

Druga raziskava s 27 ženskami srednjih let je pokazala, da visoko intenzivni tek močno zmanjša trebušno maščobo v primerjavi s hojo / tekom z nizko intenzivnostjo ali brez vadbe (15).

Nazadnje je raziskava na 45 zdravih, vendar neaktivnih ženskah ugotovila, da visokointenzivna vadba trikrat na teden znatno zmanjša telesno maščobo in trebušno maščobo v primerjavi z vadbo z enakomernim tempom ali brez vadbe (16).

Povzetek: Številne raziskave so pokazale, da aerobna vadba zmerne do visoke intenzivnosti, kot je tek, cilja škodljive trebušne maščobe, tudi brez prehranskih sprememb.

Tekač ima veliko drugih koristi za zdravje

Poleg izgube teže je tek povezan tudi s številnimi drugimi zdravstvenimi koristmi.

Nekaj ​​posebnih zdravstvenih težav, ki jih lahko teče, lahko pomagajo preprečiti ali ublažiti:

• Srčna bolezen: Petnajstletna raziskava z več kot 50.000 udeleženci je ugotovila, da teče vsaj pet do deset minut na dan, tudi pri nizki hitrosti, zmanjša tveganje za srčne bolezni do 45% (17).
• Krvni sladkor: Teka lahko zniža krvni sladkor, saj mišične celice postanejo bolj občutljive na inzulin. To pomaga sladkorju preiti v mišične celice za shranjevanje (18, 19).
• Katarakta: Ena izmed raziskav je pokazala, da hoja z zmernim tempom in močan tek zmanjšujeta tveganje za katarakto, več vadbe pa neposredno povzroči manjše tveganje (20).
• Slapovi: Teka lahko zmanjša tveganje za padec med starejše. Raziskave kažejo, da starejši udeleženci, ki tečejo, manj verjetno padejo, ker so mišice nog bolj odzivne (21).
• Poškodba kolena: Pogost mit je, da je tek slab za kolena. Analiza 28 raziskav je ovrgla to napačno predstavo in našla močne dokaze, ki povezujejo telesno aktivnost z njim močnejši kolensko tkivo in bolj zdrava kolena (22).
• Bolečine v kolenu: Tek lahko pomaga tudi zmanjšati bolečine v kolenu. Študija udeležencev s povprečno starostjo 64 let je pokazala, da tek ni povezan z bolečino v kolenu ali artritisom. Namesto tega so udeleženci, ki so tekli več, dejansko imeli manj bolečine v kolenu (23).

Povzetek: Skupaj s hujšanjem lahko tek prinese različne zdravstvene koristi, vključno z manjšim tveganjem za srčne bolezni, nižjim krvnim sladkorjem, manjšim tveganjem za katarakto, nižjim tveganjem padcev, močnejšimi koleni in manj bolečin v kolenu.

Kako začeti

Na voljo je veliko predmetov za tek, a večina začetnikov se lahko kosa z minimalnim golom.

To vključuje dobre tekaške copate, udoben vrh, plastenko z vodo in tekaške kratke hlače, hlačne nogavice ali udobne hlače.

Zelo priporočljivo je, da ženske med tekom nosijo športni modrček, da zmanjšajo bolečino. Odsevno orodje je zelo priporočljivo tudi, če nameravate teči v zgodnjih urah ali pozno ponoči. To bo pomagalo preprečiti morebitne nesreče.

Tukaj je nekaj osnov, ki jih morate vedeti pred začetkom tekaške vadbe:

• Pogostost: Za začetek si prizadevajte za 3 do 4 dni teka na teden. To omogoča dovolj časa za obnovitev med vadbo.
• Ogreti se: Pred vsako tekaško vadbo je pomembno, da se ogrejete in raztegnete, da telo pripravite na tek. Začnite z raztezanjem, nato pa sledi lahka hitrost 5 minut hoje. Nato počasi napredujte na sprehod z močjo.
• Pomiri se: Na koncu teka se prepričajte, da se s 5 minutami hoje ohladite in počasi zmanjšujete hitrost.
• Skupni čas: Prizadevajte si približno 30 minut. To vključuje 5 minut za ogrevanje, 5 minut za ohladitev in 20 minut za tek / hojo vmes.

Povzetek: Teči se je enostavno začeti in zahteva minimalno opremo. Začetnik si mora prizadevati teči 30 minut 3 ali 4 dni na teden, vključno s 5 minutami ogrevanja in hlajenja.

Vzorčni načrt delovanja

Če bi radi uživali v prednostih teka, je tu enomesečni načrt za začetek.

Načrt za začetnike se bo začel z izmeničnim tekom in hojo, vsak teden pa se bodo povečale minute, porabljene za tek.

Vsak sklop dejavnosti izvajajte 3 do 4 dni na teden.

Prvi teden

• 5 minutno segrevanje
• 1 minuta teka v vašem naravnem tempu in nato 2 minuti hoje zmernega tempa - ponovite 7-krat
• 5 minut ohlajanja

Drugi teden

• 5 minutno segrevanje
• 2 minuti teka v vašem naravnem tempu in nato 2 minuti hoje zmernega tempa - ponovite 5-krat
• 5 minut ohlajanja

Tretji teden

• 5 minutno segrevanje
• 3 minute teka v vašem naravnem tempu in nato 2 minuti hoje zmernega tempa - ponovite 4-krat
• 5 minut ohlajanja

Četrti teden

• 5 minutno segrevanje
• 4 minute teka v vašem naravnem tempu in nato 2 minuti hoje zmernega tempa - ponovite 3-krat
• 5 minut ohlajanja

Po preteku meseca poskusite napredovati tako, da tečete dlje z naravnim tempom ali manj hodite med posameznimi teki. Če se počutite bolj udobno, poskusite dodati različne sloge teka.

Če niste navajeni na redno vadbo ali imate kakršna koli že obstoječa zdravstvena stanja, na katera lahko vadba vpliva, se pred začetkom katerega koli programa vadbe posvetujte z zdravnikom.

Povzetek: Načrt teka za začetnike mora biti izmeničen med tekom in hojo. Ko napredujete, povečajte čas, porabljen za tek tedensko, ali zmanjšajte čas, porabljen za hojo med teki.

Kako ostati motiviran

Če se držite začrtanega tekaškega načrta, lahko pri doseganju ciljev za izgubo teže dosežete dolgoročni uspeh.

Trik v tem, da ostanete motivirani, je, da se zabavate, da vas ne bo zamikalo, da bi se izognili vadbi.

Naj bodo vadbe zanimive, tako da vsakih nekaj tednov spremenite svojo tekaško pot ali dodate različne vrste tekov, kot so intervali ali ponovitve v hribu.

Če tečete s prijateljem, ki izziva, vas lahko vodi do odgovornosti in zagotavlja dodatno varnost, če tečete v zgodnjih ali poznih urah dneva.

Če vas je težko motivirati zgodaj zjutraj, poskusite položiti tekaško opremo pred noč, da prihranite napor zjutraj.

Ko se vam udobno prijavi na maratone ali druga tekmovanja, vam lahko prinese tudi dodatno motivacijo za tek in vas osredotoči.

Povzetek: Če pogosto menjate vadbo ali tečete s prijateljem, lahko postane rutina zabavna in vam pomaga, da dolgoročno ostanete motivirani.

Spodnja črta

Tek je odlična oblika vadbe za hujšanje.

Izgoreva veliko kalorij, lahko vam pomaga, da še naprej poživite kalorije po vadbi, lahko zmanjša apetit in usmeri škodljive trebušne maščobe.

Še več, tek ima številne druge koristi za vaše zdravje in je na začetku preprost.

Za razliko od številnih drugih vrst vadbe je za tek potrebno malo opreme, kjer se lahko ukvarjamo kjer koli in obstaja veliko načinov, kako stvari ohraniti zanimive.

Če se težko motivirate za tek, poskusite poiskati tekaškega partnerja ali pogosto spreminjati rutine, da dodate raznolikost vadbi.