Varnejši način izvajanja počepov s težo

Vsebina

• Pregled za

Če vam je všeč, kako počepi tonirajo vašo zadnjico in noge, vas verjetno mika, da izboljšate svoje rezultate z uporabo večje odpornosti. Preden pa vzamete v roke ute, vzemite kalkulator. V nedavni študiji, objavljeni v American Journal of Sports Medicine, od 48 ljudi, ki izvajajo počepe s 60 ali 80 odstotki svojega največjega števila ponovitev (imenovano 1RM, kar je količina teže, ki jo človek lahko dvigne samo enkrat), vse prekrivajo hrbtenice, kar lahko privede do kronične bolečine. Zmanjšanje teže na 40 odstotkov njihovega 1RM (na primer, če je njihov 1RM 40 funtov, bi dvignili 16) je rešilo težavo, vendar je tudi zmanjšalo mišično maso. Rešitev? Izpopolnite svojo obliko tako, da vadite gib samo s svojo telesno težo, nato pa postopoma dodajte upor. Ohranite pravilen položaj:

• Poglejte naprej ali rahlo navzgor.
• Spuščajte se samo toliko, da so stegna vzporedna s tlemi (če lahko pridete tako daleč), kolena poravnana s prsti na nogah.
• Prsni koš naj bodo dvignjeni. Vaš trup se bo naravno pri počepu rahlo dvignil naprej, vendar se ne smete nagniti naprej; ciljajte na zavoj 90 stopinj v bokih in kolenih.
• Držite pete na tleh.

Pregled za