Sol: dobro ali slabo?

Vsebina

• Kaj je sol?
• Kako sol vpliva na zdravje srca?
• Majhni vnos soli je lahko škodljiv
• Visok vnos soli je povezan z rakom želodca
• Katera živila so z veliko soli / natrija?
• Bi morali jesti manj soli?

Zdravstvene organizacije nas že dolgo opozarjajo na nevarnosti soli.

Zato naj bi visok vnos soli povzročil številne zdravstvene težave, vključno z visokim krvnim tlakom in boleznimi srca.

Vendar desetletja raziskav niso zagotovila prepričljivih dokazov v podporo temu (1).

Še več, številne študije dejansko kažejo, da je uživanje premalo soli lahko škodljivo.

Ta članek podrobno obravnava sol in njene učinke na zdravje.

Kaj je sol?

Sol se imenuje tudi natrijev klorid (NaCl). Teža je sestavljena iz 40% natrija in 60% klorida.

Sol je daleč največji prehranski vir natrija, besedi "sol" in "natrij" pa se pogosto uporabljata zamenljivo.

Nekatere sorte soli lahko vsebujejo kalcij, kalij, železo in cink v sledovih. Jod se pogosto dodaja namizni soli (2, 3).

Bistveni minerali v soli delujejo kot pomembni elektroliti v telesu. Pomagajo pri ravnovesju tekočine, prenosu živcev in funkciji mišic.

Nekaj ​​količine soli je naravno v večini živil. Pogosto ga dodajajo živilom, da izboljšajo okus.

V preteklosti so sol uporabljali za ohranjanje hrane. Visoke količine lahko preprečijo rast bakterij, ki povzročajo slabo hrano.

Sol se pridobiva na dva glavna načina: iz rudnikov soli in z izhlapevanjem morske vode ali druge vode, bogate z minerali.

Na voljo je dejansko veliko vrst soli. Običajne sorte vključujejo navadno namizno sol, himalajsko roza sol in morsko sol.

Različne vrste soli se lahko razlikujejo po okusu, teksturi in barvi. Na zgornji sliki je tista na levi bolj grobo tla. Na desni strani je fino mleta namizna sol.

V primeru, da se sprašujete, kateri tip je najbolj zdrav, je resnica, da so si vsi podobni.

Spodnja črta: Sol je sestavljena predvsem iz dveh mineralov, natrija in klorida, ki imata v telesu različne funkcije. Najdemo ga naravno v večini živil in se pogosto uporablja za izboljšanje okusa.

Kako sol vpliva na zdravje srca?

Zdravstvene oblasti nam že desetletja govorijo, naj zmanjšamo natrij. Pravijo, da bi morali zaužiti največ 2.300 mg natrija na dan, po možnosti manj (4, 5, 6).

To pomeni približno eno čajno žličko ali 6 gramov soli (gre za 40% natrija, zato natrijeve grame pomnožite z 2,5).

Vendar pa približno 90% odraslih v ZDA porabi veliko več kot to (7).

Če bi zaužili preveč soli, naj bi zvišali krvni tlak in s tem povečali tveganje za srčne bolezni in možgansko kap.

Vendar pa obstajajo resni dvomi o resničnih prednostih omejevanja natrija.

Res je, da lahko zmanjšanje vnosa soli zniža krvni tlak, zlasti pri ljudeh z zdravstvenim stanjem, imenovanim hipertenzija, občutljiva na sol (8).

Toda pri zdravih posameznikih je povprečno znižanje zelo subtilno.

Ena od študij iz leta 2013 je pokazala, da je pri posameznikih z normalnim krvnim tlakom omejitev vnosa soli znižala sistolični krvni tlak le za 2,42 mmHg, diastolični krvni tlak pa za samo 1,00 mmHg (9).

To je tako, kot bi šli od 130/75 mmHg do 128/74 mmHg. To niso ravno impresivni rezultati, za katere bi si upali, da bi zdržali s trpljenjem brez okusa.

Poleg tega nekatere pregledne študije niso pokazale dokazov, da bi omejevanje vnosa soli zmanjšalo tveganje za srčni napad, možgansko kap ali smrt (10, 11).

Spodnja črta: Omejevanje vnosa soli povzroči rahlo znižanje krvnega tlaka. Vendar pa ni trdnih dokazov, ki bi povečevali vnos z manjšim tveganjem za srčni infarkt, možgansko kap ali smrt.

Majhni vnos soli je lahko škodljiv

Obstaja nekaj dokazov, ki kažejo, da je dieta z malo soli lahko naravnost škodljiva.

Negativni vplivi na zdravje vključujejo:

• Povišan LDL holesterol in trigliceridi: Omejitev soli je bila povezana s povišanim LDL ("slabim") holesterolom in trigliceridi (12).
• Srčna bolezen: Več študij poroča, da je manj kot 3.000 mg natrija na dan povezano s povečanim tveganjem smrti zaradi srčnih bolezni (13, 14, 15, 16).
• Odpoved srca: Ena analiza je pokazala, da je omejevanje vnosa soli povečalo tveganje za smrt ljudi s srčnim popuščanjem. Učinek je bil osupljiv, s 160% večjim tveganjem smrti pri posameznikih, ki so zmanjšali vnos soli (17).
• Inzulinska rezistenca: Nekatere raziskave so poročale, da lahko dieta z nizko soljo poveča odpornost na inzulin (18, 19, 20, 21).
• Sladkorna bolezen tipa 2: Ena od raziskav je pokazala, da je pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2 manj natrija povezano s povečanim tveganjem smrti (22).

Spodnja črta: Dieta z malo soli je bila povezana z višjimi koncentracijami LDL in trigliceridov ter povečano odpornost na inzulin. Lahko poveča tveganje za smrt zaradi srčnih bolezni, srčnega popuščanja in sladkorne bolezni tipa 2.

Visok vnos soli je povezan z rakom želodca

Rak želodca, znan tudi kot rak želodca, je peti najpogostejši rak.

Je tretji vodilni vzrok smrti zaradi raka po vsem svetu in je vsako leto odgovoren za več kot 700.000 smrti (23).

Več opazovalnih študij povezuje diete z visoko soljo s povečanim tveganjem za raka želodca (24, 25, 26, 27).

Obsežen pregledni članek iz leta 2012 je preučil podatke sedmih prospektivnih študij, vključno s skupno 268 718 udeleženci (28).

Ugotovili so, da imajo ljudje z velikim vnosom soli 68% večje tveganje za raka na želodcu v primerjavi s tistimi, ki imajo majhen vnos.

Kako ali zakaj se to zgodi, ni dobro razumljeno, vendar obstaja več teorij:

• Rast bakterij: Visok vnos soli lahko poveča rast Helicobacter pylori, bakterija, ki lahko privede do vnetja in želodčnih razjed. To lahko poveča tveganje za raka na želodcu (29, 30, 31).
• Poškodbe želodčne sluznice: Prehrana, ki vsebuje veliko soli, lahko poškoduje in vnetje želodčne sluznice ter jo tako izpostavi rakotvornim snovem (25, 31).

Vendar ne pozabite, da gre za opazovalne študije. Ne morejo dokazati, da je visok vnos soli vzroki želodčnega raka, le da sta oba močno povezana.

Spodnja črta: Več opazovalnih študij je povezalo visok vnos soli s povečanim tveganjem za raka na želodcu. To lahko povzroči več dejavnikov.

Katera živila so z veliko soli / natrija?

Večina soli v sodobni prehrani izvira iz restavracijske hrane ali pakirane, predelane hrane.

V resnici se ocenjuje, da približno 75% soli v prehrani ZDA prihaja iz predelane hrane. Le 25% vnosa je naravno v hrani ali se doda med kuhanjem ali za mizo (32).

Slana hrana za prigrizke, konzervirane in instant juhe, predelano meso, vložena hrana in sojina omaka so primeri živil z veliko soli.

Obstaja tudi nekaj na videz ne-slane hrane, ki dejansko vsebuje presenetljivo veliko soli, vključno s kruhom, skuto in nekaj žit za zajtrk.

Če poskušate zmanjšati, potem na etiketah za živila skoraj vedno navedete vsebnost natrija.

Spodnja črta: Hrana, ki vsebuje veliko soli, vključuje predelano hrano, kot so slani prigrizki in instant juhe. Manj očitna hrana, kot sta kruh in skuta, lahko vsebuje tudi veliko.

Bi morali jesti manj soli?

V nekaterih zdravstvenih stanjih je potrebno zmanjšati sol. Če vaš zdravnik želi, da omejite vnos, potem to vsekakor nadaljujte (8, 33).

Če pa ste zdrava oseba, ki jedo večinoma cela, jed z eno sestavino, potem najbrž ne bi morali skrbeti za svoj vnos soli.

V tem primeru lahko med kuhanjem ali za mizo dodate sol, da izboljšate okus.

Zaužitje izredno visokih količin soli je lahko škodljivo, toda zaužitje premalo je lahko prav tako slabo za vaše zdravje (16).

Kot je to pogosto v prehrani, je optimalni vnos nekje med obema skrajnostma.