Kako prebrati prehransko oznako, po mnenju dietetikov

Vsebina

• Velikost serviranja
• Kalorije
• Hranila
• Dnevna vrednost
• Kdaj iskati visok odstotek DV
• Kdaj iskati nizek %DV
• Pregled za

Ko izbirate prigrizek za potovanje z bencinske črpalke ali škatlo žit iz supermarketa, je cena verjetno prvi podatek, na katerega se sklicujete, da se odločite, ali ga je vredno zaužiti. Toda na podlagi množice uporabnih dejstev in številk na oznaki hranilne vrednosti živila bi morala biti tista plošča na zadnji strani embalaže tisto, kamor se boste usmerili naprej.

Oznaka hranilne vrednosti ponuja dragocen vpogled kupcem, saj natančno prikazuje, koliko vlaknin, beljakovin, vitaminov, mineralov in drugih hranil ponuja porcija določenega živila. Tako se boste lahko premišljeno odločili, da jo dodate na svoj krožnik - ali ne.

"Čeprav je pomembno, da imajo vsi osnovno raven razumevanja označbe hranilne vrednosti, nekaterim posebnim skupinam pri izbiri živil koristi zlasti označevanje oznake, zlasti tistim s sladkorno boleznijo in hipertenzijo," pravi Maya Feller, MS, RDN, CDN , diplomirani dietetik nutricionist inOblikaČlan Brain Trusta. Ljudje, ki živijo s sladkorno boleznijo, bodo ugotovili, da je razdelek o ogljikovih hidratih in vlakninah na etiketi koristen pri določanju vpliva, ki ga bo imelo živilo na raven sladkorja v krvi, medtem ko lahko ljudje s srčno-žilnimi motnjami pogledajo vsebnost natrija, da se odločijo, ali je živilo pameten dodatek k njihova prehrana, pojasnjuje.

Na kratko opozorilo: Oznaka hranilne vrednosti temelji na 2000-kalorični prehrani in morda boste morali zaužiti dodatne ali manj kalorij glede na vaše edinstvene potrebe. Ne glede na to je oznaka hranilne vrednosti še vedno lahko uporabna, če jo jemljete z rezervo, pravi Whitney English, M.S., R.D.N., registrirana dietetičarka za prehrano in avtorica Rastlinski dojenčki in malčki. "Ljudje jih lahko še vedno uporabljajo za ugotavljanje, ali ima izdelek veliko ali nizko vsebnost določenih hranilnih snovi, [vendar bi morali] upoštevati, da se njihove individualne potrebe lahko razlikujejo od povprečne osebe," pravi.

V redu, kako torej dešifrirate to ploščo številk in odstotkov? Tu Feller in angleščina razčlenjujeta, kako prebrati oznako hranilne vrednosti, vključno s tem, na katera dejstva se je treba osredotočiti.

Velikost serviranja

Ko ugotavljate, kako pravilno prebrati oznako hranilne vrednosti, se morate najprej sklicevati na velikost obroka hrane - običajno navedeno v skodelicah ali kosih in število gramov - ter na število obrokov v pakiranju (znano tudi na obrok posoda). Morda mislite, da je velikost obroka na oznaki hranilne vrednosti količina, ki jo strokovnjaki za zdravje in nutricionisti priporočajo, da jeste naenkrat, vendar v resnici odraža povprečno količino hrane, ki jo ljudje običajno pojedo ali pijejo na podlagi raziskav o porabi hrane, pravi angleško.

Lahko bi bilo koristno, če bi na to številko gledali kot na vodilo, da se približno odločite, koliko bi morali dodati na svoj krožnik, vendar bi lahko pojedli malo več ali manj od navedene velikosti obroka, da se počutite siti in izpolnite svoje osebne zdravstvene cilje, pravi Feller . "Ljudem priporočam, da določijo velikost porcij glede na svoje individualne prehranske potrebe in pri nanosu poslušajo namige o lakoti in sitosti," dodaja English. (Povezano: Končno, enostaven vodič po zdravih velikostih porcij)

Kljub temu je pomembno, da pri branju označbe hranilne vrednosti preverite velikost obroka, saj navedene kalorije in količine hranil temeljijo na to številka - ne celotna količina embalaže ali vsebnika. Če na primer zaužijete dve porciji humusa, boste po podatkih ameriške uprave za hrano in zdravila zaužili dvojno količino hranil (tj. maščob, vlaknin, beljakovin) in kalorij.

Kalorije

Preprosto povedano, kalorije zagotavljajo merilo, koliko energije boste dobili s porcijo določene hrane. Ko prvič ugotavljate, kako prebrati oznako hranilne vrednosti, boste morda samodejno pogledali vsebnost kalorij, ki je največja in najbolj drzna številka na plošči. Vendar to ni najpomembnejša številka, ki jo je treba upoštevati pri izbiri hrane. "Kalorije same po sebi dajejo zelo malo vpogleda v to, kako zdrava je hrana", pravi Feller. "Zdi se, da naj bi živila z najmanjšo količino kalorij imeli zdrav halo in veljajo za najboljšo možnost, medtem ko se je treba tistim, ki vsebujejo več kalorij, izogibati. [Vendar] profil hranil katere koli hrane je veliko bolj pomemben kot kalorije." (Povezano: Razlog #1 za prenehanje štetja kalorij)

Vzemite na primer oreščke in semena. Čeprav imajo ta živila več kalorij kot korenje ali kumare, to ne pomeni, da niso tako zdrava kot zelenjava, in obe imata lahko mesto na vašem krožniku, pravi Feller. Da ne omenjam, da bo "kaloričnejša hrana, kot je avokado, ki vsebuje veliko esencialnih mikrohranil in fitokemikalij, boljša izbira za podporo presnovnemu zdravju kot možnost z nizko kalorično vrednostjo, ki je hranilno nična," dodaja.

Namesto da bi gledali na vsebnost kalorij, da bi ocenili, ali je hrana "dobra za vas" ali ne, angleški priporoča, da se sklicujete na to, kako zadovoljni se lahko počutite. "Če pogledate število kalorij v izdelku, lahko ugotovite, koliko hrane morate zaužiti, da se počutite siti," pravi. "So pa le en dejavnik - vlaknine, maščobe in beljakovine bodo vplivale tudi na sitost."

Hranila

Na vsaki oznaki hranilne vrednosti boste našli ključna makro in mikrohranila, vključno s skupno maščobo (razdeljeno na nasičene in transmaščobe), holesterolom, natrijem, skupnimi ogljikovimi hidrati, prehranskimi vlakninami, dodanimi sladkorji (ki se dodajo med predelavo), skupnimi sladkorji (količina dodanega sladkorja plus sladkorji, ki so naravno prisotni v živilih) beljakovine, vitamin D, kalcij, železo in kalij. Morda boste videli še nekaj drugih mikrohranil, ki pa ne bodo navedena na plošči s podatki o hranilni vrednosti, razen če obstaja posebna trditev o tem hranilu in jih proizvajalec razkrije prostovoljno, pravi Feller.

Dnevna vrednost

Videli boste tudi odstotek dnevne vrednosti (%DV), ki je količina – v odstotni obliki – določene hranilne snovi, ki je prisotna v eni porciji te hrane, pravi Feller. Dnevno vrednost hranila določi FDA in naj bi vam pomagal vedeti količino določenega hranila, ki ga najdemo v obroku hrane, glede na njihove grobe prehranske potrebe po tem hranilu, po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje. Čeprav so pogosto podobni priporočenim prehranskim dodatkom ali ustreznim vnosom, ki jih določi Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav, po NIH niso vedno popolnoma enaki.

"Temelji na 2000 dnevnih vnosih kalorij, ki so prisotne na vseh prehranskih oznakah," pojasnjuje. "Na primer, porcija ovsene kaše lahko vsebuje 2 mg železa, kar je 10 odstotkov % DV železa za nekoga, ki zaužije 2000 kalorij na dan." S hitrim pogledom vam lahko %DV pove, ali porcija hrane vsebuje veliko hranil (20 odstotkov ali več) ali nizko (5 odstotkov ali manj) in koliko od vsakega hranila porcija hrane prispeva k dnevne prehrane, v skladu s FDA.

Od vseh navedenih hranil bodo le transmaščobe in skupni sladkorji ne imajo %DV. Po podatkih FDA ni na voljo dovolj podatkov za določitev dnevne vrednosti transmaščob in nobena vladna organizacija ni priporočila omejitve porabe za skupno količino sladkorjev. V večini primerov tudi ne boste videli %DV za beljakovine, saj jih je treba navesti le, če izdelek trdi, da je "z visoko vsebnostjo beljakovin", ali če je namenjen otrokom, mlajšim od štirih let, saj je večina ljudi nad to starostjo Skupina zadošča za dovolj hranilnih snovi s prehrano po FDA. (Povezano: Končni seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin, ki bi jih morali jesti vsak teden)

Kdaj iskati visok odstotek DV

Ko berete nalepko o hranilni vrednosti, boste običajno želeli poiskati višji % DV za prehranske vlaknine, vitamin D, kalcij, železo in kalij – hranila, ki jih Američani na splošno ne zaužijejo dovolj, glede na FDA. Vlaknine so ključ do rednega odvajanja črevesja, nadziranja ravni sladkorja v krvi in ​​hitrejšega počutja; vitamin D in kalcij pomagata ohranjati vaše kosti močne; železo pomaga prenašati kisik po krvi v vse dele telesa in je še posebej pomembno za ženske s hudo menstruacijo, saj izgubijo znatne količine minerala z menstrualno krvavitvijo; in kalij pomaga pri pravilnem delovanju ledvic in srca. Poleg tega je "številna posebna populacija, kot so otroci, nosečnice in starejši odrasli, lahko izpostavljena povečanemu tveganju za razvoj pomanjkanja hranil in bi jim lahko koristilo, če bi namenili posebno pozornost pomembnim makro in mikrohranilom, kot so kalcij, vitamin D, železo in beljakovin, da bi zagotovili, da zaužijejo zadostne količine, "pravi Feller. TL; DR: Pomembno je, da poskušate zaužiti dovolj vsakega hranila, tako da %DV od vseh živil, ki jih zaužijete na dan, prispeva do 100 odstotkov - ali, kar je res, čim bližje temu - in morate narediti navada, da preverite %DV, ko se naučite brati nalepko hranilne vrednosti.

Kdaj iskati nizek %DV

Po drugi strani pa boste na splošno želeli poiskati nižji % DV za dodane sladkorje, nasičene maščobe in natrij – hranila, ki jih ljudje, ki živijo v ZDA, običajno zaužijejo v količinah, ki so višje od idealnih, pravi Feller. ICYDK, nasičene maščobe lahko povečajo količino LDL holesterola ("slabe" vrste) in povečajo tveganje za bolezni srca in možgansko kap, če jih zaužijemo v presežku, v skladu z ameriško nacionalno medicinsko knjižnico. Podobno, po zaužitju natrija, povečuje krvni tlak, kar povečuje tudi tveganje za bolezni srca, so sporočili iz centrov za nadzor in preprečevanje bolezni. Uživanje in pitje preveč dodanih ali umetnih sladkorjev, za katere Feller pravi, da so izdelku dodani za izboljšanje okusa, vendar ne prinašajo nobene prehranske koristi, lahko prispeva k povečanju telesne mase, sladkorni bolezni tipa 2 in še enkrat do bolezni srca. CDC.

Seveda to ne pomeni, da se morate za vedno odreči mesnim jedem in sladicam samo zato, ker se ponašajo z večjo količino teh hranil. Če želite jesti nekaj z visoko vsebnostjo nasičenih maščob, natrija ali sladkorja, je to v redu - dokler to uravnotežite s hrano, ki vsebuje preostala hranila v preostalem dnevu, po podatkih FDA. Še bolje pa je, da te sladke dobrote združite z vlakninami (pomislite: piškotek s sadno stranjo), da preprečite povišanje krvnega sladkorja, ali pa požirajte tiste slane krompirjeve čipse z banano, bogato s kalijem, da pomagate uravnotežiti natrij. Torej, ko se boste naučili brati nalepko hranilne vrednosti, pojejte čokoladni piškotek, ki ste ga gledali – vedeli boste, kako se napolniti s hrano, ki vam bo pomagala dobiti ta druga ključna hranila pozneje.

Pregled za