Pregledanih 10 vrst nasičenih maščob

Vsebina

• Kaj je nasičena maščoba?
• Kako nasičene maščobe vplivajo na zdravje?
• 1. Stearinska kislina
• 2. Palmitinska kislina
• 3. miristična kislina
• 4. Lavrinska kislina
• 5–7. Kaprojska, kaprilna in kaprinska kislina
• 8–10. Kratkoverižne maščobne kisline
• Spodnja črta

Zdravstveni vplivi nasičenih maščob so sporna tema.

V preteklosti so nasičene maščobe veljale za glavni vzrok bolezni srca. Danes znanstveniki niso povsem prepričani.

Jasno je eno - nasičene maščobe niso eno samo hranilo. Gre za skupino različnih maščobnih kislin z različnimi učinki na zdravje in presnovo.

Ta članek podrobno obravnava 10 najpogostejših nasičenih maščobnih kislin, vključno z njihovimi vplivi na zdravje in prehranskimi viri.

Kaj je nasičena maščoba?

Nasičene in nenasičene maščobe so dva glavna razreda maščob.

Te skupine se nekoliko razlikujejo po svoji kemijski zgradbi in lastnostih. Na primer, nasičene maščobe so na splošno trdne pri sobni temperaturi, nenasičene maščobe pa so tekoče.

Glavni prehranski viri nasičenih maščob so maščobno meso, mast, loj, sir, maslo, smetana, kokosovo olje, palmovo olje in kakavovo maslo.

Vse maščobe so sestavljene iz molekul, imenovanih maščobne kisline, ki so verige ogljikovih atomov. Različne vrste nasičenih maščobnih kislin lahko ločimo po dolžini njihovih ogljikovih verig.

Tu so najpogostejše nasičene maščobne kisline v prehrani ljudi:

• Stearinska kislina: 18 ogljikovih atomov
• Palmitinska kislina: 16 ogljikovih atomov
• Miristična kislina: 14 ogljikovih atomov
• Lavrinska kislina: 12 ogljikovih atomov
• Kaprinska kislina: Dolga 10 ogljikovih atomov
• Kaprilna kislina: 8 ogljikovih atomov
• Kaprojska kislina: 6 ogljikovih atomov

V prehrani redko najdemo nasičene maščobne kisline, razen teh.

Nasičene maščobne kisline, ki so dolge manj kot šest atomov ogljika, so skupno znane kot kratke verige maščobnih kislin.

Te nastajajo, ko črevesne bakterije fermentirajo vlakna. Ustvarijo jih v vašem črevesju iz vlaknin, ki jih jeste, in jih lahko najdemo tudi v sledeh v nekaterih fermentiranih živilih.

POVZETEK Nasičene maščobne kisline spadajo med dve glavni kategoriji maščob. Pogoste prehranske nasičene maščobne kisline vključujejo stearinsko kislino, palmitinsko kislino, miristično kislino in lavrinsko kislino.

Kako nasičene maščobe vplivajo na zdravje?

Večina znanstvenikov zdaj sprejema, da nasičene maščobe niso tako nezdrave, kot je bilo prej predpostavljeno.

Dokazi kažejo, da ne povzročajo srčnih bolezni, čeprav se o njihovi natančni vlogi še vedno razpravlja in raziskuje (1, 2).

Vendar pa nadomeščanje nasičenih maščob z nenasičenimi maščobami, kot so omega-3, lahko zmanjša tveganje za srčni napad (3, 4).

To ne pomeni nujno, da so nasičene maščobe nezdrave. Preprosto kaže, da nekatere nenasičene maščobe pomagajo vašemu zdravju.

Zaradi tega uživanje majhnih količin nenasičenih maščob verjetno ni dobra ideja.Če želite zmanjšati tveganje za srčne bolezni, poskrbite, da nenasičene maščobe predstavljajo znaten delež vašega celotnega vnosa maščob.

Za primerjavo, nadomeščanje nasičenih maščob z ogljikovimi hidrati ne prinaša nobenih zdravstvenih koristi. Celo poslabša vaš krvni lipidni profil, kar je merilo ravni lipidov v krvi, kot sta holesterol in trigliceridi (5).

Čeprav je jasno, da nekatere nasičene maščobe lahko zvišajo raven LDL (slabega) holesterola, je povezava med ravnijo holesterola in srčnimi boleznimi bolj zapletena.

Na primer, nasičene maščobe zvišajo raven velikih delcev holesterola LDL, ki niso tako močno povezane s srčnimi boleznimi kot manjši in gostejši delci (6, 7).

POVZETEK Nasičene maščobe niso tako škodljive, kot so prej verjeli. Naraščajoči dokazi kažejo, da ni močnih povezav med nasičenimi maščobami in srčnimi boleznimi.

1. Stearinska kislina

Stearinska kislina je druga najpogostejša nasičena maščoba v ameriški prehrani (8).

V primerjavi z ogljikovimi hidrati in drugimi nasičenimi maščobami stearinska kislina nekoliko zniža LDL (slab) holesterol ali ima nevtralne učinke. Kot tak je lahko bolj zdrav kot številne druge nasičene maščobe (9, 10, 11).

Raziskave kažejo, da vaše telo delno pretvori stearinsko kislino v oleinsko kislino, zdravo nenasičeno maščobo. Vendar pa po nekaterih ocenah stopnja konverzije znaša le 14% in morda nima večjega pomena za zdravje (12, 13).

Glavni prehranski vir stearinske kisline je živalska maščoba. Ravni stearinske kisline so običajno nizke rastlinske maščobe, razen kokosovega olja, kakavovega masla in palmovih jedrc.

Stearinska kislina velja za zdravo nasičeno maščobo in ne kaže, da poveča tveganje za srčne bolezni.

To je veljalo tudi v 40-dnevni študiji pri ljudeh, katerih vnos stearinske kisline predstavlja do 11% njihovega skupnega vnosa kalorij (9).

POVZETEK Stearinska kislina je druga najpogostejša nasičena maščoba v ameriški prehrani. Kaže, da ima nevtralen učinek na vaš krvni lipidni profil.

2. Palmitinska kislina

Palmitinska kislina je najpogostejša nasičena maščoba pri rastlinah in živalih.

Ta kislina lahko obsega več kot polovico celotnega vnosa nasičenih maščob v Združenih državah Amerike (8).

Najbogatejši prehranski vir je palmovo olje, vendar palmitinska kislina prav tako predstavlja približno četrtino maščobe v rdečem mesu in mlečnih izdelkih.

V primerjavi z ogljikovimi hidrati in nenasičenimi maščobami palmitinska kislina zviša raven skupnega holesterola in LDL (slabega) holesterola, ne da bi vplivala na (dober) holesterol HDL (9, 11, 14).

Visoka raven holesterola LDL je dobro znan dejavnik tveganja za bolezni srca.

Kljub temu niso vsi holesteroli LDL enaki. Natančnejši označevalci bolezni srca so prisotnost velikega števila delcev LDL in majhnih, gostih delcev LDL (15, 16, 17).

Čeprav palmitinska kislina zviša skupni LDL holesterol, je to predvsem posledica povečanja velikih delcev LDL. Mnogi raziskovalci menijo, da je visoka raven delcev LDL manj zaskrbljujoča, čeprav se drugi ne strinjajo (6, 16, 18).

Ko hkrati zaužijemo linolno kislino, vrsto nenasičenih maščob, lahko izravna nekatere učinke palmitinske kisline na holesterol (19).

Palmitinska kislina lahko vpliva tudi na druge vidike vaše presnove. Študije na miših in ljudeh kažejo, da prehrana z veliko palmitinsko kislino lahko negativno vpliva na razpoloženje in zmanjša telesno aktivnost (20, 21).

Več človeških raziskav kaže, da uživanje večjih količin palmitinske kisline zmanjšuje število kalorij, ki jih zažgete, v primerjavi z uživanjem več nenasičenih maščob, kot je oleinska kislina (22, 23, 24).

Te vidike palmitinske kisline je treba podrobneje preučiti, preden lahko dosežemo jasne zaključke.

POVZETEK Palmitinska kislina je najpogostejša nasičena maščobna kislina, ki predstavlja več kot polovico vseh nasičenih maščob, ki jih pojemo v ZDA. Zviša raven LDL (slabega) holesterola, ne da bi to vplivalo na (dober) holesterol HDL.

3. miristična kislina

Miristična kislina povzroči znatno povečanje skupnega holesterola in LDL (slabega) holesterola v primerjavi s palmitinsko kislino ali ogljikovimi hidrati. Vendar se zdi, da to ne vpliva na raven HDL (dobrega) holesterola (11, 25).

Ti učinki so veliko močnejši od učinkov palmitinske kisline. Vendar, podobno palmitinski kislini, tudi miristinska kislina povečuje raven velikih delcev LDL, kar mnogi znanstveniki menijo, da manj skrbi (6).

Miristična kislina je sorazmerno redka maščobna kislina, ki je ne najdemo v velikih količinah v večini živil. Kljub temu nekatera olja in maščobe vsebujejo spodobno količino.

Čeprav se kokosovo olje in olje palmovih jedrc ponašata z razmeroma visokimi količinami miristične kisline, zagotavljata tudi druge vrste maščob, ki lahko izravnajo učinke miristinske kisline na vaš krvni lipidni profil (26).

POVZETEK Miristična kislina je dolgoverižna nasičena maščobna kislina. Zviša LDL holesterol več kot druge maščobne kisline.

4. Lavrinska kislina

Z 12 atomi ogljika je lavrinska kislina najdaljša od maščobnih kislin srednje verige.

Zviša skupni holesterol več kot večina drugih maščobnih kislin. Kljub temu je to povečanje večinoma posledica zvišanja (dobrega) holesterola HDL.

Z drugimi besedami, lavrinska kislina zmanjšuje količino skupnega holesterola glede na HDL holesterol. Te spremembe so povezane z zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni (27).

Dejansko ima lavrinska kislina ugodnejše učinke na raven holesterola HDL kot katera koli druga nasičena maščobna kislina (11).

Lavrinska kislina predstavlja približno 47% olja palmovih jedrc in 42% kokosovega olja. Za primerjavo druga olja ali maščobe, ki jih pogosto jemo, zagotavljajo le količine v sledovih.

POVZETEK Lavrinska kislina je najdaljša maščobna kislina srednje verige. Čeprav zvišuje skupni holesterol, je to v veliki meri posledica povečanja holesterola HDL, kar je koristno za zdravje.

5–7. Kaprojska, kaprilna in kaprinska kislina

Kaprojska, kaprilna in kaprilna kislina so maščobne kisline srednje verige (MCFA).

Njihova imena izvirajo iz latinskega "capra", kar pomeni "ženska koza." Včasih jih imenujejo kapra maščobne kisline zaradi številčnosti kozjega mleka.

MCFA se presnavljajo drugače kot dolgoverižne maščobne kisline. Lažje se absorbirajo in prenašajo naravnost v jetra, kjer se hitro presnavljajo.

Dokazi kažejo, da imajo MCFA naslednje koristi:

• Izguba teže. Številne študije kažejo, da lahko nekoliko povečajo število kalorij, ki jih zažgete, in spodbujajo hujšanje, zlasti v primerjavi z dolgoverižnimi maščobnimi kislinami (28, 29, 30, 31, 32).
• Povečana občutljivost za inzulin. Nekateri dokazi kažejo, da MCFA povečajo občutljivost na inzulin v primerjavi z dolgoverižnimi maščobnimi kislinami (33).
• Antiseizurni učinki. MCFA, zlasti kaprinska kislina, lahko imajo antiseizurne učinke, zlasti v kombinaciji s ketogeno prehrano (34, 35, 36).

MCFA se zaradi svojih možnih zdravstvenih koristi prodajajo kot dopolnila, znana kot MCT olja. Ta olja so običajno sestavljena predvsem iz kaprinske kisline in kaprilne kisline.

Kaprilna kislina je med njimi najpogostejša. Sestavlja približno 5% olja palmovih jedrc in 4% kokosovega olja. Manjše količine najdemo v živalski maščobi. Sicer je pri živilih redko.

POVZETEK Kaprinska, kaprilna in kaprojska kislina so maščobne kisline srednje verige z edinstvenimi lastnostmi. Lahko spodbudijo izgubo teže, povečajo občutljivost za inzulin in zmanjšajo tveganje za epileptične napade.

8–10. Kratkoverižne maščobne kisline

Nasičene maščobne kisline, ki vsebujejo manj kot šest atomov ogljika, so znane kot kratke verige maščobnih kislin (SCFA).

Najpomembnejši SCFA so:

• Maslena kislina: Dolg 4 ogljikove atome
• Propionska kislina: 3 ogljikove atome
• Ocetna kislina: 2 ogljikova atoma

SCFA nastajajo, ko koristne bakterije iz črevesja fermentirajo vlakna v vašem debelem črevesu.

Njihov prehranski vnos je minimalen v primerjavi s količinami SCFA, proizvedenih v vašem debelem črevesu. V hrani niso redki in jih najdemo le v majhnih količinah v mlečni maščobi in določeni fermentirani hrani.

SCFA so odgovorne za številne zdravstvene koristi, povezane z vnosom vlaknin. Na primer, maslačna kislina je pomemben vir prehrane za celice, ki obložijo vaše debelo črevo (37).

Vrste vlaknin, ki spodbujajo nastanek maščobnih kislin kratke verige, so znane kot prebiotiki. Vključujejo odporen škrob, pektin, inulin in arabinoksilan (38, 39).

POVZETEK Najmanjše nasičene maščobne kisline so znane kot kratverižne maščobne kisline (SCFA). Nastanejo, ko prijazne bakterije fermentirajo vlakna v vašem debelem črevesu in imajo številne zdravstvene koristi.

Spodnja črta

Različne nasičene maščobne kisline imajo različne učinke na zdravje.

Večina raziskav je raziskala zdravstvene učinke nasičenih maščob kot celote - ne da bi razlikovali med različnimi vrstami.

Dokazi so v veliki meri sestavljeni iz opazovalnih študij, ki preiskujejo združenja. Številni med njimi povezujejo velik vnos nasičenih maščob s povečanim tveganjem za srčne bolezni, vendar dokazi niso povsem dosledni.

Čeprav nekatere vrste nasičenih maščob z dolgo verigo lahko zvišajo raven LDL (slabega) holesterola, ni prepričljivih dokazov, da katera od njih povzroča srčne bolezni. Potrebne so bolj kakovostne raziskave.

Kljub temu večina uradnih zdravstvenih organizacij svetuje ljudem, naj omejijo vnos nasičenih maščob in ga nadomestijo z nenasičenimi maščobami.

Medtem ko so škodljivi učinki nasičenih maščob še vedno predmet razprave, se večina strinja, da nadomeščanje nasičenih maščob z nenasičenimi maščobami koristi za zdravje srca.