Znanstveno podprti načini za premagovanje utrujenosti med vadbo

Vsebina

• Spoznajte svoje sprožilce
• 1. Goljufanje sistema
• 2. Moč skozi opekline
• 3. Pogasite svoj um
• Pregled za

Zakaj vaše mišice jokajo stric, ko poskušate držati desko, na dolgi razdalji ali izvajati vaje za hitrost? Nove raziskave pravijo, da morda dejansko niso izkoriščene, ampak namesto tega prejemajo mešana sporočila iz vaših možganov.

Z drugimi besedami, ko si vzamete čas vadbe, se morate odločiti, da boste prešli tisti trenutek, ko želite prenehati. (Ker lahko duševna utrujenost resno vpliva na vašo vadbo.) Evo zakaj: z vsakim korakom ali ponovitvijo vaše mišice pošiljajo signale možganom, ki jim povedo, kaj potrebujejo za nadaljevanje – namreč kisik in drugo gorivo – in poročajo o svojih stopnja utrujenosti. Možgani se nato odzovejo in temu ustrezno prilagodijo zahteve po krčenju mišic, pravi dr.Markus Amann, profesor interne medicine na Univerzi v Utahu."Če lahko svoje možgane usposobimo, da se na določen način odzovejo na mišične signale, lahko dejansko pritiskamo močneje in dlje," pravi Amann.

Spoznajte svoje sprožilce

Prvi korak je razumeti sprožilce utrujenosti. Signal, da med vadbo vržete brisačo, lahko prihaja z enega od dveh mest: osrednjega živčnega sistema ali mišic. Iz prve regije izvira tisto, kar strokovnjaki imenujejo "centralna utrujenost", iz druge pa "periferna utrujenost". Verjetno ste v zadnjih kilometrih dirke doživeli težke noge ali tresenje rok, ko ste se spustili za zadnji niz sklec v zagonskem taboru. To je periferna utrujenost, zmanjšanje sposobnosti mišic za ustvarjanje energije. Do nedavnega je veljalo, da periferna utrujenost narekuje določen prag, pri katerem se vaše mišice odrečejo.

Toda nove raziskave v reviji Medicina in znanost v športu in vadbi ugotovili, da lahko možgani dejansko podcenijo, koliko plina vam je ostalo v rezervoarju, in v odgovor prosite svoje mišice za manj napora. V študiji so kolesarji opravili tri vožnje z različno intenzivnostjo, dokler niso dosegli izčrpanosti: pri hitrosti šprinta so trajali povprečno tri minute; pri hitrosti dirke so trajali 11 minut; in v zahtevnem tempu vzdržljivosti so zdržali 42 minut. Z izpopolnjeno tehniko električne stimulacije so znanstveniki po vsaki vožnji lahko izmerili osrednjo in periferno utrujenost, da bi ugotovili, kaj je morda sprožilo mišice, da popustijo. Periferna utrujenost je dosegla vrhunec med kratkimi napadi in osrednja utrujenost je bila najnižja, vendar je bila osrednja utrujenost na višji razdalji na daljši razdalji, kar pomeni, da so možgani zmanjšali delovanje mišic, čeprav dejansko niso izčrpali.

Amann je izvedel še eno študijo, ki podpira to teorijo: vadencem je injiciral hrbtenični živčni blok, ki je preprečeval, da bi signali potovali od nog do možganov, in jih kolesaril tako hitro, kot bi lahko na mirujočem kolesu 3,1 milje. Na koncu vožnje je bilo treba vsakemu kolesarju zaradi napora pomagati pri spustitvi s kolesa; nekateri niso mogli niti hoditi. "Ker je bil njihov centralni sistem utrujenosti blokiran, so kolesarji lahko presegli svoje običajne meje," pravi Amann. "Njihove mišice so bile utrujene skoraj 50 odstotkov več, kot bi jih, če bi jih komunikacijski sistem opozoril, da se približujejo temu stanju."

Seveda, če se vam kdaj vrti, vam je slabo ali bi se morda onesvestili, zavirajte zavore. Toda pogosto vaše mišice niso vedno šef vaše vadbe in se bodo dlje potiskale dlje, če to zahtevajo možgani. Te tri metode vam bodo pomagale nadzirati svoje sisteme utrujenosti, da boste lahko prebili nevidne ovire na naslednjo stopnjo telesne pripravljenosti. (Če telovadite sami? Ti triki vam bodo pomagali izzvati, ko letite sami.)

1. Goljufanje sistema

Na začetku dolgega teka ali dirke se počutite polni energije in napeti. Toda zadite miljo sedem in vsaka milja se vam zdi kot vlečenje in začnete upočasniti. Da, fizične motnje- na primer pomanjkanje glikogena in kopičenje presnovkov, zaradi katerih se vaše mišice počutijo- poslabšujejo ta boj, vendar po mnenju direktorja raziskav dr. Samuele Marcora Šola za šport in vadbo na Univerzi v Kentu v Angliji. "Učinkovitost ni neposredno omejena z mišično utrujenostjo, temveč z zaznavanjem napora," pravi. "Ustvarjamo lastne meje v veliki meri zaradi tega, kar naši možgani mislijo, da čutimo, in ne zaradi tega, kar se dejansko dogaja globoko v jarkih naših mišic."

Njegova raziskava, objavljena v Časopis za uporabno fiziologijo, kaže, da je najpomembnejša notranja bitka med vašim subjektivnim občutkom za trud in naraščajočo željo, da preprosto nehate. V študiji je 16 kolesarjev po 90 minutah jahalo do izčrpanosti bodisi zahtevne kognitivne naloge bodisi nespametne naloge. Jahači, ki so si pred treningom utrudili možgane, so do izčrpanosti pokazali bistveno krajše čase. Psihično utrujena skupina je tudi ocenila napor med kolesarskim preizkusom veliko višje, zaradi česar so se ustavili prej kot ostali. Rezultat? Vsak trik, ki zmanjša to zaznavanje napora, bi izboljšal vašo vzdržljivost. (In BTW, če imate preveč v mislih, lahko dejansko vpliva na vašo hitrost in vzdržljivost.)

Najprej naj vas navdihujejo optimistične misli. "Recite si močno pozitivne izjave, na primer:" Zagotovo boste uspeli na tem hribu, "pravi Marcora. Nato naj vaši možgani povežejo vadbo z nečim, kar se počuti dobro. (V celoti velja pristop" ponaredi, dokler ne uspeš "; pozitivno razmišljanje res deluje). "Mišice, ki se skrčijo, da se namrščijo, so pravzaprav odraz tega, kako močno vaše telo čuti, da deluje," pravi. izčrpanosti so manj aktivni. "Tako kot pri mišicah, ko olajšate duševno obremenitev, lahko greste dlje in močneje.

2. Moč skozi opekline

Med vsakodnevnim vrtenjem- in celo pri povprečni dnevni vadbi- vaše mišice dobijo veliko kisika iz srca in pljuč, kar jim pomaga pri gibanju. Toda ko se potrudite, ta aerobni sistem ne more slediti potrebam po energiji in vaše mišice morajo preiti na pomožno moč, sčasoma pihajo skozi zaloge goriva in povzročijo kopičenje omenjenih metabolitov.

Znak: utrujenost. Toda zapomnite si, da so pekoče noge ali drhteče mišice le opozorilo, da se približujete izčrpanosti-niso nujno vaša resnična meja. Po Amannu bodo vaši možgani vedno preprečili, da bi se vaše mišice izpraznile, da bi ohranile zalogo energije v sili, vendar lahko svoje možgane naučite, da se manj agresivno odzivajo na kopičenje presnovka. Na primer, praksa vas naredi neprepustne: bolj ko ponavljate kolesarjenje s hitrostjo v šprintu, bolj bodo vaše mišice izpostavljene opeklinam in manj verjetno bodo prosile vaše možgane, naj se ustavijo. In dvig motivacijskih vložkov vaše vadbe – zamenjava tega tečaja vrtenja za kolesarsko dirko – lahko preokupira vaše možgane, tako da ne pritisnejo gumba za paniko ob prvem znaku togosti. (A uganite, kaj? Tekmovanje samo po sebi morda ni zakonita motivacija za vadbo.)

3. Pogasite svoj um

Prava pijača lahko okrepi vaše možgane in vam med vadbo da več moči. Za menjavo iger na srednji vadbi popijte in izpljunite pijačo z ogljikovimi hidrati, kot je Gatorade, da si ogledate povečanje zmogljivosti. Glede na študijo v Revija za fiziologijo, kolesarski udeleženci, ki so si zmočili usta s športno pijačo, so končali kronometer vsaj minuto pred kontrolno skupino. Funkcionalni pregledi z magnetno resonanco so pokazali, da so se med uživanjem ogljikovih napitkov aktivirali nagradni centri v možganih, zato je telo pozneje mislilo, da dobiva več goriva, in se je posledično močneje potisnilo.

Toda za tiste, ki raje pogoltnete svoje pijače, lahko kofein dela čudeže tudi pri begu možganov. "Raziskave kažejo, da če dve ali tri skodelice kave pred vadbo poženeš glavo v višjo prestavo, kar zahteva manj možganske aktivnosti za krčenje mišic," pravi Marcora. Vaše gibanje postane bolj samodejno in se zdi manj zastrašujoče, vaša vadba in telo pa se nenadoma počutita neomejeno. (Če ste lačni in potrebujete energijo, poskusite te prigrizke z infuzijo kave, ki opravljajo dvojne naloge.)

Pregled za