Shape Studio: Boot Camp za dnevno sobo v celotnem telesu

Vsebina

• Boot Camp za dnevno sobo v celotnem telesu
• Kleščanje lesa za koleno do kolena
• Stiskalnice nad glavo
• Plank Jack
• Potujoči alpinist
• Nihajni nihajni počep
• Bočni korak navzgor
• Stol za eno nogo
• Pregled za

Če nas je zadnje leto in pol divjega zaprtja telovadnic kaj naučilo, je to ne dostop do tradicionalne telovadnice skoraj ni ovira pri pridobivanju kondicije. Dejansko lahko nekatere najučinkovitejše krepilne in energijske gibe, ki jih lahko naredite, izvedete iz udobja vašega osebnega prostora – z malo ali brez opreme. (Sorodno: Ti trenerji prikazujejo, kako uporabljati gospodinjske predmete za resno vadbo)

Primer: ta navdušujoč notranji boot za celotno telo zvezdne trenerke Ashley Joi.

Čeprav Joi priporoča, da jo spremljate v videoposnetku, je pomembno, da poslušate svoje telo in ves čas vadbe delate v svojem tempu. "Tukaj sem samo, da te vodim," razlaga. "To je tvoja vadba. Lahko se ujemaš z mojo intenzivnostjo, presegaš mojo intenzivnost ali si pod mojo intenzivnostjo. Dokler [vadiš] po svojih zmožnostih, je to vse, kar prosim." (Povezano: 8 prednosti intervalnega usposabljanja visoke intenzivnosti)

Dodajte to 20 do 30 minut Oblika Studio HIIT vključite v svoj tedenski urnik treningov in dokler vadite po svojih najboljših močeh, pričakujte, da boste hitro videli rezultate: "Pridobili boste moč in vzdržljivost ter povečali svojo telesno pripravljenost," pravi.

Boot Camp za dnevno sobo v celotnem telesu

Kako deluje: Ogrevajte se 5 do 10 minut, preden začnete s spodnjim zaporedjem. Vsako spodaj našteto vajo (ali sledite skupaj z Joi v zgornjem videu) 45 sekund, nato počivajte 15, preden začnete naslednjo. Po zaključku vseh sedmih vaj počivajte eno minuto in še enkrat ponovite krog.

Kaj boste potrebovali: Prostor za premikanje, en par lahkih do srednjih bučk in nekaj dvignjenega in trdnega, na katerega lahko stopite, na primer stol, kavč ali stol.

Kleščanje lesa za koleno do kolena

A. Začnite v napol klečečem položaju z desnim kolenom na tleh in upognjenim levim kolenom s trdno postavljeno levo nogo. Obe nogi naj tvorita kota 90 stopinj. Zgrabite eno bučico z obema rokama na koncih in jo za začetek naslonite blizu desnega kolka.

B. Zavrtite trup, hkrati pa dvignite dumbbell (roke naravnost) diagonalno po telesu, končajte nad glavo v levo. Roke naj bodo na vrhu gibanja popolnoma iztegnjene, trup pa zdaj obrnjen proti levi (pomislite, da verigo potegnete na kosilnico). Med gibanjem držite jedro vklopljeno.

C. Gibanje obrnite z nadzorom in vrnite bučico na desni bok, da se vrnete na začetek. Ponovite 4 -krat.

D. Vstanite, nato stopite nazaj z desno nogo, medtem ko bučico potiskate neposredno nad glavo z ravnimi rokami (utega naj bo vodoravna obrnjena naprej).

E. Prenesite težo na levo nogo, da potisnete desno koleno naprej, medtem ko bučico spuščate navzdol, z nadzorom, da se srečate s kolenom blizu trebuha (pomislite na to, da naredite stoječi stisk z eno nogo). Ponovite 4-krat. Preklopite strani; ponovite od začetka.

Nadaljujte izmenično 45 sekund. Počivajte 15 sekund.

Pomanjšajte: Odstranite bučico v celoti.

Stiskalnice nad glavo

A. Začnite tako, da stojite skupaj z nogami, medtem ko držite oba konca bučk neposredno pred prsmi z obema rokama.

B. Noge skočite ven, tako da so noge nekoliko širše od širine ramen, hkrati pa pritiskajte utež nad glavo.

C. Skočite nazaj skupaj in vrnite bučico za začetek.

Ponavljajte 45 sekund. Počivajte 15 sekund.

Pomanjšajte: Namesto da skačete, stopite eno nogo na stran.

Plank Jack

A. Začnite v položaju visoke deske s popolnoma iztegnjenimi rokami, dlani trdno pritisnete na tla, prsti rahlo razprti. Hrbet naj bo raven, jedro in zadnjica vpeta.

B. Z enim samim eksplozivnim gibom skočite z nogami nekaj centimetrov v obe strani, tako da noge tvorijo izjemno široko držo (predstavljajte si, da delate skakalnico, vendar vodoravno).

Ponavljajte 45 sekund. Počivajte 15 sekund.

Povečajte: Ko stopala skočijo, se z levo roko dotaknite desne rame. Na naslednjem priključku se z desno roko dotaknite leve rame. Nadaljujte izmenično.

Pomanjšajte: Namesto skakanja stopite eno za drugo.

Potujoči alpinist

A. Začnite v položaju visoke deske z razmaknjenimi nogami dva do tri centimetre.

B. Zapeljite levo koleno proti prsnemu košu, nato se vrnite na visoko desko. Ponovite z nasprotno nogo.

C. Nadaljujte hitro izmenično za 4 ponovitve.

D. Po 4 ponovitvah hodite po nogah? dva do tri centimetre na eno stran. Kolena ponovno prinesite do prsnega koša za 4 ponovitve, nato pa hodite po telesu na nasprotno stran.

Ponavljajte 45 sekund. Počivajte 15 sekund.

Pomanjšajte: Odstranite potujoče gibanje, samo nastopajoči alpinisti. Ali pa pri plezalcih zelo počasi stisnite eno koleno k prsnemu košu.

Nihajni nihajni počep

A. Stojte z nogami v širini bokov in držite bučico na vsaki strani telesa.

B. Tečaji v bokih se potopijo v počep in se na kratko ustavijo, ko so stegna vzporedna s tlemi (ali tako nizko, kot je udobno).

C. Na dnu gibanja potisnite težo v pete, medtem ko z gluteusom in tetivami potiskate boke navzgor v stoječi položaj. Hkrati ročice z utežmi zavrtite navzgor, dokler niso neposredno pred telesom. Napnite jedro in izdihnite na vrhu.

D. Dumbbells zavrtite navzdol na vsako stran, medtem ko se ob bokih zložite v pogon neposredno v počep. Takoj ponovite koraka A in C z uporabo bučic za povečanje zagona navzgor in navzdol.

Ponavljajte 45 sekund. Počivajte 15 sekund.

Pomanjšajte: Popolnoma odstranite uteži.

Bočni korak navzgor

A. Stojte dva do tri centimetre na levi strani stola ali dvignjenega predmeta. Desno nogo dvignite na stol. To je začetni položaj.

B. Vstanite na stol z obema nogama, pritisnite skozi peto, da dvignete levo nogo na stol.

C. Ko stojite, potisnite desno koleno navzgor proti prsnemu košu. Jedro držite prižgano, roke pa črpanje navzgor.

D. Stopite nazaj na isto stran in obe nogi spustite nazaj na tla.

Ponavljajte 45 sekund. Počivajte 15 sekund. Preklopite strani; ponovite.

Stol za eno nogo

A. Stojte približno dva centimetra pred stolom ali dvignjenim predmetom. Prestavite težo na levo stopalo z desno nogo, iztegnjeno naprej približno en centimeter od tal. Desno koleno naj bo rahlo pokrčeno.

B. Obdrži težo na levi nogi, sedi nazaj v počep, dokler zadnjične mišice ne pridejo v stik s stolom, desno stopalo pa lebdi s tal.

C. Ko se usedete, potisnite skozi levo peto, da vstanete, in se vrnite na začetek, tako da se desna noga nežno dotakne tal, ko popolnoma stoji.

Ponavljajte 45 sekund. Počivajte 15 sekund. Preklopite strani; ponovite.

Povečajte: Med gibanjem imejte desno nogo dvignjeno (odstranite tapkanje na vrhu).

Pomanjšajte: Nasprotna noga naj bo ves čas v stiku s tlemi.

Pregled za