Ali bi morali res sovražiti predelano hrano?

Vsebina

• Kaj so predelana živila?
• Prednosti in slabosti obdelave
• Ali lahko predelano hrano izboljšamo?
• Koristni (zdravi) namigi, ki jih morate upoštevati
• Pregled za

Ko gre za modne besede v svetu hrane (tiste, ki res spravite ljudi k besedi: ekološki, veganski, ogljikovi hidrati, maščobe, gluten), zgodba je pogosto več kot "to je najbolj zdrava hrana vseh časov" in "to je zlo, nikoli je ne jejte!" Skoraj vedno obstaja sivo območje, ki briše mejo med zdravim in ne. Morda nobena črta ni bolj zamegljena in nobeno območje ni bolj sivo kot pri predelani hrani. Zgodb, ki preganjajo predelano hrano zaradi njenih nenaravnih načinov, ne manjka, a kaj to pomeni proces hrana, točno? In kako hudo je res? Preiskujemo.

Kaj so predelana živila?

Kaj imajo skupnega sirni lističi in zamrznjene borovnice? Lahko bi rekli "popolnoma nič, bedak!" ali mislite, da je to neka uganka. Resnica je, da sta mastna, oranžno oranžna malica in zamrznjene jagode, idealne za smoothie, predelana hrana. Ja, ameriško ministrstvo za kmetijstvo (USDA) opredeljuje predelana živila kot vse, kar ni "surova hrana", kakršno koli sadje, zelenjava, žito ali meso, ki so bili spremenjeni na kakršen koli način-kar vključuje hitro zamrzovanje borovnic, rezanje, sekljanje , ter preprosto in preprosto kuhanje. Seveda to vključuje tiste sirne lističe in sladoled (duh), toda olivno olje, jajca, fižol v pločevinkah, kosmiči, moka in celo špinača v vrečkah sodijo tudi pod zelo kritiziran dežnik.

Torej, tako krompirjev čips kot predrezana zelenjava tehnično veljata za predelano hrano, vendar so njihove prehranske sestavine očitno zelo različne. Da bi potrošniku stvari postale malo jasnejše (in končno ugotovili, kam gre večina naših dolarjev), je Jennifer Poti, docentka na Univerzi v Severni Karolini na Chapel Hillu, razvrstila predelana živila v več kategorij z različno stopnjo obdelave. Rezultati, ki so bili objavljeni vAmerican Journal of Clinical Nutrition, je pokazalo, da so pri primerjanju hranilne vrednosti "visoko predelana živila imela več nasičenih maščob, sladkorja in natrija". Določanje predelane hrane in njene prehranske kakovosti se ne bi smelo končati. "Predelana hrana je zelo širok izraz, ki se uporablja za označevanje stvari, kot so čips in soda, vendar je predelana hrana veliko več kot le čips in soda," pravi Poti.

Študija je predvidoma uvrstila tovrstno kemično spremenjeno neželeno hrano, pa tudi živila, kot sta beli kruh in sladkarije, v kategorijo visoko predelanih živil. To so negativci-ultra predelana živila, ki ponujajo malo ali nič prave hranilne vrednosti in množico negativnih posledic. Pogosto imajo veliko kalorij, sladkorja in/ali natrija. (Tudi predelana hrana vas lahko spravi v slabo voljo.)

Kaj pa vsa hrana, ki sodi nekje med ohrovt v vrečah (minimalno predelan) in Twinkies (visoko predelan)? Za namene študije je Poti opredelil živila z eno sestavino, ki so bila spremenjena, kot je moka, kot osnovno predelano, živila z eno sestavino z dodatki, kot je sadje v pločevinkah, pa kot zmerno predelano.

Prednosti in slabosti obdelave

Če vas ni šokiralo, da vaš najljubši jogurt ali zamrznjena zelenjava velja za predelano, kaj pa če vam povemo, da je včasih predelava pametna, varna in celo bolj zdrava možnost? Kaj praviš?!

"Predelava hrane je pomembna za zagotovitev varne oskrbe s hrano, saj jo vztrajno vzdržujemo, da jo lahko damo na voljo vse leto, ne glede na letni čas," pravi Poti.

Sadne skodelice so na primer pakirane s tekočino, da ohranijo svojo svežino-pozimi ne morete ravno vzeti svežih breskev, kaj šele mandarinskih pomaranč. Ta tekočina bi lahko bila preprosto voda in naravno sladilo ali pa bi lahko vsebovala visoko fruktozni koruzni sirup - seveda drugačno hranilno vrednost, vendar oboje služi varnosti.

In prav postopek konzerviranja, včasih s soljo kot konzervansom, omogoča, da zeleni fižol v pločevinkah (ali koruza, fižol pinto fižol, grah, korenje, če rečete) ostane stabilen in varen za uživanje. Da, ta postopek pomeni, da je v pločevinkah lahko več natrija (velik krivec za reakcijo predelane hrane), vendar je nujno zlo, da potrošnikom zagotovimo udobje in cenovno dostopnost zelenjave, ki sicer ne bi bila na voljo.

Bonnie Taub-Dix, RD, avtorica knjige Preberite, preden ga pojestein ustvarjalec boljšega spletnega mesta.com. "Obstaja nekaj predelanih živil, ki jih ne bi jedli drugače," pravi. "Stebla pšenice ne bi pobrali in ga pojedli. Če želite kruh, ga morate predelati." Kruh od kmetije do mize ni, zato več o izbiri pravega prijazen kruha (več polnozrnatih žit in manj beljene, obogatene moke), kot da bi se popolnoma izognili kruhu. (Pravzaprav je tu deset razlogov, zakaj se zaradi uživanja kruha ne bi smeli počutiti krive.)

Nekatera predelana hrana, na primer paradižnik, je za vas še boljša po je bilo spremenjeno. Konzervirani, olupljeni paradižniki ali paradižnikova pasta, na primer, vsebujejo večje količine likopena kot njihovi sveži sorodniki, saj proces kuhanja poveča raven tega antioksidanta, ki se bori proti raku. Poleg tega olje v teh izdelkih dejansko poveča telesno absorpcijo karotenoida, dodaja Taub-Dix. Še eno živilo, izboljšano s predelavo? Jogurt. "Jogurtu so dodane kulture, ki pomagajo ohraniti kalcij in beljakovine ter okrepijo vaš imunski sistem in zdravje kosti," pravi.

Slabosti predelane hrane naredijo veliko večji pečat, kot v primeru stvari, kot so zamrznjene večerje in ploščice z granolo. Zamrznjeni obroki in ploščice z granolo se pogosto oglašujejo kot zdrava izbira za nadzor porcij ali štetja kalorij, a ko naberete omako, preobremenjeno s soljo, ali dodate čim več sladkorja, je to druga zgodba. "Nekatere ploščice granole vsebujejo veliko beljakovin, druge pa so v bistvu sladkarije," pravi Taub-Dix. V tem primeru težava ni del obdelave; to je dodajanje tisoč kilogramov sladkorja.

Ali lahko predelano hrano izboljšamo?

Kljub slabemu ugledu se zdi, da se povpraševanje po tej že pripravljeni prehrani ne bo kmalu upočasnilo. Potijeva raziskava je pokazala, da ameriške nakupovalne navade za visoko predelano hrano in pijačo v obdobju 2000–2012 nikoli niso padle pod 44 odstotkov vseh nakupov v trgovinah. Nasprotno pa nepredelana in minimalno predelana živila v istem časovnem obdobju niso dosegla najvišje vrednosti 14 odstotkov. Pošteno je reči, da bo čiščenje ameriške prehrane trajalo nekaj časa, zato je mogoče kaj storiti, da se medtem predelana hrana izboljša?

"Na splošno, ko smo primerjali hranilno vsebnost, je bilo v visoko predelani hrani več nasičenih maščob, sladkorja in natrija, vendar ni nujno, da je tako," pravi Poti. "Ne gre za to, da morajo biti visoko predelana živila nezdrava, ampak le, da kupljena živila niso visoke prehranske kakovosti."

Zmanjšanje natrija se zdi pameten začetek, CDC pa je nedavno poročal, da je med približno 15.000 preučenimi udeleženci 89 odstotkov odraslih (90 odstotkov otrok) preseglo priporočeni vnos natrija-manj kot 2.300 mg na dan. Ni presenetljivo, da so prehranske smernice USDA za obdobje 2015–2020 za Američane poročale tudi, da "večina natrija, porabljenega v Združenih državah, izvira iz soli, dodanih med komercialno predelavo in pripravo hrane."

Kljub opozorilom, da natrij zvišuje krvni tlak in s tem tveganje za hipertenzijo in druga stanja, povezana s srcem, se ameriška skupna poraba in koncentracija natrija v zadnjem desetletju nista bistveno spremenila, poroča CDC. Glavni krivci so kruh, mesni deli, pice, perutnina, juhe, sir, testenine in slani prigrizki. (Pazite pa tudi na ta živila, polna natrija kot sojina omaka.)

Koristni (zdravi) namigi, ki jih morate upoštevati

Ob vseh različnih stopnjah predelave so lahko vse nalepke, na katerih piše »brez gensko spremenjenih organizmov« ali »brez dodanih konzervansov«, sprejemanje prave odločitve med neskončnimi možnostmi (ste v zadnjem času videli odsek z jogurtom?), Težko reči. "Gre za izbiro pravih predelanih živil, ne da bi se jih bali," pravi Taub-Dix.

Tu je nekaj stvari, ki jih morate upoštevati:

Preberite etiketo

"Trgovine ni treba obravnavati kot knjižnico," pravi Taub-Dix. "Ampak vzemite si čas in sestavite seznam varne hrane - zdrave hrane, v kateri uživa vaša družina, in si prizadevajte za svoj življenjski slog." Omeniti velja eno stvar: seznami sestavin so lahko zavajajoči. Dolg seznam ne pomeni nujno, da je hrana nezdrava (to je kruh z več zrni, napolnjen s stvarmi, kot so lanena semena, oves, kvinoja in bučna semena). Medtem ko kratek seznam samodejno ne označuje boljše izbire (tj. Sladkega organskega sadnega soka).

Razmislite v škatli

Običajno velja, da bo nakupovanje ob robu trgovine z živili pripeljalo do bolj zdrave hrane v vašem vozičku, ko pridete na blagajno. In čeprav so skoraj vse glavne skupine živil, ki tvorijo temelj zdrave, uravnotežene prehrane (zelenjava, sadje, mlečni izdelki, meso in ribe), so na policah na robu večine trgov, so živila s prehransko vrednostjo v sredini. trgovina, ki bi jo lahko pogrešali. Izogibajte se sladoledu v zamrznjenem oddelku in vzemite vrečko zelenega graha ter v celoti preskočite hodnik čipov (zakaj čips zavzame cel hodnik, btw ?!), namesto da bi iskali jekla, narezana iz jekla.

Bodite pozorni na sladkor

"Sladkor je mojster prikrivanja," pravi Taub-Dix. "V hrani se skriva pod različnimi imeni-trsni sok, dekstroza, glukoza, koruzni sirup z visoko fruktozo, agava." Tudi pogled na skupne grame sladkorja ne bo pomagal, saj mnogi mlečni izdelki zaradi laktoze vsebujejo naravne sladkorje. Čeprav so žita pogosto obogatena z esencialnimi vitamini, so lahko tudi prikrite kršitelje sladkorja. (P.S. Ali sladkor res povzroča raka?)

Velikost porcije je še vedno pomembna

Tako ste našli vrečko pečenega čipsa, ki nima nič drugega kot tanko narezan krompir in rahlo posip morske soli. Žal sem nosilec slabih novic, vendar to ne pomeni, da lahko požreš celo torbo. "Ne domnevajte samo, ker ni zelo predelano, da nima toliko kalorij," pravi Taub-Dix. Kalorije so kalorije, ne glede na to, kako predelane (ali ne).

Doma naredite majhne spremembe

Konzervirani fižol vsebuje veliko vlaknin, nizko vsebnost holesterola, enostaven za shranjevanje in ima dolg rok trajanja. Predelava vas ne bi smela zadržati pred tovrstnimi priročnimi izdelki (oh hai, super hiter vegetarijanski čili med tednom), vendar pozabite na preprost korak, zaradi katerega so fižol in druga konzervirana hrana takoj bolj zdravi. Izperite, preden jeste. Po Taub-Dixu lahko samo z dvakratnim izpiranjem konzervirane hrane (znebite se te lepljive tekočine za konzerviranje) zmanjšate vsebnost natrija za približno 40 odstotkov.

Pregled za