9 znakov, da ne jeste dovolj

Vsebina

• 1. Nizka raven energije
• 2. Izpadanje las
• 3. Stalna lakota
• 4. Nezmožnost zanositve
• 5. Težave s spanjem
• 6. Razdražljivost
• 7. Ves čas se počutim hladno
• 8. Zaprtje
• 9. tesnoba
• Spodnja črta

Doseganje in vzdrževanje zdrave teže je lahko izziv, zlasti v sodobni družbi, kjer je hrana nenehno na voljo.

Zaskrbljujoče pa lahko je tudi pomanjkanje kalorij, pa naj gre za namerno omejevanje hrane, zmanjšan apetit ali druge razloge.

Dejansko lahko podhranjenost redno povzroči številne duševne, fizične in čustvene zdravstvene težave. Tu je 9 znakov, da ne jeste dovolj.

1. Nizka raven energije

Kalorije so enote energije, ki jih vaše telo porabi za delovanje.

Ko ne zaužijete dovolj kalorij, se boste verjetno večino časa počutili utrujene.

Število kalorij, potrebnih za te osnovne funkcije v 24-urnem obdobju, se imenuje stopnja presnove v mirovanju.

Večina ljudi ima presnovo v mirovanju več kot 1000 kalorij na dan. Če dodate telesno aktivnost, lahko dnevne potrebe povečate za dodatnih 1000 kalorij ali več.

Čeprav hormoni igrajo tudi vlogo pri energetskem ravnovesju, boste na splošno, če vnesete več kalorij, kot je potrebno, večino odvečnega dela shranili kot maščobo. Če vnesete manj kalorij, kot je potrebno, boste shujšali.

Omejitev vnosa na manj kot 1000 kalorij na dan lahko upočasni vaš metabolizem in povzroči utrujenost, saj ne vnesete dovolj kalorij, da bi podprli celo osnovne funkcije, ki vas ohranjajo pri življenju.

Premalo prehranjevanja je povezano predvsem z nizko raven energije pri starejših ljudeh, ki se jim lahko vnos hrane zmanjša zaradi zmanjšanega apetita ().

Druge študije na športnicah so pokazale, da se utrujenost lahko pojavi, če je vnos kalorij prenizek, da bi podpiral visoko telesno aktivnost. Zdi se, da je to najpogostejše pri športih, ki poudarjajo vitkost, na primer pri gimnastiki in umetnostnem drsanju (,).

Kljub lahki telesni dejavnosti, kot sta hoja ali stopnice, pa se lahko hitro utrudite, če je vnos kalorij precej nižji od vaših potreb.

Uživanje premalo kalorij lahko povzroči utrujenost zaradi premajhne energije za gibanje ali izvajanje gibanj, ki presegajo osnovne funkcije.

2. Izpadanje las

Izguba las je lahko zelo stiska.

Normalno je, da dnevno izgubljate več pramenov las. Če pa opazite povečano količino dlak, ki se nabirajo v vaši krtači ali odtoku za tuširanje, je to lahko znak, da ne jeste dovolj.

Za vzdrževanje normalne, zdrave rasti las je potrebnih veliko hranil.

Nezadosten vnos kalorij, beljakovin, biotina, železa in drugih hranil je pogost vzrok za izpadanje las (,,,,).

V bistvu bo vaše telo, ko ne boste vnesli dovolj kalorij in ključnih hranilnih snovi, imelo prednost zdravju srca, možganov in drugih organov pred rastjo las.

Izpadanje las se lahko pojavi kot posledica neustreznega vnosa kalorij, beljakovin ter nekaterih vitaminov in mineralov.

3. Stalna lakota

Ves čas lačen je eden bolj očitnih znakov, da ne jeste dovolj hrane.

Študije potrjujejo, da se apetit in hrepenenje po hrani povečata kot odziv na drastično omejevanje kalorij zaradi sprememb v ravni hormonov, ki nadzorujejo lakoto in sitosti (,,,).

Ena trimesečna študija je spremljala miši, ki so se prehranjevali s 40% manj kalorij kot običajno.

Ugotovili so, da se je njihova raven hormonov, ki zavirajo apetit, leptin in IGF-1 zmanjšala, signali lakote pa so se znatno povečali ().

Omejitev kalorij lahko pri ljudeh povzroči lakoto in hrepenenje pri ljudeh z normalno in prekomerno telesno težo.

V študiji 58 odraslih je uživanje 40% kalorij omejene prehrane povečalo stopnjo lakote za približno 18% ().

Še več, nizkokalorični vnos dokazano poveča proizvodnjo kortizola, stresnega hormona, ki je povezan z lakoto in povečano trebušno maščobo (,).

Če vam vnos kalorij preveč pade, vam telo pošlje signale, ki vas spodbujajo, da jeste, da se izognete morebitnemu stradanju.

Neužitje lahko povzroči hormonske premike, ki povečajo lakoto, da bi nadomestili neustrezen vnos kalorij in hranil.

4. Nezmožnost zanositve

Neužitje lahko moti žensko, da zanosi.

Hipotalamus in hipofiza, ki se nahajata v vaših možganih, sodelujeta pri vzdrževanju hormonskega ravnovesja, vključno z reproduktivnim zdravjem.

Hipotalamus prejme od telesa signale, ki sporočajo, kdaj je treba prilagoditi raven hormonov.

Na podlagi signalov, ki jih prejme, hipotalamus proizvaja hormone, ki bodisi spodbujajo bodisi zavirajo proizvodnjo estrogena, progesterona in drugih hormonov v vaši hipofizi.

Raziskave so pokazale, da je ta zapleten sistem zelo občutljiv na spremembe vnosa kalorij in teže ().

Ko vnos kalorij ali odstotek telesne maščobe pade prenizko, lahko signali oslabijo, kar vodi do sprememb v količini sproščenih hormonov.

Brez ustreznega ravnovesja reproduktivnih hormonov nosečnost ne more potekati. Prvi znak tega je hipotalamična amenoreja ali brez menstruacije tri mesece ali več ().

V starejši študiji, ko je 36 žensk s prekomerno telesno težo z amenorejo ali neplodnostjo zaradi omejevanja kalorij povečalo vnos kalorij in doseglo idealno telesno težo, je 90% začelo menstruacijo, 73% pa ​​je zanosilo ().

Če poskušate zanositi, uživajte uravnoteženo in kalorično prehrano, da zagotovite pravilno hormonsko funkcijo in zdravo nosečnost.

Poraba premalo kalorij lahko moti signale reproduktivnega hormona in vodi do težav z zanositvijo.

5. Težave s spanjem

V številnih študijah je bilo ugotovljeno, da pomanjkanje spanja vodi do insulinske rezistence in povečanja telesne mase ().

Poleg tega, čeprav lahko prenajedanje povzroči težave s spanjem, se zdi, da lahko stroga dieta povzroči tudi težave s spanjem.

Raziskave na živalih in ljudeh so pokazale, da omejitev kalorij na ravni stradanja povzroči prekinitve spanja in zmanjšanje počasnega vala, znanega tudi kot globok spanec ().

V eni študiji 381 študentov so bile omejevalne diete in drugi prehranjevalni problemi povezani s slabo kakovostjo spanja in slabim razpoloženjem ().

V drugi majhni študiji 10 mladih žensk so štirje tedni diete povzročili večje težave s spanjem in zmanjšanje časa, preživetega v globokem spanju ().

Občutek, kot da ste preveč lačni, da bi zaspali, ali se lačni zbudite, sta glavna znaka, da ne boste dobili dovolj hrane.

Neužitje je povezano s slabo kakovostjo spanja, vključno z dolgotrajnejšim spanjem in manj časa v globokem spanju.

6. Razdražljivost

Če so vas malenkosti začele vznemirjati, je to lahko povezano z nezadostno prehrano.

Razdražljivost je bila eno izmed številnih vprašanj, s katerimi so se srečevali moški, ki so bili med drugo svetovno vojno v okviru poskusa stradanja v Minnesoti podvrženi omejevanju kalorij ().

Ti moški so razvili razpoloženje in druge simptome, medtem ko so v povprečju zaužili 1.800 kalorij na dan, kar je bilo za lastne potrebe po kalorijah razvrščeno kot "polstradanje". Seveda so vaše potrebe morda nižje.

Novejša študija 413 študentov in dijakov je tudi pokazala, da je razdražljivost povezana z dieto in restriktivnimi prehranjevalnimi vzorci ().

Če želite, da bo vaše razpoloženje enakomerno, ne dovolite, da bi kalorije padle prenizko.

Dolgotrajni nizkokalorični vnos in omejevalni prehranjevalni vzorci so povezani z razdražljivostjo in razpoloženjem.

7. Ves čas se počutim hladno

Če vas nenehno zebe, je lahko vzrok za to, da ne jeste dovolj hrane.

Vaše telo mora porabiti določeno število kalorij, da ustvari toploto in ohrani zdravo, udobno telesno temperaturo.

Pravzaprav se je izkazalo, da tudi blago omejevanje kalorij znižuje osnovno telesno temperaturo.

V šestletni nadzorovani študiji 72 odraslih v srednjih letih so imeli tisti, ki so v povprečju zaužili 1.769 kalorij na dan, znatno nižje telesne temperature kot skupine, ki so zaužile 2.300–2.900 kalorij, ne glede na telesno aktivnost ().

V ločeni analizi iste študije je skupina z omejenim številom kalorij opazila zmanjšanje ravni ščitničnega hormona T3, medtem ko druge skupine niso. T3 je hormon, ki med drugimi funkcijami pomaga vzdrževati telesno temperaturo ().

V drugi študiji 15 debelih žensk se je raven T3 zmanjšala za kar 66% v osmih tednih, ko so ženske zaužile le 400 kalorij na dan ().

Na splošno je bolj verjetno, da se boste počutili bolj mrzlo kot kalorije.

Poraba premalo kalorij lahko privede do znižanja telesne temperature, kar je lahko delno posledica nižjih ravni ščitničnega hormona T3.

8. Zaprtje

Redko odvajanje blata je lahko povezano z neustreznim vnosom kalorij.

To ni presenetljivo, saj bo uživanje zelo malo hrane povzročilo manj odpadkov v prebavnem traktu.

Zaprtje je običajno opisano kot tri ali manj iztrebljanja na teden ali majhno trdo blato, ki ga je težko prenašati. To je zelo pogosto pri starejših ljudeh in ga lahko poslabša slaba prehrana.

Ena majhna raziskava 18 starejših odraslih je pokazala, da se je zaprtje najpogosteje pojavilo pri tistih, ki niso zaužili dovolj kalorij. To je veljalo tudi, če so imeli veliko vlaknin, ki so bile pogosto najpomembnejši dejavnik za pravilno delovanje črevesja ().

Diete in uživanje premalo hrane lahko zaradi upočasnjene presnove povzročijo tudi zaprtje pri mlajših.

V študiji 301 žensk v šoli so najstrožje diete najverjetneje imele zaprtje in druge prebavne težave ().

Če imate težave s pravilnostjo, je pomembno, da si ogledate količino hrane, ki jo jeste, in ocenite, ali je dovolj.

Stroga dieta in premalo prehranjevanja lahko privede do zaprtja, deloma zaradi manj odpadnih snovi, ki tvorijo blato, in počasnejšega gibanja hrane skozi prebavni trakt.

9. tesnoba

Čeprav dieta sama po sebi lahko povzroči razpoloženje, se lahko kot odziv na zelo nizek vnos kalorij pojavi popolna tesnoba.

V obsežni študiji več kot 2500 avstralskih najstnikov je 62% tistih, ki so bili uvrščeni med "ekstremne diete", poročalo o visoki stopnji depresije in tesnobe ().

Tesnobo so opazili tudi pri ljudeh s prekomerno telesno težo, ki se prehranjujejo z zelo nizko kalorično dieto.

V nadzorovani študiji 67 debelih ljudi, ki so en do tri mesece jedli 400 ali 800 kalorij na dan, je približno 20% ljudi v obeh skupinah poročalo o povečani tesnobi ().

Če želite zmanjšati tesnobo, medtem ko poskušate izgubiti težo, poskrbite, da zaužijete dovolj kalorij in jeste zdravo prehrano, ki vključuje veliko maščobnih rib, da zagotovite, da uživate maščobne kisline omega-3, kar lahko pomaga zmanjšati tesnobo ().

Zelo nizek vnos kalorij lahko pri najstnikih in odraslih povzroči razpoloženje, tesnobo in depresijo.

Spodnja črta

Čeprav prenajedanje povečuje tveganje za razvoj zdravstvenih težav, je lahko podhranjenost tudi težavno.

To še posebej velja pri hudi ali kronični omejitvi kalorij. Namesto tega, da boste trajno izgubili težo, poskrbite, da boste zaužili vsaj 1200 kalorij na dan.

Poleg tega bodite pozorni na teh 9 znakov, da boste morda potrebovali več hrane, kot jo trenutno jemljete.