Po podatkih znanosti spanje krepi vaš imunski sistem

Vsebina

• Kako spanje vpliva na vaš imunski sistem
• Koliko spanja potrebujete za krepitev imunskega sistema
• Kako izboljšati higieno spanja za močan imunski sistem
• Pregled za

Pomislite na spanje med vadbo: nekakšna čarobna tableta, ki ima številne ugodne učinke na vaše telo. Še bolje je, da ta wellness režim brez napora okrepi ključno komponento ohranjanja zdravja, in sicer vaš imunski sistem.

"Spanje je aktiven proces, obnavlja vsako celico v našem telesu za optimalno delovanje in pokazalo se je, da krepi imunsko delovanje," pravi Nancy Foldvary-Schaefer, direktorica Centra za motnje spanja na nevrološkem inštitutu klinike Cleveland .Tukaj je DL.

Kako spanje vpliva na vaš imunski sistem

Obstaja razlog, zakaj zdravniki priporočajo počitek, ko ste bolni: takrat je telo optimizirano za čiščenje napadalcev. Študija v Journal of Experimental Medicine pokazala, da je bila ključna struktura, ki pomaga T celicam, da se prilepijo na njihove tarče, med spanjem bolj aktivirana, kar je verjetno povečalo njihovo učinkovitost. (Opomnik: T celice so vrsta belih krvnih celic, ki pomagajo zaščititi telo pred okužbo.)

Hkrati so stresni hormoni, ki povečajo vnetje v telesu in ovirajo delo T-celic, ki ubijajo patogene, na najnižji ravni. Tudi vaše telo med spanjem proizvaja več ojačevalcev imunosti, imenovanih citokini. "Ti sprožijo imunski odziv, ko se kaj dogaja," razlaga Christian Gonzalez, naturopat iz Los Angelesa. Prevod: Spanje in vaš imunski sistem sta resno prepletena.

Ujemanje zzz -jev, medtem ko ste bolni, lahko telesu pomaga tudi pri zbiranju dodatnih obrambnih sil. V dveh nedavnih študijah na Univerzi v Pennsylvaniji, ki so vključevale muhe, so tiste z dodatnim spanjem pokazale povečano proizvodnjo drobnih borcev proti okužbam, znanih kot protimikrobni peptidi, in so zato učinkoviteje odstranili bakterije iz svojih teles kot tiste, ki jim v enem tednu primanjkuje spanca. . "V prevodu na ljudi kronična izguba spanja pomeni, da bi trajalo veliko dlje za okrevanje, ker nimate sposobnosti omejiti škode, ki jo povzroči okužba," pravi dr. Julie Williams, soavtorica in profesorica nevroznanosti. . "Te študije kažejo, da je vsakodnevna pravilna količina spanja najbolj zdrava stvar." (Povezano: Ali je premalo spanja res tako slabo za vas?)

Koliko spanja potrebujete za krepitev imunskega sistema

Sedem do devet ur spanja ponoči presega občutek obnovitve. "Če ne spite dovolj, bo proizvodnja citokinov motena," pravi Gonzalez. Poleg tega boste povečali vnetje celotnega telesa, zaradi česar ste bolj dovzetni za kronične bolezni. "Vnetje je glavni vzrok za avtoimunske bolezni, artritis, bolezni srca in sladkorno bolezen," pravi Gonzalez. (Vem, spanje je zelo koristno tudi za rast mišic.)

Če se že spopadate z boleznijo, boste morda želeli doseči dodatno uro. V nadaljnjih raziskavah na Pennovi medicinski šoli Perelman sta Williams in njeni sodelavci ugotovili, da pri proizvodnji enega takega protimikrobnega peptida (poimenovanega nemuri, po japonski besedi za spanje) se je povečalo število muh, so med bojem proti okužbi spale dodatno uro – in pokazale boljše preživetje. "Nemuri je lahko povečal spanec in sam je bil sposoben ubiti bakterije," pravi Williams.

Ali peptid izloča telo, da bi svoje delo opravljal učinkoviteje, ali povzroči stranski učinek, ni znano, vendar so dodatni dokazi, da sta imunost in spanec prepletena. "Ura se ne sliši veliko, vendar razmislite o enournem dnevnem spancu ali spanju, podaljšanem za eno uro," pravi. "Tudi če nisi bolan, se lahko ta dodatna ura počuti odlično."

Kako izboljšati higieno spanja za močan imunski sistem

Ker lahko vaše spalne navade vplivajo na vaš imunski sistem, se najprej začnite pripravljati na spanje, pravi certificirani trener znanosti o spanju Bill Fish, generalni direktor pri Nacionalni fundaciji za spanje: Odmaknite se od zaslonov 45 minut pred prihodom in ohranite svojo spalnico hladno in temno.

Če želite vedeti, ali dovolj ujamete, si oglejte funkcijo sledenja spanju na pasovih dejavnosti, kot sta Fitbit in Garmin, ki lahko razkrije vaš nočni odmerek (nova študija v reviji spi ugotovili, da so takšni modeli zelo natančni). (Glej: 2 meseca sem preizkusil prstan Oura - evo, kaj lahko pričakujete od sledilca)

Če imate še vedno težave, se "osredotočite na sproščujoče predele telesa, začenši pri prstih na nogah in se dvignite navzgor," pravi Fish. Predvsem pa bodite dosledni. "Pojdite spat in vstanite v istem 15-minutnem oknu vsako jutro in zvečer," pravi. "To bo vaš um in telo postopoma pripravilo na spanje in vas naučilo, kdaj se vsako jutro naravno prebuditi."

Revija Shape, številke oktobra 2020 in oktobra 2021

Pregled za