Bi morali namakati mandlje, preden jih zaužijete?

Vsebina

• Potencialne koristi namakanja mandljev
• Lahko jim olajša prebavo
• Lahko poveča absorpcijo nekaterih hranil
• Nekateri imajo morda raje okus in teksturo
• Kako namakati mandlje
• Bi morali namakati mandlje?
• Spodnja črta

Mandlji so priljubljen prigrizek, ki je bogat s številnimi hranili, vključno z vlakninami in zdravimi maščobami ().

So tudi odličen vir vitamina E, ki ščiti vaše celice pred poškodbami ().

Medtem ko jih mnogi uživajo surove ali pečene, se lahko vprašate, zakaj jih drugi raje namakajo pred jedjo.

Ta članek vam pove vse, kar morate vedeti o namakanju mandljev.

Potencialne koristi namakanja mandljev

Raziskave kažejo, da namočeni mandlji lahko koristijo zdravju.

Lahko jim olajša prebavo

Mandlji imajo trdo, trdo strukturo, zaradi katere so težko prebavljivi ().

Namakanje pa jih zmehča, kar lahko olajša razgradnjo vašega telesa (,).

Mandlji vsebujejo tudi protitelesa, ki lahko poslabšajo prebavo in absorpcijo nekaterih hranil, kot so kalcij, železo, cink in magnezij (, 7).

Raziskave sicer kažejo, da lahko namakanje znatno zmanjša raven protiteles v zrnih in stročnicah, vendar obstajajo omejeni dokazi o učinkovitosti namakanja mandljev ali drugih drevesnih oreščkov (,).

V eni študiji je namakanje mandljev pri sobni temperaturi za 24 ur zmanjšalo raven fitinske kisline - vendar za manj kot 5% ().

Druga študija je pokazala, da je namakanje sesekljanih mandljev v slani vodi za 12 ur povzročilo majhno - a ključno - 4-odstotno zmanjšanje ravni fitinske kisline (11).

Osemtedenska študija na 76 odraslih je ugotovila, da namakanje ni izboljšalo prebavnih simptomov. Poleg tega so bile vsebnosti fitinske kisline v namočenih mandljih enake ali nekoliko višje v primerjavi s surovimi ().

Na splošno so raziskave mešane glede tega, ali namakanje zmanjša protitelesa ali pomaga pri prebavnih simptomih.

Lahko poveča absorpcijo nekaterih hranil

Namakanje lahko olajša žvečenje mandljev in poveča razpoložljivost hranil.

Raziskave kažejo, da razdeljevanje mandljev na manjše koščke z žvečenjem ali rezanjem omogoča sproščanje in absorpcijo več hranil - zlasti maščob (,).

Poleg tega lahko prebavni encimi lahko učinkoviteje razgradijo in absorbirajo hranila (,,).

Kljub temu je ena študija pokazala, da je namakanje celih mandljev le malo ali nič vplivalo na razpoložljivost nekaterih mineralov, vključno z železom, kalcijem, magnezijem, fosforjem in cinkom (11).

Ko so mandlje sesekljali pred namakanjem, so se koncentracije teh mineralov zmanjšale - kljub temu, da so se tudi ravni fitinske kisline znižale (11).

Tako namakanje lahko pomaga pri absorpciji maščobe, nasprotno pa zmanjša razpoložljivost mineralov.

Nekateri imajo morda raje okus in teksturo

Namakanje vpliva tudi na teksturo in okus mandljev.

Surovi mandlji so trdi in hrustljavi, rahlo grenkega okusa zaradi taninov ().

Ko se namočijo, postanejo mehkejši, manj grenki in bolj maslenega okusa, kar je morda bolj privlačno za nekatere posameznike.

Namočeni mandlji imajo nežnejši, manj grenak okus kot surovi. Morda jih je lažje prebaviti, kar lahko poveča absorpcijo nekaterih hranil. Vseeno so dokazi mešani in potrebne so dodatne raziskave.

Kako namakati mandlje

Namakanje mandljev je preprosto - in veliko cenejše kot nakup predhodno namočenih v trgovini.

Tukaj je preprost način, da jih namočite čez noč:

1. V skledo položite mandlje, dodajte toliko tople vode iz pipe, da jih popolnoma pokrije, in na vsako 1 skodelico (140 gramov) oreškov potresite približno 1 čajno žličko soli.
2. Pokrijte skledo in pustite, da čez noč ali 8–12 ur sedi na vašem pultu.
3. Odcedite in sperite. Če se odločite, lahko odstranite kože za bolj gladko teksturo.
4. Mandlje posušite s čisto papirnato brisačo.

Namočene oreščke lahko takoj pojeste.

Za bolj hrustljav zasuk jih lahko posušite na nekaj načinov:

• Praženje. Pečico segrejte na 175^oF (79^oC) mandlje položimo na pekač. Pražimo 12–24 ur ali dokler se ne posuši.
• Dehidriranje. Namočene oreščke enakomerno razporedite po enem ali dveh pladnjih. Dehidrator nastavite na 155^oF (68^oC) in teči 12 ur ali do hrustljavosti.

Najbolje je, da namočene mandlje shranite v nepredušni posodi v hladilniku.

Če želite mandlje namočiti doma, jih preprosto pokrijte z vodo v skledi in pustite sedeti 8–12 ur. Če imate raje bolj hrustljavo teksturo, jih lahko posušite v pečici ali dehidratorju.

Bi morali namakati mandlje?

Medtem ko lahko namakanje privede do nekaterih izboljšav pri prebavi in ​​razpoložljivosti hranil, so nenamočeni mandlji še vedno zdrav dodatek k vaši prehrani.

Ti oreški so dober vir vlaknin, beljakovin in zdravih maščob ter odličen vir vitamina E, mangana in magnezija ().

Kože so zlasti bogate z antioksidanti, zlasti polifenoli, ki lahko ščitijo pred številnimi kroničnimi boleznimi, vključno s srčnimi boleznimi in diabetesom tipa 2 (,,).

Redni vnos mandljev je povezan z izgubo teže, znižanjem ravni LDL (slabega) holesterola in zvišanjem ravni HDL (dobrega) holesterola, nadzorom sladkorja v krvi in ​​polnostjo (,,,).

Poleg tega uživanje taninov in fitinske kisline ni nujno škodljivo, saj je dokazano, da obe antinutrienti izkazujeta antioksidativne učinke in lahko ščitita pred boleznimi srca in nekaterimi oblikami raka (,,).

Ne glede na to, ali so namočeni ali nenamočeni, so mandlji bogati s številnimi hranili in so povezani z izboljšanjem zdravja srca, nadzora krvnega sladkorja in teže.

Spodnja črta

Namakanje mandljev lahko izboljša njihovo prebavljivost in poveča absorpcijo nekaterih hranil. Morda boste preprosto raje okus in teksturo.

Vendar vam teh oreščkov ni treba namakati, da bi uživali v njihovih koristih za zdravje.

Tako namočeni kot surovi mandlji zagotavljajo veliko pomembnih hranil, vključno z antioksidanti, vlakninami in zdravimi maščobami.