Špinača 101: Podatki o prehrani in koristi za zdravje

Vsebina

• Dejstva o hranilni vrednosti
• Carbs
• Vlakno
• Vitamini in minerali
• Rastlinske spojine
• Koristne koristi špinače za zdravje
• Oksidativni stres
• Zdravje oči
• Preprečevanje raka
• Krvni pritisk
• Morebitne pomanjkljivosti
• Ledvični kamni
• Strjevanje krvi
• Spodnja črta

Špinača (Spinacia oleracea) je listnata zelena zelenjava, ki izvira iz Perzije.

Spada v družino amarantov in je v sorodu s peso in kvinojo. Še več, meni se, da je zelo zdrav, saj je napolnjen s hranili in antioksidanti.

Uživanje špinače lahko koristi zdravju oči, zmanjša oksidativni stres, pomaga preprečiti raka in zmanjša raven krvnega tlaka.

Obstaja veliko načinov za pripravo špinače. Lahko ga kupite v pločevinkah ali svežega in ga jeste kuhanega ali surovega. Slasten je sam ali v drugih jedeh.

Ta članek vam pove vse, kar morate vedeti o špinači.

Dejstva o hranilni vrednosti

Podatki o prehrani za 3,5 unče (100 gramov) surove špinače so (1):

• Kalorije: 23
• Voda: 91%
• Beljakovine: 2,9 grama
• Ogljikovodiki: 3,6 grama
• Sladkor: 0,4 grama
• Vlakno: 2,2 grama
• Maščoba: 0,4 grama

Carbs

Večina ogljikovih hidratov v špinači je sestavljena iz vlaknin, ki so neverjetno zdrava.

Špinača vsebuje tudi majhne količine sladkorja, večinoma v obliki glukoze in fruktoze (1).

Vlakno

Špinača vsebuje veliko netopnih vlaknin, ki lahko izboljšajo vaše zdravje na več načinov (2).

Količine dodajo blatu, ko hrana prehaja skozi vaš prebavni sistem. To lahko pomaga preprečiti zaprtje.

POVZETEK Špinača ima malo ogljikovih hidratov, a veliko netopnih vlaknin. Ta vrsta vlaknin lahko koristi vaši prebavi.

Vitamini in minerali

Špinača je odličen vir številnih vitaminov in mineralov, vključno z (3):

• Vitamin A. Špinača je bogata s karotenoidi, ki jih vaše telo lahko spremeni v vitamin A.
• Vitamin C. Ta vitamin je močan antioksidant, ki krepi zdravje kože in imunsko delovanje.
• Vitamin K1. Ta vitamin je nujen za strjevanje krvi. Zlasti en špinačni list vsebuje več kot polovico vaših dnevnih potreb.
• Folna kislina. Znana tudi kot folat ali vitamin B9, je ta spojina življenjsko pomembna za nosečnice in ključna za normalno celično delovanje in rast tkiv.
• Železo. Špinača je odličen vir tega bistvenega minerala. Železo pomaga ustvariti hemoglobin, ki prinaša kisik v tkiva vašega telesa.
• Kalcij. Ta mineral je ključnega pomena za zdravje kosti in je ključna signalna molekula za vaš živčni sistem, srce in mišice.

Špinača vsebuje tudi več drugih vitaminov in mineralov, vključno s kalijem, magnezijem in vitamini B6, B9 in E.

POVZETEK Špinača je izjemno bogata s hranili. V njej je veliko karotenoidov, vitamina C, vitamina K, folne kisline, železa in kalcija.

Rastlinske spojine

Špinača vsebuje več pomembnih rastlinskih spojin, vključno s (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10):

• Lutein. Ta spojina je povezana z izboljšanim zdravjem oči.
• Kaempferol. Ta antioksidant lahko zmanjša tveganje za raka in kronične bolezni.
• Nitrati. Špinača vsebuje velike količine nitratov, kar lahko spodbuja zdravje srca.
• Kvercetin. Ta antioksidant lahko prepreči okužbe in vnetja. Špinača je eden najbogatejših prehranskih virov kvercetina.
• Zeksantin. Tako kot lutein lahko tudi zeaksantin izboljša zdravje oči.

POVZETEK Špinača se ponaša s številnimi rastlinskimi spojinami, ki lahko izboljšajo zdravje, kot so lutein, kaempferol, nitrati, kvercetin in zeaksantin.

Koristne koristi špinače za zdravje

Špinača je izjemno zdrava in povezana s številnimi zdravstvenimi koristmi.

Dokazano je, da izboljšuje oksidativni stres, zdravje oči in krvni tlak.

Oksidativni stres

Prosti radikali so stranski produkti presnove. Lahko povzročijo oksidativni stres, kar sproži pospešeno staranje in poveča tveganje za nastanek raka in sladkorne bolezni (11).

Špinača pa vsebuje antioksidante, ki se borijo proti oksidativnemu stresu in pomagajo zmanjšati škodo, ki jo povzroča.

Ena študija pri osmih zdravih ljudeh je ugotovila, da špinača pomaga preprečiti oksidativno škodo. Čeprav je bila ta študija precej majhna, so njene ugotovitve podkrepljene z drugimi raziskavami na živalih in ljudeh (12, 13, 14).

Zdravje oči

Špinača je bogata zeaksantinom in luteinom, ki sta karotenoidi, ki sta odgovorna za barvo v nekaterih zelenjavah.

Človeške oči vsebujejo tudi velike količine teh pigmentov, ki varujejo vaše oči pred poškodbami, ki jih povzroča sončna svetloba (15).

Poleg tega več raziskav kaže, da zeaksantin in lutein delujeta tako, da preprečujeta makularno degeneracijo in katarakto, ki sta glavna vzroka slepote (16, 17, 18, 19).

Te spojine lahko celo povrnejo obstoječo škodo (20, 21).

Preprečevanje raka

Špinača vsebuje dve komponenti, MGDG in SQDG, kar lahko upočasni rast raka.

V eni študiji so te spojine pomagale upočasniti rast tumorja na materničnem vratu. Zmanjšali so tudi velikost tumorja (22, 23).

Številne študije na ljudeh povezujejo uživanje špinače z zmanjšanim tveganjem za rak prostate. Uživanje tega listnatega zelenega lahko pomaga tudi pri preprečevanju raka dojk (24, 25).

Ena študija na živalih ugotavlja, da špinača lahko zavira nastanek raka (26).

Poleg tega špinača vsebuje velike količine antioksidantov, ki se lahko borijo tudi proti raku (27).

Krvni pritisk

Špinača vsebuje velike količine nitratov, za katere je bilo dokazano, da pomagajo zmerni ravni krvnega tlaka in zmanjšujejo tveganje za srčne bolezni (28, 29).

Ena študija pri 27 ljudeh je ugotovila, da uživanje špinače učinkovito znižuje raven krvnega tlaka. V številnih drugih raziskavah so opazili podobne učinke, ki kažejo, da špinača krepi zdravje srca (7, 30, 31).

POVZETEK Špinača ima številne prednosti. Lahko zmanjša oksidativni stres, izboljša zdravje oči, se bori proti raku in uravnava krvni tlak.

Morebitne pomanjkljivosti

Špinača na splošno velja za zelo zdravo. Vendar pa lahko pri nekaterih ljudeh povzroči škodljive učinke.

Ledvični kamni

Ledvični kamni nastanejo zaradi kopičenja kislin in mineralnih soli. Najpogostejša sorta so kalcijevi kamni, ki so sestavljeni iz kalcijevega oksalata.

Špinača je bogata tako s kalcijem kot oksalati, zato naj ljudje, ki so visoko ogroženi za nastanek ledvičnih kamnov, omejijo vnos (32, 33).

Strjevanje krvi

Špinača je bogata z vitaminom K1, ki opravlja več funkcij v telesu, najbolj pa je znan po svoji vlogi pri strjevanju krvi.

Kot tak bi lahko motil zdravila za redčenje krvi. Ljudje, ki jemljejo sredstvo za redčenje krvi, na primer varfarin, se morajo pred uživanjem večjih količin špinače posvetovati s svojim zdravnikom.

POVZETEK Ljudje, ki so nagnjeni k ledvičnim kamnom, se bodo morda želeli izogniti špinači. Ta listnata zelena je tudi zelo bogata z vitaminom K1, kar lahko predstavlja težave pri ljudeh, ki redčijo kri.

Spodnja črta

Špinača je hranljiva, listnato zelena.

Za to zelenjavo se je izkazalo, da koristi zdravju na več načinov. Špinača lahko zmanjša oksidativni stres, izboljša zdravje oči in prepreči srčne bolezni in raka.

Če vas zanima njen potencial za krepitev zdravja, je špinača enostavno prehrano, ki jo lahko dodate svoji prehrani.