So zdrobljena zrna in stročnice zdrava?

Vsebina

• Kaj so kalivo zrnje in stročnice?
• Izboljšana vsebnost hranil in prebavljivost v primerjavi s polnozrnatimi
• Nižja vsebnost antioksidantov izboljša absorpcijo vitaminov in mineralov
• Pomagajte izgubiti telesno težo, tako da boste ohranili polno dlje in zmanjšali hrepenenje
• Vsebnost vlaknin lahko podpira nadzor sladkorja v krvi
• Lahko zaščiti zdravje srca z zniževanjem krvnega tlaka in holesterola
• Vsestranski in enostaven za dodajanje k prehrani
• Spodnja črta

Razmnoževanje je praksa, ki je v zadnjih letih pridobila priljubljenost med zdravstvenimi navdušenci.

Poproženo zrnje in stročnice naj bi vsebovale več hranil in lažje prebavljive kot sorte, ki niso bile posejane.

Nekatere raziskave celo kažejo, da lahko ščitijo pred določenimi vrstami bolezni in pomagajo pri hujšanju.

Ta članek podrobneje pogleda vzklila zrna in stročnice ter njihove zdravstvene koristi.

Kaj so kalivo zrnje in stročnice?

Posevanje, znano tudi kot kalitev, je običajna praksa, ki se uporablja za izboljšanje prebavljivosti in hranilne vrednosti semen, zrn, oreškov ali stročnic.

Vključuje namakanje hrane do 24 ur, nato pa odtekanje in izpiranje večkrat v nekaj dneh.

Kromirana zrna in stročnice lahko skuhamo in jih dodamo jedem ali posušimo in zmeljemo v moko za uporabo pri peki.

Kročno zrnje se pogosto uporablja tudi v izdelkih, kot so kruh, čips, testenine in pizza skorja.

Proces kalitve povečuje koncentracijo več hranil, zmanjšuje vsebnost antinutrientov in prinaša številne druge zdravstvene koristi.

Povzetek Škropljenje je postopek, ki vključuje namakanje, drenažo in izpiranje semen, zrn, oreščkov in stročnic dalj časa, da se izboljša njihova prebavljivost in hranilna vrednost.

Izboljšana vsebnost hranil in prebavljivost v primerjavi s polnozrnatimi

Polnozrnata žita in stročnice so običajno veliko vlaknin, vitaminov skupine B in pomembnih mineralov, vključno z železom, cinkom in magnezijem (1, 2).

Vsebujejo tudi dobro količino beljakovin, ki so ključne za rast, razvoj, imunsko delovanje in splošno zdravje (3).

Študije kažejo, da kalivost lahko še poveča vsebnost hranil v zrnih in stročnicah.

V resnici se je pokazalo, da kalivo poveča aminokislinski profil živil, poveča koncentracijo beljakovin in izboljša kakovost in razpoložljivost vitaminov in mineralov (4).

Na primer, ena raziskava je pokazala, da kajenje kave povzroča 4–38-krat več vitamina C in 9–12% več beljakovin. Prebavljivost beljakovin v čičeriki je bila prav tako izboljšana za do 20% (5).

Druga študija je pokazala, da kajenje ajde poveča končno zdravilo in hranilno vrednost antioksidantov, ki se borijo z boleznimi (6).

Povzetek Polnozrnata in stročnice vsebujejo veliko vlaknin, beljakovin, vitaminov in mineralov. Študije kažejo, da kalivost lahko izboljša vsebnost beljakovin in prebavljivost ter poveča raven vitamina C in antioksidantov.

Nižja vsebnost antioksidantov izboljša absorpcijo vitaminov in mineralov

Antinutrienti so spojine, ki zmanjšujejo absorpcijo nekaterih hranil v telesu.

Nekateri antinutrienti, kot so fitinska kislina, lektini in zaviralci proteaze, so še posebej koncentrirani v zrnih in stročnicah.

To lahko prispeva k prehranskim pomanjkanjem vegetarijancev, veganov ali tistih, ki svojo dieto osredotočajo na zrna in stročnice (7).

Razmnoževanje je lahko preprost način za zmanjšanje vsebnosti hranil v hrani in povečanje absorpcije vitaminov in mineralov.

Študije kažejo, da bi lahko kalivost zmanjšala vsebnost fitinske kisline za do 81% (8, 9).

Druga raziskava je pokazala, da je kajenje zmanjšalo raven lektina za 85% in zmanjšalo zaviralce proteaze za 76% (10).

To bi lahko povečalo absorpcijo beljakovin in pomembnih mineralov, kot so železo, cink, kalcij, magnezij in mangan (11).

Povzetek Razmnoževanje zrn in stročnic zmanjša število antinutrientov, kar lahko poveča absorpcijo beljakovin in mineralov, kot so železo, cink, kalcij, magnezij in mangan.

Pomagajte izgubiti telesno težo, tako da boste ohranili polno dlje in zmanjšali hrepenenje

Če poskušate izgubiti nekaj odvečnih kilogramov, boste morda želeli, da v svojo prehrano dodate kalijo zrna in stročnice.

Imajo veliko vlaknin, ki se počasi premikajo po telesu. Tako se počutite polno dlje, zavira hrepenenje in poveča izgubo teže (12).

Vsebujejo tudi dobro količino beljakovin, kar lahko zmanjša apetit in celoten vnos kalorij (13).

Poleg tega je več raziskav ugotovilo, da bi lahko večji vnos celih zrn in stročnic povezali z večjo izgubo teže.

Na primer, ena študija na 1.475 ljudeh je pokazala, da so imeli tisti, ki so redno uživali fižol, nižjo telesno težo in manjši obseg pasu kot tisti, ki te hrane nikoli niso jedli.

Poleg tega so imeli porabniki fižola za 23% manjše tveganje za povečanje pasu in za 22% manjše tveganje, da bi bili debeli (14).

Druga velika raziskava pri skoraj 45.000 ljudeh je ugotovila, da je uživanje več polnozrnatih žit povezano z zmanjšanim indeksom telesne mase (ITM) in obsegom pasu pri otrocih in odraslih (15).

Povzetek Kruta zrna in stročnice vsebujejo veliko vlaknin in beljakovin, kar lahko pomaga zmanjšati apetit in vnos kalorij. Uživanje polnozrnatih in stročnic je povezano z manjšo telesno težo in obsegom pasu.

Vsebnost vlaknin lahko podpira nadzor sladkorja v krvi

Razmnožene stročnice in polnozrnate žitarice so napolnjene z vlakninami, kar lahko koristi nadzoru krvnega sladkorja.

Vlaknine upočasnjujejo absorpcijo sladkorja v krvni obtok, kar preprečuje trne in padce ravni krvnega sladkorja (16).

Raziskave so odkrile tudi povezavo med uživanjem vzgojenih stročnic in polnovrednih žitaric ter izboljšanim nadzorom krvnega sladkorja (17).

Po eni majhni študiji pri 11 osebah z oslabljenim nadzorom krvnega sladkorja je uživanje vzklitega rjavega riža šest tednov znatno zmanjšalo raven sladkorja v krvi v primerjavi z belim rižem (18).

Druga raziskava na 2027 ljudeh je pokazala, da so tisti, ki so redno jedli stročnice, nagnili k nižji ravni sladkorja v krvi na tešče kot tisti, ki tega niso storili (19).

Povzetek Poprožene stročnice in polnozrnate žitarice vsebujejo veliko vlaknin, kar lahko zniža raven sladkorja v krvi. Študije kažejo, da bi lahko uživanje vzgojenih stročnic in polnozrnatih žit povezali z nižjim krvnim sladkorjem.

Lahko zaščiti zdravje srca z zniževanjem krvnega tlaka in holesterola

Zahvaljujoč odličnemu profilu hranilnih snovi lahko uživanje vzklilih zrn in stročnic dobro prizadene vaše srce.

Dejansko je ena študija, ki je spremljala 9.632 odraslih nad 19 let, ugotovila, da so tisti, ki so jedli stročnice vsaj štirikrat na teden, imeli 22% manjše tveganje za koronarno srčno bolezen v primerjavi s tistimi, ki so jih jedli manj kot enkrat na teden (20).

Prav tako je pregled 45 študij pokazal, da je zaužitje treh obrokov polnozrnatega žita na dan povezano z 19% manjšim tveganjem za koronarno srčno bolezen in 12% manjšim tveganjem za možgansko kap (21).

Uživanje več polnozrnatega žita in stročnic je povezano tudi z nižjo stopnjo holesterola, ki je eden ključnih dejavnikov tveganja za srčne bolezni (22, 23).

Mogoče bodo tudi znižali krvni tlak, kar lahko pomaga zmanjšati obremenitev srčne mišice in jo ohranjati zdravo in močno (24, 25).

Povzetek Uživanje vzgojenih stročnic in polnozrnatih žitaric lahko pomaga znižati krvni tlak in holesterol v krvi ter je lahko povezano z manjšim tveganjem za srčne bolezni.

Vsestranski in enostaven za dodajanje k prehrani

Poleg tega, da so bogata z osnovnimi hranilnimi snovmi, ki lahko spodbujajo splošno zdravje, so tudi vzklila zrna in stročnice neverjetno vsestranske in jih lahko dodate v svojo prehrano.

Lahko jih kuhamo in uporabljamo v juhah, enolončnicah, rezankah in rižotah, surove stročnice pa lahko vgradimo v solate, da dodajo malo drobtine.

Prav tako lahko izsušite in zmeljete surovo ali kuhano kalivo zrnje in stročnice, da naredite moko in jo uporabite v svojih najljubših receptih za peko.

Upoštevajte pa, da je najbolje, da se odločite za vire iz polnovredne žitarice in stročnice, ne pa za predpakirane izdelke, kot so čips in krekerji.

Slednji so ne le pogosto polni natrija, aditivov in vprašljivih sestavin, ampak so na splošno tudi močno predelani, kar jih izčrpava s potencialnimi lastnostmi za zdravje.

Povzetek Krušena zrna in stročnice lahko uživate surove ali kuhane po različnih receptih. Odločitev za polnovredne prehrambene izdelke pred predpakirano in predelano hrano lahko povečajo možne koristi za zdravje.

Spodnja črta

V primerjavi s polnozrnatimi žitami so vzrojena zrna in stročnice večje v pomembnih vitaminih in mineralih, manj pa v antinutrientih, ki zavirajo njihovo absorpcijo.

Lahko zmanjšajo krvni sladkor, pospešijo zdravje srca in pomagajo pri hujšanju.

Še več, enostavno jih je pripraviti in dodati v številne recepte in jedi.

Poskusite, da vzgojena zrna in stročnice postanejo del vaše zdrave prehrane, da izkoristite njihove številne zdravstvene koristi.