Ena nevarna napaka, ki bi jo lahko naredili med počepi in mrtvo dvigovanje

Vsebina

• V čem je problem?
• Kako ohraniti pravilno držo med dvigovanjem
• Pregled za

Dvigovanje uteži postaja noro priljubljeno. Niti vam ni treba biti močni dvigovalec, da bi se z vadbo z utežmi zbližali z utežmi. Ženske, ki obiskujejo vadbene tečaje, izvajajo CrossFit in telovadijo v običajnih telovadnicah, se bolj kot kdaj koli prej srečajo s kettlebelli, mrenami itd. Tudi znane osebnosti, kot sta Kate Upton in Brie Larson, dvigujejo profil vadb za dvigovanje uteži. (BTW, tukaj se res zgodi, ko ženske dvigujejo velike uteži.)

Toda ko gre za dvigovanje težkih stvari, je varnost super pomembno. In obstaja ena ključna napaka, ki jo trenerji pri začetnikih dvigovanja uteži pogosto vidijo, zaradi česar se zgrozijo. Navzgor? Popraviti ga je lažje, kot si mislite. Tukaj je tisto, kar morate vedeti.

V čem je problem?

Ste že kdaj gledali nekoga, kako počepe ali dviguje mrtvo dviganje in ga videli, kako je na koncu giba potisnil boke naprej? Včasih je tako daleč, da se dejansko nagnejo nazaj. Ja, to ni dobra ideja.

"Preveč zarivanje naprej na koncu mrtvega dviga ali počepa je res pogosta kompenzacija," pravi Nicole Ramos, doktorica fizikalne terapije in certificirana osebna trenerka. Toda zakaj je tako hudo? "To, kar se dejansko dogaja, je hiperekstenzija ledvene hrbtenice." To je del vaše hrbtenice, ki sestavlja vaš spodnji del hrbta. Hiperextending pomeni, da ga potisnete iz njegovega običajnega obsega gibanja, tako da ga prisilite, da se ukrivi v obliko "c", ki je obrnjena nazaj. Običajno lahko pomislite na hiperekstenzijo križa, ko iztegnete zadnjico (slike zrcalnega ogledala v telovadnici à la IG). Lahko pa se zgodi tudi, ko tako močno stisneš ta lica in pritisneš boke tako daleč naprej, da se na vrhu vaje skoraj nasloniš nazaj.

"Ponavadi to izhaja iz poskusa pognati boke naprej za dokončanje dvigala," pojasnjuje Ramos. Večina ljudi se nauči popolnoma vstati in stisniti zadnjico na koncu počepa ali mrtvega dviga. Včasih pa to povzroči, da se ljudje dejansko naslonijo nazaj. Z drugimi besedami, ne morejo si stisniti zadnjice brez hiperekstenzijo hrbta. "Hiperekstenzija ledvene hrbtenice povzroči znatno strižno silo na ledveno hrbtenico in sakroiliakalne sklepe (ki povezujejo vašo hrbtenico z medenico)," dodaja Ramos. Z drugimi besedami, pritiska* na vaš spodnji del hrbta, da se upogne na način, ki ga ne bi smel-in to je področje, ki je na začetku precej nagnjeno k poškodbam. (Povezano: Ali je kdaj v redu imeti bolečino v spodnjem delu hrbta po vadbi?)

Strokovnjaki se strinjajo, da to ni super, če to počnete v mrtvi dvigi, vendar je * še posebej * nevarno, če to počnete v počepu z mreno. "Preveč agresiven potisk kolka na vrhu počepa lahko (vendar ne vedno) povzroči, da palica tako rahlo odleti z" police "vašega zgornjega dela hrbta," razlaga Greg Pignataro, C.S.C.S., pri Grindset Fitness. "Ko ga gravitacija potegne nazaj za pol palca, doda dodatno tlačno silo vaši hrbtenici, kar lahko povzroči poškodbe." Joj. Čeprav zagotovo ni zagotovljeno da se boste poškodovali, če boste dvignili na ta način, zakaj tvegati ?!

Kako ohraniti pravilno držo med dvigovanjem

Torej, kako lahko veste, ali že delate to napako, in kaj lahko storite glede tega? Tukaj je tisto, kar priporočajo fitnes strokovnjaki.

Prositi za pomoč. Če vadite v telovadnici s trenerji, prosite enega od njih, da preveri vašo tehniko ali še bolje, načrtujte osebni trening, da zagotovite, da je vaša forma res trdna. "Vedno je super imeti drugi par oči, ko delaš težka dvigala," pravi Ramos. Če zaposlovanje trenerja ni možnost, se lahko še vedno sami prepričate. "Če delate neodvisno, je video snemanje najboljši način za analizo vaše uspešnosti in popravljanje podoptimalnih vzorcev gibanja."

Naučite se, kaj blokira vaše zadnjice naj bi počutiti kot. "Pogosto so kompenzacije gibanja, kot je hiperekstenzija ledvene hrbtenice, problem nadzora motorja," pravi Ramos. Z drugimi besedami, vaše telo še ni navajeno gibanja v tej smeri. Za trdno (in varno) zaklepanje glute je Ramosova vadba potisk kolka na klop. Priporoča, da uporabite manjši upor (ali ga sploh ni) in se osredotočite na doseganje zadnjega nagiba medenice, ko premaknete medenico v izteg kolka (vrh ponovitve), priporoča. To pomeni, da so vaši boki podtaknjeni, skoraj kot vi vtaknite repno kost med noge. "Všeč mi je tudi, da v deski nagibam zadnje nagibe medenice," pravi."Praktično je nemogoče hiperekstendirati ledveno hrbtenico pri zadnjem nagibu medenice." In to je ključ. Če ste v nagibu medenice nazaj, bo vaš spodnji del hrbta raven, ne ukrivljen, tako da ne boste mogli hiperiztegniti spodnjega dela hrbta. Ko lahko v teh vajah dosledno vzdržujete zadnji nagib medenice, se vrnite na počep ali mrtvo dviganje in preverite, ali lahko integrirate to novo strategijo, tako da razmišljate o nagibu medenice v zadnji del, da dosežete zaklepanje zadnjice in nevtralno hrbtenico. (Povezano: vaše zadnjice niso šibke, samo ne sprožijo)

Vadite stiskanje zadnjice. Ja, res. Če vam strategija nagiba zadnje medenice ne deluje, poskusite to. "Namesto, da boke 'potisnete' naprej in 'potaknete' repno kost, bi morali vaditi, da z izometričnim krčenjem vadite vpetje zadnjic," pravi Timothy Lyman, certificirani osebni trener in direktor programov usposabljanja pri Fleet Feet Pittsburgh. "Razmislite o tem, da" stisnete "ali" stisnete "zadnjico skupaj, ne da bi bokom omogočili premik naprej. Z izometričnim krčenjem gluteusa na vrhu počepa ali mrtvega dviga boste aktivno ciljali na zadnjico in se spopadli s svojim jedrom. bokov in hrbtenice v varnem, nevtralnem položaju. "

Naučite se okrepiti svoje jedro. Če med obema dvigoma držite jedro stabilno in trdo, bokov ne boste mogli potisniti naprej. To storite tako:

• Na začetku vsakega ponovitve globoko vdihnete z diafragmo in napolnite trebuh.
• Nato, medtem ko zadržite dih, potegnite popek proti hrbtenici in napnite trebušne mišice.
• Ne izdihujte, dokler ne dokončate ponovitve.
• Preden začnete z naslednjo ponovitvijo, še enkrat vdihnite z diafragmo.

"To je najboljši način za preprečevanje poškodb pri dvigovanju težkih uteži, ker preprečuje, da bi se zrušili naprej in povzročili pretiran stres na spodnjem delu hrbta," pravi Pignataro. (Tukaj je več nasvetov o tem, kako med vadbo okrepiti svoje jedro.)

Naj bo svetlo. Dokler ne uredite svojih dvigov, morate živeti po enem pravilu: "Vsekakor zmanjšajte težo, ki jo uporabljate, in najprej delajte na formi!" pravi Gabrielle Fundaro, dr., svetovalka za prehrano in vadbo za renesančno periodizacijo.

Pregled za