6 okusnih in zdravih sadnih plodov

Vsebina

• 1. Češnje
• 2. Breskve
• 3. Slive
• 4. Marelice
• 5. Liči
• 6. Mangoe
• Spodnja črta

Poleg tega, da so popolnoma okusne, imajo češnje, breskve in slive še eno skupno stvar: vsi so koščki sadja.

Koščeno sadje ali drupe je sadje, ki ima v središču mehkega in sočnega mesa jamo ali koščico.

So zelo hranljive in nudijo številne zdravstvene koristi.

Tu je 6 okusnih in zdravih koščkov sadežev.

1. Češnje

Češnje spadajo med najbolj priljubljene sorte koščičastega sadja zaradi sladkega, zapletenega okusa in bogate barve.

Češnje poleg svojega slastnega okusa nudijo vrsto vitaminov, mineralov in močnih rastlinskih spojin.

Ena skodelica (154 gramov) brezkoščenih svežih češenj zagotavlja (1):

• Kalorije: 97
• Ogljikovodiki: 25 gramov
• Beljakovine: 2 grama
• Maščoba: 0 gramov
• Vlakno: 3 grame
• Vitamin C: 18% referenčnega dnevnega vnosa (RDI)
• Kalij: 10% RDI

Češnje so tudi dober vir bakra, magnezija, mangana ter vitaminov B6 in K. Plus. Napolnjene so z močnimi antioksidanti, vključno z antocianini, procijanidini, flavonoli in hidroksicinamičnimi kislinami (2).

Ti antioksidanti igrajo v vašem telesu številne pomembne vloge, vključno z zaščito vaših celic pred poškodbami, ki jih povzročajo molekule, imenovane prosti radikali, in zmanjšanjem vnetnih procesov, ki lahko povečajo tveganje za nekatere kronične bolezni (3).

Ena 28-dnevna študija pri 18 ljudeh je pokazala, da so tisti, ki so pojedli nekaj manj kot 2 skodelici (280 gramov) češenj na dan, znatno zmanjšali več markerjev vnetja, vključno s C-reaktivnim proteinom (CRP), interlevkinom 18 (IL-18) in endotelin-1 (4).

Zvišanje ravni vnetnih markerjev, kot je CRP, je povezano s povečanim tveganjem za določena stanja, vključno s srčnimi boleznimi, nevrodegenerativnimi boleznimi in diabetesom tipa 2. Tako je zmanjšanje vnetja pomembno za vaše zdravje (5).

Druge študije kažejo, da lahko uživanje češenj izboljša spanec, pomaga uravnavati raven krvnega sladkorja in zmanjša bolečino v mišicah po vadbi, visoko raven holesterola, krvnega tlaka in simptome, povezanih z artritisom (6).

Češnje niso samo izjemno zdrave, ampak tudi vsestranske. Uživajo jih lahko sveže ali kuhane v različnih sladkih in slanih receptih.

Povzetek Češnje so okusna vrsta koščičastega sadja, ki ponuja impresiven profil hranil. Na voljo so tudi močni protivnetni antioksidanti, vključno z antocianini in flavonoli.

2. Breskve

Breskve so okusno koščičasto sadje, ki so ga gojili po vsem svetu že leta 6000 pred našim štetjem (7).

Cenjeni so ne le zaradi svojega okusnega okusa, temveč tudi zaradi številnih zdravstvenih koristi.

Ti sladki koščki sadja imajo malo kalorij, a hkrati veliko hranilnih snovi. Ena velika (175-gramska) breskev zagotavlja (8):

• Kalorije: 68
• Ogljikovodiki: 17 gramov
• Beljakovine: 2 grama
• Maščoba: 0 gramov
• Vlakno: 3 grame
• Vitamin C: 19% RDI
• Vitamin A: 11% RDI
• Kalij: 10% RDI

Breskve so tudi veliko bakra, mangana in vitaminov B3 (niacin), E in K. Poleg tega jih nalagajo karotenoidi, kot so beta karoten, likopen, lutein, kriptoksantin in zeaksantin (9).

Karotenoidi so rastlinski pigmenti, ki dajo breskevi bogato barvo. Imajo antioksidativne in protivnetne učinke in lahko ščitijo pred stanji, kot so nekateri raki in očesne bolezni.

Raziskave na primer kažejo, da imajo ljudje, ki jedo dieto, bogato s karotenoidi, manjše tveganje za nastanek starostne degeneracije makule (AMD), očesne bolezni, ki poslabša vaš vid (10).

Poleg tega lahko živila, bogata s karotenoidi, kot breskve, ščitijo pred srčnimi boleznimi, diabetesom tipa 2 in nekaterimi raki, vključno s prostato (11, 12, 13).

Upoštevajte, da lahko breskevi olupki vsebujejo do 27-krat več antioksidantov kot sadje, zato olupite luščenje za največjo korist za zdravje (14).

Povzetek Breskve so odličen vir karotenoidov, to so rastlinski pigmenti, ki lahko nudijo zaščito pred boleznimi srca, AMD, diabetesom in nekaterimi raki.

3. Slive

Slive so sočno, čudovito koščičasto sadje, ki sicer majhne velikosti pakira impresivno količino hranil.

Porcija dveh 66-gramskih sliv zagotavlja (15):

• Kalorije: 60
• Ogljikovodiki: 16 gramov
• Beljakovine: 1 gram
• Maščoba: 0 gramov
• Vlakno: 2 grama
• Vitamin C: 20% RDI
• Vitamin A: 10% RDI
• Vitamin K: 10% RDI

To sadje, ki je tonirano z dragulji, vsebuje veliko protivnetnih antioksidantov, vključno s fenolnimi spojinami, kot so proantocianidini in kaempferol (16).

Fenolne spojine ščitijo vaše celice pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali in lahko zmanjšajo tveganje za bolezni, kot so nevrodegenerativna stanja in bolezni srca (17).

Slive, ki so suhe slive, zagotavljajo koncentrirane odmerke hranil, ki jih najdemo v svežih slivah, in mnoge koristijo zdravju na številne načine.

Študije na primer kažejo, da uživanje sliv lahko poveča mineralno gostoto kosti, omili zaprtje in zmanjša krvni tlak (18, 19, 20).

Sveže slive lahko uživate sami ali jih dodate jedem, kot so ovsena kaša, solate in jogurt. Slive lahko parite z mandlji ali drugimi oreščki in semeni za prigrizek z vlakninami in beljakovinami.

Povzetek Slive so zelo hranljive in jih lahko jemo sveže ali v posušeni obliki kot slive.

4. Marelice

Marelice so majhni, oranžni sadeži, ki so nabita s hranilnimi in rastlinskimi spojinami, ki spodbujajo zdravje.

Ena skodelica (165 gramov) narezanih marelic zagotavlja (21):

• Kalorije: 79
• Ogljikovodiki: 19 gramov
• Beljakovine: 1 gram
• Maščoba: 0 gramov
• Vlakno: 3 grame
• Vitamin C: 27% RDI
• Vitamin A: 64% RDI
• Kalij: 12% RDI

Ta sladka sadež je tudi veliko vitaminov skupine B, pa tudi vitamina E in K.

Sveže in suhe marelice so še posebej bogate z beta karotenom, karotenoidom, ki se v telesu pretvori v vitamin A. Ima močne zdravstvene učinke, marelice pa so okusen način, kako izkoristiti prednosti tega močnega pigmenta (22).

Študije na živalih kažejo, da visoka koncentracija beta karotena in drugih močnih rastlinskih spojin v marelicah ščiti celice pred oksidativno škodo, ki jo povzročajo reaktivne molekule, imenovane prosti radikali (23, 24).

Poleg tega lahko marelice izboljšajo hitrost premikanja hrane skozi vaš prebavni trakt, kar lahko olajša prebavne težave, kot je refluks kisline.

Študija pri 1.303 ljudeh z gastroezofagealno refluksno boleznijo (GERD) je pokazala, da so tisti, ki so jedli marelice vsak dan, izboljšali prebavo in bistveno manj simptomov GERD-ja v primerjavi s tistimi, ki tega niso storili (25).

Marelice so okusne same po sebi ali pa jih lahko dodate k slanim in sladkim receptom, kot so solate ali pekovski izdelki.

Povzetek Marelice so napolnjene s hranili in lahko koristijo vašemu zdravju z zagotavljanjem antioksidantov in izboljšanjem prebave.

5. Liči

Lychee ali litchi je vrsta koščičastega sadja, ki je iskan zaradi svojega značilnega okusa in teksture.

Sladko, belo meso tega koščičastega sadja je zaščiteno z rožnato, neužitno kožo, ki mu daje značilen videz.

Ena skodelica (190 gramov) svežih ličink zagotavlja (26):

• Kalorije: 125
• Ogljikovodiki: 31 gramov
• Beljakovine: 2 grama
• Maščoba: 1 gram
• Vlakno: 3 grame
• Vitamin C: 226% RDI
• Folate: 7% RDI
• Vitamin B6: 10% RDI

Liči vsebujejo tudi dobre količine riboflavina (B2), fosforja, kalija in bakra.

Ti koščičasti sadeži so še posebej veliko vitamina C, hranila, ki je ključnega pomena za vaš imunski sistem, kožo in kosti (27).

Poleg tega ličiji zagotavljajo fenolne spojine, vključno z rutinom, epikatehinom, klorogeno kislino, kofeinsko kislino in galno kislino, ki imajo vse močne antioksidativne lastnosti (28).

Glede na študije na živalih te spojine bistveno zmanjšujejo vnetja in oksidativni stres, zlasti povezane s poškodbami jeter.

V 21-dnevni raziskavi na podganah je zdravljenje z 91 mg na kilogram (200 mg na kg) telesne mase izvlečka lišja na dan bistveno zmanjšalo vnetje jeter, poškodbe celic in proizvodnjo prostih radikalov, hkrati pa povečalo raven antioksidantov, kot je glutation (29) .

Druga raziskava je pokazala, da so podgane z alkoholno boleznijo jeter, ki so 8 tednov prejemale ekstrakt ličija, občutno zmanjšale jetrni oksidativni stres in izboljšale delovanje jetrnih celic v primerjavi s kontrolno skupino (30).

Lychee plodove lahko olupimo in jih uživamo surove ali jih dodamo solatam, smoothijem ali ovsenim kosmičem.

Povzetek Liči so hranljivo koščičasto sadje, ki vsebuje veliko vitamina C in fenolnih antioksidantov. Študije na živalih kažejo, da lahko koristijo zlasti zdravju jeter.

6. Mangoe

Mangoji so svetlo obarvani, tropski koščki sadja, ki jih po vsem svetu uživajo zaradi svoje sočnosti in sladkega okusa. Obstaja veliko sort, ki so vse zelo hranljive.

En mango (207 gramov) zagotavlja (31):

• Kalorije: 173
• Ogljikovodiki: 31 gramov
• Beljakovine: 1 gram
• Maščoba: 1 gram
• Vlakno: 4 grame
• Vitamin C: 96% RDI
• Vitamin A: 32% RDI
• Vitamin E: 12% RDI

Mangoe so poleg zgoraj navedenih hranilnih snovi dober vir vitaminov skupine B, vitamina K, magnezija, kalija in bakra.

Tako kot drugi koščičasti sadeži v tem članku je tudi mango naložen z antioksidanti, vključno z antocianini, karotenoidi in vitaminoma C in E (32).

Čeprav je njen lupine pogosto zavržen, študije kažejo, da je koža manga zelo hranljiva in vsebuje vlaknine, minerale, vitamine in antioksidante, kot so elaginska kislina, kaempferol in mangiferin (32).

Ker je mango sadje z veliko vlakninami, je dokazano, da spodbuja zdravo prebavo.

Študija pri ljudeh s kroničnim zaprtjem je ugotovila, da jedo približno 2 skodelici (300 gramov) manga na dan bistveno izboljšati pogostost in konsistenco blata ter zmanjšati črevesne vnetne markerje v primerjavi z enakim odmerkom dodatka vlaknin (33).

Študije na živalih kažejo tudi, da lahko uživanje mangov ščiti pred črevesnimi boleznimi, nekaterimi raki in presnovnim sindromom. Kljub temu pa so za potrditev teh potencialnih koristi potrebne raziskave na ljudeh (34, 35, 36, 37).

Mango lahko uživate svež, v sadnih solatah in smoothiejih, na ovsenih kosmičih in jogurtih ali pa jih spremenite v okusne salsas.

Povzetek Mango je napolnjen z vlakninami, antioksidanti, vitamini in minerali. Lahko izboljšajo zdravje prebave in okusijo fantastično svežo ali kot del solat, smoothijev, sals ali drugih drugih jedi.

Spodnja črta

Češnje, breskve, slive, marelice, liči in mango so koščki sadja, ki nudijo veliko hranilnih snovi, ki lahko na nešteto načinov koristijo vašemu zdravju.

Niso samo okusni, ampak tudi zelo vsestranski in jih lahko uživate v celoti, kot prigrizki na poti ali kot dodatek k slanim in sladkim receptom.

Poskusite dodati nekaj koščkov sadja na tem seznamu v svojo prehrano, da izboljšate svoje splošno zdravje, hkrati pa zadovoljite svoj sladki zob.