Vadba za vadbo moči za *vsako* žensko

Vsebina

• 1a. Most
• 1b. Kombinacija za izpad spredaj-stran-zadaj
• 2a. Klečeči Renegade Row
• 2b. Commando push-up
• 2c. Muha za vzvratno vožnjo do polovice
• 3a. Izometrični razcepljeni počep
• 3b. Razcepljeni počep
• 3c. Vožnja do kolena z eno nogo za skok
• 4. Vrstica mrtvega dviga z vzvratnim izpadom
• 5a. Stiskalnica za počepe
• 5b. Obrni lok biceps curl
• 5c. Push-Up Inchworm
• Pregled za

Najboljši način za usmerjanje vaše notranje ~ močne, neodvisne ženske ~? Naredite tisto, zaradi česar se počutite močno AF. Ta vadba za celotno telo z močjo deklet - z dovoljenjem Barry's Bootcamp in Nike Master Trainer Rebecca Kennedy - bo poskrbela za visoko raven endorfinov pri vadbi in še večjo samozavest. (Naslednji: ta seznam 20 čudnih stvari, zaradi katerih se počutite močne.)

Vzemite si dumbbells (težje, tem bolje), poiščite svoj priljubljeni seznam predvajanja Beyoncé za vadbo in začnite-svet ne bo tekel sam.

Kako deluje: Vsako potezo naredite toliko časa ali predpisanih sklopov in ponovitev. Na koncu boste skozi krog izgorevanja kolesarili 5 minut brez počitka.

Boš potrebujem: Komplet srednjih in težkih uteži in merilnik časa

1a. Most

A. Lezite z licem navzgor z nogami, ki so plosko položene na tla.

B. Pritisnite pete v tla in dvignite zadnjico od tal, tako da pridete v položaj mostu, tako da tvorite ravno črto od kolen do ramen.

C. Spustite boke navzdol, da se dotaknete tal, nato stisnite glute, da se dvignete nazaj do mostu.

Ponavljajte 45 sekund.

1b. Kombinacija za izpad spredaj-stran-zadaj

A. Stojte skupaj z nogami in rokami ob straneh.

B. Z desno nogo stopite naprej v skok naprej in se spuščajte, dokler sprednje stegno ni vzporedno s tlemi. Pritisnite desno nogo, da se vrnete v začetni položaj.

C. Naredite velik korak v stran, da se spustite v stranski udarec. Pritisnite desno nogo, da se vrnete v začetni položaj.

D. Z desno nogo stopite nazaj v vzvratni izpad, spuščajte se, dokler ni sprednje stegno vzporedno s tlemi. Pritisnite desno nogo, da se vrnete v začetni položaj. To je 1 ponovitev.

Ponavljajte 45 sekund. Še enkrat ponovite potezi 1a in 1b.

2a. Klečeči Renegade Row

A. Začnite v položaju visoke deske z rokami, ki držijo srednje težke bučice. Za začetek se spustite na kolena.

B. Desno bučico veslajte navzgor ob rebrih, boki naj bodo kvadratni.

C. Spustite desno bučico, da se vrnete v začetni položaj, nato ponovite na drugi strani. To je 1 ponovitev.

Naredite 12 ponovitev.

2b. Commando push-up

A. Začnite v položaju visoke deske.

B. Spustite se na desni komolec, nato na levi komolec, zdaj v nizko desko.

C. Pritisnite desno dlan v tla, nato levo roko v tla, da se vrnete na visoko desko.

D. Naredite sklece. To je 1 ponovitev.

Naredite 12 ponovitev, izmenično, katera roka vodi.

2c. Muha za vzvratno vožnjo do polovice

A. Pokleknite na desni nogi z levo nogo spredaj, stopalo ravno na tleh. Srednjo težo držite v desni roki ob strani in tegnite rahlo naprej, tako da je trup pod kotom 45 stopinj. Levo roko iztegnite vstran za ravnotežje.

B. Desno roko dvignite vstran do višine ramen, z dlanjo navzdol z rahlo upognjenim komolcem. Počasi se vrnite v začetni položaj.

Naredite 12 ponovitev. Preklopite strani; ponovite. Naredite 3 sklope vaj 2a do 2c. Počivajte 60 sekund.

3a. Izometrični razcepljeni počep

A. Stojte v razcepljenem položaju v počepu: leva noga spredaj, stopalo ravno na tleh, uravnoteženo na žogi desne noge, ob straneh držite niz težkih bučic.

B. Spuščajte se, dokler se obe koleni ne upogneta pod kotom 90 stopinj, prednje stegno pa vzporedno s tlemi. V tem položaju zadržite 10 sekund. To je 1 ponovitev.

Naredite 12 ponovitev. Preklopite strani; ponovite.

3b. Razcepljeni počep

A. Stojte v deljenem počepu: leva noga spredaj s stopalom na tleh, ravnotežje na žogi desne noge, ob straneh držite težke bučice.

B. Spuščajte se, dokler se obe koleni ne upogneta pod kotom 90 stopinj, prednje stegno pa vzporedno s tlemi.

C. Pritisnite na obe nogi, da se vrnete v začetni položaj.

Naredite 12 ponovitev. Preklopite strani; ponovite.

3c. Vožnja do kolena z eno nogo za skok

A. Stojte skupaj z nogami in rokami ob straneh. Naredite velik korak nazaj z desno nogo, levo nogo upognite v globok udarec in desno roko začnite naprej.

B. Prenesite težo naprej na levo nogo in skočite s tal, desno koleno dvignite v visoko koleno in zamenjajte roke tako, da je leva roka naprej.

C. Mehko pristanite na levi nogi in takoj stopite nazaj v začetni položaj.

Naredite 12 ponovitev. Preklopite strani; ponovite. Naredite 3 sklope vaj 3a do 3c. Počivajte 60 sekund.

4. Vrstica mrtvega dviga z vzvratnim izpadom

A. Stojte z nogami v širini bokov, rahlo upognjenimi koleni, držite bučke ob straneh.

B. Tečaj v bokih naprej, dokler trup ni skoraj vzporeden s tlemi. Vesle uteži dvignite poleg reber, komolci usmerite proti stropu, nato jih spustite pred golenice.

C. Z ravnim hrbtom dvignite trup in potisnite boke naprej, da se vrnete v začetni položaj.

D. Z desno nogo stopite nazaj v vzvratno potezo in se spuščajte, dokler sprednje stegno ni vzporedno s tlemi. Pritisnite zadnjo nogo, da vstanete in se vrnete v začetni položaj. Ponovite in naredite povratni udarec na drugi strani. To je 1 ponovitev.

Naredite 12 ponovitev. Počivajte 60 sekund.

KRUG IZGOREVANJA: Nastavite časovnik za 5 minut. Naslednje tri vaje izvajajte čim večkrat, dokler čas ne poteče.

5a. Stiskalnica za počepe

A. Stojte z nogami, ki so širše od širine bokov, težke bučice pa nataknite čez ramena.

B. Sedite boke nazaj, nato upognite kolena, da se spustite v počep, pri čemer naj bo jedro tesno, hrbet pa raven.

C. Z enim eksplozivnim gibom se potisnite v stopala, da stojite, z zagonom pa pritisnite bučice nad glavo.

D. Počasi spustite bučke nazaj do ramen, da se vrnete v začetni položaj.

Naredite 5 ponovitev.

5b. Obrni lok biceps curl

A. Stojte s skupnimi nogami in srednje težkimi bučicami v rokah ob straneh, dlani obrnjene navznoter.

B. Z desno nogo stopite nazaj v vzvratni izpad, spuščajte se, dokler sprednje stegno ni vzporedno s tlemi, medtem ko uteži zvijte do ramen, dlani obrnjene proti ramenom.

C. Pritisnite zadnjo nogo, da se vrnete v začetni položaj, počasi spuščajte bučice na straneh. Ponovite na drugi strani. To je 1 ponovitev.

Naredite 5 ponovitev.

5c. Push-Up Inchworm

A. Stojte skupaj z nogami, roke ob straneh. Tečaji se pomaknite naprej, da dlani položite na tla.

B. Pojdite z rokami naprej do visoke deske. Naredite 1 skleco.

C. Pomaknite se z rokami nazaj proti nogam, nato stojte, da se vrnete v začetni položaj.

Ponovite, vsakič dodajte en sklec do 5 sklec. Npr: za drugo ponovitev naredite 2 skleči, nato 3 sklece itd.

Pregled za