Mišice, ki jih zanemarjate, bi lahko resno izboljšale vaš tek

Vsebina

• Kaj imajo lats opraviti s tekom?
• Torej, kako okrepite svoje late?
• Pregled za

Seveda veste, da tek zahteva precej moči spodnjega dela telesa. Za poganjanje naprej potrebujete močne zadnjične mišice, štirikolesnike, stegenske mišice in teleta. Morda boste prepoznali tudi ključno vlogo, ki jo imajo vaši trebušni mišici pri ohranjanju pokonci in zmanjšanju obremenitve vaše spodnje polovice.

Ko pa gre za vaš korak, verjetno ne pomislite niti na eno mišico. Govorimo o vaši lats (ali latissimus dorsi)-največji mišici zgornjega dela telesa.

Kaj imajo lats opraviti s tekom?

Ne pozabite, da je tek vaja za celo telo-tako se vključijo tudi tiste velike mišice zgornjega dela telesa. Če želite razumeti, kako vaše širše mišice vplivajo na vašo tekaško zmogljivost, med tekom pomislite na svojo hojo ali vzorec gibanja, pravi David Reavy, fizioterapevt, strokovnjak za terapevtsko učinkovitost in ustanovitelj React Physical Therapy. "Ko leva noga stopa naprej, se desna roka zaniha naprej, zato ustvarjate rotacijsko silo," pojasnjuje. "Tvoji trebušni in širni predeli pomagajo pri tem gibanju."

Močnejši kot so vaši lati, lažje postane to zvijanje in učinkoviteje držite korak. Poleg tega močni lati pomagajo zagotoviti, da preostalim mišicam ni treba delati pri pretiravanju. Prevod: Ne boste se tako utrudili in dlje boste lahko tekli.

"Karkoli vas je utrudilo prej se ne bo tako hitro utrudilo, ker na zabavo prinesete več mišic,« pravi Reavy, ki pravi, da boste presenečeni, koliko so bile vaše širnice del enačbe, ko se osredotočite na njihovo krepitev. (Psst: Odprto pismo vsakemu tekaču, ki misli, da ne more teči na dolge razdalje)

Enostaven način, da ugotovite, ali morate povečati svojo moč, je oceniti svojo obliko. Tukaj je nekaj znakov, ki jih je treba iskati, ko tečete: začnete padati naprej ali se skrčiti ali pa je glava naprej, ramena pa se prilezejo za ušesa. Se vam kaj dogaja? Potem je čas, da svojim latom namenite malo več pozornosti.

Torej, kako okrepite svoje late?

Tu bi lahko začeli z najboljšimi začetnimi lat vajami in raztezanjem. Pred vsem drugim pa se morate prepričati, da okoliške mišice ne ovirajo vaših ciljev. Na primer, tesni tricepsi (zadnja stran roke) ali zgornji trapezius (kjer se rama sreča z vratom) lahko ovirajo aktiviranje latov med vajami. To bi delovalo proti vašim najboljšim prizadevanjem.

Tako sprostite druge mišice:

• Sprostitev tricepsa: Lezite na bok in položite penast valjček ali kroglo za lacrosse pod triceps povsod, kjer se počuti tesno. Upognite in iztegnite komolec za 10 do 15 ponovitev na vsakem mestu. Ponovite na drugi strani.
• Zgornja sprostitev pasti: Primite kroglo iz lacrosse in jo položite na past, kjer koli čutite napetost. Nato poiščite vogal stene, ob kateri lahko stojite v upognjenem položaju, in pritisnite žogo v svojo past. Nato odmaknite glavo od žoge in naprej in nazaj za 20 do 30 ponovitev, ko se past sprosti.

Zdaj, ko ste svobodni in razdražljivi, ste pripravljeni delati na krepitvi svojega lata s temi tremi vajami odpornega pasu iz Reavyja:

• Z obema rokama držite odporni pas z dlanmi naprej in roke v obliki črke Y. Povlecite lopatice, jih potegnite navzdol po hrbtu in potegnite trak narazen, ko ga vzamete za glavo in udarite v obliko T. Dvignite roke nazaj do Y in ponovite 15 ponovitev.
• Odporni trak držite za hrbtom, dlani obrnjene naprej. Umaknite lopatice, jih povlecite navzdol po hrbtu in povlecite trak narazen, ko dvignete roke do višine ramen, da zadenete T. Spustite se nazaj in ponovite 15 ponovitev.
• Uporni pas držite pred seboj, z dlanmi obrnjenimi nazaj. Ko držite ramena navzdol, povlecite trak narazen, ko ga vzamete nad glavo in do konca za vami, tako da tvorite polkrog. Pritisnite T za seboj, nato pa povlecite trak nazaj nad glavo in navzdol pred seboj in ponovite 10 ponovitev.

Druga odlična in enostavna lat vaja je tobogan za zombije, pravi Reavy: Lezite na gladko službo z licem navzdol z brisačo pod prsmi. Iztegnite roke navzgor v obliki črke Y in imejte pogled in glavo navzdol. Z latom se povlecite naprej, tako da se prsi skoraj med vašimi rokami in komolci spuščajo ob straneh-nekako kot lat, ki se spušča, vendar leži na tleh. Pazite, da ne preprosto skomignite z rameni in ne povlečete lopatic navzdol in nazaj. Podlakti in komolci naj bodo blizu tal. Nato se potisnite nazaj in ponovite 15 ponovitev.

Od tam lahko preidete na brade in vlečenje-dve odlični vaji za krepitev latov.

Če vas ves ta govor o tekaški uspešnosti ne pripelje do dela na lat mišicah, kako je s to koristjo: aktivno sedenje, ki v bistvu okrepi vaše jedro, zlaga hrbtenico in se ukvarja z latsom, ko ležite ob svojem miza ali sedenje za mizo ne bosta le okrepila hrbtnih mišic, ampak tudi izboljšala vašo držo.

Pregled za