18 groznih živil za lajšanje stresa

Vsebina

• 1. Matcha v prahu
• 2. Blitva
• 3. Sladki krompir
• 4. Kimchi
• 5. Artičoke
• 6. Meso iz organov
• 7. Jajca
• 8. Školjke
• 9. Acerola češnja v prahu
• 10. Mastne ribe
• 11. Peteršilj
• 12. Česen
• Kako olupiti česen
• 13. Tahini
• 14. Sončnična semena
• 15. Brokoli
• 16. Čičerika
• 17. Kamilični čaj
• 18. Borovnice
• Spodnja črta

Če se počutite pod stresom, je povsem naravno, da poiščete olajšanje.

Medtem ko se je občasnim napadom stresa težko izogniti, lahko kronični stres resno vpliva na vaše fizično in čustveno zdravje. Pravzaprav lahko poveča tveganje za bolezni, kot so bolezni srca in depresija (,,,).

Zanimivo je, da imajo nekatera živila in pijače lahko lastnosti za lajšanje stresa.

Tukaj je 18 jedi in pijač za lajšanje stresa, ki jih lahko dodate k svoji prehrani.

1. Matcha v prahu

Ta živahen zeleni čaj v prahu je priljubljen med ljubitelji zdravja, ker je bogat z L-teaninom, beljakovinsko aminokislino z močnimi lastnostmi za lajšanje stresa.

Matcha je boljši vir te aminokisline kot druge vrste zelenega čaja, saj je narejen iz listov zelenega čaja, gojenih v senci. Ta postopek poveča vsebnost nekaterih spojin, vključno z L-teaninom ().

Študije na ljudeh in na živalih kažejo, da lahko matcha zmanjša stres, če je njegova vsebnost L-teanina dovolj visoka in kofein nizek ().

Na primer, v 15-dnevni raziskavi je 36 ljudi vsak dan jedlo piškote, ki vsebujejo 4,5 grama matcha v prahu. V primerjavi s skupino, ki je prejemala placebo (), so imeli občutno zmanjšano aktivnost slinavke alfa-amilaze slinavke.

2. Blitva

Blitva je listnata zelena zelenjava, ki je polna hranil za boj proti stresu.

Samo 1 skodelica (175 gramov) kuhane blitve vsebuje 36% priporočenega vnosa magnezija, ki ima pomembno vlogo pri odzivu telesa na stres (,).

Nizka raven tega minerala je povezana s stanji, kot so anksioznost in napadi panike. Poleg tega lahko kronični stres izčrpa zaloge magnezija v telesu, zato je ta mineral še posebej pomemben, kadar ste pod stresom ().

3. Sladki krompir

Uživanje celih, s hranili bogatih virov ogljikovih hidratov, kot je sladki krompir, lahko pomaga znižati raven stresnega hormona kortizola ().

Čeprav so ravni kortizola strogo regulirane, lahko kronični stres povzroči disfunkcijo kortizola, kar lahko povzroči vnetje, bolečino in druge škodljive učinke ().

V 8-tedenski študiji pri ženskah s prekomerno telesno težo ali debelostjo je bilo ugotovljeno, da imajo tisti, ki so jedli prehrano, bogato s celimi hranljivimi ogljikovimi hidrati, znatno nižjo raven kortizola v slini kot tisti, ki so se držali običajne ameriške prehrane z visoko vsebnostjo rafiniranih ogljikovih hidratov ().

Sladki krompir je polnovredna hrana, ki omogoča odlično izbiro ogljikovih hidratov. Opremljeni so s hranili, ki so pomembna za odziv na stres, kot sta vitamin C in kalij ().

4. Kimchi

Kimchi je fermentirana zelenjavna jed, ki je običajno pripravljena iz napa zelja in daikona, vrste redkvice. Fermentirana hrana, kot je kimchi, je polna koristnih bakterij, imenovanih probiotiki, in vsebuje veliko vitaminov, mineralov in antioksidantov ().

Raziskave kažejo, da lahko fermentirana hrana pomaga zmanjšati stres in tesnobo. Na primer, v študiji na 710 mladih odraslih so tisti, ki so pogosteje jedli fermentirano hrano, imeli manj simptomov socialne tesnobe ().

Številne druge študije kažejo, da probiotični dodatki in s probiotiki bogata hrana, kot je kimchi, blagodejno vplivajo na duševno zdravje. To je verjetno posledica njihove interakcije z vašimi črevesnimi bakterijami, ki neposredno vplivajo na vaše razpoloženje ().

5. Artičoke

Artičoke so neverjetno koncentriran vir vlaknin in še posebej bogati s prebiotiki, vrsto vlaknin, ki hranijo prijazne bakterije v črevesju ().

Študije na živalih kažejo, da lahko prebiotiki, kot so fruktooligosaharidi (FOS), ki so koncentrirani v artičokah, pomagajo zmanjšati raven stresa ().

Poleg tega je en pregled pokazal, da so ljudje, ki so pojedli 5 ali več gramov prebiotikov na dan, izboljšali simptome tesnobe in depresije ter da lahko kakovostna, s prebiotiki bogata prehrana zmanjša tveganje za stres ().

Artičoke vsebujejo tudi veliko kalija, magnezija ter vitamina C in K, ki so ključnega pomena za zdrav odziv na stres (,).

6. Meso iz organov

Meso iz organov, ki vključuje srce, jetra in ledvice živali, kot so krave in piščanci, je odličen vir vitaminov B, zlasti B12, B6, riboflavina in folatov, ki so bistvenega pomena za obvladovanje stresa.

Vitamini B so na primer potrebni za proizvodnjo nevrotransmiterjev, kot sta dopamin in serotonin, ki pomagata uravnavati razpoloženje (,).

Prehranjevanje z vitamini B ali uživanje hrane, kot je mesno meso, lahko pomaga zmanjšati stres. Pregled 18 študij pri odraslih je ugotovil, da so vitaminski dodatki B znižali raven stresa in znatno vplivali na razpoloženje ().

Samo 1 rezina (85 gramov) govejih jeter prinaša več kot 50% dnevne vrednosti (DV) za vitamin B6 in folate, več kot 200% DV za riboflavin in več kot 2000% DV za vitamin B12 ().

7. Jajca

Jajca zaradi impresivnega profila hranil pogosto imenujejo naravni multivitamini. Cela jajca so polna vitaminov, mineralov, aminokislin in antioksidantov, potrebnih za zdrav odziv na stres.

Cela jajca so še posebej bogata s holinom, hranilom, ki ga v velikih količinah najdemo le v nekaj živilih. Dokazano je, da ima holin pomembno vlogo pri zdravju možganov in lahko ščiti pred stresom ().

Študije na živalih ugotavljajo, da lahko dodatki holina pomagajo pri odzivu na stres in povečajo razpoloženje ().

8. Školjke

Školjke, ki vključujejo školjke, školjke in ostrige, vsebujejo veliko aminokislin, kot je tavrin, ki so ga preučevali zaradi njegovih potencialnih lastnosti za izboljšanje razpoloženja ().

Tavrin in druge aminokisline so potrebne za tvorbo nevrotransmiterjev, kot je dopamin, ki so bistvenega pomena za uravnavanje odziva na stres. Študije dejansko kažejo, da ima lahko tavrin antidepresivne učinke ().

Školjke so natovorjene tudi z vitaminom B12, cinkom, bakrom, manganom in selenom, kar lahko pomaga izboljšati razpoloženje. Študija na 2089 odraslih Japonskih je povezala nizek vnos cinka, bakra in mangana s simptomi depresije in tesnobe ().

9. Acerola češnja v prahu

Češnje Acerola so eden najbolj koncentriranih virov vitamina C. Ponašajo se s 50–100% več vitamina C kot agrumi, kot so pomaranče in limone ().

Vitamin C sodeluje pri odzivu na stres. Še več, visoke ravni vitamina C so povezane s povišanim razpoloženjem in nižjo stopnjo depresije in jeze. Poleg tega lahko uživanje hrane, bogate s tem vitaminom, izboljša splošno razpoloženje (,,).

Čeprav jih lahko uživamo sveže, so češnje acerole zelo pokvarljive. Kot taki se najpogosteje prodajajo v prahu, ki ga lahko dodate živilom in pijačam.

10. Mastne ribe

Mastne ribe, kot so skuša, sled, losos in sardele, so neverjetno bogate z omega-3 maščobami in vitaminom D, hranili, ki dokazano pomagajo zmanjšati raven stresa in izboljšajo razpoloženje.

Omega-3 niso samo bistvenega pomena za zdravje in razpoloženje možganov, temveč lahko telesu pomagajo tudi pri obvladovanju stresa. Pravzaprav je nizek vnos omega-3 povezan s povečano anksioznostjo in depresijo pri zahodnih populacijah (,,).

Vitamin D igra tudi ključno vlogo pri duševnem zdravju in uravnavanju stresa. Nizke ravni so povezane s povečanim tveganjem za anksioznost in depresijo (,).

11. Peteršilj

Peteršilj je hranljivo zelišče, ki je polno antioksidantov - spojin, ki nevtralizirajo nestabilne molekule, imenovane prosti radikali, in ščitijo pred oksidativnim stresom.

Oksidativni stres je povezan s številnimi boleznimi, vključno z motnjami duševnega zdravja, kot sta depresija in tesnoba. Študije kažejo, da lahko prehrana, bogata z antioksidanti, pomaga preprečevati stres in tesnobo ().

Antioksidanti lahko pomagajo zmanjšati tudi vnetje, ki je pogosto veliko pri tistih s kroničnim stresom ().

Peteršilj je še posebej bogat s karotenoidi, flavonoidi in hlapnimi olji, ki imajo močne antioksidativne lastnosti ().

12. Česen

Česen vsebuje veliko žveplovih spojin, ki pomagajo povečati raven glutationa. Ta antioksidant je del prve obrambne linije vašega telesa pred stresom ().

Še več, študije na živalih kažejo, da česen pomaga v boju proti stresu in zmanjšuje simptome tesnobe in depresije. Kljub temu pa je potrebnih več človeških raziskav (, 42).

Kako olupiti česen

13. Tahini

Tahini je bogat namaz iz sezamovih semen, ki so odličen vir aminokisline L-triptofan.

L-triptofan je predhodnik nevrotransmiterjev, ki uravnavajo razpoloženje, dopamina in serotonina. Po dieti z visoko vsebnostjo triptofana lahko izboljšate razpoloženje in olajšate simptome depresije in tesnobe ().

V 4-dnevni študiji pri 25 mladih odraslih je dieta z visokim triptofanom privedla do boljšega razpoloženja, zmanjšane tesnobe in zmanjšala simptome depresije v primerjavi s prehrano z nizko vsebnostjo te aminokisline (

14. Sončnična semena

Sončnična semena so bogat vir vitamina E. Ta v maščobi topni vitamin deluje kot močan antioksidant in je bistvenega pomena za duševno zdravje.

Nizek vnos tega hranila je povezan s spremenjenim razpoloženjem in depresijo ().

Sončnična semena vsebujejo tudi veliko drugih hranil za zmanjševanje stresa, vključno z magnezijem, manganom, selenom, cinkom, vitamini B in bakrom ().

15. Brokoli

Križnata zelenjava, kot je brokoli, je znana po svojih koristih za zdravje. Prehrana, bogata s križnicami, lahko zmanjša tveganje za nekatere vrste raka, bolezni srca in motnje duševnega zdravja, kot je depresija (,,).

Križnata zelenjava, kot je brokoli, je eden najbolj koncentriranih virov hrane nekaterih hranil - vključno z magnezijem, vitaminom C in folati -, za katere je dokazano, da se borijo proti simptomom depresije ().

Brokoli je bogat tudi s sulforafanom, žveplovo spojino, ki ima nevroprotektivne lastnosti in lahko nudi pomirjujoče in antidepresivne učinke (,,).

Poleg tega 1 skodelica (184 gramov) kuhanega brokolija vsebuje več kot 20% DV za vitamin B6, katerega večji vnos je povezan z manjšim tveganjem za anksioznost in depresijo pri ženskah (,).

16. Čičerika

Čičerika je polna vitaminov in mineralov, ki se borijo proti stresu, vključno z magnezijem, kalijem, vitamini B, cinkom, selenom, manganom in bakrom.

Te okusne stročnice so bogate tudi z L-triptofanom, ki ga vaše telo potrebuje za proizvodnjo nevrotransmiterjev, ki uravnavajo razpoloženje ().

Raziskave so pokazale, da lahko prehrana, bogata z rastlinskimi beljakovinami, kot je čičerika, pomaga izboljšati zdravje možganov in izboljša duševno zmogljivost ().

V študiji, v kateri je sodelovalo več kot 9000 ljudi, so tisti, ki so se držali mediteranske prehrane, bogate z rastlinsko hrano, kot so stročnice, imeli boljše razpoloženje in manj stresa kot tisti, ki so se držali tipične zahodne prehrane, bogate s predelano hrano ().

17. Kamilični čaj

Kamilica je zdravilno zelišče, ki se že od antičnih časov uporablja kot naravno sredstvo za zmanjševanje stresa. Izkazalo se je, da čaj in ekstrakt spodbujata miren spanec in zmanjšujeta simptome tesnobe in depresije (,).

Osemtedenska študija na 45 osebah z anksioznostjo je pokazala, da je jemanje 1,5 grama izvlečka kamilice zmanjšalo raven kortizola v slini in izboljšalo simptome tesnobe ().

18. Borovnice

Borovnice so povezane s številnimi koristmi za zdravje, vključno z izboljšanim razpoloženjem (,).

Te jagode vsebujejo veliko flavonoidnih antioksidantov, ki imajo močne protivnetne in nevroprotektivne učinke. Pomagajo lahko zmanjšati vnetje, povezano s stresom, in zaščititi pred celično škodo, povezano s stresom ().

Še več, študije so pokazale, da lahko uživanje hrane, bogate s flavonoidi, kot so borovnice, zaščiti pred depresijo in poveča vaše razpoloženje (,).

Spodnja črta

Številna živila vsebujejo hranila, ki vam lahko pomagajo zmanjšati stres.

Matcha v prahu, mastne ribe, kimchi, česen, kamilični čaj in brokoli so le nekateri, ki vam lahko pomagajo.

Nekatera od teh živil in pijač poskusite vključiti v svojo prehrano, da boste naravno spodbujali lajšanje stresa.