4 raztezanja ramen, ki jih lahko naredite v službi

Vsebina

• Kaj povzroča bolečine v ramenih?
• Delo z računalnikom lahko povzroči bolečine v ramenih
• Vadba lahko pomaga preprečiti bolečine v ramenih
• Namizni angeli
• Plečni zvitki
• Zgornji trapezni raztežaj
• Raztezanje pazduhe
• Nadaljujte z zmernostjo

Kaj povzroča bolečine v ramenih?

Bolečine v rami običajno povezujemo s športom, kot sta tenis in baseball, ali s posledicami gibanja po pohištvu v dnevni sobi. Le redki bi kdaj pomislili, da je vzrok pogosto nekaj tako tipičnega in neaktivnega, kot je sedenje za našimi mizami.

Izkazalo pa se je, da lahko gledanje v računalniške zaslone več kot osem ur na dan izjemno vpliva na deltoidne, podklavijske in trapezne mišice naših ramen.

Delo z računalnikom lahko povzroči bolečine v ramenih

Ameriška akademija ortopedskih kirurgov ocenjuje, da tipičen uporabnik računalnika udari po tipkovnici do 200.000 krat na dan.

Dolgoročno lahko ta ponavljajoča se gibanja iz razmeroma mirujočega položaja ure in ure naredijo opustošenje vašega zdravja mišično-skeletnega sistema. Lahko vodi do:

• slaba drža
• glavoboli
• bolečine v sklepih

Svetovna zdravstvena organizacija in druge vodilne zdravstvene ustanove te vrste poškodb ramen, pogosto v kombinaciji z obremenitvami vratu in hrbta, opredeljujejo kot mišično-skeletne motnje.

Vadba lahko pomaga preprečiti bolečine v ramenih

Na srečo dr. Dustin Tavenner iz kiropraktičnega in rehabilitacijskega centra Lakeshore v Chicagu pogosto zdravi ljudi, ki imajo bolečine v ramenih povezane z dolgimi urami sedenja.

Tavenner priporoča te štiri enostavne in hitre raztezanja ramen, ki jih lahko naredite v službi, da si olajšate bolečine v ramenih.

Namizni angeli

1. Sedite naravnost na stolu s popolno držo, položite roke na raven z 90-stopinjskim upogibom komolcev.
2. Držite glavo in trup v mirujočem položaju, počasi premikajte roke nad glavo in segajte proti stropu. Pri premikanju do stropa in počasi nazaj v začetni položaj poskušajte držati roke poravnane z ušesi.
3. Čutili bi nekaj vlečenja hrbta, kar vam pomaga sprostiti hrbtenico.
4. Ponovite 10-krat.

Plečni zvitki

1. Držite hrbet raven, brado pa privlečeno.
2. S krožnimi gibi zavijte ramena naprej, navzgor, nazaj in navzdol.
3. Ponovite 10-krat, nato pa vzvratno.

Zgornji trapezni raztežaj

1. Če sedite z ravnim hrbtom, nagnite glavo vstran proti rami.
2. Za večji odsek spustite lopatico na nasprotni strani proti tlom.
3. Držite 10 sekund.
4. Ponovite dvakrat na vsaki strani.

Raztezanje pazduhe

Zaradi tega razteza bo videti, kot da poskušate zavohati lastno pazduho, zato bi morda morali to izvesti, ko ste prepričani, da nihče ne gleda.

• Sedite z ravnim hrbtom.
• Glavo zavrtite vstran, tako da je nos neposredno nad pazduho.
• Z roko se držite zatilja in z njim nežno potisnite nos bližje pazduhi. Ne potiskajte do nelagodja.
• Držite 10 sekund.
• Ponovite dvakrat na vsaki strani.

Nadaljujte z zmernostjo

Poleg teh odsekov lahko "aktivno" sedenje ohranja vaše telo v gibanju in preprečuje, da bi bolečina, ki je posledica, sedeča. Na primer, občasno se naslonite na stol, obrnite sedež iz ene strani v drugo in vsaj enkrat na uro vstanite nekaj trenutkov.

Kot vedno bodite previdni, ko v svojo dnevno rutino dodajate novo vajo. Če boste še naprej imeli bolečino ali nelagodje, se posvetujte s svojim zdravnikom.