Kako se lotiti načrta za hujšanje - podroben vodnik

Vsebina

• Kako jesti načrt za hujšanje
• Ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja na hranilno gost način
• Gradnja obrokov z gosto hrano
• Koristni nasveti za pripravo načrtovanja obrokov za vas
• Izberite način načrtovanja obrokov, ki ustreza vaši rutini
• Razmislite o poskusu aplikacije
• Izberite dovolj receptov
• Razmislite o prigrizkih
• Zagotovite raznolikost
• Pospešite čas priprave obroka
• Na varno shranite in ponovno segrejte obroke
• Preproste ideje za recepte
• 7-dnevni meni
• Ponedeljek
• Torek
• Sreda
• Četrtek
• Petek
• Sobota
• Nedelja
• Ideje za prehranske omejitve
• Spodnja črta

Načrtovanje obrokov je lahko koristno orodje, če poskušate shujšati.

Če je pravilno opravljeno, vam lahko pomaga ustvariti kalorični primanjkljaj, ki je potreben za hujšanje, hkrati pa telesu zagotovite hranljivo hrano, ki jo potrebuje, da deluje in ostane zdrava.

Načrtovanje obrokov naprej lahko tudi poenostavi postopek priprave obrokov in prihrani čas.

Ta članek raziskuje najpomembnejše vidike načrtovanja obrokov za hujšanje, vključno z nekaj preprostimi recepti in dodatnimi nasveti, ki vam bodo pomagali pri doseganju ciljev.

Kako jesti načrt za hujšanje

Ko gre za načrte obrokov za hujšanje, je obseg možnosti lahko pretiran. Pri iskanju najprimernejšega načrta morate biti pozorni na nekaj stvari.

Ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja na hranilno gost način

Vsi načrti za hujšanje imajo skupno eno stvar - naredijo te, da zaužiješ manj kalorij, kot jih porabiš (1, 2, 3, 4, 5).

Kljub temu da vam bo primanjkljaj kalorij pomagal shujšati ne glede na to, kako je ustvarjen, je tisto, kar jeste, prav tako pomembno, koliko zaužite. To je zato, ker izbira hrane, ki jo boste sprejeli, pomaga pri zadovoljevanju potreb po hranilih.

Dober načrt za hujšanje mora biti v skladu z nekaterimi univerzalnimi merili:

• Vključuje veliko beljakovin in vlaknin. Hrana, bogata z beljakovinami in vlakninami, vam pomaga, da se dlje časa napolnite, zmanjšuje hrepenenje in pomaga, da se počutite zadovoljni z manjšimi obroki (6, 7, 8)
• Omeji predelano hrano in dodani sladkor. Ta hrana, bogata s kalorijami, a vsebujejo malo hranil, ne spodbudi centrov polnosti v vaših možganih in otežuje izgube teže ali zadovoljevanja potreb po hranilih (9, 10).
• Vključuje razno sadje in zelenjavo. Oba sta bogata z vodo in vlakninami, kar prispeva k občutkom polnosti. Ta živila, bogata s hranili, tudi lažje izpolnjujejo vaše dnevne potrebe po hranilih.

Gradnja obrokov z gosto hrano

Če želite te nasvete vključiti v svoj obrok za hujšanje, začnite tako, da tretjino do polovico krožnika napolnite z ne škrobno zelenjavo. Te so malo kalorične in zagotavljajo vodo, vlaknine ter številne vitamine in minerale, ki jih potrebujete.

Nato napolnite eno četrtino do tretjino svojega krožnika s hrano, bogato z beljakovinami, kot so meso, riba, tofu, seitan ali stročnice, preostanek pa s polnozrnatimi izdelki, sadjem ali škrobno zelenjavo. Ti dodajo beljakovine, vitamine, minerale in več vlaknin.

Okus obroka lahko povečate s kančkom zdravih maščob iz hrane, kot so avokado, oljke, oreščki in semena.

Nekaterim bo morda koristilo prigrizek, da se poteši lakota med obroki. Prigrizki, bogati z beljakovinami in vlakninami, se zdijo najučinkovitejši za hujšanje (11, 12).

Dobri primeri vključujejo jabolčne rezine z arašidovim maslom, zelenjavo in hummusom, praženo čičeriko ali grški jogurt s sadjem in oreščki.

Povzetek Uspešen načrt prehranjevanja s hujšanjem naj bi ustvaril primanjkljaj kalorij ob hkratnem zadovoljevanju potreb po hranilih.

Koristni nasveti za pripravo načrtovanja obrokov za vas

Pomemben vidik uspešnega načrta za hujšanje je njegova sposobnost, da izgubite izgubljeno težo.

Tu je nekaj nasvetov, s katerimi lahko povečate dolgoročno vzdržnost načrta obrokov.

Izberite način načrtovanja obrokov, ki ustreza vaši rutini

Načrt obrokov je več, zato ne pozabite izbrati metode, ki najbolj ustreza vaši rutini.

Odločili se boste, da boste med tednom kuhali vse obroke, tako da boste lahko med tednom zlahka prijeli posamezne obroke. Lahko pa raje kuhate vsak dan, v tem primeru pa se lahko odločite, da vse sestavine pripravite pred časom.

Če ne marate naslednjih receptov ali raje malo več prožnosti, se lahko odločite za metodo, ki zahteva, da vsak teden napolnite svoj hladilnik in shrambo z določenimi porcijami hrane, hkrati pa vam omogoča, da improvizirate, če jih boste dali skupaj na obroke.

Nakupovanje špecerij je še ena odlična strategija, ki pomaga prihraniti čas, hkrati pa ohranite hladilnik in shrambo, napolnjeno s hrano, gosto hrano.

Razmislite o poskusu aplikacije

Aplikacije so lahko koristno orodje v arzenalu za načrtovanje obrokov.

Nekatere aplikacije ponujajo predloge načrta obrokov, ki jih lahko spremenite glede na svoje želje ali alergije. Lahko so tudi priročen način za spremljanje vaših najljubših receptov in shranjevanje vseh podatkov na enem mestu.

Še več, številne aplikacije ponujajo prilagojene sezname živil na podlagi izbranih receptov ali tistega, kar je ostalo v vašem hladilniku, kar vam pomaga prihraniti čas in zmanjšati živilske odpadke.

Izberite dovolj receptov

Izbira ustreznega števila receptov vam zagotavlja dovolj raznolikosti, ne da bi morali ves svoj prosti čas preživeti v kuhinji.

Ko izberete, koliko obrokov boste naredili, si oglejte koledar in določite, kolikokrat boste jedli ven - bodisi za zmenek, za večerjo s strankami ali zajtrk s prijatelji.

Preostalo število zajtrkov, kosil in večerj razdelite na število obrokov, ki jih lahko resnično skuhate ali pripravite za ta teden. Tako boste lažje določili porcije vsakega obroka, ki jih boste morali pripraviti.

Nato preprosto prelistajte svoje kuharske knjige ali spletne dnevnike o hrani, da izberete svoje recepte.

Razmislite o prigrizkih

Če si dovolite, da bi med obroki postali preveč lačni, vas lahko spodbudi k prenajedanju pri naslednjem obroku, zato boste težje dosegli cilje za hujšanje.

Prigrizki lahko pomagajo zmanjšati lakoto, spodbuditi občutek polnosti in zmanjšati skupno število kalorij, ki jih zaužijete na dan.

Kombinacije, bogate z beljakovinami in vlakninami, kot so oreščki, pražena čičerika ali zelenjava in hummus, se zdijo najbolj primerne za pospeševanje hujšanja (13, 14, 15).

Vendar ne pozabite, da nekateri ponavadi pridobivajo na teži, ko dodajo prigrizke svojemu jedilniku. Zato ne pozabite spremljati svojih rezultatov pri uporabi te strategije (11, 12).

Zagotovite raznolikost

Uživanje različnih živil je ključnega pomena za zagotavljanje telesu potrebnih hranilnih snovi.

Zato se je najbolje izogibati načrtom obrokov, ki predlagajo kuhanje po 1-2 receptih za cel teden. To pomanjkanje lahko oteži zadovoljevanje vaših dnevnih potreb po hranilih in vodi do dolgočasja, kar zmanjša trajnost načrta obrokov.

Namesto tega zagotovite, da vaš jedilnik vsak dan vključuje raznovrstno hrano.

Pospešite čas priprave obroka

Pripravljanje obrokov ne mora pomeniti dolgih ur v kuhinji. Tu je nekaj načinov, kako pospešiti čas priprave obroka.

• Držite se rutine. Če izberete določen čas za načrtovanje obrokov v tednu, trgovine z živili in kuhanja, lahko poenostavite postopek odločanja in izboljšate postopek priprave obrokov.
• Trgovina s seznamom. Podrobni seznami živil vam lahko skrajšajo čas nakupovanja. Poskusite organizirati seznam po oddelkih supermarketov, da preprečite podvajanje na prej obiskani odsek.
• Izberite združljive recepte. Pri skupnem kuhanju izberite recepte, ki uporabljajo različne aparate. Na primer, en recept lahko zahteva pečico, največ dva gorilnika na štedilniku in sploh ne ogrevanje.
• Načrtujte čas kuhanja. Organizirajte svoj potek dela tako, da začnete z receptu, ki zahteva najdaljši čas kuhanja, nato se osredotočite na ostalo. Električni kuhalniki pod pritiskom ali počasni štedilniki lahko še dodatno skrajšajo čas kuhanja.

Neizkušeni kuharji ali tisti, ki si preprosto želijo zmanjšati čas, porabljen v kuhinji, bodo morda želeli izbrati recepte, ki jih lahko pripravite v 15–20 minutah od začetka do konca.

Na varno shranite in ponovno segrejte obroke

Varno shranjevanje in ponovno segrevanje obrokov lahko pomaga ohraniti njihov okus in zmanjšati tveganje zastrupitve s hrano.

Tukaj je nekaj smernic o varnosti hrane, ki jih je vlada upoštevala (16, 17):

• Hrano temeljito skuhajte. Večina mesa naj med kuhanjem doseže notranjo temperaturo (najmanj 75 ° C), saj to ubije večino bakterij.
• Odtajajte hrano v hladilniku. Odtajevanje zamrznjene hrane ali obrokov na pultu lahko spodbudi bakterije, da se množijo. Če vam primanjkuje časa, hrano potopite v hladno vodo in jo vsakih 30 minut spreminjajte.
• Hrano varno segrejte. Poskrbite, da pred obrokom ponovno segrejete obroke na vsaj 165 ° F. Zamrznjene obroke je treba zaužiti v 24 urah po odmrzovanju.
• Odvrzite staro hrano. Ohlajene obroke je treba zaužiti v 3-4 dneh po pripravi, zamrznjene obroke pa je treba zaužiti v 3–6 mesecih.

Povzetek Izbira načina načrtovanja obrokov, ki deluje za vas, skupaj z ustreznim številom in raznovrstnimi obroki in prigrizki, ki jih je mogoče hitro in varno kuhati ali ponovno segrevati, povečuje verjetnost za trajnostno hujšanje.

Preproste ideje za recepte

Recepti za hujšanje ne bi smeli biti preveč zapleteni. Tu je nekaj preprostih priprav, ki zahtevajo minimalno število sestavin.

• Juhe. Juhe lahko skuhamo in zamrznemo v posameznih porcijah. Ne pozabite vključiti veliko zelenjave, pa tudi mesa, morskih sadežev, fižola, graha ali leče. Po želji dodajte rjavi riž, kvinojo ali krompir.
• Domača pica. Pico začnite z zelenjavno ali polnozrnato skorjo, tanko plastjo omake, virom beljakovin, kot so tempeh ali puranje prsi, in zelenjavo. Na vrh z malo sira in svežim listnatim zelenjem.
• Solate. Solate so hitre in vsestranske. Začnite z listnatim zelenjem, nekaj barvite zelenjave in virom beljakovin. Zalijte z olivnim oljem in kisom ter dodajte oreščke, semena, polnozrnate žitarice ali škrobno zelenjavo.
• Testenine. Začnite s polnozrnatimi testeninami po vaši izbiri in virom beljakovin, kot so piščanec, riba ali tofu. Nato vmešajte v paradižnikovo omako na testenine ali pesto in nekaj zelenjave, kot sta brokoli ali špinača.
• Recepti za počasni štedilnik ali električni pritisk. Te so odlične za pripravo čilija, enchiladas, špageti omake in enolončnice. Preprosto dajte sestavine v svojo napravo, zaženite in pustite, da opravijo vse delo za vas.
• Zrnate sklede. Papir skuhajte zrna, kot sta kvinoja ali rjavi riž, nato pa dopolnite z izbiro beljakovin, kot so piščanca ali trdo kuhana jajca, neškrobna zelenjava in zdrav preliv po vaših željah.

Povzetek Zgornje ideje za recept so preproste in zahtevajo zelo malo časa za izdelavo. Pripravljene so lahko tudi na različne načine, zaradi česar so neverjetno vsestranske.

7-dnevni meni

Ta vzorčni meni vključuje različne obroke, bogate s hranili, vlakninami in beljakovinami, ki vam bodo pomagali doseči cilje za hujšanje.

Porcije je treba prilagoditi vašim individualnim potrebam. Primeri prigrizkov so vključeni v ta načrt, vendar ostajajo popolnoma neobvezna.

Ponedeljek

• Zajtrk: čez noč ovse, narejene iz valjanega ovsa, chia semen in mleka, prelita sveža jagodičja in bučna semena
• Kosilo: jajčni in zelenjavni muffini s svežo solato iz bazilike in paradižnika ter nekaj avokada
• Prigrizek: mango-špinačni smoothie
• Večerja: domača pica iz cvetače in skorje, pesto, šampinjoni, paprika, pest špinače in marinirani piščanec ali tempeh

Torek

• Zajtrk: smoothie za zajtrk iz ohrovta, zamrznjene češnje, banane, beljakovinski prah, lanena semena in mleko
• Kosilo: mešana zelena solata s kumarico, papriko, paradižnikom, koruzo, sladkim krompirjem, olivami in lososom na žaru ali praženim čičeriko
• Prigrizek: narezano jabolko z arašidovim maslom
• Večerja: rdeča leča dahl je postregla na postelji otroške špinače in rjavega riža

Sreda

• Zajtrk: Španska omleta iz jajc, krompirja, čebule in paprike, postrežena s salso
• Kosilo: ostanki rdeče leče dahl in sveža špinača nad rjavim rižem
• Prigrizek: domača mešanica sledi z najljubšimi nesoljenimi, nepraženimi oreščki in nesladkanim suhim sadjem
• Večerja: piščančje ali tofu mesne kroglice v marinarski omaki, ki jih postrežemo s špageti narezanimi posteljicami na postelji iz mešanega otroškega zelenja in obložen s parmezanom ali prehranskim kvasom

Četrtek

• Zajtrk: jogurt ob svežem sadju in sesekljanih orehih
• Kosilo: solata iz ohrovta z dodatkom jajčnega jajca ali mariniranega seitana, posušene brusnice, češnjev paradižnik, čips iz polnozrnatega pita in preliv iz avokada mango
• Prigrizek: korenje, redkev in češnjev paradižnik, namočen v hummus
• Večerja: goveji ali črni fižol burger z zeleno solato, paradižnikom, praženo papriko, karamelizirano čebulo in kumaricami, postrežen na majhnem polnozrnatem žemljici ter papriki in čebuli na strani

Petek

• Zajtrk: solata za zajtrk iz špinače, domače granole, orehov, borovnic, kokosovih kosmičev in maline vinigreta ter 1–2 trdo kuhana jajca za dodaten beljakovin, če želite
• Kosilo: domače zelenjavne spomladanske zvitke, namočene v omaki iz arašidovega masla in postrežene s prilogo surove zelenjave
• Prigrizek: krekerji iz polnozrnate pšenice s sirom ali pikanten namaz iz črnega fižola
• Večerja: čili postrežen na postelji zelenjave in divjega riža

Sobota

• Zajtrk: bučne palačinke obložene z grškim ali rastlinskim jogurtom, sesekljanimi oreščki in svežimi jagodami
• Kosilo: ostanki čilija postreženi na postelji zelenja in divjega riža
• Prigrizek: oreh in suho sadje mešanica
• Večerja: blitva ali fižolov fajitas s čebulo na žaru, paprika in guacamole, ki jih postrežemo na koruzni tortilji

Nedelja

• Zajtrk: čez noč ovsek, narezan s sesekljanimi olupki, mangom in kokosovimi kosmiči
• Kosilo: solata iz tune ali čičerike, postrežena na vrhu mešanega zelenja z narezanim avokadom, narezanim jabolkom in orehi
• Prigrizek: jogurt s sadjem
• Večerja: losos na žaru ali tempeh, krompir in omaka

Ideje za prehranske omejitve

Na splošno lahko meso, ribe, jajca in mlečne izdelke nadomestimo z alternativami na rastlinski osnovi, kot so tofu, tempeh, seitan, fižol, laneno ali chia seme, pa tudi rastlinsko mleko in jogurti.

Zrna in moka, ki vsebujejo gluten, lahko nadomestimo kvinojo, proso, oves, ajdo, amarant, teff, koruzo in sirek.

Zrna z ogljikovimi vlakni in škrobnato zelenjavo lahko nadomestite z nadomestnimi ogljikohidrati.

Na primer, poskusite rezance spiralizirane rezance ali špagete, namesto testenin, cvetačno rižoto namesto kuskusa ali riža, solate solate namesto školjk tako in morske alge ali rižev papir namesto tortilje.

Upoštevajte le, da boste za popolno izključitev skupine živil morda morali vzeti dodatke, da boste zadovoljili svoje dnevne potrebe po hranilih.

Povzetek Obroki za hujšanje naj bodo gosto hranilni in bogati z beljakovinami in vlakninami. Ta načrt obrokov lahko prilagodite različnim prehranskim omejitvam, vendar boste morda morali vzeti dodatke, če popolnoma izključite kategorijo živil.

Spodnja črta

Dober načrt obroka za hujšanje ustvarja pomanjkanje kalorij, hkrati pa zagotavlja vsa potrebna hranila.

Nastrojeno, lahko je neverjetno preprosto in vam prihrani veliko časa.

Izbira metode, ki deluje za vas, lahko zmanjša tudi verjetnost, da boste ponovno pridobili na teži.

Načrtovanje obrokov je vse v celoti neverjetno uporabna strategija za hujšanje.