Ta študija o ogljikovih hidratih bi vas lahko znova premislila o vaših ciljih glede keto prehrane

Vsebina

• Pregled za

Glavni razlog, zakaj mnogi strokovnjaki za prehrano nasprotujejo dietam z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je ta, da izogibanje skupini živil pomeni omejevanje vaše palete vitaminov, mineralov in drugih hranil. (Glej: Zakaj je ta dietetik popolnoma proti keto dieti) Nedavni pregled, ki ga je financirala Svetovna zdravstvena organizacija in je bil objavljen v Lancet daje svojim argumentom novo vrednost. Zdi se, da ima rezanje ogljikovih hidratov posledice za zdravje, še posebej, če gre le za eno vrsto: vlaknine.

Prvič, hitra osvežitev: vlaknine lahko poleg prehoda skozi prebavni sistem spodbujajo zdrave črevesne bakterije in zavirajo vaš metabolizem.

Pregled WHO je obsegal 185 prospektivnih študij in 58 kliničnih preskušanj od leta 2017 dalje, ki so obravnavali razmerje med kakovostjo ogljikovih hidratov in zdravjem. Preučili so tri specifične kazalnike kakovosti – količino vlaknin, celih zrn proti rafiniranim zrnom in nizkega glikemičnega v primerjavi z visokim glikemičnim indeksom – da bi določili, katero razvrščanje je bilo najbolj uporabno pri določanju tveganja bolezni ali smrti.

Kaj so ugotovili? Največje neskladje v zdravstvenem izidu je prišlo iz študij, ki so primerjale diete z veliko vlakninami z dietami z nizko vsebnostjo vlaknin.

Udeleženci, ki so zaužili največjo količino vlaknin, so bili za 15 do 30 odstotkov manj verjetni kot tisti, ki so uživali najnižjo količino vlaknin, ki bi jih lahko prizadela možganska kap, srčna bolezen, diabetes tipa 2 in kolorektalni rak. Skupina z visoko vsebnostjo vlaknin je pokazala tudi nižji krvni tlak, telesno težo in holesterol. Ugotovili so, da je uživanje med 25 in 29 gramov vlaknin na dan najboljša točka, ki kaže najmanjše tveganje za negativne učinke na zdravje. (Povezano: Ali je mogoče imeti v prehrani preveč vlaknin?)

Pregled poroča o vzporednem, čeprav šibkejšem učinku, ko gre za cela zrna v primerjavi z rafiniranimi zrni. Uživanje celih zrn je pokazalo večje zmanjšanje tveganja za bolezni v primerjavi z uživanjem rafiniranih zrn, kar je smiselno, če upoštevamo, da so cela zrna na splošno višja v vlakninah.

Nazadnje je pregled podvomil o učinkovitosti uporabe glikemičnega indeksa kot indikatorja zdravja in ugotovil, da je GI dejansko precej šibka determinanta, ali so ogljikovi hidrati "dobri" ali "slabi". (BTW, resno morate prenehati misliti na hrano kot dobro ali slabo.)

Dokazi, da bo uživanje ogljikovih hidratov z nižjim glikemičnim indeksom zmanjšalo tveganje za zdravje, so bili ocenjeni kot "nizki do zelo nizki". (Glikemični indeks razvršča živila glede na njihov učinek na krvni sladkor, pri čemer je nižja ocena indeksa ugodnejša. Vendar je zanesljivost seznama sporna.)

Tudi če ste se izogibali dietam z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, obstaja velika verjetnost, da še vedno ne dobivate dovolj vlaknin. Po podatkih FDA, ki meni, da je vlaknina "hranilo za javno zdravje", večina Američanov ne. Še več, priporočilo FDA o 25 gramih na dan je na spodnjem delu razpona, ki se je v pregledu izkazal za optimalnega.

Dobra novica je, da vlaknin ni težko najti. Dodajte več rastlin-sadja, zelenjave, celih zrn, oreščkov in stročnic-v svojo prehrano, da povečate vnos. Bolje je, da vlaknine dobite iz teh naravnih virov, saj boste hkrati prejemali tudi druga hranila. (In FYI, rezultati pregleda veljajo za naravne vire posebej - raziskovalci so izključili vse študije, ki so vključevale dodatke.)

Če ste poročeni in uživate hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, lahko namesto naravnega mesojeda vključite živila, ki vsebujejo vlaknine, kot so jagode, avokado in listnato zelenje.

Pregled za