Ali sladkor povzroča vnetje v telesu?

Vsebina

• Preveč dodanega sladkorja je povezano z vnetjem
• Kako dodani sladkor vpliva na vaše telo
• Dodani sladkor lahko privede do dolgoročnih zdravstvenih težav
• Srčna bolezen
• Rak
• Sladkorna bolezen
• Debelost
• Druge bolezni
• Naravni sladkor ni povezan z vnetjem
• Spremembe življenjskega sloga lahko zmanjšajo vnetje
• Spodnja črta
• Naredite si zeliščni čaj za zajezitev sladkorja

Vnetje je del naravnega procesa celjenja v telesu.

Med poškodbami ali okužbo telo sprošča kemikalije, ki jih pomagajo zaščititi in se boriti proti morebitnim škodljivim organizmom. To lahko povzroči pordelost, toploto in oteklino.

Nekatera hrana, kot je sladkor, lahko povzroči tudi vnetje v telesu, kar je normalno.

Vendar pa uživanje preveč vnetne hrane lahko povzroči kronično vnetje nizke stopnje. To lahko povzroči resne zdravstvene težave, kot so bolezni srca, diabetes, rak in alergije (1, 2, 3, 4).

Ta članek zajema vse, kar morate vedeti o vlogi sladkorja in vnetja v telesu.

Preveč dodanega sladkorja je povezano z vnetjem

Številne študije na živalih so pokazale, da dieta z veliko dodanega sladkorja vodi v debelost, inzulinsko rezistenco, povečano prepustnost črevesja in nizkocestno vnetje (5).

Študije na ljudeh potrjujejo povezavo med dodanim sladkorjem in višjimi markerji vnetja.

Študija 29 zdravih ljudi je pokazala, da uživanje samo 40 gramov dodanega sladkorja iz samo ene 375-mililitrske konzerve sode na dan privede do povečanja vnetnih markerjev, odpornosti na inzulin in holesterola LDL. Tudi ti ljudje so navadno pridobivali večjo težo (6).

Druga raziskava pri ljudeh s prekomerno telesno težo in debelostmi je ugotovila, da je zaužitje ene pločevine navadne sode na dan šest mesecev privedlo do zvišane ravni sečne kisline, ki sproži vnetje in inzulinsko rezistenco. Pri osebah, ki so pile dietno soda, mleko ali vodo, ni bilo povečanja ravni sečne kisline (7).

Pitje sladkih pijač lahko povzroči vnetje. Poleg tega lahko ta učinek traja precej časa.

Uživanje 50-gramskih odmerkov fruktoze povzroči pike vnetnih markerjev, kot je C-reaktivni protein (CRP), le 30 minut kasneje. Poleg tega ostaja CRP visok dve uri (8).

Poleg dodanega sladkorja je uživanje preveč rafiniranih ogljikovih hidratov povezano tudi s povečanim vnetjem pri ljudeh (9, 10, 11).

V eni izmed raziskav je uživanje samo 50 gramov rafiniranih ogljikovih hidratov v obliki belega kruha povzročilo višjo raven sladkorja v krvi in ​​povečanje vnetnega markerja Nf-kB (10).

Povzetek Uživanje preveč dodanega sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov je povezano s povišanimi vnetji v telesu, pa tudi z insulinsko odpornostjo in povečanjem telesne teže.

Kako dodani sladkor vpliva na vaše telo

Uživanje presežka dodanega sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov povzroči več sprememb v telesu, ki pomagajo razložiti, zakaj lahko prehrana z veliko sladkorja privede do kroničnih vnetij nizke stopnje.

• Prekomerna proizvodnja AGE: Končni proizvodi napredne glikacije so škodljive spojine, ki nastanejo, ko se beljakovine ali maščobe združijo s sladkorjem v krvnem obtoku. Preveč AGE vodi v oksidativni stres in vnetja (12).
• Povečana prepustnost črevesja: Bakterije, toksini in neprebavljeni delci hrane se lažje premaknejo iz črevesja in v krvni obtok, kar lahko vodi do vnetja (5, 13).
• Višji "slab" LDL holesterol: Odvečni holesterol LDL je povezan z višjimi vrednostmi C-reaktivnega proteina (CRP), označevalca vnetja (6, 14).
• Povečanje telesne mase: Prehrana, bogata z dodanim sladkorjem in rafiniranimi ogljikovimi hidrati, lahko privede do povečanja telesne teže. Odvečna telesna maščoba je bila povezana z vnetji, deloma zaradi insulinske odpornosti (15).

Pomembno si je zapomniti, da vnetja verjetno ne bo povzročil sam sladkor. Drugi dejavniki, kot so stres, zdravila, kajenje in odvečni vnos maščob, lahko privedejo tudi do vnetja (15).

Povzetek Prekomerna poraba dodanega sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov je povezana s povečano proizvodnjo AGE, prepustnostjo črevesja, LDL holesterolom, vnetnimi markerji in povečanjem telesne mase. Vsi ti dejavniki lahko sprožijo kronično vnetje nizke stopnje.

Dodani sladkor lahko privede do dolgoročnih zdravstvenih težav

Opazovalne študije pri ljudeh povezujejo vnos visokega dodanega sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov s številnimi kroničnimi boleznimi, vključno s srčnimi boleznimi, rakom, diabetesom, debelostjo in še več.

Srčna bolezen

Več študij je odkrilo močno povezavo med uživanjem sladkih pijač in povečanim tveganjem za srčne bolezni (16).

Obsežna raziskava, v kateri je sodelovalo več kot 75.000 žensk, je pokazala, da imajo tiste, ki uživajo dieto z veliko rafiniranih ogljikovih hidratov in sladkorja, do 98% večje tveganje za srčne bolezni v primerjavi z ženskami z najnižjim vnosom rafiniranih ogljikovih hidratov (17).

To je verjetno posledica vpliva uživanja sladkorja na dejavnike tveganja za srčne bolezni, kot so povišan holesterol LDL, zvišan krvni tlak, debelost, odpornost na inzulin in povečani markerji vnetja (16, 18).

Rak

Več študij kaže, da je pri ljudeh z visokim vnosom sladkorja večje tveganje za razvoj raka (19, 20, 21, 22).

Ena od raziskav je pokazala, da so pri miši, ki so se hranile z dieto z visokim sladkorjem, razvili raka dojke, ki se je nato razširil na druge dele telesa (3).

Ena študija, ki je proučevala prehrano več kot 35.000 žensk, je pokazala, da so tiste, ki uživajo najbolj sladko hrano in pijačo, podvojile tveganje za razvoj raka na debelem črevesu, v primerjavi s tistimi, ki uživajo dieto z najmanj dodanim sladkorjem (20).

Medtem ko je potrebnih več raziskav, menimo, da je lahko povečano tveganje za nastanek raka posledica vnetnega učinka sladkorja. Dolgoročno lahko vnetje, ki ga povzroča sladkor, poškoduje DNK in telesne celice (23).

Nekateri strokovnjaki menijo, da lahko kronično visoke ravni inzulina, ki so posledica uživanja preveč sladkorja, igrajo tudi vlogo pri razvoju raka (24).

Sladkorna bolezen

Študije povezujejo povečano porabo dodanega sladkorja s sladkorno boleznijo tipa 2 (25, 26, 27, 28).

Obsežna analiza, ki je vključevala več kot 38.000 ljudi, je pokazala, da je bila samo ena porcija sladkih pijač na dan povezana z 18% večjim tveganjem za nastanek sladkorne bolezni tipa 2 (26).

Druga raziskava je pokazala, da je povečan vnos koruznega sirupa močno povezan s sladkorno boleznijo. Nasprotno je vnos vlaknin pomagal zaščititi pred razvojem sladkorne bolezni (27).

Debelost

Debelost se pogosto imenuje vnetna bolezen nizke stopnje. Uživanje preveč dodanega sladkorja je povezano s povečanjem telesne mase in debelostjo (29, 30).

Strokovnjaki menijo, da lahko sodobna prehrana, ki je pogosto bogata z rafiniranimi ogljikovimi hidrati in dodanim sladkorjem, privede do neravnovesja v črevesnih bakterijah. To lahko delno razloži razvoj debelosti (9).

Pregled 88 opazovalnih študij je ugotovil, da je večji vnos sladkorne sode povezan z večjim vnosom kalorij, večjo telesno težo in manjšim vnosom drugih pomembnih hranil (31).

Ena študija na miših je pokazala, da dieta z veliko sladkorja preprečuje protivnetne učinke ribjega olja in spodbuja debelost (4).

Druge bolezni

Velik vnos dodanega sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov je povezan z razvojem drugih bolezni, kot so bolezni jeter, vnetna črevesna bolezen, duševni upad, artritis in druge (2, 32, 33, 34).

Zlasti prekomerno uživanje fruktoze je bilo povezano z brezalkoholno boleznijo maščobnih jeter. Kako se to zgodi, še ni povsem razloženo, vendar naj bi bilo to posledica mešanice povečane prepustnosti črevesja, zaraščanja bakterij v črevesju in nenehnega vnetja (35).

Vendar dokazi, ki povezujejo sladkor z zdravstvenimi težavami, večinoma temeljijo na opazovalnih študijah. Zato ne morejo dokazati, da je bil sam sladkor zaradi teh zdravstvenih težav (34).

Povzetek Opazovalne študije so povezale presežek porabe dodanega sladkorja z razvojem številnih kroničnih bolezni, kot so diabetes, srčne bolezni, debelost in rak.

Naravni sladkor ni povezan z vnetjem

Pomembno je upoštevati, da obstaja razlika med dodanim sladkorjem in naravnim sladkorjem.

Dodan sladkor odstranimo iz svojega prvotnega vira in ga dodamo živilom in pijačam, da služijo kot sladilo ali podaljšajo rok trajanja.

Dodani sladkor najdemo večinoma v predelani hrani in pijačah, čeprav namizni sladkor velja tudi za dodani sladkor. Druge pogoste oblike vključujejo koruzni sirup z visoko fruktozo (HFCS), saharozo, fruktozo, glukozo in koruzni sladkor.

Med odraslimi v ZDA približno 13% vseh kalorij izvira iz dodanega sladkorja. To je veliko, saj vladne smernice svetujejo, da iz trdnih maščob in dodanega sladkorja ne sme priti več kot 5% do 15% kalorij (36).

Prevelike količine dodanega sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov so povezane z vnetjem (6, 9, 10).

Vendar ima naravni sladkor ne so bili povezani z vnetjem. Pravzaprav je lahko veliko živil, ki vsebujejo naravne sladkorje, na primer sadje in zelenjava, protivnetno (37).

Med naravne sladkorje spadajo tisti, ki se naravno pojavljajo v živilih. Primeri vključujejo fruktozo v sadju in laktozo v mleku in mlečnih izdelkih.

Uživanje naravnih sladkorjev ne bi smelo biti zaskrbljujoče. To je zato, ker ob zaužitju in prebavi v telesu delujejo zelo drugače kot dodani sladkor.

Naravni sladkor se običajno porabi znotraj celih živil. Tako ga spremljajo tudi druga hranila, na primer beljakovine in vlaknine, zaradi katerih se naravni sladkorji počasi absorbirajo. Enakomerna absorpcija naravnega sladkorja preprečuje trke krvnega sladkorja.

Prehrana, ki vsebuje veliko polnovredne hrane, kot so sadje, zelenjava in polnozrnate žitarice, ima lahko tudi druge koristi za zdravje. Celih živil ni treba omejiti ali se jim izogibati (38, 39, 40).

PovzetekDodani sladkor, ki ga odstranimo iz svojega prvotnega vira in ga dodamo živilom in pijačam, je povezan z vnetjem. Naravnega sladkorja, ki ga najdemo v polnovrednih živilih, ni.

Spremembe življenjskega sloga lahko zmanjšajo vnetje

Dobra novica je, da določene spremembe življenjskega sloga, na primer zmanjšanje vnosa sladke in predelane hrane, lahko privedejo do nižjih ravni vnetij v telesu (41).

Na primer, uživanje fruktoze vpliva na vnetje, odvisno od odmerka. To pomeni, da več ko jeste, večja so vnetja v telesu (42).

Poleg tega so s kroničnim vnetjem nizke stopnje povezani tudi sedeči življenjski slog, kajenje in visoka stopnja stresa (43, 44, 45).

Vendar pa se kaže, da redna telesna aktivnost zmanjšuje trebušno maščobo in vnetne markerje pri ljudeh (46).

Zato se zdi, da je mogoče s spremembo prehrane zmanjšati raven vnetja.

Ena od raziskav je pokazala, da je nadomeščanje predelane hrane s polno, nepredelano hrano izboljšalo odpornost na inzulin, izboljšalo raven holesterola in znižalo krvni tlak, kar je vse povezano z vnetjem (47).

Druga študija je pokazala, da je zmanjšanje uživanja fruktoze izboljšalo markerje vnetne krvi za skoraj 30% (41).

Spodaj je nekaj preprostih nasvetov za zmanjšanje vnetja:

• Omejite predelano hrano in pijače: Z zmanjšanjem ali izločanjem teh izdelkov boste seveda izključili ključne vire dodanega sladkorja, kot so soda, pecivo, piškoti in sladkarije, pa tudi beli kruh, testenine in riž.
• Preberite oznake živil: Če niste prepričani o določenih izdelkih, začnite prebirati etikete živil. Pazite na sestavine, kot so saharoza, glukoza, visoko fruktozni koruzni sirup, maltoza in dekstroza.
• Izberite polnozrnate ogljikove hidrate: Sem spadajo oves, polnozrnate testenine, rjavi riž, kvinoja in ječmen. Imajo veliko vlaknin in antioksidantov, ki lahko pomagajo nadzirati krvni sladkor in ščitijo pred vnetji.
• Jejte več sadja in zelenjave: Sadje in zelenjava vsebujejo antioksidante, vitamine in minerale, ki lahko zaščitijo pred in zmanjšajo vnetja v telesu.
• Jejte veliko hrane, bogate z antioksidanti: Napolnite krožnik z živili, bogatimi z antioksidanti, ki seveda pomagajo pri preprečevanju vnetja. Sem spadajo oreščki, semena, avokado, mastne ribe in oljčno olje.
• Bodite aktivni: Redna telesna aktivnost, vključno z aerobno in odporno vadbo, lahko pomaga zaščititi pred povečanjem telesne teže in vnetjem.
• Upravljanje ravni stresa: Učenje obvladovanja ravni stresa s pomočjo sprostitvenih tehnik in celo vadbe lahko pomaga zmanjšati vnetje.

Povzetek Zamenjava hrane in pijač z veliko dodanega sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov lahko pomaga znižati markerje vnetja. Vključitev celih živil v prehrano lahko pomaga tudi v boju proti vnetjem.

Spodnja črta

Dokazi kažejo, da uživanje preveč dodanega sladkorja in preveč rafiniranih ogljikovih hidratov povzroči vnetje v telesu.

Sčasoma lahko vnetje, ki ga povzročajo slabe prehranske navade, privede do številnih zdravstvenih težav, kot so bolezni srca, diabetes, bolezni jeter in rak.

Vnetje pa lahko povzročijo tudi številni drugi dejavniki, med drugim stres, zdravila, kajenje in vnos odvečnih maščob (15).

Za boj proti vnetju lahko storite več stvari, vključno z rednimi vajami in učinkovitim obvladovanjem ravni stresa.

Poleg tega zmanjšajte predelano hrano in pijače, izberite polnovredna živila in omejite vnos dodanega sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov.

Naredite si zeliščni čaj za zajezitev sladkorja