Sulforafan: koristi, stranski učinki in viri hrane

Vsebina

• Kaj je sulforafan?
• Potencialne koristi
• Lahko ima protirakave učinke
• Lahko podpira zdravje srca
• Lahko ima antidiabetične učinke
• Druge koristi za zdravje
• Stranski učinki in pomisleki glede varnosti
• Viri hrane
• Spodnja črta

Sulforafan je naravna rastlinska spojina, ki jo najdemo v številni križano zelenjavi, kot so brokoli, zelje, cvetača in ohrovt.

Povezana je bila z zdravstvenimi koristmi, kot sta izboljšano zdravje srca in prebave.

Ta članek pregleduje sulforafan, vključno z njegovimi koristmi, možnimi stranskimi učinki in viri hrane.

Kaj je sulforafan?

Sulforafan je žveplo bogata snov, ki jo najdemo v križarski zelenjavi, kot so brokoli, bok choy in zelje. Dokazano je, da prinaša močne zdravstvene koristi.

V teh živilih je v neaktivni obliki glukoraphanin, ki spada v družino rastlinskih spojin glukozinolat.

Sulforafan se aktivira, ko glukoraphanin pride v stik z mirosinazo, družino encimov, ki igrajo vlogo pri obrambnem odzivu rastlin.

Encimi mirosinaze se sproščajo in aktivirajo šele, ko je rastlina poškodovana. Zato je treba križano zelenjavo rezati, sesekljati ali žvečiti, da se sprosti mirosinaza in aktivira sulforafan (1).

Surova zelenjava ima najvišjo vsebnost sulforafana. Ena od raziskav je pokazala, da imajo surovi brokoli desetkrat več sulforafana kot kuhani brokoli (2).

Parjenje zelenjave za eno do tri minute je morda najboljši način za optimizacijo ravni sulforafana pri kuhanju (3).

Najbolje je kuhati zelenjavo pod 284 & ring; F (140 & ring; C), saj preseganje te temperature povzroči izgubo glukozinolatov, kot glukoraphanin (4).

Zaradi tega se je najbolje izogibati vrenju ali mikrovalovni križarni zelenjavi. Namesto tega jih jejte surove ali rahlo parjene, da povečate vsebnost sulforafana.

Povzetek Sulforafan je naravno prisotna spojina v križarski zelenjavi, kot so brokoli, zelje in ohrovt. Aktivira se samo, če zelenjavo nasekljamo ali prežvečimo. Najvišje ravni sulforafana so v surovi zelenjavi.

Potencialne koristi

Študije na živalih, epruvetah in ljudeh so pokazale, da lahko sulforafan prinese številne zdravstvene koristi.

Lahko ima protirakave učinke

Rak je potencialno smrtna bolezen, za katero je značilna nenadzorovana rast celic.

V številnih študijah na epruvetah in na živalih je bilo dokazano, da ima sulforafan protikancerne lastnosti, kar zmanjšuje velikost in število različnih vrst rakavih celic (5, 6, 7).

Sulforafan lahko tudi prepreči rast rakavih celic s sproščanjem antioksidantov in razstrupljevalnih encimov, ki ščitijo pred rakotvornimi snovmi - snovmi, ki povzročajo raka (8, 9, 10).

Upoštevajte, da te študije uporabljajo koncentrirano obliko sulforafana, zato ni jasno, ali imajo količine sveže hrane enak učinek.

Še več, še vedno ni jasno, ali bi sulforafan lahko uporabili v kliničnih okoljih za zmanjšanje tveganja za raka in zmanjšanje rasti raka pri ljudeh (10).

Povedano je, da so populacijske študije povečevale večji prehranski vnos križnate zelenjave, kot je brokoli, z znatno zmanjšanim tveganjem za rak (11).

Raziskovalci menijo, da so spojine v tej zelenjavi - vključno s sulforafanom - odgovorne za potencialne protirakave lastnosti (12).

Lahko podpira zdravje srca

Tako študije v epruvetah kot na živalih kažejo, da lahko sulforafan na več načinov okrepi zdravje srca (13).

Na primer, sulforafan lahko koristi zdravju srca z zmanjšanjem vnetja. Vnetje lahko privede do zoženja vaših arterij - glavnega vzroka bolezni srca (14, 15).

Raziskave na podganah kažejo tudi, da lahko sulforafan zniža visok krvni tlak, kar lahko prepreči bolezni srca (16).

Kljub tem obetavnim ugotovitvam je potrebnih več raziskav, da bi ugotovili, ali bi sulforafan lahko izboljšal zdravje srca pri ljudeh.

Lahko ima antidiabetične učinke

Sladkorna bolezen tipa 2 je kronična bolezen, ki prizadene milijone ljudi po vsem svetu.

Tisti s sladkorno boleznijo tipa 2 ne morejo učinkovito prenašati sladkorja iz krvi v svoje celice, zato težko vzdržuje zdravo raven sladkorja v krvi.

Dvanajstdnevna študija pri 97 ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 je preučila, kako uživanje brokolijevega ekstrakta kalčka - kar ustreza 150 µmol sulforafana - dnevno vpliva na koncentracijo krvnega sladkorja (17).

Študija je pokazala, da je sulforafan učinkovito znižal raven krvnega sladkorja na tešče za 6,5% in izboljšal hemoglobin A1c, ki je marker dolgotrajne kontrole krvnega sladkorja. Ti učinki so bili še posebej močni pri udeležencih, ki so bili debeli s slabim nadzorom sladkorne bolezni (17).

Študije na živalih podpirajo tudi ugoden učinek sulforafana na raven sladkorja v krvi (18, 19).

Druge koristi za zdravje

Študije kažejo, da ima lahko sulforafan tudi druge zdravstvene koristi:

• Lahko zdravi nekatere simptome avtizma. Študija pri 29 mladcih z avtizmom je pokazala, da dnevni odmerki 50–150 µmol sulforafana v 18 tednih izboljšujejo simptome avtizma, kot sta socialna interakcija in verbalna komunikacija (20).
• Lahko ščiti pred sončnimi poškodbami. Študije kažejo, da lahko sulforafan ščiti pred ultravijoličnimi (UV) poškodbami kože, ki jih povzroča sonce (21, 22, 23).
• Lahko ščiti pred poškodbami možganov. Po študijah na živalih ima lahko sulforafan izboljšanje okrevanja in zmanjšanje duševnega upada po možganski poškodbi (24, 25, 26).
• Lahko izboljša zaprtje. V štiritedenski raziskavi pri 48 odraslih je uživanje 20 gramov brokolija, bogatih s sulforafanom, izboljšalo simptome zaprtja. Za kalčke lucerne, ki ne vsebujejo sulforafana, ni bilo najdenega (27).

Pomembno je omeniti, da je bila večina teh raziskav opravljenih na izoliranih človeških celicah ali živalih.

Tako so potrebne nadaljnje raziskave, da se potrdi, ali bi imel sulforafan pri ljudeh enake učinke (28).

Povzetek Sulforafan je povezan z različnimi zdravstvenimi koristmi in lahko blagodejno vpliva na raka, bolezni srca, sladkorno bolezen in prebavo. Potrebne so bolj kakovostne raziskave, da bi razumeli obseg teh učinkov pri ljudeh.

Stranski učinki in pomisleki glede varnosti

Uživanje sulforafana v količinah, ki jih najdemo v križnični zelenjavi, se šteje za varno z le malo - če obstajajo - neželeni učinki (8).

Poleg tega so dodatki sulforafana na voljo za nakup v trgovinah z zdravo hrano in spletnih prodajalcih.

Ti dodatki so navadno narejeni iz brokolija ali ekstrakta brokolijevega ohrovta in so ponavadi zgoščeni, vsebujejo več sulforafana, kot je naravno v hrani.

Za aktivacijo so na voljo tudi glukoraphanin - predhodnik sulforafana - v kombinaciji z mirosinazo. Te se tržijo kot način za povečanje proizvodnje sulforafana v telesu.

Medtem ko ni priporočil o dnevnem vnosu za sulforafan, večina razpoložljivih blagovnih znamk dopolnil predlaga, da vzamete približno 400 mcg na dan - običajno je to 1-2 kapsule.

Blagi neželeni učinki so bili povezani z dodatki sulforafana, kot so povečanje plinov, zaprtje in driska (17, 29).

Kljub vse večji priljubljenosti je potrebnih več raziskav, da se določi idealen odmerek, varnost in učinkovitost dodatkov sulforafana pri ljudeh (14).

Povzetek Zdi se, da je sulforafan varen, le da ima neželene učinke le malo. Sulforafanska dopolnila so na voljo tudi na trgu. Njihova varnost in učinkovitost pri ljudeh še vedno nista znani.

Viri hrane

Sulforafan je mogoče dobiti naravno iz vrste križnate zelenjave. Ta zelenjava ne zagotavlja le sulforafana, ampak tudi številne druge pomembne vitamine, minerale in antioksidante.

Če želite povečati vnos sulforafana, vključite več naslednje zelenjave v svojo prehrano:

• brokoli poganjki
• brokoli
• cvetača
• ohrovt
• brstični ohrovt
• zelje, rdeče in bele sorte
• bok choy
• vodna kreša
• rukola, znana tudi kot raketa

Pomembno je, da zelenjavo narežete, preden jo pojeste, in jo dobro prežvečite, da aktivirate sulforafan iz njegove neaktivne oblike glukoraphanina.

Za optimizacijo vnosa sulforafana jejte zelenjavo surovo ali kuhano pri temperaturah pod 284 & ring; F (140 & ring; C) (4).

Če želite še bolj povečati vnos, dodajte v obroke gorčična semena ali gorčični prah. Te sestavine so bogate z prehransko mirosinazo, ki lahko poveča razpoložljivost sulforafana, zlasti v kuhani zelenjavi (30, 31).

Povzetek Sulforafan lahko najdemo v križarski zelenjavi, kot so brokoli, ohrovt, zelje in vodna kreša. Da bi povečali vnos sulforafana, jejte zelenjavo surovo ali kuhano pri nizkih temperaturah s škropljenjem gorčičnih semen ali gorčičnega praška.

Spodnja črta

Sulforafan najdemo v križarski zelenjavi, kot so brokoli, cvetača in ohrovt. Lahko nudi protibolečinske učinke, antidiabetes in druge koristi.

Kljub temu je večina raziskav opravljenih na živalih in izoliranih celicah. Zato so potrebne bolj kakovostne študije na ljudeh, da bi bolje razumeli možne koristi sulforafana.

Dodajanje več sulforafana v prehrano z vključitvijo več križaste zelenjave v obroke je hranljiv in okusen način za krepitev zdravja.