Kaj je superset in kako ga lahko uporabite pri vadbi?

Vsebina

• Kaj je superset?
• Različne vrste superset treningov
• Kako uporabljati superset vadbe v svoji fitnes rutini
• Želite povečati svoj PR? Preizkusite sestavljeni sklop, ki temelji na aktivaciji.
• Želite ciljati na določeno mišico? Preizkusite vajo pred utrujanjem.
• Izogibajte se teh napak pri super vadbi
• 1. Ne ubijajte svojega jedra.
• 2. Nesmushsvojo hrbtenico.
• 3. Ne delajte drugega na hrbtu.
• Pregled za

Tudi če niste samozaposlena telovadna podgana, je poznavanje svojih stvari v telovadnici nekaj privlačnega. Ja, lahko se oglasiš, tečeš na tekalni stezi, se vržeš okoli dumbbells in #doyoursquats, vendar obstaja nekaj, kar daje moč pri oblikovanju lastne vadbe in natančnem vedenju zakaj izvajaš vsako vajo.

Verjetno je, če ste kdaj prišli na tečaj vadbe v slogu ali imeli osebni trening (ali pa samo pregledali našo vsebino vadbe moči na Shape.com), ste besedo "superset" videli kot del običajnega rutina treninga moči. Čeprav so običajne tako supersektorske vaje, je še vedno veliko zmede glede tega, kaj so in kako jih narediti pravilno.

Kaj je superset?

V svojem bistvu je a superset vadba je preprosta: izmenični niz dveh različnih vaj brez vmesnega počitka. Na primer, naredite niz biceps kodrov in niz tricepsov, ki se izmenjujejo, dokler ne dokončate vseh nizov.

Ko pa gre za izbiro vaj, se stvari nekoliko poraščejo. "Eno največjih zmot je, da lahko skupaj naredite dve vaji in sami kadite, cilj pa je, da ste utrujeni in prepoteni," pravi John Rusin, fizioterapevt in specialist za moč in kondicijo. "Res ni tako. Z inteligentno zasnovano superset vadbo lahko imaš v mislih cilj."

Pravilno jih združite in lahko povečajo zmogljivost, zgradijo mišice in vzdržljivost, kurijo maščobe in prepolovijo vaš čas vadbe. Raziskave kažejo, da vadbe v supersetih pokurijo več kalorij med in po potenju v primerjavi s tradicionalnim treningom odpornosti, glede na študijo, objavljeno v Journal of Strength and Conditioning Research. Toda sestavite jih napačno in lahko vas pustijo bolečine, bolečine in poškodbe ali pa le neučinkovita vadba. (In ne govorimo samo o tem, da nas boli.)

Različne vrste superset treningov

Za vašega osnovnega obiskovalca telovadbe bo to delo imenoval širok izraz "supersets". Ampak če ti res želite vedeti, o čem govorite (in navdušiti vse v prostorih za uteži), se naučiti različnih vrst superset vadb in kako vam lahko pomagajo doseči še večjo moč.

Če greste po superspecifični definiciji, je res superset(antagonist superset) je, ko izvajate dve vaji, ki ciljata na nasprotne skupine mišic. Pomislite: zvijanje bicepsa in podaljšek tricepsa. Glavna prednost tega, da jih dodate svoji vadbi, je, da si bodo mišice med nizi hitreje opomogle. "Ko se ena mišična skupina krči, se njeno funkcionalno nasprotje sprosti, kar zmanjša potrebo po odmoru ali počitku med vajami," pravi Edem Tsakpoe, glavni trener pri Manhattan Exercise Co. v New Yorku.

Potem je tu sestavljeni komplet(superset agonistov) kjer obe vaji delujeta na iste mišične skupine. Pomislite: sklec in stiskalnica za utež. Ti dojenčki so tisti, ki bodo ciljali na eno cono in jo zagoreli, stat. "Zlasti uporabni so za dodajanje intenzivnosti in volumna vadbi ter osredotočanje na določene mišične skupine in so najzahtevnejša vrsta superseta," pravi Tsakpoe. Nekateri trenerji celo trdijo, da teh vadb sploh ne bi smeli imenovati vadbe za superset – le sestavljene serije.

In obstajajo tudi nepovezane nadmnožice, kjer obe vaji uporabljata popolnoma različne mišične skupine. Pomislite: skoki in biceps kodri. "Primarna prednost te vrste superseta je, da pri prehodu iz ene vadbe v drugo ne pride do izgube moči," pravi Tsakpoe. Kakovostne predstavnike obeh lahko izvedete, ne da bi se počutili utrujeni.

Kako uporabljati superset vadbe v svoji fitnes rutini

Glavna prednost dodajanja superset vadbe na vaš dnevni red vadbe je, da dobite največji odkup za svoj denar, ko gre za čas, preživet v telovadnici. "Poveča intenzivnost vadbe, hkrati pa skrajša čas, potreben za izvajanje programa," pravi Tsakpoe, zaradi česar je učinkovitejši. Toda poleg tega obstajajo načini za uporabo supersetov, da resno povečate svoj trening ali se osredotočite na določene cilje. Tukaj je nekaj idej za superset vadbe od Rusina.

Želite povečati svoj PR? Preizkusite sestavljeni sklop, ki temelji na aktivaciji.

Ideja je, da pred velikim dvigom aktivirate določene ustrezne mišice z nizom eksplozivnih vaj. Recimo, da poskušate povečati svojo izvedbo počepov. Najprej naredite 1 do 3 ponovitve eksplozivnega gibanja z nogami (npr. skoki iz počepa). Nato to nadnastavite s svojimi težkimi počepi. Zakaj? "Ker je vaš osrednji živčni sistem tako povečan zaradi eksplozivnih gibov, boste v tem težjem dvigu bolj eksplozivni," pravi Rusin. "To je način za umetno prekomerno delovanje." (P.S. Evo, zakaj se ne smete bati dvigovanja težkih stvari.)

Želite ciljati na določeno mišico? Preizkusite vajo pred utrujanjem.

Ideja je, da s prvo vajo utrudite eno mišično skupino, da bi drugi omogočili več dela v drugi vaji. Recimo, da čepnete do mile volje, vendar ne vidite želenega plena. Lahko poskusite nadnastaviti svoje počepe z vajo, ki utrudi vaše kvadricepse, tako da odnehajo in pustijo, da vaše zadnjice in zadnjica prevzamejo večjo obremenitev med počepi. (Ali ciljajte na te mišice posebej s to vadbo brez počepov, brez skoka.)

Izogibajte se teh napak pri super vadbi

1. Ne ubijajte svojega jedra.

Prenastavitev česar koli z osnovnim delom se zdi varna stava, kajne? Napačno! Vaše jedro je tisto, kar vas ohranja stabilno, zato ga utruditi pred izvajanjem drugih kompleksnih vaj ni dobra ideja. To še posebej velja, ko gre za velika gibanja, ki zahtevajo veliko stabilnosti skozi vaš steber (ramena, boki in jedro se povezujejo skupaj). Rusin pravi, da bo vmesno opravljanje osrednjega dela dejansko utrudilo stabilizatorje drže. "Nočete utrujati stvari, od katerih potrebujete stabilnost, da ostanete varni," pravi. (Povezano: Zakaj je jedrna moč * tako * pomembna)

2. Nesmushsvojo hrbtenico.

Gravitacija deluje na vaše telo dobesedno vsako sekundo dneva. Toda izvajanje določenih vaj (še posebej, če dodate težo) naravno stisne hrbtenico. Ko skupaj presežete dve super-kompresijski vaji (na primer utežen počep ali udarec), se lahko začnejo težave. "Kompresija sama po sebi ni slaba, toda če dosledno stiskate, stiskate, stiskate, bo to dolgotrajna težava ali celo utrujenost nekaterih stabilizatorjev hrbtenice," pravi Rusin. Kaj to pomeni: bolečine v hrbtu in/ali poškodbe. Ne hvala.

Namesto tega nadgradite stiskalno gibanje (npr. Počep kettlebella ali skok z mreno) z dekompresijskim gibanjem - karkoli, kjer so roke pritrjene, noge pa se lahko prosto premikajo. Pomislite: padci, vlečenja, glute mostovi ali karkoli visi. (Odlična izbira: nekakšen trening vzmetenja, ki se je izkazal za zelo učinkovitega.)

3. Ne delajte drugega na hrbtu.

Mišice, ki tečejo po zadnjem delu telesa, so znane kot vaša zadnja veriga in to so tiste, ki jih želite najprej trenirati, pravi Rusin. "Razlog za to je, da zadnja veriga običajno stabilizira mišično maso," pravi. "Torej, če najprej treniramo te mišice, dobimo več aktiviranja in stabilnosti za gibe, ki sledijo." Torej, če boste presegli klop za dumbbell in vrsto kettlebell, najprej naredite vrsto; aktiviral bo vse tiste stabilizacijske mišice okoli vaših ramen in povečal stabilnost ter povečal zmogljivost tiska, pravi Rusin. Pravzaprav bi vam lahko dajanje prednosti zadnjim verižnim gibom pomagalo dvigniti več za več ponovitev in olajšati vadbo; Izvajanje vaje za stegno pred vajo za kvadriceps je pripeljalo ljudi do večjega skupnega obsega treninga kot takrat, ko so bile vaje izvedene v obratnem vrstnem redu, je pokazala študija, objavljena v Mednarodni časopis za splošno medicino.

Glavni odvzem pa je, da vaše superset vadbe ostanejo varne in pametne; na koncu je oblikovanje vadbe popolnoma individualistično in ciljno usmerjeno. Če pa želite zabeležiti učinkovito vadbo, se le držite teh pravil in vse bo v redu, pravi Rusin.

"Obvladati osnove in kar najbolje izkoristiti super in sestavljene sklope - to je velik korak v pravo smer," pravi.

Kaj čakaš? Pojdi in šolaj nekaj ljudi s svojim nadnaravnim znanjem. (Da, pravkar smo vam dali izgovor, da postanete snob v prostorih za uteži.)

Pregled za