Sladki krompir 101: Podatki o prehrani in koristi za zdravje

Vsebina

• Dejstva o hranilni vrednosti
• Carbs
• Škrob
• Vlakno
• Beljakovine
• Vitamini in minerali
• Druge rastlinske spojine
• Sladki krompir v primerjavi z navadnim krompirjem
• Koristi za zdravje sladkega krompirja
• Preprečevanje pomanjkanja vitamina A
• Izboljšana regulacija krvnega sladkorja
• Zmanjšana oksidativna škoda in tveganje za raka
• Morebitne pomanjkljivosti
• Spodnja črta

Sladki krompir (Ipomoea batatas) je podzemni gomolj.

Bogat je z antioksidantom, imenovanim beta karoten, ki je zelo učinkovit pri zvišanju ravni vitamina A v krvi, zlasti pri otrocih (1, 2, 3, 4).

Sladki krompir je hranljiv, veliko vlaknin, zelo polnjen in okusen. Lahko jih jemo kuhane, pečene, na pari ali ocvrte.

Sladki krompir je običajno oranžen, vendar ga najdemo tudi v drugih barvah, kot so bela, rdeča, roza, vijolična, rumena in vijolična.

V nekaterih delih Severne Amerike se sladki krompir imenuje yams. Vendar je to napačno, saj so jamsi drugačna vrsta.

Sladki krompir je le na daljavo povezan z navadnim krompirjem.

Ta članek vam pove vse, kar morate vedeti o sladkem krompirju.

Dejstva o hranilni vrednosti

Podatki o prehrani za 3,5 unče surovega sladkega krompirja so (5):

• Kalorije: 86
• Voda: 77%
• Beljakovine: 1,6 grama
• Ogljikovodiki: 20,1 grama
• Sladkor: 4,2 grama
• Vlakno: 3 grame
• Maščoba: 0,1 grama

Carbs

Srednji velik sladki krompir (kuhan brez kože) vsebuje 27 gramov ogljikovih hidratov. Glavne sestavine so škrobi, ki predstavljajo 53% vsebnosti ogljikovih hidratov.

Preprosti sladkorji, kot so glukoza, fruktoza, saharoza in maltoza, vsebujejo 32% vsebnosti ogljikovih hidratov (2).

Sladki krompir ima srednji do visok glikemični indeks (GI), ki se giblje od 44–96. GI je merilo, kako hitro se raven krvnega sladkorja po obroku dvigne (6).

Glede na relativno visok GI sladkega krompirja so velike količine v enem obroku morda neprimerne za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2. Zdi se, da je vrenje povezano z nižjimi vrednostmi GI kot pečenje, cvrtje ali praženje (7).

Škrob

Škrob se pogosto razdeli v tri kategorije glede na to, kako dobro so prebavljeni. Razmerja škroba v sladkem krompirju so naslednja (8, 9, 10, 11):

• Hitro prebavljiv škrob (80%). Ta škrob se hitro razgradi in absorbira, kar poveča vrednost GI.
• Počasi prebavljen škrob (9%). Ta vrsta se razgradi počasneje in povzroči manjši dvig ravni sladkorja v krvi.
• Odporen škrob (11%). Ta se izogne ​​prebavi in ​​deluje kot vlakna, s čimer nahrani prijazne bakterije v črevesju. Količina odpornega škroba se lahko nekoliko ohladi s hlajenjem sladkega krompirja po kuhanju.

Vlakno

Kuhan sladki krompir ima sorazmerno veliko vlaknin, srednje velik sladki krompir vsebuje 3,8 grama.

Vlakna so topna (15–23%) v obliki pektina in netopna (77–85%) v obliki celuloze, hemiceluloze in lignina (12, 13, 14).

Topna vlakna, kot je pektin, lahko z upočasnjevanjem prebave sladkorjev in škroba povečajo polnost, zmanjšajo vnos hrane in zmanjšajo rane sladkorja v krvi (15, 16).

Velik vnos netopnih vlaknin je povezan z zdravstvenimi koristmi, kot so zmanjšano tveganje za diabetes in izboljšano zdravje črevesja (17, 18, 19, 20, 21).

Beljakovine

Srednji velik sladki krompir vsebuje 2 grama beljakovin, zaradi česar je slab vir beljakovin.

Sladki krompir vsebuje sporamine, edinstvene beljakovine, ki predstavljajo več kot 80% njihove celotne vsebnosti beljakovin (14).

Sporamini se proizvajajo za lažje celjenje, kadar je rastlina fizično poškodovana. Nedavne raziskave kažejo, da imajo lahko antioksidativne lastnosti (22).

Kljub temu, da je beljakovina relativno nizka, je sladki krompir pomemben vir tega makrohranila v mnogih državah v razvoju (14, 23).

POVZETEK Sladki krompir je v glavnem sestavljen iz ogljikovih hidratov. Večina ogljikovih hidratov prihaja iz škroba, sledijo vlaknine. Ta koreninska zelenjava je tudi relativno malo beljakovin, vendar je še vedno pomemben vir beljakovin v mnogih državah v razvoju.

Vitamini in minerali

Sladki krompir je odličen vir beta karotena, vitamina C in kalija. V tej zelenjavi so najpogostejši vitamini in minerali: (24, 25, 26, 27, 28):

• Pro-vitamin A Sladki krompir je bogat z beta karotenom, ki ga vaše telo lahko pretvori v vitamin A. Samo 3,5 unče (100 gramov) te zelenjave zagotavlja priporočeno dnevno količino tega vitamina.
• Vitamin C. Ta antioksidant lahko zmanjša trajanje navadnega prehlada in izboljša zdravje kože.
• Kalij. Ta mineral, pomemben za nadzor krvnega tlaka, lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni.
• Mangan. Ta mineral v sledovih je pomemben za rast, razvoj in presnovo.
• Vitamin B6. Ta vitamin ima pomembno vlogo pri pretvorbi hrane v energijo.
• Vitamin B5. Ta vitamin, znan tudi kot pantotenska kislina, najdemo do neke mere v skoraj vseh živilih.
• Vitamin E. Ta močan maščobni topni antioksidant lahko pomaga zaščititi vaše telo pred oksidativnimi poškodbami.

POVZETEK Sladki krompir je odličen vir beta karotena, vitamina C in kalija. So tudi dostojen vir številnih drugih vitaminov in mineralov.

Druge rastlinske spojine

Tako kot druga cela rastlinska hrana tudi sladki krompir vsebuje številne rastlinske spojine, ki lahko vplivajo na vaše zdravje. Sem spadajo (12, 31, 32):

• Beta karoten. Karotenoid z antioksidanti, ki ga vaše telo pretvori v vitamin A. Dodajanje maščobe obroku lahko poveča absorpcijo te spojine.
• Klorogena kislina. Ta spojina je najbolj bogat antioksidant polifenola v sladkem krompirju.
• Antocianini. Vijolični sladek krompir je bogat z antocianini, ki imajo močne antioksidativne lastnosti.

Zlasti se antioksidativno delovanje sladkega krompirja poveča z intenzivnostjo barve njihovega mesa. Globoko zaznavne sorte, kot so vijolični, globoko oranžni in rdeči sladki krompir, imajo najvišjo oceno (1, 29, 30).

Absorpcija vitamina C in nekaterih antioksidantov se v sladkem krompirju po kuhanju poveča, medtem ko se raven drugih rastlinskih spojin lahko rahlo zmanjša (33, 34, 35, 36).

POVZETEK Sladki krompir je bogat s številnimi rastlinskimi spojinami, kot so beta karoten, klorogena kislina in antocianini.

Sladki krompir v primerjavi z navadnim krompirjem

Mnogi ljudje navaden krompir nadomestijo s sladkim krompirjem, saj verjamejo, da je sladki krompir bolj zdrava izbira.

Obe vrsti vsebujeta podobne količine vode, ogljikovodikov, maščob in beljakovin (5).

Zlasti sladki krompir ima včasih nižji GI in se ponaša z večjimi količinami sladkorja in vlaknin.

Oba sta dobra vira vitamina C in kalija, vendar sladki krompir zagotavlja tudi odlične količine beta karotena, ki ga vaše telo lahko spremeni v vitamin A.

Navadni krompir je lahko bolj poln, lahko pa vsebuje tudi glikoalkaloide, spojine, ki so lahko v večjih količinah škodljive (37, 38).

Zaradi vsebnosti vlaknin in vitaminov sladki krompir pogosto velja za bolj zdravo izbiro med obema.

POVZETEK Sladki krompir je verjetno bolj zdrav od običajnega krompirja. Imajo nižji GI, več vlaknin in velike količine beta karotena.

Koristi za zdravje sladkega krompirja

Sladki krompir je povezan z več koristmi (39).

Preprečevanje pomanjkanja vitamina A

Ker ima vitamin A pomembno vlogo v vašem telesu, je pomanjkanje tega bistvenega hranila veliko javnozdravstvenega vprašanja v mnogih državah v razvoju (40).

Pomanjkanje lahko povzroči začasne in trajne poškodbe oči in celo vodi v slepoto. Prav tako lahko zavira imunsko delovanje in poveča umrljivost, zlasti med otroki ter nosečnicami in doječimi ženskami (14, 40).

Sladki krompir je odličen vir zelo vpojnega beta karotena, ki ga vaše telo lahko pretvori v vitamin A.

Intenzivnost rumene ali oranžne barve sladkega krompirja je neposredno povezana z vsebnostjo beta karotena (41).

Dokazano je, da pomarančni sladki krompir povečuje raven vitamina A v krvi več kot drugi viri beta karotena, saj vsebujejo zelo raznoliko raznolikost tega hranila (42).

Zaradi tega je uživanje sladkega krompirja odlična strategija proti pomanjkanju vitamina A v državah v razvoju.

Izboljšana regulacija krvnega sladkorja

Neuravnoteženost ravni krvnega sladkorja in izločanja insulina sta glavni značilnosti sladkorne bolezni tipa 2.

Caiapo, vrsta sladkega krompirja z belo kožo in mesom, lahko izboljša simptome pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.

Ta sladek krompir morda ne samo zniža raven glukoze v krvi in ​​LDL (slabega) holesterola, ampak tudi poveča občutljivost za inzulin (43, 44, 45).

Vendar trenutni podatki ne upravičujejo uporabe sladkega krompirja pri zdravljenju sladkorne bolezni tipa 2. Potrebne so nadaljnje raziskave na ljudeh (46).

Zmanjšana oksidativna škoda in tveganje za raka

Oksidativna poškodba celic je pogosto povezana s povečanim tveganjem za nastanek raka, do katerega pride, kadar se celice nenadzorovano delijo.

Diete, bogate z antioksidanti, kot so karotenoidi, so povezane z manjšim tveganjem za rak želodca, ledvic in dojk (47, 48, 49, 50).

Študije kažejo, da lahko močni antioksidanti sladkega krompirja zmanjšajo tveganje za nastanek raka. Vijolični krompir ima najvišjo antioksidativno aktivnost (14, 51).

POVZETEK Sladki krompir ima lahko številne koristi, vključno z izboljšano regulacijo krvnega sladkorja in zmanjšano oksidativno škodo.

Morebitne pomanjkljivosti

Sladki krompir se pri večini ljudi dobro prenaša.

Vendar pa veljajo za dokaj veliko snovi, ki se imenujejo oksalati, kar lahko poveča tveganje za nastanek ledvičnih kamnov (52).

Posamezniki, ki so nagnjeni k pridobivanju ledvičnih kamnov, bodo morda želeli omejiti vnos sladkega krompirja.

POVZETEK Sladki krompir se na splošno šteje za varen, vendar zaradi vsebnosti oksalata lahko poveča tveganje za nastanek ledvičnih kamnov.

Spodnja črta

Sladki krompir so podzemni gomolji, ki so odličen vir beta karotena, pa tudi mnogih drugih vitaminov, mineralov in rastlinskih spojin.

Ta koreninska zelenjava ima lahko več koristi za zdravje, na primer izboljšano uravnavanje krvnega sladkorja in ravni vitamina A.

Na splošno je sladki krompir hranljiv, poceni in ga je enostavno vključiti v prehrano.