Kako lahko seniorji izboljšajo ravnotežje in stabilnost s Tai Chi

Vsebina

• Pregled
• Kaj pravi raziskava
• Ogreti se
• Ogrevanje nog
• Torzo se zvije
• 1. Energija v nebo (različica Hold up the Sky)
• 2. Risanje loka
• 3. Prodiranje neba in zemlje
• Odvzem

Pregled

Tai chi je starodavna kitajska gibalna praksa, ki ponuja številne zdravstvene koristi. Zlasti za starejše ima lahko velike koristi. To je zato, ker se osredotoča na nadzor mišic, stabilnost, ravnotežje in gibčnost. Tudi gibi so zelo nežni.

Če vas to ne zanima, upoštevajte, da gre za vse chi (bolj tradicionalno črkovan qi in se izgovarja "obraz"). Chi pomeni "življenjska energija." Kateri starejši človek ne bi rad več energije?

Kaj pravi raziskava

Raziskave kažejo, da lahko prakticiranje tai chija izboljša ravnovesje, stabilnost in prožnost pri starejših ljudeh, tudi tistih s Parkinsonovo boleznijo. Če se redno vadi, lahko pomaga tudi zmanjšati bolečino, zlasti zaradi osteoartritisa kolena, težav s hrbtom in fibromialgije.

Redna vadba tai chija lahko znatno zmanjša tveganje za padce pri starejših odraslih. Pregled leta 2017, objavljen v Journal of American Geriatric Society, je ugotovil, da je tai chi zmanjšal padce tudi do 50 odstotkov.

Študija v reviji Journal of Exercise Rehabilitation ter raziskava, objavljena v poročilu, poročajo, da lahko tai chi pomaga tudi zmanjšati strah pred padcem, kar je samo po sebi tveganje za padec. To lahko pomaga tudi izboljšati razpoloženje in kakovost življenja starejših, ki včasih zaradi strahu pred padcem omejijo svoje dejavnosti.

Spodnji gibi so lep uvod v tai chi. Če se redno izvajajo, lahko prispevajo k večji uravnoteženosti in stabilnosti. Poze v tej rutini lahko počnete tudi na stolu. Bolje pa je, da jih naredite stoječe, če lahko. Za podporo se lahko vedno držite na stolu.

Ogreti se

Ta ogrevanje vam bo pomagalo izboljšati ravnotežje in delati mišice nog.

Ogrevanje nog

• Stojte z nogami nekoliko širše od kolkov, z rahlim upogibom v kolenih. Počasi se navadite, da težo premikate z leve na desno. Roke vam lahko počivajo ob strani; roke so lahko na bokih.
• Za podporo lahko naslonite tudi roke na naslonjač stol.
• Počasi in z nadzorom preusmerite svojo težo na eno nogo, tako da na tej nogi podpira približno 70 odstotkov teže. Nato preklopite na drugo nogo.
• Ponovite vsaj 3-krat.

Torzo se zvije

Ko ste se nekajkrat ogreli, naredite nekaj zvijanja trupa.

• Pri tem gibanju položite roke na boke, da boste lažje občutili, koliko se obračate - ne želite se obračati od bokov. Namesto tega se želite obrniti od trupa.
• Globoko vdihnite in čutite, da hrbtenica raste dlje. Ko izdihnete, nežno zasukajte samo svoj trup. Boki se bodo seveda nekoliko premikali s trupom, a to je zvijanje hrbtenice. Kolena naj ostanejo nad gležnji.
• Morali bi ostati enako upognjeni. To je zelo subtilno, vendar majhni premiki dejansko delujejo vaše jedro. To poveča stabilnost vašega jedra.
• Naj vam dih vodi, kako hitro se premikate tukaj. Zavijte vsaj petkrat na obe strani.

1. Energija v nebo (različica Hold up the Sky)

To je čudovito gibanje za prebavo, dihanje in raztezanje trebušne regije. To bo pomagalo pri stabilnosti jedra. Prav tako krepi in razteza hrbet.

• Stojite v istem nevtralnem položaju kot ogrevanje, stojte z levo nogo na razdaljo kolka (stopala so lahko bližje, če vam je pri tem udobno), z rokami pa naslonjeni ob boke.
• Svoje roke spravite pred obraz, dlani so obrnjene navzdol, konice prstov so usmerjene drug proti drugemu, roke pa čim bolj ravne.
• Poglejte si roke in nadaljujte tako, da nežno vdihnete in začnete roki potiskati naravnost pred seboj, nato navzgor, dokler ne bosta nad glavo.
• Ko izdihnete, roki položite naravnost navzdol in na boke.
• Ponovite vsaj 5-krat.

2. Risanje loka

To odpre prsni koš in pljuča ter spodbudi srce in krvni obtok. Pomaga tudi pri krepitvi moči v rokah, ramenih, prsih in nogah.

• Stopite ven z desno nogo, nekoliko širšo od širine ramen. Z glavo in trupom poglejte desno, kot nežno zasukanje od prej.
• Roke spustite v ohlapne pesti in vdihnite, ko obe roki dvignete do višine prsnega koša navzven. Vaša desna roka bo seveda segala nekoliko dlje od leve, saj ste obrnjeni.
• Ko izdihnete, levi komolec potegnite nazaj, desni palec in kazalnik dvignite v nebo (s kazalcem navzgor) in upognite kolena, počepnite tako globoko, kot lahko.
• Poglejte onstran "L", ki ga ustvarjate z desno roko. Tu vdihnite in izdihnite, ko spustite roke navzdol, izravnajte noge in se lažje vrnite v nevtralen položaj.
• Ponovite na drugi strani.
• To ponovite vsaj 3-krat na vsaki strani.

3. Prodiranje neba in zemlje

To je super raztezanje ramen. Pomaga pretok energije skozi sklepe in poveča cirkulacijo do vaših organov. Prav tako stimulira in raztegne sprednjo stran telesa.

• Ko narišete lok, postavite levo nogo nazaj. Stopala naj bodo na razdalji kolkov. Roke počivajte na bokih.
• Ko vdihnete, dvignite obe roki, dlani navzgor, konice prstov, usmerjene drug proti drugemu, v višino prsnega koša. Ko pridete tja, se na kratko sprostite in izdihnite.
• Med vdihom pošljite desno dlan navzgor, nad glavo. Pošljite levo dlan navzdol, nazaj v medenico.
• Ko izdihnete, jih povlecite nazaj, da jih držite v srednji črti telesa. Ko vdihnete, preklopite gibanje, dvignite levo roko in spustite desno roko.
• Ponovite to gibanje vsaj 8-krat, ko počasi dihate z nadzorom.

Odvzem

Vadba teh treh preprostih tai chi gibov večkrat na teden lahko prinese številne pomembne zdravstvene koristi, zlasti za starejše. Kot vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete z novo vadbeno rutino.